Santé

Une plaque entière remplie de légumes rôtis – chou-fleur, courgettes, aubergines, champignons, oignon et poivron – rehausse cette cuisson de pâtes végétariennes. Assurez-vous d’utiliser une poêle suffisamment grande pour que les légumes puissent s’étaler et rôtir uniformément ; s’il y a trop de monde, ils ont tendance à fumer. Une demi-plaque standard de 18 x 13 pouces est parfaite pour le travail.

Essayez cette recette pour préparer les repas de la semaine. C’est un processus de préparation facile, et vous faites le plein de légumes pour fournir une variété de vitamines, de minéraux et d’antioxydants ainsi que de fibres. Associez-le à une source de protéines telle que de la poitrine de poulet grillée ou du tofu pour créer un repas équilibré et délicieux.

Temps d’activité : 15 minutes Temps total : 1 heure 5 minutes

Ziti au four emballé avec des légumes

Ingrédients

• 2 tasses (220 g) de petits bouquets de chou-fleur
• 2 tasses (230 g) de courgettes, coupées en cubes
• 2 tasses (160 g) d’aubergines, en cubes
• 1 oignon jaune, haché grossièrement
• 8 oz (227 g) de champignons cremini, les tiges enlevées, coupés en quartiers
• 1 poivron rouge moyen (119 g), haché grossièrement
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 3/4 cuillère à café de gros sel casher
• 1/2 cuillère à café de poivre noir
• 12 oz (340 g) de ziti non cuit
• 1 pot (24 oz/680 g) de sauce marinara à faible teneur en sodium
• 1 1/2 cuillère à café de paprika fumé
• 1 1/2 tasse (170 g) de mozzarella partiellement écrémée râpée

Instructions

Préchauffer le four à 450°F (230°C). Sur une grande plaque de cuisson, mélanger le chou-fleur, la courgette, l’aubergine, l’oignon, les champignons, le poivron, l’huile d’olive, le sel et le poivre. Étalez les légumes en une couche uniforme sur la poêle. Rôtir jusqu’à ce qu’il soit tendre et commence à dorer, environ 25 minutes, en remuant après 15 minutes. Retirer les légumes du four et réduire la température du four à 375 °F (190 °C).

Pendant que les légumes rôtissent, faites cuire les pâtes selon les instructions sur l’emballage jusqu’à ce qu’elles soient al dente, environ 7 à 8 minutes. Dans un grand bol, mélanger la sauce marinara et le paprika fumé. Ajouter les pâtes cuites et les légumes rôtis. Verser le mélange dans un plat allant au four de 13 x 9 pouces enduit d’un enduit à cuisson. Garnir uniformément de fromage. Cuire au four, à découvert, jusqu’à ce que le fromage fonde et que la sauce bouillonne légèrement, 20 minutes.

Mettez le gril à feu vif. Faire griller jusqu’à ce que le fromage soit doré, 1 à 2 minutes.

Pour : 8 | Portion : 1 1/3 tasse

Nutrition (par portion) : Calories : 333 ; Matières grasses totales : 10 g ; Gras saturés : 3 g ; Gras monoinsaturés : 4 g ; Gras polyinsaturés : 1 g ; Cholestérol : 16 mg ; Sodium : 408 mg ; Glucides : 47g ; Fibres alimentaires : 5 g ; Sucre : 10g ; Protéine : 14g

Bonus nutritionnel : Potassium : 797 mg ; Fer : 15 % ; Vitamine A : 27 % ; Vitamine C : 50 % ; Calcium : 6%

Publié initialement le 6 mars 2021 ; Mis à jour en décembre 2025

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Temps d’activité : 30 minutes Durée totale : 6 heures

La plupart des gens ne consomment pas suffisamment de fibres alimentaires dans leur alimentation quotidienne (1). Essayez d’ajouter ce petit-déjeuner riche en fibres à votre répertoire et savourez les saveurs d’érable et de framboise tout en savourant un petit-déjeuner sain.

