Santé

Le jeûne intermittent, un régime qui suit une alimentation limitée dans le temps, est en augmentation ces dernières années (1). Chez MyFitnessPal, nous avons pris note de cette augmentation du nombre de personnes pratiquant le jeûne intermittent.

Nous sommes passionnés par l’idée de donner aux gens les moyens d’atteindre leurs objectifs de santé et de forme physique, et nous recherchons toujours de nouvelles façons d’améliorer notre application pour faciliter l’atteinte de ces objectifs.

Que vous ayez déjà pratiqué le jeûne intermittent ou que vous soyez simplement curieux de connaître les bienfaits potentiels de ce modèle alimentaire pour la santé, cette fonctionnalité Premium vous permet d’intégrer facilement le jeûne à votre style de vie.

QUE CONTIENT LE TRACKER DE JEÛNE INTERMITTENT DE MYFITNESSPAL ?

Avec MyFitnessPal, vous vous êtes habitué à suivre vos pas, votre consommation d’eau, votre poids, votre apport calorique et votre nutrition. Avec le suivi du jeûne intermittent, vous pouvez également suivre votre durée de jeûne et suivre vos progrès vers vos objectifs.

Vous souhaitez essayer le jeûne intermittent pour la première fois ? Notre application comprend un guide rapide et des conseils pour vous aider à évaluer si elle convient à vous et à vos objectifs. (Bien sûr, nous vous conseillons toujours de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout changement alimentaire.) Si vous connaissez déjà les bases, continuez à faire défiler pour plus de fonctionnalités.

Découvrez si le jeûne intermittent vous convient.

CHOISISSEZ UN OBJECTIF DE DURÉE DE JEÛNE

Vous ne savez pas par où commencer ? Chaque période de 24 heures comporte une fenêtre de jeûne et une fenêtre de repas. Vous choisirez l’un des trois modèles de jeûne en fonction de votre style de vie ou de vos objectifs. Jeûne pendant 12, 14 ou 16 heures. Pendant votre jeûne, essayez de vous en tenir à des boissons sans calories comme l’eau, le café et le thé. Pendant les périodes de repas, prenez des repas réguliers et assurez-vous d’atteindre votre objectif en protéines. Et ne vous inquiétez pas, vous pouvez modifier votre rythme de jeûne à tout moment.

Le choix vous appartient.

DÉMARREZ ET ARRÊTEZ VOTRE RAPIDE À LA DEMANDE

Bien qu’il soit idéal de maintenir des heures de début et de fin de jeûne cohérentes, nous comprenons que la vie ne se déroule pas toujours comme prévu (1). C’est à vous de décider quand vous souhaitez commencer et arrêter votre jeûne.

SUIVEZ VOS PROGRÈS EN TOUTE SIMPLICITÉ

Vous pouvez consulter le suivi du jeûne intermittent dans le menu Plus. Vous pouvez également enregistrer vos repas, vos exercices et votre hydratation dans la même application pour un suivi plus complet. Cela rend le suivi de vos progrès encore plus facile.

N’OUBLIEZ JAMAIS UN JEÛNE

Vous avez oublié de démarrer votre chronomètre ? Pas de problème. Assurez-vous de capturer chaque minute de votre jeûne avec précision avec la possibilité de modifier les heures de début et de fin. Vous avez oublié de suivre complètement votre jeûne ? Nous avons également couvert cela : enregistrez simplement le jeûne manuellement pour les jours que vous avez oublié de suivre.

SUIVEZ VOS PROGRÈS

Affichez les détails de votre jeûne par semaine sur votre écran Historique de jeûne. Voyez à quel point vous êtes cohérent au jour le jour et comment vous vous êtes amélioré au fil du temps.

Questions fréquemment posées : suivi du jeûne intermittent

Publié initialement le 14 février 2023

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Vous préparez un bol de flocons d’avoine rapidement avant l’école ou le travail, vous le mangez pendant votre promenade et… à 11 heures, vous regardez déjà le distributeur automatique. La farine d’avoine a bon goût et vous savez qu’elle est saine, mais parfois elle ne colle pas.

Voici la solution : conservez les fibres de l’avoine et ajoutez-y des protéines. Ce combo change la façon dont votre petit-déjeuner est digéré : plus lent, plus stable et beaucoup plus satisfaisant (1)(2)(5).

