Santé

Pour beaucoup, la prise de poids peut se produire très progressivement. Deux kilos supplémentaires au cours d’une année peuvent passer complètement inaperçus (et c’est souvent le cas). Cependant, avec le temps, ces kilos s’accumulent et, après 10 ans, vous réalisez soudain que vous avez plus de 20 kilos à perdre.

Ironiquement, de nombreux perdants de poids qui ont réussi vous diront que perdre ces kilos n’était pas en fait la partie la plus difficile, mais plutôt que maintenir ce poids à long terme s’est avéré plus difficile. Une étude menée auprès de 14 anciens candidats aux plus gros perdants, dont beaucoup ont réussi à perdre des centaines de kilos résultant de notre participation à l’émission, met en évidence certaines des façons complexes dont le corps lutte contre la perte de poids. Grâce à ce qu’on appelle le « point de consigne », nous savons maintenant que même les plus dévoués mènent une bataille difficile contre la biologie pour maintenir ces kilos en trop.

LE POINT DE CONSIGNE

En termes simples, le point de consigne est un système complexe de régulation du poids piloté par le cerveau qui vise à maintenir le corps dans une certaine fourchette de poids. Le bénéfice biologique est plus difficile à apprécier de nos jours, mais il s’agit en réalité d’une adaptation protectrice destinée à aider les humains à survivre lorsque la nourriture se fait rare.

Le point de consigne d’un individu est déterminé en partie par la génétique et en partie par des facteurs liés au mode de vie. (Pensez : régime alimentaire, niveau d’activité, exercice, sommeil, stress, etc.) Cela varie d’une personne à l’autre mais peut également changer tout au long de notre vie. La prise de poids progressive est une des façons dont cela peut se produire – nous parlons d’un gain de 1 à 2 livres par an pendant une décennie ou deux – ce qui rend finalement plus difficile la perte de ces kilos superflus et le maintien de votre poids précédent.

OÙ COMMENCE LA BATAILLE BIOLOGIQUE

Lorsqu’il essaie de perdre du poids, le corps lutte pour rester autour de son point de consigne en conservant les calories, en augmentant l’appétit et en diminuant les signaux de satiété. Ce trio révélateur est l’une des principales raisons pour lesquelles il est si difficile de perdre du poids sans le reprendre :

1. MOINS DE CALORIES BRÛLÉES

Il est admis que quiconque perd intentionnellement du poids – quel que soit le poids qu’il a dû perdre – aura finalement un métabolisme plus lent. Deux grands facteurs motivent cela : une évolution vers la conservation de l’énergie et la perte de masse corporelle maigre, brûlant des calories. Ces changements physiologiques entraînent un métabolisme plus lent, un effet qui, selon une petite étude, peut perdurer pendant des années.

2. NIVEAUX DE FAIM PLUS ÉLEVÉS

Pendant les périodes de perte de poids, le corps augmente également la production de certains signaux de faim, notamment la ghréline, une hormone qui stimule la faim et l’appétit. Biologiquement, cela a du sens, car une augmentation de l’appétit pourrait empêcher une perte de poids involontaire supplémentaire, mais malheureusement pour ceux d’entre nous qui essaient de perdre du poids, cela ne fait qu’augmenter notre envie de manger. L’effet semble également durable. Une étude a révélé que, même si les niveaux de ghréline diminuaient après une période initiale de perte de poids, ils restaient significativement élevés pendant au moins un an après.

3. MOINS D’ENVIE DE MANGER MOINS

De plus, le corps lutte contre la perte de poids en diminuant ses signaux de satiété. La leptine, la principale hormone de satiété du corps, chute pendant la perte de poids. Cela signifie que vous ne faites pas simplement sentir moins satisfait, en fait tu sont moins satisfait – et pas seulement pendant que vous perdez du poids. Une étude a révélé que les niveaux de leptine étaient encore inférieurs de 35 % sur un an après la période initiale de perte de poids.