Conseil DR : Le broyage des graines de lin aide le corps à mieux absorber les nutriments tels que les acides gras oméga-3 et les composés phytochimiques appelés lignanes (2). Cette recette contient des graines de lin entières et moulues, vous offrant les bienfaits des graines de lin pour la santé ainsi qu’un croquant satisfaisant.

Pudding au chia et aux framboises avec lait d’amande et chips de lin

Ingrédients

• 1 1/2 tasse (366 g) de lait réduit en gras
• 1/2 tasse (84 g) de graines de chia
• 2 cuillères à soupe de sirop d’érable pur, divisé
• 1 paquet de 1,25 oz de framboises lyophilisées
• 1/4 tasse (42 g) de graines de lin entières
• 1/4 tasse (28 g) de graines de lin moulues
• 1 cuillère à café de cannelle
• 1 gros blanc d’oeuf
• 1 tasse (150 g) de framboises fraîches

Instructions

La veille, dans un récipient de conservation de 2 à 3 tasses (480 à 720 ml), mélangez le lait d’amande, les graines de chia et 1 cuillère à soupe de sirop d’érable et remuez vigoureusement pendant quelques secondes. Dans un mixeur ou un robot culinaire, mixez les framboises lyophilisées en une poudre fine. Ajoutez la poudre de framboise au mélange de graines de chia et mélangez. Couvrir et placer au réfrigérateur pendant au moins 6 heures ou toute la nuit.

Préchauffer le four à 350 ºF (175 ºC). Tapisser une plaque de cuisson de papier sulfurisé et réserver. Dans un bol moyen, mélanger les graines de lin entières et moulues et la cannelle en fouettant pour mélanger. Ajouter 1 cuillère à soupe de sirop d’érable, le blanc d’œuf, 2 cuillères à café d’eau et bien mélanger. Laisser reposer 2 à 3 minutes. Il va légèrement épaissir. Étalez le mélange sur le papier sulfurisé sur une épaisseur d’environ 1/4 de pouce. Cuire au four pendant 15 à 17 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient secs et croustillants. Il deviendra plus ferme en refroidissant.

Laisser refroidir sur une grille et casser en bouchées.

Servir le pudding garni de framboises et de chips.

Donne 2 tasses de pudding et 1 3/4 tasse de chips.

Pour : 4 | Taille de la portion : 1/2 tasse de pudding, 1/4 tasse de framboises et 3 cuillères à soupe de chips

Nutrition (par portion) : Calories : 326 ; Matières grasses totales : 16 g ; Gras saturés : 2 g ; Gras monoinsaturés : 2 g ; Gras polyinsaturés : 8 g ; Cholestérol : 7 mg ; Sodium : 59 mg ; Glucides : 38g ; Fibres alimentaires : 18 g ; Sucre : 15g ; Protéine : 12g

Publié initialement le 18 mai 2019 ; Mis à jour en janvier 2026

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Choisir de la viande hachée à base de plantes est un excellent moyen de réduire les graisses saturées dans votre alimentation, et les produits innovants actuellement sur le marché vont bien plus loin que de simples faux hamburgers. Prenez cette recette de brochettes grillées, qui satisfera les végétariens et les carnivores de votre maison. En prime, la « viande » hachée végétarienne a tendance à s’accrocher aux brochettes sans coller aux grilles du gril, cette recette est donc idéale pour les barbecues en plein air. Servir avec de la romaine hachée et des tomates cerises pour un repas complet. Vous pouvez également assaisonner la salade avec la sauce tahini.

Temps d’activité : 10 minutes Durée totale : 40 minutes

Brochettes végétariennes libanaises avec sauce tahini au citron

Ingrédients

• 8 brochettes de bambou (20 cm/8 po)
• 1/4 tasse (59 ml) de tahini
• 1/4 tasse (59 ml) d’eau tiède
• 3 cuillères à soupe de levure nutritionnelle
• 3 cuillères à soupe de jus de citron
• 2 gousses d’ail moyennes, finement hachées et écrasées, divisées
• 1/2 cuillère à café de sel, divisé
• 1 paquet (12 oz/340 g) d’Impossible Burger®
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 1/4 cuillère à café de cannelle moulue
• 2 cuillères à soupe de persil ou de coriandre finement hachée
• 1/2 cuillère à café de poivre

Instructions

Faire tremper les brochettes de bambou dans une casserole d’eau froide pendant 30 min. cela les empêche de brûler sur le gril. Vous pouvez également utiliser des brochettes en métal, qui n’auront pas besoin d’être trempées. Préchauffer un gril ou une poêle à griller à feu moyen-vif.

