Santé

Temps d’activité : 15 minutes Temps total : 20 minutes

En 20 minutes environ, vous pourrez déguster un repas frais, coloré et familial. Les pitas de blé entier font de fantastiques croûtes à pizza ; faites-les simplement griller sous le gril avant d’ajouter les garnitures. Ici, le houmous du commerce et la poitrine de poulet rôtie épicée sont les garnitures principales, accompagnés d’une touche finale fraîche de salade de concombre et de tomate.

Pizzas pita au poulet et shawarma

Ingrédients

• 4 pitas de blé entier
• 1 1/2 tasse (170 g) de poitrine de poulet rôtie sans peau, râpée
• 3/4 cuillère à café de cumin moulu
• 3/4 cuillère à café de poudre d’ail
• 1/2 cuillère à café de curcuma moulu
• 3/4 tasse (135 g) de tomate, coupée en dés
• 3/4 tasse (90 g) de concombre, coupé en dés
• 1/4 tasse (15 g) de persil plat frais, haché
• 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
• 10 cuillères à soupe (150 g) de houmous nature
• 1 tasse (113 g) de fromage mozzarella partiellement écrémé, râpé

Instructions

Préchauffer le gril à feu vif.

Disposer les pitas sur une grande plaque à pâtisserie. Griller 1 à 2 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’ils soient grillés et croustillants. Retirer du four (garder le gril allumé).

Dans un bol moyen, mélanger le poulet avec le cumin, la poudre d’ail et le curcuma. Dans un autre bol moyen, mélanger la tomate, le concombre, le persil et le jus de citron.

Étalez 2 1/2 cuillères à soupe de houmous sur chaque pita. Garnir chaque pita d’environ 1/3 tasse de poulet et 1/4 tasse de fromage. Faire griller jusqu’à ce que le fromage fonde et commence à dorer, environ 2 minutes. Retirer du four. Garnir chaque pizza d’environ 1/3 tasse du mélange de concombre.

Pour : 4 | Portion : 1 pizza

Nutrition (par portion) : Calories : 413 ; Matières grasses totales : 15 g ; Gras saturés : 5 g ; Gras monoinsaturés : 4 g ; Gras polyinsaturés : 4 g ; Cholestérol : 62 mg ; Sodium : 763 mg ; Glucides : 43g ; Fibres alimentaires : 6 g ; Sucre : 4g ; Protéine 30g

Bonus nutritionnel : Potassium : 555 mg ; Fer : 11 % ; Vitamine A : 11 % ; Vitamine C : 20 % ; Calcium : 24%

Publié initialement le 2 janvier 2020 ; Mis à jour en janvier 2026

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Préparée dans une seule poêle et utilisant des nouilles séchées au lieu de les faire bouillir, cette lasagne du soir de semaine a toute la saveur de la cocotte en couches complexe avec beaucoup moins de travail. Remplacez le bœuf haché pour être plus traditionnel ou le crumble de soja pour devenir végétarien.

Temps d’activité : 15 minutes Temps total : 50 minutes

Lasagne à la poêle plus rapide avec dinde hachée

Ingrédients

• 1 tasse (226 g) de fromage cottage faible en gras
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 lb (453 g) de dinde hachée maigre à 93 %
• 1 petit oignon jaune, haché
• 1 poivron vert ou rouge moyen, épépiné et haché
• 1 boîte (28 oz/794 g) de tomates concassées sans sel ajouté
• 1 1/2 tasse (360 ml) de bouillon de poulet faible en sodium
• 2 cuillères à café d’assaisonnement italien
• 2 cuillères à café de poudre d’ail granulé
• 3/4 cuillère à café de sel
• 1/2 cuillère à café de poivre noir
• 7 (6 oz/170 g) de nouilles à lasagne, brisées en morceaux de 2 pouces (5 cm)
• 1 tasse (113 g) de fromage mozzarella partiellement écrémé, râpé

Instructions

Mettez le fromage cottage à température ambiante pendant que vous préparez la sauce et les nouilles. Chauffer l’huile dans une grande poêle (30 à 35 cm/12 à 14 po) à feu moyen-vif. Ajouter la dinde, l’oignon et le poivron et cuire, en remuant et en brisant la viande de temps en temps, jusqu’à ce que la dinde soit dorée, 8 minutes.