“Le matin est un moment de la journée où la plupart d’entre nous ont un contrôle total sur ce que nous mangeons”, explique Brookell White, diététiste chez MyFitnessPal. “Profitez-en ! Commencez vos matinées avec un repas riche en nutriments pour commencer votre journée avec une énergie durable”

Pourquoi ajouter des protéines aux flocons d’avoine fonctionne

Les flocons d’avoine sont naturellement riches en fibres solubles appelées bêta-glucane. Les fibres solubles attirent l’eau et forment un gel dans votre estomac qui ralentit la digestion et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps (1)(2).

Les protéines ajoutent une autre couche de résistance. Il prend généralement plus de temps à se décomposer et peut augmenter les signaux de satiété, c’est pourquoi un petit-déjeuner riche en protéines est souvent plus satisfaisant qu’un petit-déjeuner pauvre en protéines (3)(5). “Vous n’avez pas besoin de rechercher un objectif spécifique en grammes ici : ajoutez simplement un aliment riche en protéines à votre avoine et remarquez ce que vous ressentez”, explique White.

Note rapide sur la base : l’avoine apporte à elle seule une petite quantité de protéines, mais la plupart des gens trouvent que leur bol les maintient pleins lorsque les protéines et les glucides sont mieux équilibrés (5).

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3 améliorations faciles des protéines pour les flocons d’avoine

1) Tourbillon de yaourt grec

Pourquoi ça marche: Le yaourt grec contient généralement environ le double de protéines que le yaourt ordinaire, ce qui rend votre bol plus épais et plus copieux (3)(7)(8)(9). «Si vous surveillez les graisses saturées, envisagez un yaourt grec faible en gras ou sans gras», explique White.

Comment: Cuire les flocons d’avoine au micro-ondes (environ 2 à 3 minutes avec de l’eau ou du lait). Laissez reposer 30 à 60 secondes pour refroidir légèrement, puis ajoutez une grosse cuillerée de yaourt grec nature. Ajoutez des baies, du chia et un filet de miel ou d’érable si vous le souhaitez. Coup de pro : utilisez des baies surgelées pour qu’elles refroidissent l’avoine et créent ces jolies stries.

2) Oeufs « Proats » (avoine protéinée)

Pourquoi ça marche : Un œuf augmente les protéines et transforme la texture en une bouillie à la crème. «Les œufs sont une protéine facile que de nombreuses personnes ont constamment dans leur réfrigérateur», explique White.

Comment : Fouettez un œuf battu dans les flocons d’avoine chauds au micro-ondes (hors feu). Remettez au micro-ondes pendant 15 à 20 secondes, en remuant entre les deux, jusqu’à ce que l’œuf prenne – ne pas trop cuire. Optez pour le salé avec du sel, du poivre et tout l’assaisonnement pour bagel, ou sucré avec de la cannelle et un peu de cassonade.

3) Gruau fouetté au fromage cottage

Pourquoi ça marche: Le fromage cottage se mélange doucement, ajoute des protéines et donne à l’avoine le goût d’une pâte à gâteau au fromage, dans le bon sens. « Le fromage cottage est en permanence à la mode pour une raison », explique White. « C’est une source de protéines pratique et polyvalente ! »

Comment: Utilisez un fouet pour mélanger les flocons d’avoine chauds avec le fromage cottage jusqu’à obtenir un mélange soyeux. Garnir de tranches de banane, de noix concassées et d’une pincée de cannelle. Vous préférez moins de piquant ? Ajoutez un peu de lait et une touche de vanille (3).

Comment construire de l’avoine protéinée

Utilisez ce schéma simple pour créer un bol qui durera jusqu’au déjeuner :

• Chaleur : ½ tasse de flocons d’avoine au micro-ondes avec de l’eau ou du lait jusqu’à ce qu’ils soient crémeux.
• Complément de protéines : choisissez-en un : du yaourt grec, un œuf battu (tempéré) ou du fromage cottage.
• Saveur : Choisissez une voie (baies-vanille, érable-cannelle, arachide-banane, tout-bagel salé).
• Garnitures de fibres : ajoutez des fruits, du chia ou des noix pour une digestion améliorée, une satiété stable et durable (2).

Foire aux questions (FAQ) : avoine protéinée

Conclusion

Lorsque votre gruau vous semble « meh » en milieu de matinée, conservez les fibres et ajoutez des protéines. Les flocons d’avoine apportent du bêta-glucane pour ralentir la digestion ; Un yaourt grec, un œuf ou du fromage cottage ajoutent le facteur de satiété pour que le petit-déjeuner dure réellement. Gardez la douceur modérée, jouez avec les saveurs et utilisez votre micro-ondes. Des mises à niveau simples, des matins bien meilleurs.