Dans un bol moyen, fouetter ensemble le tahini, l’eau, la levure nutritionnelle, le jus de citron, 1 cuillère à café d’ail et 1/4 cuillère à café de sel. Annuler.

Dans un grand bol, mélanger le burger végétarien moulu, le reste de l’ail, le cumin, la cannelle, le persil et le poivre jusqu’à homogénéité. Divisez le mélange en 8 portions. Façonnez les portions sur les brochettes en formes de saucisses aplaties, en pressant le mélange pour le mouler sur la brochette et en laissant les derniers 2 po (5 cm) des brochettes découverts. Vaporisez les brochettes avec un spray d’huile d’olive avant de les griller.

Griller jusqu’à ce que les brochettes soient dorées des deux côtés et bien chaudes, environ 4 minutes. par côté. Servir avec la sauce tahini.

Pour : 4 | Portion : 2 brochettes

Nutrition (par portion) : Calories : 275 ; Matières grasses totales : 16,8 g ; Gras saturés : 6 g ; Gras monoinsaturés : 3 g ; Gras polyinsaturés : 3 g ; Cholestérol : 0 mg ; Sodium : 587 mg ; Glucides : 12g ; Fibres alimentaires : 6 g ; Sucre : 1g ; Protéine : 19g

Bonus nutritionnel : Potassium : 683 mg ; Fer : 26 % ; Vitamine C : 13 % ; Calcium : 16%

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Le chou-fleur est un légume très polyvalent et il prend la texture de la viande hachée dans cette garniture facile à tacos. Le chipotle ajoute une touche d’épices fumées qui lui donne un aspect charnu, et les haricots noirs lui confèrent une texture crémeuse et copieuse.

Temps d’activité : 15 minutes Durée totale : 20 minutes

Tacos au chou-fleur et aux haricots noirs

Ingrédients

• 6 tortillas de maïs
• 4 tasses (400 g) de chou-fleur
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 2 gousses d’ail, hachées
• 1 cuillère à café de poudre de chipotle
• 1/4 cuillère à café de sel
• 1 boîte (15 oz) de haricots noirs sans sel, rincés et égouttés
• 1/4 tasse (40 g) d’oignons verts, hachés
• 2 grosses tomates hachées
• 1/4 tasse (15 g) de coriandre, hachée grossièrement

Instructions

Préchauffer le four à 400 ºF (200 ºC) et envelopper les tortillas dans du papier d’aluminium. Faites chauffer les tortillas pendant 10 min.

Placez le chou-fleur dans un robot culinaire et mélangez jusqu’à ce qu’il soit coupé à la taille d’un bœuf haché.

Enduisez une grande sauteuse d’huile d’olive et placez-la sur feu moyen-vif; ajoutez le chou-fleur. Cuire en remuant fréquemment pendant environ 5 minutes, jusqu’à ce que le chou-fleur soit tendre et que la poêle soit sèche. Ajouter l’ail, la poudre de chipotle, le sel et les haricots noirs et cuire jusqu’à ce qu’ils soient chauds.

Servir 1/2 tasse de garniture de chou-fleur dans chaque tortilla de maïs, garnir d’oignons verts, de tomates et de coriandre.