5 CONSEILS POUR RÉINITIALISER VOTRE POINT DE CONSIGNE

1. S’attaquer à 10 % à la fois

La recherche autour du point de consigne suggère qu’une perte de poids modeste et plus lente entraîne moins d’impact sur les hormones de la faim et de la satiété. Fixer un objectif initial de perte de poids d’environ 5 à 10 % de votre poids actuel peut avoir de nombreuses implications positives sur la santé de certains, tout en minimisant le choc métabolique.

2. TRAVAIL SUR LE MAINTIEN DU POIDS

Une fois que vous avez perdu ces 10 % initiaux, envisagez de travailler au maintien de votre nouveau poids, plus faible, pendant quelques mois. Une approche progressive de la perte de poids réduira probablement l’impact métabolique sur votre corps et vous permettra également de pratiquer le maintien du poids, une compétence importante que vous devrez apprendre pour conserver votre perte de poids durement gagnée.

3. OPTIMISEZ VOTRE APPORT EN PROTÉINES

En matière de perte de poids, les protéines alimentaires peuvent avoir de nombreux effets positifs. Les recherches suggèrent qu’un apport accru en protéines pourrait atténuer le ralentissement du métabolisme, probablement en compensant la quantité de muscle maigre brûlée pour produire de l’énergie, en plus des graisses, lors d’un déficit calorique. Pour plus de conseils sur les protéines, consultez le Guide MyFitnessPal : Protein Edition.

4. ENVISAGEZ L’ENTRAÎNEMENT DE MUSCULATION

Afin de minimiser la perte musculaire lors d’un déficit calorique, un entraînement en force est également recommandé ainsi qu’une optimisation de l’apport en protéines. De plus, suivre une routine d’exercice est l’un des comportements identifiés pour maintenir une perte de poids réussie. Vous pouvez prendre l’habitude de faire de la musculation pendant votre parcours de perte de poids en suivant votre exercice sur MyFitnessPal.

5. abandonner le « régime » pour de bon

Le régime yo-yo a non seulement des impacts négatifs sur le métabolisme, mais des recherches ont également établi un lien entre des cycles répétés de perte et de gain de poids et d’autres problèmes de santé graves, tels que les maladies cardiaques. La durabilité est le maître mot ici. De petits changements progressifs dans vos habitudes quotidiennes se traduisent par un succès à long terme et, au fil du temps, déjoueront également la biologie de votre corps pour reprendre ce poids.

Publié initialement en avril 2017

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Thanksgiving est un moment merveilleux pour communiquer avec votre famille et vos amis, savourer vos recettes préférées et instaurer de nouvelles traditions. Si vous avez travaillé dur pour vous mettre en forme cette année, le week-end férié est également une belle occasion de partager votre mode de vie actif avec vos proches.

Mais il est difficile de perturber l’envie de paître ou de rester assis toute la journée en allant à la salle de sport ou en faisant du jogging autour du pâté de maisons. Alors, soyez créatif. Voici huit façons non alimentaires de vous connecter avec votre entourage et de brûler des calories le jour de la dinde.

Tout le monde aime les journées sur le terrain, surtout si vous avez une famille particulièrement compétitive. Déclenchez des rivalités amicales et faites monter votre rythme cardiaque avec une série de jeux et de défis actifs avant de vous lancer dans le dîner. Pensez : aux courses d’obstacles, aux jeux d’équilibre, aux courses de relais avec des œufs et des cuillères, voire aux chaises musicales ou au tir à la corde. « Cela peut être littéralement tout ce qui fait bouger les gens et s’amuser, alors n’hésitez pas à adapter les activités aux besoins de votre propre famille », explique Alex Parry, entraîneur personnel certifié et préparateur physique et de conditionnement physique.

C’est la saison du touch football – et pour cause : « Le sport est l’un des meilleurs moyens de faire plus d’activité et de mouvement, et la compétition amicale peut être un excellent moyen pour une famille de créer des liens et d’apprendre à travailler ensemble », déclare TJ Mentus, entraîneur personnel certifié chez Garage Gym Reviews. Dirigez-vous vers votre parc ou votre cour locale et choisissez un sport accessible à tous ceux qui souhaitent y participer. Quelques-uns à considérer qui ne nécessitent que quelques fournitures ? Basket-ball, softball lent, football, ballon wiffle, kickball, volley-ball ou badminton.