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Temps actif : 20 minutes Temps total : 20 minutes

Végétarien et à la recherche d’un repas riche en protéines ? Ne cherchez pas plus loin que cette recette, qui vous donne 20 grammes de protéines végétariennes par portion, ainsi que des tonnes de fibres pour vous rassasier. Contrairement à la croyance populaire, le chili n’a pas besoin de mijoter pendant des heures pour offrir une délicieuse saveur. Ce chili aux haricots noirs à base de plantes saute rapidement et est prêt à être versé sur le couscous au citron vert, ce qui en fait un excellent déjeuner à emporter ou un dîner facile.

Chili rapide aux haricots noirs sur couscous au citron vert

Ingrédients

Pour le piment

• 1 oignon jaune, haché
• 1 petit jalapeño, haché
• 1 gros poivron rouge, haché
• 2 cuillères à café de poudre de chili
• 2 gousses d’ail, hachées
• 1 boîte (14 oz) de tomates rôties au feu, coupées en dés
• 1 boîte (15 oz) de haricots noirs sans sel, rincés et égouttés
• ¼ cuillère à café de sel

Pour le couscous

• ½ tasse (115 g) de couscous de blé entier, sec
• 1 cuillère à café de jus de citron vert frais
• 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche

Instructions

Faites chauffer une grande sauteuse à feu moyen-vif et ajoutez l’huile d’olive. Ajouter l’oignon, le jalapeno et le poivron et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’ils commencent à dorer, environ 2 minutes. Réduire le feu à moyen-doux et poursuivre la cuisson, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les légumes soient ramollis, environ 5 minutes. Ajoutez la poudre de chili et l’ail, remuez et faites cuire pendant 30 secondes ou jusqu’à ce qu’ils soient parfumés.

Ajoutez les tomates, les haricots noirs et le sel. Porter à ébullition et cuire jusqu’à ce que le mélange épaississe, environ 4 minutes. Retirer du feu.

Pour préparer le couscous : Portez à ébullition 1 tasse d’eau dans une petite casserole. Incorporer le couscous, couvrir et retirer du feu. Laisser reposer 5 minutes, puis remuer à la fourchette. Incorporer le jus de citron vert et la coriandre.

Servir le chili sur le couscous.

Pour : 2 | Portion : 1/2 tasse de couscous et 1 1/2 tasse de chili

Nutrition (par portion) : Calories : 434 ; Matières grasses totales : 2 g ; Gras saturés : 0g ; Gras monoinsaturés : 0g ; Cholestérol : 0 mg ; Sodium : 793 mg ; Glucides : 84g ; Fibres alimentaires : 19 g ; Sucre : 12g ; Protéine : 20g

Publié initialement le 26 septembre 2019

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Simple, c’est bien, surtout lorsque vous pouvez mettre tous les ingrédients d’une soupe au poulet réconfortante dans une mijoteuse, déchiqueter le poulet et transférer la soupe dans des récipients en verre – vous pouvez même en emporter pour le déjeuner. L’orge perlé est riche en bêta-glucanes, un type spécial d’amidon qui aide à réduire le cholestérol, et il a été démontré que l’orge procure une sensation de satiété.

Temps d’activité : 20 minutes Temps total : 5 heures 20 minutes

Soupe au poulet et à l’orge à la mijoteuse

Ingrédients

• 4 tasses (960 g) de bouillon de poulet faible en sodium
• 1 gros oignon, haché
• 1 grosse carotte, hachée
• ¼ tasse (50 g) d’orge perlé, sec
• 1 cuillère à soupe de romarin frais
• 1 feuille de laurier
• 1 lb (450 g) de poitrine de poulet, crue
• ¼ tasse (15 g) de persil italien, haché
• ½ citron, jus

Instructions

Placez le bouillon, l’oignon, la carotte, l’orge, le romarin et le laurier dans une grande mijoteuse et mélangez. Placez la poitrine de poulet dessus et couvrez bien la casserole. Cuire à feu vif pendant 2 à 3 heures ou à feu doux pendant 4 à 5 heures, ou jusqu’à ce que le poulet soit facilement déchiqueté et atteigne une température interne de 165 degrés F.

Découvrez, puis utilisez des pinces pour disposer le poulet dans une assiette. Laissez refroidir légèrement, puis utilisez deux fourchettes pour déchiqueter la viande. Remettez le poulet dans la casserole et ajoutez le persil et le jus d’un demi citron, remuez et servez.