Pour : 3 | Portion : 2 tacos

Nutrition (par portion) : Calories : 301 ; Matières grasses totales : 4 g ; Gras saturés : 0g ; Gras monoinsaturés : 1 g ; Gras polyinsaturés : 1 g ; Cholestérol : 0 mg ; Sodium : 265 mg ; Glucides : 55g ; Fibres alimentaires : 14 g ; Sucre : 9g ; Protéine : 14g

Bonus nutritionnel : Potassium : 659 mg ; Fer : 21 % ; Vitamine C : 149 % ; Calcium : 12%

Publié initialement le 17 décembre 2019 ; Mis à jour en janvier 2026

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En plus de fournir des tonnes de protéines, cette recette vous apporte 24 % de votre fer quotidien et 84 % de votre vitamine C quotidienne. En cuisant votre frittata à l’oignon vert à un four plus bas pendant une période plus longue, vous obtenez une texture plus crémeuse sans avoir à ajouter de produits laitiers riches en matières grasses. Vous pouvez servir cette frittata aux oignons nouveaux chaude du four ou à température ambiante, mais ne sautez pas la salade d’herbes vibrantes empilée sur le dessus. Tous les restes du lendemain sont tranchés finement et mangés sur du pain multigrains grillé avec un filet d’huile d’olive.

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Temps d’activité : 35 minutes Temps total : 1 heure

Frittata à l’oignon nouveau faible et lente

Ingrédients

• 12 gros œufs
• 1/2 tasse (123 g) de yogourt grec nature 2 %
• 3/4 cuillère à café de sel casher
• 1/2 cuillère à café de poivre noir
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 botte de gros oignons nouveaux
• 1 petit bouquet de chou frisé Lacinato, équeuté et feuilles hachées
• 1/4 cuillère à café de poivron rouge broyé
• 1/4 tasse (20 g) de parmesan finement râpé, légèrement tassé
• 1/4 tasse (20 g) de parmesan râpé
• 1/2 tasse (30 g) de feuilles de persil, hachées grossièrement
• 1/4 tasse (2 g) de petits brins d’aneth, hachés grossièrement
• 1/4 tasse (6 g) de feuilles de menthe, hachées grossièrement

Garnitures facultatives

• Huile d’olive, pour arroser
• Zeste de citron
• Sel de mer feuilleté
• Quartiers de citron

Instructions

Préchauffer le four à 300°F (150°C). Dans un grand bol, fouettez les œufs avec le yaourt jusqu’à obtenir une consistance très lisse. Assaisonner avec 1/2 cuillère à café de sel et 1/2 cuillère à café de poivre noir.

Coupez le dessus des oignons nouveaux afin que les bulbes puissent reposer à plat dans une poêle antiadhésive de 10 pouces allant au four. Tranchez les oignons nouveaux dans le sens de la longueur. Conservez les dessus pour une autre utilisation.

Dans la poêle, faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Disposez les oignons nouveaux côté coupé vers le bas et faites cuire à feu modéré sans les retourner jusqu’à ce qu’ils soient dorés, 3 à 5 minutes. Transférer dans une assiette.

Ajoutez la cuillère à soupe d’huile d’olive restante dans la poêle et faites chauffer. Ajoutez le chou frisé, le poivron rouge broyé et ¼ cuillère à café de sel. Cuire à feu modéré, en remuant de temps en temps, jusqu’à tendreté, environ 3 minutes. Éteignez le feu.

Versez le mélange d’œufs sur le chou frisé en remuant pour répartir uniformément les légumes verts. Disposez dessus les oignons nouveaux, côté coupé vers le haut, et saupoudrez de parmesan râpé. Transférez la poêle au four et faites cuire jusqu’à ce que le dessus soit doré et que le milieu soit juste pris, environ 20 minutes.

Laissez la frittata refroidir légèrement dans la poêle avant de la glisser sur une assiette. Garnir de persil, d’aneth, de menthe et de 1/4 tasse de parmesan râpé. Arroser de plus d’huile d’olive. Râpez fraîchement un peu de zeste de citron sur le dessus et saupoudrez de sel marin feuilleté. Trancher et servir en passant les quartiers de citron à table.

Pour : 4 | Portion : 1/4 frittata

Nutrition (par portion) : Calories : 379 ; Matières grasses totales : 27 g ; Gras saturés : 8 g ; Gras monoinsaturés : 11 g ; Gras polyinsaturés : 4 g ; Cholestérol : 630 mg ; Sodium : 888 mg ; Glucides : 9g ; Fibres alimentaires : 3 g ; Sucre : 2g ; Protéine 27g

Publié initialement en mai 2019, mis à jour en janvier 2026

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Temps d’activité : 15 minutes Temps total : 20 minutes

En 20 minutes environ, vous pourrez déguster un repas frais, coloré et familial. Les pitas de blé entier font de fantastiques croûtes à pizza ; faites-les simplement griller sous le gril avant d’ajouter les garnitures. Ici, le houmous du commerce et la poitrine de poulet rôtie épicée sont les garnitures principales, accompagnés d’une touche finale fraîche de salade de concombre et de tomate.

