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La soupe a de la diversité. Bien faite, c’est la licorne des soirs de semaine : rapide, réconfortante et étonnamment rassasiante sans faire exploser votre budget calorique. L’astuce n’est pas une recette stricte, c’est une formule flexible que vous pouvez utiliser avec tout ce qu’il y a dans votre réfrigérateur ou votre garde-manger. Voici comment transformer une casserole de bouillon, un tas de légumes et quelques compléments intelligents en un dîner copieux et faible en calories qui vous satisfera réellement.

Pourquoi la soupe agit pour la satiété avec moins de calories

Deux éléments déterminent la tenue de la soupe : l’eau et les fibres. Les aliments contenant beaucoup d’eau (pensez au bouillon, aux tomates, aux courgettes, aux légumes-feuilles) ont naturellement une densité énergétique plus faible, vous pouvez donc manger une quantité satisfaisante pour moins de calories (1).

«Je dis aux clients de traiter la soupe comme une toile pour obtenir du volume : plus de légumes et de bouillon, puis ajouter des protéines et de la saveur”, explique Denise Hernandez, MS, RDN.

Ajoutez des légumes et des haricots pour les fibres et vous ralentirez la digestion, ce qui vous aidera à rester rassasié (2). Des recherches montrent même que commencer un repas avec une soupe à faible densité énergétique peut réduire l’apport calorique total à ce repas, sans augmenter la faim plus tard (2).

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La formule de la soupe du dîner

Utilisez ce modèle flexible pour créer un bol copieux, faible en calories et équilibré.

1) Commencez par une base végétarienne
Utilisez des légumes aromatiques comme les oignons et l’ail ainsi que des aliments de base comme le céleri et les carottes. Ajoutez ensuite les légumes à cuisson rapide (épinards, chou frisé, courgettes, champignons, chou, mélange de légumes surgelés). Plus de légumes équivaut à plus de volume et de fibres pour moins de calories (1)(2).

2) Ajoutez des protéines maigres
Pense: Poulet râpé, dinde hachée maigre, tofu extra-ferme, tempeh, edamame, poisson blanc ou haricots. Les protéines améliorent la satiété et aident à protéger la masse maigre pendant la perte de poids (3).

3) Choisissez un carburateur intelligent
Optez pour des céréales comme l’orge, le farro, les pâtes de blé entier, le riz brun et les pommes de terre. Les grains entiers et les légumineuses ajoutent des fibres pour plus de satiété ; la portion contrôle les calories (1).

4) Créez une grande saveur
Pensez à l’umami (pâte de tomate, champignons), aux acides (jus de citron, vinaigre), aux herbes et aux épices (persil, cumin, paprika fumé) et au bouillon faible en sodium. Un peu de vinaigre ou de citron à la fin illumine les saveurs afin que vous ayez moins recours au sel.

5) Terminez avec les graisses et la texture mesurées
Ajoutez des touches finales comme une cuillère à café d’huile d’olive par bol, du parmesan râpé, une cuillerée de yaourt, des graines grillées ou des herbes fraîches. Ceux-ci donnent de la richesse et de la sensation en bouche. “Si vous voulez du ‘crémeux’, mixez une tasse de soupe dans votre mixeur, puis remettez-la dans la casserole. Ou incorporez du yaourt nature : les deux donnent du corps avec beaucoup moins de calories que la crème”, explique Hernandez.

Rendez-le satisfaisant (pas salé)

Le sodium peut s’infiltrer dans les bouillons en conserve, les haricots, les produits à base de tomates et les mélanges d’assaisonnements. Voici comment le garder sous contrôle :

• Connaître les allégations de l’étiquette : « Faible teneur en sodium » correspond à moins de 140 mg par portion ; « très faible teneur en sodium » est inférieur à 35 mg ; « sans sodium » est inférieur à 5 mg (4).
• Limitez votre apport quotidien en sodium : La plupart des adultes devraient rester en dessous de 2 300 mg par jour. Certaines personnes (comme certaines populations souffrant d’hypertension) peuvent bénéficier de cibles plus faibles : suivez les conseils de votre professionnel de la santé (3) .
• Choisissez un meilleur bouillon : Recherchez un bouillon faible ou réduit en sodium et assaisonnez avec des herbes, des épices, des agrumes et du vinaigre au lieu de sel supplémentaire.
• Rincer les haricots en conserve : L’égouttage et le rinçage permettent d’éliminer une partie du sodium superficiel (5).
• Goûtez à la fin : L’acide et les herbes offrent souvent la saveur pop que vous recherchez.

Quelques exemples de bols

Utilisez la formule ci-dessus pour mélanger et assortir. Trois idées rapides :

Poulet à la toscane et haricots blancs
Faire revenir l’oignon, l’ail, les carottes. Ajouter le bouillon de poulet faible en sodium, les tomates en dés, le chou frisé haché, le poulet rôti râpé et les haricots cannellini. Terminez avec du jus de citron et du persil. Facultatif : 1 cuillère à café d’huile d’olive par bol.

