Santé

Des épices robustes grillées avec des pois chiches en conserve constituent le point d’ancrage de ce déjeuner rapide. Les pois chiches épicés sont empilés sur un lit de yaourt citronné salé, accompagné de tomate, de concombre et d’avocat. Le résultat est un repas végétarien copieux et riche en fibres.

Conseil DR : Les pois chiches sont une bonne source de fibres et de protéines. En fait, cette recette fournit 48 % des recommandations quotidiennes en fibres pour les femmes et 32 ​​% des fibres quotidiennes pour les hommes (1).

Temps d’activité : 10 minutes Durée totale : 20 minutes

Recette de bol de pois chiches épicés au shawarma

Ingrédients

• 2 cuillères à café d’huile d’olive
• 1/2 cuillère à café de cumin moulu
• 1/2 cuillère à café de poudre d’ail
• 1/2 cuillère à café de paprika fumé
• 1/4 cuillère à café de curcuma moulu
• 1 boîte (16 oz/454 g) de pois chiches à faible teneur en sodium, rincés et égouttés
• 3/4 tasse de yogourt grec nature 0 %
• 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
• 1/2 cuillère à café de sel casher, divisé
• 1/4 cuillère à café de poivre noir
• 1 tasse de tomate, coupée en dés
• 1 concombre anglais, coupé en dés
• 1/2 avocat moyen, pelé, dénoyauté et coupé en dés

Instructions

Chauffer une poêle moyenne à feu moyen. Ajouter l’huile dans la poêle et remuer pour bien enrober. Incorporer le cumin, la poudre d’ail, le paprika et le curcuma et cuire 30 secondes. Ajouter les pois chiches à la poêle; cuire jusqu’à ce qu’il soit légèrement grillé, en remuant fréquemment, environ 5 minutes.

Pendant ce temps, dans un petit bol, mélanger le yaourt, le jus de citron, 1/4 cuillère à café de sel et de poivre. Dans un bol moyen, mélanger la tomate, le concombre et le quart de cuillère à café de sel restant.

Étalez environ 1/4 tasse du mélange de yaourt au fond de deux bols peu profonds. Disposez environ 3/4 tasse de pois chiches, 1 tasse de mélange de tomates et la moitié de l’avocat dans chaque bol.

Pour : 2 | Portion : 1 bol

Nutrition (par portion) : Calories : 409 ; Matières grasses totales : 14 g ; Gras saturés : 2 g ; Gras monoinsaturés : 7 g ; Gras polyinsaturés : 1 g ; Cholestérol : 5 mg ; Sodium : 416 mg ; Glucides : 51g ; Fibres alimentaires : 12 g ; Sucre : 13g ; Protéine 24g

Bonus nutritionnel : Potassium : 1 127 mg ; Fer : 18 % ; Vitamine A : 26 % ; Vitamine C : 37 % ; Calcium : 18%

Publié initialement le 5 juin 2020 ; Mis à jour en février 2026

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Ces tostadas ont tout pour plaire : des tortillas croustillantes au four, des haricots noirs crémeux, des crevettes et des radis dodus marinés au citron vert et une salade de chou croustillante. Mieux encore, c’est prêt en moins de 30 minutes !

Si vous n’avez pas de haricots en conserve sans sel ajouté sous la main, assurez-vous de bien les rincer. Cela aidera à éliminer jusqu’à 50 % du sodium avec lequel les haricots sont en conserve !