Pizzas pita au poulet et shawarma

Ingrédients

• 4 pitas de blé entier
• 1 1/2 tasse (170 g) de poitrine de poulet rôtie sans peau, râpée
• 3/4 cuillère à café de cumin moulu
• 3/4 cuillère à café de poudre d’ail
• 1/2 cuillère à café de curcuma moulu
• 3/4 tasse (135 g) de tomate, coupée en dés
• 3/4 tasse (90 g) de concombre, coupé en dés
• 1/4 tasse (15 g) de persil plat frais, haché
• 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
• 10 cuillères à soupe (150 g) de houmous nature
• 1 tasse (113 g) de fromage mozzarella partiellement écrémé, râpé

Instructions

Préchauffer le gril à feu vif.

Disposer les pitas sur une grande plaque à pâtisserie. Griller 1 à 2 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’ils soient grillés et croustillants. Retirer du four (garder le gril allumé).

Dans un bol moyen, mélanger le poulet avec le cumin, la poudre d’ail et le curcuma. Dans un autre bol moyen, mélanger la tomate, le concombre, le persil et le jus de citron.

Étalez 2 1/2 cuillères à soupe de houmous sur chaque pita. Garnir chaque pita d’environ 1/3 tasse de poulet et 1/4 tasse de fromage. Faire griller jusqu’à ce que le fromage fonde et commence à dorer, environ 2 minutes. Retirer du four. Garnir chaque pizza d’environ 1/3 tasse du mélange de concombre.

Pour : 4 | Portion : 1 pizza

Nutrition (par portion) : Calories : 413 ; Matières grasses totales : 15 g ; Gras saturés : 5 g ; Gras monoinsaturés : 4 g ; Gras polyinsaturés : 4 g ; Cholestérol : 62 mg ; Sodium : 763 mg ; Glucides : 43g ; Fibres alimentaires : 6 g ; Sucre : 4g ; Protéine 30g

Bonus nutritionnel : Potassium : 555 mg ; Fer : 11 % ; Vitamine A : 11 % ; Vitamine C : 20 % ; Calcium : 24%

Publié initialement le 2 janvier 2020 ; Mis à jour en janvier 2026

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Préparée dans une seule poêle et utilisant des nouilles séchées au lieu de les faire bouillir, cette lasagne du soir de semaine a toute la saveur de la cocotte en couches complexe avec beaucoup moins de travail. Remplacez le bœuf haché pour être plus traditionnel ou le crumble de soja pour devenir végétarien.

Temps d’activité : 15 minutes Temps total : 50 minutes

Lasagne à la poêle plus rapide avec dinde hachée

Ingrédients

• 1 tasse (226 g) de fromage cottage faible en gras
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 lb (453 g) de dinde hachée maigre à 93 %
• 1 petit oignon jaune, haché
• 1 poivron vert ou rouge moyen, épépiné et haché
• 1 boîte (28 oz/794 g) de tomates concassées sans sel ajouté
• 1 1/2 tasse (360 ml) de bouillon de poulet faible en sodium
• 2 cuillères à café d’assaisonnement italien
• 2 cuillères à café de poudre d’ail granulé
• 3/4 cuillère à café de sel
• 1/2 cuillère à café de poivre noir
• 7 (6 oz/170 g) de nouilles à lasagne, brisées en morceaux de 2 pouces (5 cm)
• 1 tasse (113 g) de fromage mozzarella partiellement écrémé, râpé

Instructions

Mettez le fromage cottage à température ambiante pendant que vous préparez la sauce et les nouilles. Chauffer l’huile dans une grande poêle (30 à 35 cm/12 à 14 po) à feu moyen-vif. Ajouter la dinde, l’oignon et le poivron et cuire, en remuant et en brisant la viande de temps en temps, jusqu’à ce que la dinde soit dorée, 8 minutes.