Végétarien miso au gingembre avec tofu et edamame

Laisser mijoter les champignons, le chou et les oignons verts dans un bouillon de légumes faible en sodium avec du gingembre/ail. Ajouter le tofu en cubes et les edamames décortiqués; incorporer le miso hors du feu. Terminez avec du vinaigre de riz et du chili croustillant.

Tomates copieuses aux lentilles et à l’orge
Pâte de tomates fleuries, cumin et paprika fumé avec oignons/carottes/céleri ; ajoutez le bouillon faible en sodium, les lentilles brunes et l’orge à cuisson rapide. Terminez avec du vinaigre de vin rouge et de la coriandre hachée.

Pour un conseil : Enregistrez un bol test dans MyFitnessPal et ajustez. Si vous manquez de protéines, ajoutez plus de tofu/poulet/haricots ; si le sodium augmente, changez de bouillon ou augmentez les herbes/acide.

Questions fréquemment posées : Soupes à faible teneur en calories

L’essentiel

Une soupe copieuse et faible en calories est avant tout une question de volume et d’équilibre : remplissez la casserole de légumes et de bouillon, ajoutez des protéines maigres et des glucides intelligents pour rester en vigueur, puis terminez avec des herbes, de l’acide et des graisses mesurées pour une saveur intense. Gardez un œil sur le sodium et vous disposez d’un modèle de dîner incontournable que vous pouvez transformer en des dizaines de bols satisfaisants.

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Rôtir le chou-fleur pour cette soupe végétalienne lui donne un goût de noisette et annule tout le chou-fleur brassica funk qu’il peut avoir lorsqu’il est bouilli. Le lait d’avoine et une pomme de terre rousse rendent la soupe épaisse et crémeuse, sans ajouter de produits laitiers. Un mixeur plongeant, également appelé mixeur plongeant, est un gadget de cuisine peu coûteux qui permet de préparer des soupes en purée en un clin d’œil, mais un mixeur de cuisine ordinaire fonctionne également. Associez cette délicieuse soupe à une source de protéines pour un repas complet et équilibré.

Temps actif : 20 minutes Temps total : 45 minutes

Soupe crémeuse au chou-fleur rôti

Ingrédients

• 1 tête de chou-fleur moyenne (588 g)
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, divisée
• 4 gousses d’ail entières
• ½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
• ¼ cuillère à café de sel
• 1 oignon moyen, haché
• 4 tasses de bouillon de légumes faible en sodium
• 1 pomme de terre rousse moyenne (213 g), pelée et hachée
• 1 feuille de laurier
• 1 tasse (244 g) de lait d’avoine ou de chanvre nature non sucré
• ½ cuillère à café de muscade fraîchement moulue
• 1 à 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
• 2 cuillères à soupe de persil haché, pour la garniture

Instructions

Préchauffer le four à 400°F (204°C). Coupez le chou-fleur en fleurons de 2 pouces et tranchez finement la tige centrale. Sur une plaque à pâtisserie à rebords, mélanger le chou-fleur et l’ail avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, du sel et du poivre. Rôtir jusqu’à ce que le chou-fleur soit profondément doré par endroits, environ 30 minutes.

Pendant ce temps, faites chauffer la cuillère à soupe d’huile restante dans une marmite à feu moyen. Ajouter l’oignon et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’il soit translucide et commence à dorer, environ 5 minutes.

Transférez le chou-fleur et l’ail dans la casserole, en réservant 1/2 tasse (environ 40 g) des plus petits morceaux dorés pour la garniture. Ajouter le bouillon, les pommes de terre et le laurier. Porter à ébullition, puis couvrir, réduire le feu à moyen-doux et cuire jusqu’à ce que les légumes soient très tendres, environ 25 minutes.

Jetez la feuille de laurier. Ajoutez le lait d’avoine, puis mixez la soupe avec un mixeur plongeant directement dans la casserole jusqu’à obtenir une consistance lisse. (Vous pouvez également mélanger par lots dans un mélangeur standard, en aérant légèrement le couvercle pour libérer la vapeur.) Incorporez la muscade. Si la soupe est trop épaisse, ajoutez de l’eau tiède pour la diluer au besoin.

Pour servir, verser la soupe dans des bols et garnir du chou-fleur rôti et du persil réservés.

Pour : 4 | Portion : 1 1/2 tasse

Nutrition (par portion) : Calories : 174 ; Matières grasses totales : 8 g ; Gras saturés : 1 g ; Gras monoinsaturés : 5 g ; Cholestérol : 0 mg ; Sodium : 356 mg ; Glucides : 24g ; Fibres alimentaires : 5 g ; Sucre : 5g ; Protéine : 5g

Publié initialement le 5 novembre 2020; Mis à jour en octobre 2025

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