Temps d’activité : 15 minutes Durée totale : 25 minutes

Tostadas aux crevettes et radis

Ingrédients

• 8 tortillas de maïs (15 cm/6 po)
• 1/2 cuillère à café de sel, divisé
• 1 lb (454 g) de crevettes, décortiquées et déveinées
• 1/4 tasse (50 g) de jus de citron vert
• 5 radis, tranchés finement
• 2 oignons verts, tranchés finement
• 1 cuillère à café de poudre de chili
• 1 (15 oz/425 g) de haricots noirs en conserve sans sel ajouté, rincés et égouttés
• 2 tasses (115 g) de salade de chou en sachet
• 1/3 tasse (82 g) de yaourt grec nature

Instructions

Préchauffer le four à 400°F (204°C). Vaporisez les tortillas des deux côtés avec un enduit à cuisson à l’huile d’olive et disposez-les en une seule couche sur une plaque à pâtisserie. Cuire au four jusqu’à ce qu’il soit doré d’un côté, 5 minutes. Retourner les tortillas et cuire du deuxième côté jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes, environ 3 minutes. Retirer du four, saupoudrer d’une pincée de sel et réserver.

Placer les crevettes dans une casserole moyenne et couvrir d’eau froide. Porter à ébullition, réduire le feu à doux et laisser mijoter jusqu’à ce que les crevettes s’enroulent et soient bien cuites, 1 à 3 minutes, selon la taille des crevettes. Bien égoutter. Dans un grand bol, mélanger les crevettes avec le reste du sel, le jus de citron vert, les radis, les oignons verts et la poudre de chili. Annuler.

Réchauffez les haricots et 1/4 tasse (59 ml) d’eau dans une petite casserole à feu moyen jusqu’à ce qu’ils soient chauds, environ 4 minutes. Écrasez avec une fourchette jusqu’à ce que la moitié des haricots soient écrasés.

Répartissez les haricots sur les tostadas. Garnir du mélange de crevettes. Mettez le mélange de salade de chou et des cuillerées de yaourt sur chaque tostada et servez immédiatement.

Pour : 4 | Portion : 2 tostadas

Nutrition (par portion) : Calories : 362 ; Matières grasses totales : 3 g ; Gras saturés : 1 g ; Gras monoinsaturés : 1 g ; Gras polyinsaturés : 1 g ; Cholestérol : 186 mg ; Sodium : 500 mg ; Glucides : 50g ; Fibres alimentaires : 10 g ; Sucre : 3g ; Protéine : 36g

Bonus nutritionnel : Potassium : 983 mg ; Fer : 14 % ; Vitamine C : 12 % ; Calcium : 16%

Publié initialement le 18 septembre 2020 ; Mis à jour en mars 2026

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Si vous avez des restes de poulet rôti ou de poitrine de poulet cuite, préparez cette salade de poulet riche en protéines comme option facile pour le déjeuner. Du poulet râpé maigre est combiné avec du yaourt crémeux, des pommes croustillantes et des raisins sucrés pour un combo savoureux et piquant. Pour un déjeuner à emporter, servez cette salade de poulet entre du pain 100 % grains entiers ou des feuilles de laitue ou une salade pour une option faible en glucides.

Temps actif: 15 minutes Durée totale: 15 minutes

Wraps de laitue à la salade de poulet du verger

Ingrédients

• 1 lb (454 g) de poitrine de poulet cuite ou de poulet rôti, râpé (environ 4 tasses râpées)
• 1/2 oignon rouge moyen (75 g), coupé en dés
• 1 pomme moyenne (200 g), coupée en dés
• 1 tasse (100 g) de raisins, coupés en quartiers
• ½ tasse (60 g) d’amandes effilées
• 2/3 tasse (165 g) de yogourt grec nature 2 % de matières grasses
• 2 cuillères à soupe de jus de citron fraîchement pressé, ou plus au goût
• 1/2 cuillère à café de poudre d’ail
• Sel et poivre, au goût
• 6 feuilles de laitue moyennes

Instructions

Dans un grand bol, mélanger le poulet râpé, l’oignon rouge, la pomme, les raisins, les amandes, le yaourt grec, le jus de citron, la poudre d’ail, le sel et le poivre. Mélanger jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé.

À l’aide d’une mesurette de 3/4 tasse, répartissez la salade de poulet et servez-la dans des feuilles de laitue.