Ajouter les tomates concassées, le bouillon de poulet, l’assaisonnement italien, la poudre d’ail, le sel et le poivre et porter à ébullition. Ajoutez les nouilles et mélangez. Réduisez le feu à moyen-doux et laissez mijoter doucement, en remuant de temps en temps, surtout au fond de la casserole pour vous assurer que les nouilles ne collent pas. Cuire jusqu’à ce que les nouilles soient juste tendres, 25 minutes. Baissez le feu si le liquide réduit trop rapidement.

Déposez une cuillerée de fromage cottage sur le mélange de nouilles et laissez mijoter sans remuer pendant 2 minutes. Retirer la poêle du feu, garnir de mozzarella, couvrir avec un couvercle et laisser reposer jusqu’à ce que le fromage soit fondu, environ 4 minutes. Servir immédiatement.

Pour : 6 | Portion : 1/6 de la recette

Nutrition (par portion) : Calories : 400 ; Matières grasses totales : 14 g ; Gras saturés : 5 g ; Gras monoinsaturés : 5 g ; Gras polyinsaturés : 3 g ; Cholestérol : 73 mg ; Sodium : 634 mg ; Glucides : 38g ; Fibres alimentaires : 5 g ; Sucre : 8g ; Protéine : 30g

Publié initialement le 11 octobre 2020 ; Mis à jour en janvier 2026

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Temps d’activité : 15 minutes Durée totale : 30 minutes

Faites le plein de céréales complètes, de légumes et de protéines et vous commencerez la journée du bon pied. Ce bol de quinoa est facile à préparer la veille : il suffit de cuire le quinoa et de couper les légumes, puis de réchauffer les grains, de mélanger les légumes et de brouiller les blancs d’œufs avant de servir.

Ce petit-déjeuner commence votre journée du bon pied en vous aidant à consommer une portion de légumes, une bonne dose de protéines et suffisamment de fibres pour vous aider à rester rassasié tout au long de la matinée.

Bol de quinoa et blanc d’œuf avec légumes

Ingrédients

• 1 tasse (170 g) de quinoa, sec
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, divisées
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
• 1 cuillère à café de sirop d’érable
• 1 concombre, tranché finement
• 2 tasses (128 g) de pois mange-tout
• 2 tasses (50 g) d’épinards frais
• 6 gros blancs d’œufs
• 1 gros œuf
• 2 cuillères à soupe de parmesan râpé

Instructions

Pour cuire le quinoa, rincez le quinoa dans une passoire fine, portez 2 tasses d’eau à ébullition dans une petite casserole, puis ajoutez le quinoa rincé. Portez l’eau à ébullition, réduisez le feu au minimum et couvrez. Cuire 15 minutes, jusqu’à ce que l’eau soit absorbée et que le quinoa soit tendre. Retirer du feu. (Remarque : le quinoa peut être cuit jusqu’à quatre jours à l’avance et conservé au réfrigérateur. Réchauffez-le sur la cuisinière ou au micro-ondes avant d’assembler les bols.)

Pendant que le quinoa cuit, préparez les légumes. Dans un grand bol à mélanger, fouetter ensemble 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, le vinaigre balsamique et le sirop d’érable. Ajouter le concombre, les pois mange-tout et les épinards et mélanger pour enrober.

Lorsque le quinoa est cuit, fouettez les blancs d’œufs, l’œuf et le parmesan dans un petit bol. Placez une sauteuse antiadhésive moyenne sur feu moyen et ajoutez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Lorsque l’huile est chaude, ajoutez les œufs et faites cuire, en remuant fréquemment, jusqu’à ce que les œufs soient pris et complètement cuits, environ 3 minutes.

Pour servir, placez 3/4 tasse de quinoa dans chacun des quatre bols, puis répartissez uniformément les légumes et les œufs dans chaque bol. Servir immédiatement.