Pourquoi ne pas ajouter un peu de mouvement à votre pratique de gratitude ? Pour ce faire, organisez une séance de yoga en groupe, soit en personne (recherchez les événements dans votre région !) ou en ligne (YouTube et de nombreuses applications proposent de nombreux cours gratuits avec des yogis qualifiés), explique Monica Straith, entraîneuse personnelle certifiée. À chaque inspiration (au moins pendant les premières respirations de chaque pose), pensez à quelque chose pour lequel vous êtes reconnaissant. À chaque expiration, libérez toute énergie négative. Et à la fin de la séance, prenez le temps de réfléchir à toutes vos bénédictions, en vous remplissant d’énergie positive.

Connectez-vous avec la nature, respirez plus facilement et profitez du beau temps automnal en faisant une randonnée en famille et entre amis. «Vous pouvez choisir un terrain plat pour une promenade tranquille ou trouver une montagne sur laquelle gravir une randonnée pour brûler plus de calories», explique Jody Braverman, entraîneuse personnelle certifiée. Pour en faire une tradition particulière, envisagez de choisir une randonnée offrant des éléments mémorables comme une vue panoramique ou des cascades. Une autre touche amusante : « La dernière personne en bas de la colline doit nettoyer après le dîner de Thanksgiving », explique Braverman.

Bien sûr, il est un peu tôt pour la saison du patinage sur glace, mais cela pourrait être à votre avantage : vous aurez plus d’espace pour que vous et vos proches puissiez profiter de la patinoire ! « Que ce soit à l’extérieur ou à l’intérieur, l’une de mes activités préférées pendant les vacances est de faire du patin à glace », explique Braverman. “Pour quelques dollars, vous pouvez louer une paire de patins et faire un bon entraînement du bas du corps. Vous travaillerez également vos muscles centraux en vous moquant de vos amis et de votre famille en essayant de rester debout sur la glace.”

Quelque chose que vous ne savez peut-être pas si vous n’êtes pas un habitué de la salle de sport ? “De nombreux gymnases et communautés organisent des séances d’entraînement gratuites pour Thanksgiving en échange d’un don de nourriture”, explique Carrie Hall, entraîneuse personnelle certifiée. Vous pouvez redonner et obtenir une séance de transpiration gratuite en un seul arrêt. Pour découvrir quelles sont vos options en matière de cours de fitness en groupe, consultez le site d’événements de votre région ou appelez votre salle de sport locale.

Pour une activité que les enfants adoreront, planifiez une chasse au trésor sur le thème de la dinde. “Vous pouvez cacher plusieurs dindes en papier dans la maison et demander à tout le monde de les chercher avec un prix à la fin pour le gagnant”, explique John Gardner, entraîneur personnel certifié et coach fitness en ligne. “Pour le rendre encore plus actif, ajoutez une petite routine de remise en forme au dos de chaque dinde, comme 10 sauts avec écart ou 10 squats.”

Pour une tradition qui pourrait vous aider à rester actif dans les semaines et les mois précédant Thanksgiving, pensez à vous inscrire à un trot de dinde. «Ceux-ci s’adressent souvent à tous les âges et à tous les niveaux d’activité, avec des distances allant des courses des tout-petits au 10 km», explique Hall. Conseil de pro : « Assurez-vous de vous pré-inscrire pour recevoir des cadeaux de Thanksgiving. » Pour préparer le grand jour ou continuer longtemps après les vacances, rejoignez un groupe de marche ou de course.

Thanksgiving ne doit pas nécessairement être uniquement une question de nourriture. Pour augmenter votre nombre de pas et passer du temps de qualité ensemble, démarrez une nouvelle tradition familiale pour bouger davantage ensemble.

Prêt à passer à l’étape suivante ? Ouvrir MyFitnessPal Premium et accédez à des outils tels que Meal Scan, Barcode Scan, Voice Log et plus encore !