Ajouter les tomates concassées, le bouillon de poulet, l’assaisonnement italien, la poudre d’ail, le sel et le poivre et porter à ébullition. Ajoutez les nouilles et mélangez. Réduisez le feu à moyen-doux et laissez mijoter doucement, en remuant de temps en temps, surtout au fond de la casserole pour vous assurer que les nouilles ne collent pas. Cuire jusqu’à ce que les nouilles soient juste tendres, 25 minutes. Baissez le feu si le liquide réduit trop rapidement.

Déposez une cuillerée de fromage cottage sur le mélange de nouilles et laissez mijoter sans remuer pendant 2 minutes. Retirer la poêle du feu, garnir de mozzarella, couvrir avec un couvercle et laisser reposer jusqu’à ce que le fromage soit fondu, environ 4 minutes. Servir immédiatement.

Pour : 6 | Portion : 1/6 de la recette

Nutrition (par portion) : Calories : 400 ; Matières grasses totales : 14 g ; Gras saturés : 5 g ; Gras monoinsaturés : 5 g ; Gras polyinsaturés : 3 g ; Cholestérol : 73 mg ; Sodium : 634 mg ; Glucides : 38g ; Fibres alimentaires : 5 g ; Sucre : 8g ; Protéine : 30g

Publié initialement le 11 octobre 2020 ; Mis à jour en janvier 2026

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Temps d’activité : 15 minutes Durée totale : 30 minutes

Faites le plein de céréales complètes, de légumes et de protéines et vous commencerez la journée du bon pied. Ce bol de quinoa est facile à préparer la veille : il suffit de cuire le quinoa et de couper les légumes, puis de réchauffer les grains, de mélanger les légumes et de brouiller les blancs d’œufs avant de servir.

Ce petit-déjeuner commence votre journée du bon pied en vous aidant à consommer une portion de légumes, une bonne dose de protéines et suffisamment de fibres pour vous aider à rester rassasié tout au long de la matinée.

Bol de quinoa et blanc d’œuf avec légumes

Ingrédients

• 1 tasse (170 g) de quinoa, sec
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, divisées
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
• 1 cuillère à café de sirop d’érable
• 1 concombre, tranché finement
• 2 tasses (128 g) de pois mange-tout
• 2 tasses (50 g) d’épinards frais
• 6 gros blancs d’œufs
• 1 gros œuf
• 2 cuillères à soupe de parmesan râpé

Instructions

Pour cuire le quinoa, rincez le quinoa dans une passoire fine, portez 2 tasses d’eau à ébullition dans une petite casserole, puis ajoutez le quinoa rincé. Portez l’eau à ébullition, réduisez le feu au minimum et couvrez. Cuire 15 minutes, jusqu’à ce que l’eau soit absorbée et que le quinoa soit tendre. Retirer du feu. (Remarque : le quinoa peut être cuit jusqu’à quatre jours à l’avance et conservé au réfrigérateur. Réchauffez-le sur la cuisinière ou au micro-ondes avant d’assembler les bols.)

Pendant que le quinoa cuit, préparez les légumes. Dans un grand bol à mélanger, fouetter ensemble 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, le vinaigre balsamique et le sirop d’érable. Ajouter le concombre, les pois mange-tout et les épinards et mélanger pour enrober.

Lorsque le quinoa est cuit, fouettez les blancs d’œufs, l’œuf et le parmesan dans un petit bol. Placez une sauteuse antiadhésive moyenne sur feu moyen et ajoutez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Lorsque l’huile est chaude, ajoutez les œufs et faites cuire, en remuant fréquemment, jusqu’à ce que les œufs soient pris et complètement cuits, environ 3 minutes.

Pour servir, placez 3/4 tasse de quinoa dans chacun des quatre bols, puis répartissez uniformément les légumes et les œufs dans chaque bol. Servir immédiatement.