Pour : 6 | Portion : 3/4 tasse (environ 5 onces ou 142 grammes) + 1 feuille de laitue moyenne

Nutrition (par portion) : Calories : 257 ; Matières grasses totales : 10 g ; Gras saturés : 2 g ; Gras monoinsaturés : 5 g ; Gras polyinsaturés : 2 g ; Cholestérol : 75 mg ; Sodium : 333 mg ; Glucides : 15g ; Fibres alimentaires : 3 g ; Sucre : 10g ; Protéine : 28g

Bonus nutritionnel: Potassium : 488 mg ; Fer : 5 % ; Vitamine C : 9 % ; Calcium : 7%

Original publié le 6 décembre 2019 ; Mis à jour en février 2026

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Les amandes grossièrement hachées et le parmesan créent une garniture croustillante pour les filets de saumon, et un peu de moutarde de Dijon garantit que la garniture adhère et garde le poisson humide. Les haricots verts et les champignons cremini charnus sont rôtis sur la même plaque, le nettoyage est donc facile – un bonus les soirs de semaine chargés.

L’American Heart Association recommande de manger 6 onces de poisson gras par semaine pour favoriser la santé cardiaque grâce aux acides gras oméga-3 (1). Les régimes alimentaires riches en oméga-3 ont été associés à un risque moindre de maladies cardiovasculaires, de cancer et de déclin cognitif, en raison de leurs propriétés protectrices cellulaires (2). Cette recette vous apporte plus de la moitié de votre consommation de poisson gras recommandée pour la semaine.

Temps d’activité : 15 minutes Durée totale : 40 minutes

Saumon en croûte d’amandes et haricots verts sur plaque

Ingrédients

• 1 1/2 lb (680 g) de haricots verts, parés
• 8 onces. (227 g) de champignons cremini, coupés en quartiers
• 1 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1/2 cuillère à café de poivre
• 1/2 tasse (30 g) d’amandes grillées
• 3 cuillères à soupe de parmesan finement râpé
• 2 cuillères à soupe de ciboulette, tranchée finement
• 4 cuillères à café de moutarde de Dijon
• 4 (5 oz/142 g) filets de saumon sauvage avec la peau, les arêtes retirées
• 1 citron, coupé en quartiers

Instructions

Préchauffer le four à 450°F (232°C). Tapisser une plaque à pâtisserie à rebords de papier d’aluminium ou de papier sulfurisé et enduire d’enduit à cuisson. Mélangez les haricots verts et les champignons avec l’huile, le sel et le poivre et disposez-les en une couche uniforme sur la plaque à pâtisserie. Cuire au four pendant 12 minutes.

Pendant ce temps, préparez le saumon. Placez les amandes et le fromage dans un robot culinaire et mélangez jusqu’à ce que les amandes soient finement hachées mais aient encore un peu de texture ; pas aussi fin que la farine d’amande. Incorporer la ciboulette à la main. Étalez uniformément la moutarde sur le dessus du poisson (côté peau vers le bas) et pressez délicatement le mélange d’amandes dessus.

Déplacez les légumes d’un côté de la plaque à pâtisserie pour faire de la place au poisson. Placez délicatement le poisson côté peau vers le bas sur le côté vide de la plaque à pâtisserie. Remettez la plaque au four et faites cuire jusqu’à ce que le poisson soit juste cuit à une température interne de 145 °F, environ 8 à 10 minutes, selon l’épaisseur des filets.

Servir le saumon et les légumes accompagnés de quartiers de citron.

Pour : 4 | Portion : 1 portion de saumon, environ 2/3 tasse de légumes

Nutrition (par portion) : Calories : 487 ; Matières grasses totales : 31 g ; Gras saturés : 5 g ; Gras monoinsaturés : 14 g ; Gras polyinsaturés : 7 g ; Cholestérol : 75 mg ; Sodium : 448 mg ; Glucides : 18g ; Fibres alimentaires : 8 g ; Sucre : 8g ; Protéine : 38g

Bonus nutritionnel : Vitamine D : 1 % ; Calcium 12 % ; Fer 15%; Potassium : 1 200 mg ; Vitamine A : 1 % ; Vitamine C : 36%