Pour : 4 | Portion : 1 bol

Nutrition (par portion) : Calories : 338 ; Matières grasses totales : 15 g ; Gras saturés : 3 g ; Gras monoinsaturés : 9 g ; Gras polyinsaturés : 3 g ; Cholestérol : 54 mg ; Sodium : 158 mg ; Glucides : 35g ; Fibres alimentaires : 4 g ; Sucre : 4g ; Protéine : 15g

Publié initialement le 28 juin 2020 ; Mis à jour en janvier 2026

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Ces flocons d’avoine épicés à la cannelle peuvent être préparés avec le lait de votre choix et ne nécessitent que 8 ingrédients. Garnis de pêches fraîches et juteuses, ils constituent le petit-déjeuner parfait à emporter. Pour rehausser encore plus la saveur, essayez de griller les pacanes.

Gruau de nuit au chia et à la pêche

Ingrédients

• 1/2 tasse de flocons d’avoine à l’ancienne, non cuits
• 1/2 tasse de lait écrémé ou substitut laitier
• 1/2 tasse de pêches fraîches hachées
• 1/2 tasse de yogourt grec sans gras à la pêche ou sans sucre ajouté ou un substitut laitier
• 1 cuillère à café de graines de chia
• 1/4 cuillère à café de cannelle moulue
• 1 cuillère à soupe de pacanes hachées, grillées si désiré
• 3 fines tranches de pêche

Instructions

Ajouter l’avoine au récipient. Versez le lait, puis disposez les pêches hachées sur les flocons d’avoine. Incorporer les graines de chia et la cannelle au yaourt. Étalez sur les pêches. Réfrigérer toute la nuit. Garnir de pacanes et de tranches de pêche.

Pour : 1 | Portion : 1 bol

Nutrition (par portion) : Calories : 382 ; Matières grasses totales : 9 g ; Gras saturés : 1 g ; Gras monoinsaturés : 4 g ; Gras polyinsaturés : 3 g ; Cholestérol : 11 mg ; Sodium : 112 mg ; Glucides : 55g ; Fibres alimentaires : 8 g ; Sucre : 22g ; Protéine : 23g

Bonus nutritionnel : Potassium : 563 mg ; Fer : 15 % ; Vitamine C : 10 % ; Calcium : 30%

Publié initialement le 26 septembre 2019 ; Mis à jour en janvier 2026

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Inspirés du chocolat mexicain, ces flocons d’avoine du jour ont une légère amertume du cacao qui est équilibrée par la douceur du miel. Ils sont épicés de cannelle et de piment de la Jamaïque, puis garnis de grains de cacao croquants et d’amandes tranchées pour une expérience savoureuse.

Gruau de nuit au cacao épicé

Ingrédients

• 1 tasse de lait d’amande vanillé non sucré
• 1 tasse de flocons d’avoine à l’ancienne, non cuits
• 2 cuillères à café de cacao en poudre non sucré
• 2 cuillères à café de miel
• Pincée de cannelle
• Pincée de piment de la Jamaïque
• 2 cuillères à soupe d’amandes effilées
• 2 cuillères à café de grué de cacao

Instructions

Dans un bol de taille moyenne, mélanger le lait et les flocons d’avoine. Une fois combinés, ajoutez la poudre de cacao, le miel et les épices, et mélangez jusqu’à ce que le cacao soit uniformément incorporé au mélange. Répartir uniformément dans deux bocaux ou bols, couvrir et laisser reposer au réfrigérateur pendant au moins 5 heures et jusqu’à 4 jours.

Servir les flocons d’avoine froids, garnis d’amandes effilées et de grué de cacao.

Pour : 2 | Portion : 1/2 recette

Nutrition (par art.en service): Calories : 261 ; Matières grasses totales : 9 g ; Gras saturés : 2 g ; Gras monoinsaturés : 4 g ; Gras polyinsaturés 2g ; Cholestérol : 0 mg ; Sodium : 94 mg ; Glucides : 38g ; Fibres alimentaires : 8 g ; Sucre : 6g ; Protéine : 8g

Bonus nutritionnel : Potassium : 348 mg ; Fer : 15 % ; Vitamine A : 5 % ; Calcium : 28%

Publié initialement le 22 mars 2019 ; Mis à jour en janvier 2026

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