Pour : 4 | Portion : 1 bol

Nutrition (par portion) : Calories : 338 ; Matières grasses totales : 15 g ; Gras saturés : 3 g ; Gras monoinsaturés : 9 g ; Gras polyinsaturés : 3 g ; Cholestérol : 54 mg ; Sodium : 158 mg ; Glucides : 35g ; Fibres alimentaires : 4 g ; Sucre : 4g ; Protéine : 15g

Publié initialement le 28 juin 2020 ; Mis à jour en janvier 2026

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Ces flocons d’avoine épicés à la cannelle peuvent être préparés avec le lait de votre choix et ne nécessitent que 8 ingrédients. Garnis de pêches fraîches et juteuses, ils constituent le petit-déjeuner parfait à emporter. Pour rehausser encore plus la saveur, essayez de griller les pacanes.

Gruau de nuit au chia et à la pêche

Ingrédients

• 1/2 tasse de flocons d’avoine à l’ancienne, non cuits
• 1/2 tasse de lait écrémé ou substitut laitier
• 1/2 tasse de pêches fraîches hachées
• 1/2 tasse de yogourt grec sans gras à la pêche ou sans sucre ajouté ou un substitut laitier
• 1 cuillère à café de graines de chia
• 1/4 cuillère à café de cannelle moulue
• 1 cuillère à soupe de pacanes hachées, grillées si désiré
• 3 fines tranches de pêche

Instructions

Ajouter l’avoine au récipient. Versez le lait, puis disposez les pêches hachées sur les flocons d’avoine. Incorporer les graines de chia et la cannelle au yaourt. Étalez sur les pêches. Réfrigérer toute la nuit. Garnir de pacanes et de tranches de pêche.

Pour : 1 | Portion : 1 bol

Nutrition (par portion) : Calories : 382 ; Matières grasses totales : 9 g ; Gras saturés : 1 g ; Gras monoinsaturés : 4 g ; Gras polyinsaturés : 3 g ; Cholestérol : 11 mg ; Sodium : 112 mg ; Glucides : 55g ; Fibres alimentaires : 8 g ; Sucre : 22g ; Protéine : 23g

Bonus nutritionnel : Potassium : 563 mg ; Fer : 15 % ; Vitamine C : 10 % ; Calcium : 30%

Publié initialement le 26 septembre 2019 ; Mis à jour en janvier 2026

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Inspirés du chocolat mexicain, ces flocons d’avoine du jour ont une légère amertume du cacao qui est équilibrée par la douceur du miel. Ils sont épicés de cannelle et de piment de la Jamaïque, puis garnis de grains de cacao croquants et d’amandes tranchées pour une expérience savoureuse.

Gruau de nuit au cacao épicé

Ingrédients

• 1 tasse de lait d’amande vanillé non sucré
• 1 tasse de flocons d’avoine à l’ancienne, non cuits
• 2 cuillères à café de cacao en poudre non sucré
• 2 cuillères à café de miel
• Pincée de cannelle
• Pincée de piment de la Jamaïque
• 2 cuillères à soupe d’amandes effilées
• 2 cuillères à café de grué de cacao

Instructions

Dans un bol de taille moyenne, mélanger le lait et les flocons d’avoine. Une fois combinés, ajoutez la poudre de cacao, le miel et les épices, et mélangez jusqu’à ce que le cacao soit uniformément incorporé au mélange. Répartir uniformément dans deux bocaux ou bols, couvrir et laisser reposer au réfrigérateur pendant au moins 5 heures et jusqu’à 4 jours.

Servir les flocons d’avoine froids, garnis d’amandes effilées et de grué de cacao.

Pour : 2 | Portion : 1/2 recette

Nutrition (par art.en service): Calories : 261 ; Matières grasses totales : 9 g ; Gras saturés : 2 g ; Gras monoinsaturés : 4 g ; Gras polyinsaturés 2g ; Cholestérol : 0 mg ; Sodium : 94 mg ; Glucides : 38g ; Fibres alimentaires : 8 g ; Sucre : 6g ; Protéine : 8g

Bonus nutritionnel : Potassium : 348 mg ; Fer : 15 % ; Vitamine A : 5 % ; Calcium : 28%

Publié initialement le 22 mars 2019 ; Mis à jour en janvier 2026

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Temps d’activité : 5 minutes Temps total : 5 minutes