Publié initialement en septembre 2020 ; Mis à jour en février 2026

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Ces friandises riches en nutriments regorgent de pommes séchées, de noix grillées, d’avoine, de dattes et de cannelle. Ils constituent une excellente collation équilibrée contenant des fibres, des protéines, des graisses saines et des grains entiers – et ils ont le goût de tartes aux pommes portables (1,2,3). Ils sont finis avec de la noix de coco, mais vous pouvez faire preuve de créativité et les rouler dans des graines de chia, des graines de chanvre ou même les transformer en dessert en les trempant dans du chocolat blanc.

Temps d’activité : 10 minutes Durée totale : 18 minutes

Bouchées énergétiques à la tarte aux pommes

Ingrédients

• 1/2 tasse (45 g) d’amandes tranchées
• 1/2 tasse (45 g) de noix
• 1/4 tasse (22 g) de flocons d’avoine
• 3/4 tasse (62 g) de tranches de pommes séchées hachées, légèrement tassées
• 1/2 tasse (106 g) de dattes Medjool dénoyautées
• 1 1/2 cuillère à café d’extrait de vanille
• 1 cuillère à café de zeste de citron finement râpé
• 1 1/2 cuillère à café de cannelle moulue
• 1/4 cuillère à café de muscade fraîchement râpée
• 1/4 cuillère à café de sel
• 1/3 tasse (30 g) de noix de coco non sucrée, finement râpée

Instructions

Préchauffer le four à 350°F (177°C). Répartir uniformément les amandes, les noix et les flocons d’avoine sur une plaque à pâtisserie à rebords. Faire griller au four pendant environ 8 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés et parfumés. Retirer et laisser refroidir complètement.

Dans le bol d’un robot culinaire, mélanger les pommes et les dattes. Pulser jusqu’à ce qu’il soit finement haché. Ajoutez les noix et les flocons d’avoine grillés, l’extrait de vanille, le zeste de citron, la cannelle, la muscade et le sel. Pulser environ 30 fois, jusqu’à ce que le mélange soit finement haché et commence à s’agglutiner.

Retirez le mélange et formez 14 boules d’environ 1 cuillère à soupe chacune. Rouler chaque boule dans la noix de coco râpée pour l’enrober.

Conservez les boules d’énergie dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 1 mois.

Conseil: Si vos dattes sont sèches ou dures, faites-les tremper dans de l’eau tiède pendant 5 à 10 minutes pour les ramollir. Bien égoutter avant utilisation.

Pour : 14 | Portion : 1 bouchée énergétique

Nutrition (par portion) : Calories : 96 ; Matières grasses totales : 6 g ; Gras saturés : 2 g ; Gras monoinsaturés : 2 g ; Gras polyinsaturés : 2,4 g ; Cholestérol : 0 mg ; Sodium : 47 mg ; Glucides : 11g ; Fibres alimentaires : 2 g ; Sucre : 7g ; Protéine : 2g

Bonus nutritionnel : Fer : 3 % ; Potassium : 121 mg

Date de publication originale : 21 septembre 2021 ; Mis à jour le 29 août 2025

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Saucieux, savoureux et salissants, ces sandwichs sloppy Joe sont végétaliens, mais ils contiennentn 20 grammes de protéinesn grâce à une garniture végétalienne aux pois chiches et aux lentilles à la place du bœuf haché. Ceux-ci sont servis sur des petits pains à grains entiers, mais vous pouvez également servir la garniture dans des tacos ou sur du quinoa pour un bol-repas nutritif.

Les fibres et les protéines contenues dans cette recette vous aident à rester rassasié, alors essayez celle-ci pour préparer les repas du déjeuner et vous ne ressentirez peut-être pas le besoin de grignoter tout au long de l’après-midi.