Publié initialement en novembre 2021

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Le jeûne intermittent, un régime qui suit une alimentation limitée dans le temps, est en augmentation ces dernières années (1). Chez MyFitnessPal, nous avons pris note de cette augmentation du nombre de personnes pratiquant le jeûne intermittent.

Nous sommes passionnés par l’idée de donner aux gens les moyens d’atteindre leurs objectifs de santé et de forme physique, et nous recherchons toujours de nouvelles façons d’améliorer notre application pour faciliter l’atteinte de ces objectifs.

Que vous ayez déjà pratiqué le jeûne intermittent ou que vous soyez simplement curieux de connaître les bienfaits potentiels de ce modèle alimentaire pour la santé, cette fonctionnalité Premium vous permet d’intégrer facilement le jeûne à votre style de vie.

QUE CONTIENT LE TRACKER DE JEÛNE INTERMITTENT DE MYFITNESSPAL ?

Avec MyFitnessPal, vous vous êtes habitué à suivre vos pas, votre consommation d’eau, votre poids, votre apport calorique et votre nutrition. Avec le suivi du jeûne intermittent, vous pouvez également suivre votre durée de jeûne et suivre vos progrès vers vos objectifs.

Vous souhaitez essayer le jeûne intermittent pour la première fois ? Notre application comprend un guide rapide et des conseils pour vous aider à évaluer si elle convient à vous et à vos objectifs. (Bien sûr, nous vous conseillons toujours de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout changement alimentaire.) Si vous connaissez déjà les bases, continuez à faire défiler pour plus de fonctionnalités.

Découvrez si le jeûne intermittent vous convient.

CHOISISSEZ UN OBJECTIF DE DURÉE DE JEÛNE

Vous ne savez pas par où commencer ? Chaque période de 24 heures comporte une fenêtre de jeûne et une fenêtre de repas. Vous choisirez l’un des trois modèles de jeûne en fonction de votre style de vie ou de vos objectifs. Jeûne pendant 12, 14 ou 16 heures. Pendant votre jeûne, essayez de vous en tenir à des boissons sans calories comme l’eau, le café et le thé. Pendant les périodes de repas, prenez des repas réguliers et assurez-vous d’atteindre votre objectif en protéines. Et ne vous inquiétez pas, vous pouvez modifier votre rythme de jeûne à tout moment.

Le choix vous appartient.

DÉMARREZ ET ARRÊTEZ VOTRE RAPIDE À LA DEMANDE

Bien qu’il soit idéal de maintenir des heures de début et de fin de jeûne cohérentes, nous comprenons que la vie ne se déroule pas toujours comme prévu (1). C’est à vous de décider quand vous souhaitez commencer et arrêter votre jeûne.

SUIVEZ VOS PROGRÈS EN TOUTE SIMPLICITÉ

Vous pouvez consulter le suivi du jeûne intermittent dans le menu Plus. Vous pouvez également enregistrer vos repas, vos exercices et votre hydratation dans la même application pour un suivi plus complet. Cela rend le suivi de vos progrès encore plus facile.

N’OUBLIEZ JAMAIS UN JEÛNE

Vous avez oublié de démarrer votre chronomètre ? Pas de problème. Assurez-vous de capturer chaque minute de votre jeûne avec précision avec la possibilité de modifier les heures de début et de fin. Vous avez oublié de suivre complètement votre jeûne ? Nous avons également couvert cela : enregistrez simplement le jeûne manuellement pour les jours que vous avez oublié de suivre.

SUIVEZ VOS PROGRÈS

Affichez les détails de votre jeûne par semaine sur votre écran Historique de jeûne. Voyez à quel point vous êtes cohérent au jour le jour et comment vous vous êtes amélioré au fil du temps.

Questions fréquemment posées : suivi du jeûne intermittent

Publié initialement le 14 février 2023

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Vous préparez un bol de flocons d’avoine rapidement avant l’école ou le travail, vous le mangez pendant votre promenade et… à 11 heures, vous regardez déjà le distributeur automatique. La farine d’avoine a bon goût et vous savez qu’elle est saine, mais parfois elle ne colle pas.