Ce smoothie crémeux a le goût d’un milk-shake nutritif tout à fait acceptable au petit-déjeuner ou, mieux encore, après une séance d’entraînement. Les graines de lin moulues augmentent votre apport en fibres sans sacrifier le goût (ce qui les rend idéales pour les enfants ou les mangeurs difficiles). Pour cette recette, vous aurez besoin de beurre d’amande naturel non sucré et non salé pour contrôler la quantité de sucre ajouté et de sodium dans le smoothie. Nous aimons également utiliser un beurre d’amande à base d’amandes grillées pour une saveur de noisette plus grillée.

C’est un excellent repas après l’entraînement car il contient plus de 20 g de protéines – le minimum recommandé pour une collation après l’entraînement (1).

Smoothie crémeux au beurre d’amande et à la banane

Ingrédients

• 1 tasse (244 ml) de lait d’amande non sucré
• 1 tasse de glace
• 2 bananes moyennes, hachées et congelées
• 2 cuillères à soupe (32 g) de beurre d’amande non salé
• 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
• 1 cuillère à soupe de miel
• 2 cuillères à soupe de poudre de protéine

Instructions

Ajouter tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse. Versez dans deux verres et servez aussitôt.

Si vous utilisez des bananes moins mûres et plus vertes, ajoutez 1 cuillère à soupe de miel pour un smoothie plus sucré.

Pour : 2 | Portion : environ 1 1/2 tasse

Nutrition (par portion) : Calories : 389 ; Matières grasses totales : 15 g ; Gras saturés : 2 g ; Gras monoinsaturés : 7 g ; Gras polyinsaturés : 5 g ; Cholestérol : 3 mg ; Sodium : 191 mg ; Glucides : 46g ; Fibres alimentaires : 7 g ; Sucre : 25g ; Protéine 20g

Publié initialement le 6 août 2020 ; Mis à jour en janvier 2026

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Temps d’activité : 25 minutes Durée totale : 25 minutes

Si vous avez envie d’une touche tropicale aux crêpes traditionnelles, ces gâteaux sans gluten et à faible teneur en glucides sont une excellente option. Ils sont tendres et savoureux, et le fait de remplacer le sirop par une garniture de mangue naturellement sucrée les rend décadents – avec moins de grammes de sucre ajouté.

Crêpes à la noix de coco et purée de mangue

Ingrédients

• 1 tasse (165 g) de mangue, hachée
• 1 cuillère à café de jus de citron vert frais
• 1/4 tasse (30 g) de farine de noix de coco
• 1/4 cuillère à café de levure chimique
• 1/2 tasse (122 g) de lait d’amande vanillé non sucré
• 1 cuillère à soupe d’huile de coco fondue
• 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
• 3 gros blancs d’œufs
• 1 cuillère à café de vanille

Instructions

Placez le jus de mangue et de citron vert dans un mélangeur et réduisez en purée jusqu’à consistance lisse, en raclant les côtés et en répétant au besoin. Verser dans un petit bol et réserver.

Dans un grand bol, mélanger la farine de noix de coco et la levure chimique et mélanger au fouet. Dans un bol moyen, mélanger le lait d’amande, l’huile de coco, le sirop d’érable, les blancs d’œufs et la vanille et fouetter vigoureusement pendant 1 minute pour bien incorporer les blancs d’œufs.

Préchauffer une plaque chauffante ou une grande poêle antiadhésive à feu moyen.

Incorporer le mélange de blancs d’œufs au mélange de farine de noix de coco. Il épaissira au fur et à mesure que vous remuez. Une fois bien mélangé, il doit être versable mais épais. S’il est trop épais, ajoutez une autre cuillère à soupe de lait d’amande.

Enduisez la poêle chaude d’un spray d’huile de noix de coco. Prélevez des portions généreuses de 1/4 tasse et déposez-les sur la poêle huilée, en les étalant en rondelles de 4 pouces. Cuire environ 2 à 3 minutes sur le premier côté, jusqu’à ce que les bords semblent cuits et que le dessus bouillonne. Retournez délicatement les gâteaux et laissez cuire encore 2 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient gonflés au centre et bien cuits. Garnir de purée de mangue et servir aussitôt.