Temps d’activité : 15 minutes Durée totale : 25 minutes

Janes bâclées végétaliennes

Ingrédients

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1/2 oignon jaune, coupé en petits dés
• 1/2 tasse de poivron vert ou rouge, finement coupé
• 1 8 onces. la sauce tomate ne peut pas être salée
• 2 cuillères à soupe de moutarde de Dijon
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1/2 cuillère à café de poudre d’ail
• 1/4 cuillère à café de sel
• 1/8 cuillère à café de poivre de Cayenne
• 1 15,5 onces. (455 g) boîte de pois chiches à faible teneur en sodium, rincés et égouttés
• 1 1/2 tasse (297 g) de lentilles cuites ou lentilles brunes en conserve, rincées et égouttées
• 4 pains à hamburger de blé entier, grillés
• 4 feuilles de laitue romaine

Instructions

Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande sauteuse à feu moyen. Ajouter les oignons et les poivrons et faire revenir, en remuant de temps en temps, jusqu’à tendreté, environ 4 minutes. Ajouter la sauce tomate, la moutarde, le miel, la poudre d’ail, le sel, le poivre de Cayenne et 3 cuillères à soupe d’eau. Remuer pour combiner.

Ajouter les pois chiches et les lentilles. Réduire le feu à doux, couvrir et laisser mijoter 10 minutes. À l’aide d’un presse-purée, écrasez environ la moitié des pois chiches. Servir sur des petits pains grillés. garni de laitue.

Conseil: Pour cuire les lentilles du puy, mettez 1 tasse de lentilles dans une casserole moyenne. Couvrir d’eau froide sur 2 pouces. Ajouter 1 feuille de laurier et porter à ébullition à feu vif. Couvrir, réduire le feu à doux et laisser mijoter jusqu’à tendreté, 20 à 30 minutes, selon l’âge des lentilles. Vidange. Donne environ 3 tasses.

Pour : 4 | Portion : tasse comble de mélange de haricots, 1 petit pain

Nutrition (par portion) : Calories : 404 ; Matières grasses totales : 9 g ; Gras saturés : 1 g ; Gras monoinsaturés : 4 g ; Gras polyinsaturés : 3 g ; Cholestérol : 0 mg ; Sodium : 806 mg ; Glucides : 64g ; Fibres alimentaires : 16 g ; Sucre : 15g ; Protéine : 20g

Bonus nutritionnel : Calcium : 18 % ; Fer : 34 % ; Potassium : 835 mg ; Vitamine A : 8 % ; Vitamine C : 35%

Publié initialement le 9 février 2021 ; Mis à jour en février 2026

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La dinde hachée remplace bien le bœuf dans ces poivrons farcis qui peuvent servir de dîner léger, de déjeuner satisfaisant ou de plat d’accompagnement. Avec moins deAvec 345 calories et 33 grammes de protéines, c’est un plat riche en protéines.

Temps d’activité : 15 minutes Durée totale : 45 minutes

Poivrons farcis à la dinde faciles

Ingrédients:

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 lb (450 g) de dinde hachée maigre
• 1 oignon jaune, coupé en dés
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1/4 cuillère à café de poivre noir
• 1 tasse (195 g) de riz brun, cuit
• 1 15 onces. boîte (445 g) de tomates en dés assaisonnées à l’italienne
• 4 poivrons (n’importe quelle couleur), graines et fanes enlevées
• 1/2 tasse (57 g) de fromage cheddar, râpé

Instructions:

Préchauffer le four à 375°F (190°C).

Chauffer une grande poêle à feu moyen-vif. Une fois chaud, ajoutez l’huile. Lorsque l’huile est chaude, ajoutez la dinde et l’oignon, assaisonnez de sel et de poivre et faites cuire à feu moyen-vif jusqu’à ce que la dinde soit dorée et cuite à une température interne de 165°F, environ 7 minutes. Ajouter le riz brun et les tomates et cuire, en remuant fréquemment, jusqu’à ce que l’eau des tomates soit évaporée, environ 3 minutes.