Voici la solution : conservez les fibres de l’avoine et ajoutez-y des protéines. Ce combo change la façon dont votre petit-déjeuner est digéré : plus lent, plus stable et beaucoup plus satisfaisant (1)(2)(5).

“Le matin est un moment de la journée où la plupart d’entre nous ont un contrôle total sur ce que nous mangeons”, explique Brookell White, diététiste chez MyFitnessPal. “Profitez-en ! Commencez vos matinées avec un repas riche en nutriments pour commencer votre journée avec une énergie durable”

Pourquoi ajouter des protéines aux flocons d’avoine fonctionne

Les flocons d’avoine sont naturellement riches en fibres solubles appelées bêta-glucane. Les fibres solubles attirent l’eau et forment un gel dans votre estomac qui ralentit la digestion et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps (1)(2).

Les protéines ajoutent une autre couche de résistance. Il prend généralement plus de temps à se décomposer et peut augmenter les signaux de satiété, c’est pourquoi un petit-déjeuner riche en protéines est souvent plus satisfaisant qu’un petit-déjeuner pauvre en protéines (3)(5). “Vous n’avez pas besoin de rechercher un objectif spécifique en grammes ici : ajoutez simplement un aliment riche en protéines à votre avoine et remarquez ce que vous ressentez”, explique White.

Note rapide sur la base : l’avoine apporte à elle seule une petite quantité de protéines, mais la plupart des gens trouvent que leur bol les maintient pleins lorsque les protéines et les glucides sont mieux équilibrés (5).

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3 améliorations faciles des protéines pour les flocons d’avoine

1) Tourbillon de yaourt grec

Pourquoi ça marche: Le yaourt grec contient généralement environ le double de protéines que le yaourt ordinaire, ce qui rend votre bol plus épais et plus copieux (3)(7)(8)(9). «Si vous surveillez les graisses saturées, envisagez un yaourt grec faible en gras ou sans gras», explique White.

Comment: Cuire les flocons d’avoine au micro-ondes (environ 2 à 3 minutes avec de l’eau ou du lait). Laissez reposer 30 à 60 secondes pour refroidir légèrement, puis ajoutez une grosse cuillerée de yaourt grec nature. Ajoutez des baies, du chia et un filet de miel ou d’érable si vous le souhaitez. Coup de pro : utilisez des baies surgelées pour qu’elles refroidissent l’avoine et créent ces jolies stries.

2) Oeufs « Proats » (avoine protéinée)

Pourquoi ça marche : Un œuf augmente les protéines et transforme la texture en une bouillie à la crème. «Les œufs sont une protéine facile que de nombreuses personnes ont constamment dans leur réfrigérateur», explique White.

Comment : Fouettez un œuf battu dans les flocons d’avoine chauds au micro-ondes (hors feu). Remettez au micro-ondes pendant 15 à 20 secondes, en remuant entre les deux, jusqu’à ce que l’œuf prenne – ne pas trop cuire. Optez pour le salé avec du sel, du poivre et tout l’assaisonnement pour bagel, ou sucré avec de la cannelle et un peu de cassonade.

3) Gruau fouetté au fromage cottage

Pourquoi ça marche: Le fromage cottage se mélange doucement, ajoute des protéines et donne à l’avoine le goût d’une pâte à gâteau au fromage, dans le bon sens. « Le fromage cottage est en permanence à la mode pour une raison », explique White. « C’est une source de protéines pratique et polyvalente ! »

Comment: Utilisez un fouet pour mélanger les flocons d’avoine chauds avec le fromage cottage jusqu’à obtenir un mélange soyeux. Garnir de tranches de banane, de noix concassées et d’une pincée de cannelle. Vous préférez moins de piquant ? Ajoutez un peu de lait et une touche de vanille (3).