Pour : 2 | Portion : 2 crêpes avec 2 cuillères à soupe de garniture

Nutrition (par portion) : Calories : 246 : Matières grasses totales : 10 g ; Gras saturés : 8 g : Gras monoinsaturés : 1 g ; Gras polyinsaturés : 0 g ; Cholestérol : 0 mg ; Sodium : 189 mg ; Glucides : 30g ; Fibres alimentaires : 7 g ; Sucre : 18g ; Protéine : 9g

Publié initialement le 13 juin 2019 ; Mis à jour en janvier 2026

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La quiche est divine, mais la croûte peut prendre beaucoup de temps et être riche en graisses saturées. Dans cette recette, nous sautons la croûte de pâte et utilisons des tranches de patates douces pour tapisser le moule à tarte afin d’obtenir un récipient légèrement sucré et tendre pour la garniture savoureuse aux œufs et au chou frisé.

La croûte de patate douce ajoute un peu de fibres et de vitamine A tout en apportant une touche amusante à la quiche traditionnelle.

Quiche au chou frisé et aux blancs d’œufs avec croûte de patate douce

Temps d’activité : 25 minutes Durée totale : 1 heure

Ingrédients

• 1 patate douce de 5 pouces (13 cm), tranchée en rondelles de 1/8 pouce d’épaisseur
• 2 cuillères à café d’huile d’olive
• 1 oignon jaune, haché
• 1 cuillère à soupe de thym frais haché
• 4 tasses (84 g) de chou frisé, haché grossièrement
• 8 gros blancs d’œufs
• 2 gros œufs
• 1/4 tasse (20 g) de parmesan râpé
• 1/2 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
• 6 cuillères à café de sauce au piment chipotle, ou sauce piquante préférée, au goût

Instructions

1. Préchauffer le four à 375 ºF (190 ºC).
2. Vaporisez d’huile un moule à tarte profond de 9 pouces, puis placez une seule couche de patates douces tranchées dans le moule, en la tapissant du mieux que vous pouvez. Il y aura des chevauchements et des lacunes.
3. Placez un carré de papier d’aluminium sur la patate douce et appuyez-le sur la surface des tranches, en enroulant le papier d’aluminium autour du bord du moule. Cuire au four 20 minutes, jusqu’à ce que les tranches soient tendres lorsqu’on les perce avec un couteau d’office. Appuyez doucement sur les tranches qui ne reposent pas à plat, puis retirez le papier d’aluminium. Laisser refroidir sur une grille.
4. Dans une grande sauteuse, versez un filet d’huile d’olive et placez sur feu moyen-vif.
5. Ajoutez l’oignon et le thym, remuez et réduisez le feu lorsqu’il commence à grésiller. Cuire environ 5 minutes, jusqu’à ce que l’oignon soit ramolli.
6. Ajoutez le chou frisé et remuez pendant 4 à 5 minutes, jusqu’à ce que le chou frisé soit ramolli et rétréci. Laissez refroidir.
7. Dans un bol moyen, fouetter les blancs d’œufs et les œufs, et une fois bien mélangés, incorporer le parmesan et le poivre.
8. Ajouter le chou frisé refroidi en pliant le mélange avec une spatule. Grattez la croûte de patate douce et lissez le dessus.
9. Enfourner environ 35 minutes, jusqu’à ce qu’un couteau d’office inséré au centre de la quiche en ressorte sec. Laisser refroidir sur une grille pendant 5 minutes avant de couper en six quartiers. Servir avec une sauce piquante, facultatif.

Pour : 4 | Portion : 1/4 de quiche

Nutrition (par portion) : Calories : 168 ; Matières grasses totales : 7 g ; Gras saturés : 2 g ; Gras monoinsaturés : 3 g ; Gras polyinsaturés : 1 g ; Cholestérol : 108 mg ; Sodium : 335 mg ; Glucides : 13g ; Fibres alimentaires : 3 g ; Sucre : 4g ; Protéine : 14g

Publié initialement le 30 juin 2020 ; Mis à jour en janvier 2026

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