Répartir le mélange uniformément entre les poivrons et placer dans un plat carré allant au four. Couvrir de papier d’aluminium et cuire au four pendant 25 minutes. Retirer le papier d’aluminium, garnir de fromage et cuire au four jusqu’à ce que le fromage soit fondu, environ 5 minutes.

Pour : 4 | Portion : 1 poivron farci

Nutrition (par portion) : Calories : 345 ; Matières grasses totales : 12 g ; Gras saturés : 4 g ; Gras monoinsaturés : 4 g ; Gras polyinsaturés : 1 g ; Cholestérol : 74 mg ; Sodium : 622 mg ; Glucides : 26g ; Fibres alimentaires : 5 g ; Sucre : 8g ; Protéine : 33g

Bonus nutritionnel : Vitamine D : 1 % ; Calcium : 14 % ; Fer : 11 % ; Potassium : 525 mg ; Vitamine C : 197 %

Publié initialement le 13 novembre 2017, mis à jour en février 2026

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Le classique de Louisiane prend une tournure à grains entiers en remplaçant le riz par du farro. Farro est une excellente option de céréales pour les végétariens car elle contient environ 6 grammes de protéines par 1/4 de tasse, plus 3 grammes de fibres. Les saucisses végétaliennes ajoutent une texture copieuse et une saveur robuste à ce dîner facile. Vous les trouverez près du tofu à l’épicerie, généralement dans une partie réfrigérée du rayon des fruits et légumes.

Temps actif : 15 minutes Durée totale : 30 minutes

Farro Jambalaya végétalien en un seul pot

Ingrédients

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 oignon jaune, coupé en dés
• 1 poivron vert, coupé en dés
• 4 gousses d’ail, émincées
• 1 tasse (180 g) de farro, sec
• 2 cuillères à café de paprika
• 1/2 cuillère à café de sel casher
• 1/2 cuillère à café d’origan séché
• 1/4 cuillère à café de poivre de Cayenne
• 1 1/3 tasse (320 g) de bouillon de légumes faible en sodium
• 1 boîte (14,5 oz/411 g) de tomates en dés sans sel ajouté, non égouttées
• 2 feuilles de laurier
• 2 saucisses italiennes végétales, tranchées finement
• 1/4 tasse d’oignons verts, tranchés finement

Instructions

Chauffer une grande poêle à feu moyen. Ajouter l’huile et quand elle est chaude, ajouter l’oignon, le poivron. Cuire jusqu’à ce que l’oignon et le poivron soient tendres, en remuant de temps en temps, environ 4 minutes. Ajouter l’ail et cuire jusqu’à ce qu’il soit parfumé, environ 30 secondes. Ajouter le farro, le paprika, le sel, l’origan et le poivre de Cayenne. Cuire en remuant constamment jusqu’à ce que les épices et le farro soient légèrement grillés, environ 1 minute.

Ajouter le bouillon de légumes, les tomates et les feuilles de laurier; porter à ébullition à feu vif. Réduire le feu à moyen-doux, couvrir et laisser mijoter jusqu’à ce que la majeure partie du liquide soit absorbée et que le farro soit tendre et moelleux, environ 15 minutes. Incorporer les saucisses; couvrir et cuire jusqu’à ce que les saucisses soient bien chauffées, environ 2 minutes. Garnir d’oignons verts et servir immédiatement.

Pour : 4 | Portion : environ 1 tasse

Nutrition (par portion) : Calories : 359 ; Matières grasses totales : 10 g ; Gras saturés : 1 g ; Gras monoinsaturés : 3 g ; Gras polyinsaturés : 1 g ; Cholestérol : 0 mg ; Sodium : 714 mg ; Glucides : 50g ; Fibres alimentaires : 8 g ; Sucre : 6g ; Protéine 20g

Bonus nutritionnel : Potassium : 719 mg ; Fer : 19 % ; Vitamine A : 74 % ; Vitamine C : 65 % ; Calcium : 10%

Publié initialement le 3 janvier 2020, mis à jour en février 2026

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