Comment construire de l’avoine protéinée

Utilisez ce schéma simple pour créer un bol qui durera jusqu’au déjeuner :

• Chaleur : ½ tasse de flocons d’avoine au micro-ondes avec de l’eau ou du lait jusqu’à ce qu’ils soient crémeux.
• Complément de protéines : choisissez-en un : du yaourt grec, un œuf battu (tempéré) ou du fromage cottage.
• Saveur : Choisissez une voie (baies-vanille, érable-cannelle, arachide-banane, tout-bagel salé).
• Garnitures de fibres : ajoutez des fruits, du chia ou des noix pour une digestion améliorée, une satiété stable et durable (2).

Foire aux questions (FAQ) : avoine protéinée

Conclusion

Lorsque votre gruau vous semble « meh » en milieu de matinée, conservez les fibres et ajoutez des protéines. Les flocons d’avoine apportent du bêta-glucane pour ralentir la digestion ; Un yaourt grec, un œuf ou du fromage cottage ajoutent le facteur de satiété pour que le petit-déjeuner dure réellement. Gardez la douceur modérée, jouez avec les saveurs et utilisez votre micro-ondes. Des mises à niveau simples, des matins bien meilleurs.

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Temps actif : 20 minutes Temps total : 20 minutes

Végétarien et à la recherche d’un repas riche en protéines ? Ne cherchez pas plus loin que cette recette, qui vous donne 20 grammes de protéines végétariennes par portion, ainsi que des tonnes de fibres pour vous rassasier. Contrairement à la croyance populaire, le chili n’a pas besoin de mijoter pendant des heures pour offrir une délicieuse saveur. Ce chili aux haricots noirs à base de plantes saute rapidement et est prêt à être versé sur le couscous au citron vert, ce qui en fait un excellent déjeuner à emporter ou un dîner facile.

Chili rapide aux haricots noirs sur couscous au citron vert

Ingrédients

Pour le piment

• 1 oignon jaune, haché
• 1 petit jalapeño, haché
• 1 gros poivron rouge, haché
• 2 cuillères à café de poudre de chili
• 2 gousses d’ail, hachées
• 1 boîte (14 oz) de tomates rôties au feu, coupées en dés
• 1 boîte (15 oz) de haricots noirs sans sel, rincés et égouttés
• ¼ cuillère à café de sel

Pour le couscous

• ½ tasse (115 g) de couscous de blé entier, sec
• 1 cuillère à café de jus de citron vert frais
• 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche

Instructions

Faites chauffer une grande sauteuse à feu moyen-vif et ajoutez l’huile d’olive. Ajouter l’oignon, le jalapeno et le poivron et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’ils commencent à dorer, environ 2 minutes. Réduire le feu à moyen-doux et poursuivre la cuisson, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les légumes soient ramollis, environ 5 minutes. Ajoutez la poudre de chili et l’ail, remuez et faites cuire pendant 30 secondes ou jusqu’à ce qu’ils soient parfumés.

Ajoutez les tomates, les haricots noirs et le sel. Porter à ébullition et cuire jusqu’à ce que le mélange épaississe, environ 4 minutes. Retirer du feu.

Pour préparer le couscous : Portez à ébullition 1 tasse d’eau dans une petite casserole. Incorporer le couscous, couvrir et retirer du feu. Laisser reposer 5 minutes, puis remuer à la fourchette. Incorporer le jus de citron vert et la coriandre.

Servir le chili sur le couscous.

Pour : 2 | Portion : 1/2 tasse de couscous et 1 1/2 tasse de chili

Nutrition (par portion) : Calories : 434 ; Matières grasses totales : 2 g ; Gras saturés : 0g ; Gras monoinsaturés : 0g ; Cholestérol : 0 mg ; Sodium : 793 mg ; Glucides : 84g ; Fibres alimentaires : 19 g ; Sucre : 12g ; Protéine : 20g

Publié initialement le 26 septembre 2019

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Simple, c’est bien, surtout lorsque vous pouvez mettre tous les ingrédients d’une soupe au poulet réconfortante dans une mijoteuse, déchiqueter le poulet et transférer la soupe dans des récipients en verre – vous pouvez même en emporter pour le déjeuner. L’orge perlé est riche en bêta-glucanes, un type spécial d’amidon qui aide à réduire le cholestérol, et il a été démontré que l’orge procure une sensation de satiété.

Temps d’activité : 20 minutes Temps total : 5 heures 20 minutes

Soupe au poulet et à l’orge à la mijoteuse

Ingrédients

• 4 tasses (960 g) de bouillon de poulet faible en sodium
• 1 gros oignon, haché
• 1 grosse carotte, hachée
• ¼ tasse (50 g) d’orge perlé, sec
• 1 cuillère à soupe de romarin frais
• 1 feuille de laurier
• 1 lb (450 g) de poitrine de poulet, crue
• ¼ tasse (15 g) de persil italien, haché
• ½ citron, jus

Instructions

Placez le bouillon, l’oignon, la carotte, l’orge, le romarin et le laurier dans une grande mijoteuse et mélangez. Placez la poitrine de poulet dessus et couvrez bien la casserole. Cuire à feu vif pendant 2 à 3 heures ou à feu doux pendant 4 à 5 heures, ou jusqu’à ce que le poulet soit facilement déchiqueté et atteigne une température interne de 165 degrés F.

Découvrez, puis utilisez des pinces pour disposer le poulet dans une assiette. Laissez refroidir légèrement, puis utilisez deux fourchettes pour déchiqueter la viande. Remettez le poulet dans la casserole et ajoutez le persil et le jus d’un demi citron, remuez et servez.

Pour : 4 | Portion : 1 1/2 tasse

Nutrition (par portion) : Calories : 250 ; Matières grasses totales : 5 g ; Gras saturés : 1 g ; Gras monoinsaturés : 2 g ; Cholestérol : 83 mg ; Sodium : 139 mg ; Glucides : 20g ; Fibres alimentaires : 3 g ; Sucre : 3g ; Protéine : 32g

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La soupe a de la diversité. Bien faite, c’est la licorne des soirs de semaine : rapide, réconfortante et étonnamment rassasiante sans faire exploser votre budget calorique. L’astuce n’est pas une recette stricte, c’est une formule flexible que vous pouvez utiliser avec tout ce qu’il y a dans votre réfrigérateur ou votre garde-manger. Voici comment transformer une casserole de bouillon, un tas de légumes et quelques compléments intelligents en un dîner copieux et faible en calories qui vous satisfera réellement.

Pourquoi la soupe agit pour la satiété avec moins de calories

Deux éléments déterminent la tenue de la soupe : l’eau et les fibres. Les aliments contenant beaucoup d’eau (pensez au bouillon, aux tomates, aux courgettes, aux légumes-feuilles) ont naturellement une densité énergétique plus faible, vous pouvez donc manger une quantité satisfaisante pour moins de calories (1).

«Je dis aux clients de traiter la soupe comme une toile pour obtenir du volume : plus de légumes et de bouillon, puis ajouter des protéines et de la saveur”, explique Denise Hernandez, MS, RDN.

Ajoutez des légumes et des haricots pour les fibres et vous ralentirez la digestion, ce qui vous aidera à rester rassasié (2). Des recherches montrent même que commencer un repas avec une soupe à faible densité énergétique peut réduire l’apport calorique total à ce repas, sans augmenter la faim plus tard (2).

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La formule de la soupe du dîner

Utilisez ce modèle flexible pour créer un bol copieux, faible en calories et équilibré.

1) Commencez par une base végétarienne
Utilisez des légumes aromatiques comme les oignons et l’ail ainsi que des aliments de base comme le céleri et les carottes. Ajoutez ensuite les légumes à cuisson rapide (épinards, chou frisé, courgettes, champignons, chou, mélange de légumes surgelés). Plus de légumes équivaut à plus de volume et de fibres pour moins de calories (1)(2).

2) Ajoutez des protéines maigres
Pense: Poulet râpé, dinde hachée maigre, tofu extra-ferme, tempeh, edamame, poisson blanc ou haricots. Les protéines améliorent la satiété et aident à protéger la masse maigre pendant la perte de poids (3).

3) Choisissez un carburateur intelligent
Optez pour des céréales comme l’orge, le farro, les pâtes de blé entier, le riz brun et les pommes de terre. Les grains entiers et les légumineuses ajoutent des fibres pour plus de satiété ; la portion contrôle les calories (1).

4) Créez une grande saveur
Pensez à l’umami (pâte de tomate, champignons), aux acides (jus de citron, vinaigre), aux herbes et aux épices (persil, cumin, paprika fumé) et au bouillon faible en sodium. Un peu de vinaigre ou de citron à la fin illumine les saveurs afin que vous ayez moins recours au sel.

5) Terminez avec les graisses et la texture mesurées
Ajoutez des touches finales comme une cuillère à café d’huile d’olive par bol, du parmesan râpé, une cuillerée de yaourt, des graines grillées ou des herbes fraîches. Ceux-ci donnent de la richesse et de la sensation en bouche. “Si vous voulez du ‘crémeux’, mixez une tasse de soupe dans votre mixeur, puis remettez-la dans la casserole. Ou incorporez du yaourt nature : les deux donnent du corps avec beaucoup moins de calories que la crème”, explique Hernandez.

Rendez-le satisfaisant (pas salé)

Le sodium peut s’infiltrer dans les bouillons en conserve, les haricots, les produits à base de tomates et les mélanges d’assaisonnements. Voici comment le garder sous contrôle :

• Connaître les allégations de l’étiquette : « Faible teneur en sodium » correspond à moins de 140 mg par portion ; « très faible teneur en sodium » est inférieur à 35 mg ; « sans sodium » est inférieur à 5 mg (4).
• Limitez votre apport quotidien en sodium : La plupart des adultes devraient rester en dessous de 2 300 mg par jour. Certaines personnes (comme certaines populations souffrant d’hypertension) peuvent bénéficier de cibles plus faibles : suivez les conseils de votre professionnel de la santé (3) .
• Choisissez un meilleur bouillon : Recherchez un bouillon faible ou réduit en sodium et assaisonnez avec des herbes, des épices, des agrumes et du vinaigre au lieu de sel supplémentaire.
• Rincer les haricots en conserve : L’égouttage et le rinçage permettent d’éliminer une partie du sodium superficiel (5).
• Goûtez à la fin : L’acide et les herbes offrent souvent la saveur pop que vous recherchez.

Quelques exemples de bols

Utilisez la formule ci-dessus pour mélanger et assortir. Trois idées rapides :

Poulet à la toscane et haricots blancs
Faire revenir l’oignon, l’ail, les carottes. Ajouter le bouillon de poulet faible en sodium, les tomates en dés, le chou frisé haché, le poulet rôti râpé et les haricots cannellini. Terminez avec du jus de citron et du persil. Facultatif : 1 cuillère à café d’huile d’olive par bol.

Végétarien miso au gingembre avec tofu et edamame

Laisser mijoter les champignons, le chou et les oignons verts dans un bouillon de légumes faible en sodium avec du gingembre/ail. Ajouter le tofu en cubes et les edamames décortiqués; incorporer le miso hors du feu. Terminez avec du vinaigre de riz et du chili croustillant.

Tomates copieuses aux lentilles et à l’orge
Pâte de tomates fleuries, cumin et paprika fumé avec oignons/carottes/céleri ; ajoutez le bouillon faible en sodium, les lentilles brunes et l’orge à cuisson rapide. Terminez avec du vinaigre de vin rouge et de la coriandre hachée.

Pour un conseil : Enregistrez un bol test dans MyFitnessPal et ajustez. Si vous manquez de protéines, ajoutez plus de tofu/poulet/haricots ; si le sodium augmente, changez de bouillon ou augmentez les herbes/acide.

Questions fréquemment posées : Soupes à faible teneur en calories

L’essentiel

Une soupe copieuse et faible en calories est avant tout une question de volume et d’équilibre : remplissez la casserole de légumes et de bouillon, ajoutez des protéines maigres et des glucides intelligents pour rester en vigueur, puis terminez avec des herbes, de l’acide et des graisses mesurées pour une saveur intense. Gardez un œil sur le sodium et vous disposez d’un modèle de dîner incontournable que vous pouvez transformer en des dizaines de bols satisfaisants.

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