Pour : 4 | Portion : 1 1/2 tasse

Nutrition (par portion) : Calories : 250 ; Matières grasses totales : 5 g ; Gras saturés : 1 g ; Gras monoinsaturés : 2 g ; Cholestérol : 83 mg ; Sodium : 139 mg ; Glucides : 20g ; Fibres alimentaires : 3 g ; Sucre : 3g ; Protéine : 32g

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La soupe a de la diversité. Bien faite, c’est la licorne des soirs de semaine : rapide, réconfortante et étonnamment rassasiante sans faire exploser votre budget calorique. L’astuce n’est pas une recette stricte, c’est une formule flexible que vous pouvez utiliser avec tout ce qu’il y a dans votre réfrigérateur ou votre garde-manger. Voici comment transformer une casserole de bouillon, un tas de légumes et quelques compléments intelligents en un dîner copieux et faible en calories qui vous satisfera réellement.

Pourquoi la soupe agit pour la satiété avec moins de calories

Deux éléments déterminent la tenue de la soupe : l’eau et les fibres. Les aliments contenant beaucoup d’eau (pensez au bouillon, aux tomates, aux courgettes, aux légumes-feuilles) ont naturellement une densité énergétique plus faible, vous pouvez donc manger une quantité satisfaisante pour moins de calories (1).

«Je dis aux clients de traiter la soupe comme une toile pour obtenir du volume : plus de légumes et de bouillon, puis ajouter des protéines et de la saveur”, explique Denise Hernandez, MS, RDN.

Ajoutez des légumes et des haricots pour les fibres et vous ralentirez la digestion, ce qui vous aidera à rester rassasié (2). Des recherches montrent même que commencer un repas avec une soupe à faible densité énergétique peut réduire l’apport calorique total à ce repas, sans augmenter la faim plus tard (2).

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La formule de la soupe du dîner

Utilisez ce modèle flexible pour créer un bol copieux, faible en calories et équilibré.

1) Commencez par une base végétarienne
Utilisez des légumes aromatiques comme les oignons et l’ail ainsi que des aliments de base comme le céleri et les carottes. Ajoutez ensuite les légumes à cuisson rapide (épinards, chou frisé, courgettes, champignons, chou, mélange de légumes surgelés). Plus de légumes équivaut à plus de volume et de fibres pour moins de calories (1)(2).

2) Ajoutez des protéines maigres
Pense: Poulet râpé, dinde hachée maigre, tofu extra-ferme, tempeh, edamame, poisson blanc ou haricots. Les protéines améliorent la satiété et aident à protéger la masse maigre pendant la perte de poids (3).

3) Choisissez un carburateur intelligent
Optez pour des céréales comme l’orge, le farro, les pâtes de blé entier, le riz brun et les pommes de terre. Les grains entiers et les légumineuses ajoutent des fibres pour plus de satiété ; la portion contrôle les calories (1).

4) Créez une grande saveur
Pensez à l’umami (pâte de tomate, champignons), aux acides (jus de citron, vinaigre), aux herbes et aux épices (persil, cumin, paprika fumé) et au bouillon faible en sodium. Un peu de vinaigre ou de citron à la fin illumine les saveurs afin que vous ayez moins recours au sel.

5) Terminez avec les graisses et la texture mesurées
Ajoutez des touches finales comme une cuillère à café d’huile d’olive par bol, du parmesan râpé, une cuillerée de yaourt, des graines grillées ou des herbes fraîches. Ceux-ci donnent de la richesse et de la sensation en bouche. “Si vous voulez du ‘crémeux’, mixez une tasse de soupe dans votre mixeur, puis remettez-la dans la casserole. Ou incorporez du yaourt nature : les deux donnent du corps avec beaucoup moins de calories que la crème”, explique Hernandez.

Rendez-le satisfaisant (pas salé)

Le sodium peut s’infiltrer dans les bouillons en conserve, les haricots, les produits à base de tomates et les mélanges d’assaisonnements. Voici comment le garder sous contrôle :

• Connaître les allégations de l’étiquette : « Faible teneur en sodium » correspond à moins de 140 mg par portion ; « très faible teneur en sodium » est inférieur à 35 mg ; « sans sodium » est inférieur à 5 mg (4).
• Limitez votre apport quotidien en sodium : La plupart des adultes devraient rester en dessous de 2 300 mg par jour. Certaines personnes (comme certaines populations souffrant d’hypertension) peuvent bénéficier de cibles plus faibles : suivez les conseils de votre professionnel de la santé (3) .
• Choisissez un meilleur bouillon : Recherchez un bouillon faible ou réduit en sodium et assaisonnez avec des herbes, des épices, des agrumes et du vinaigre au lieu de sel supplémentaire.
• Rincer les haricots en conserve : L’égouttage et le rinçage permettent d’éliminer une partie du sodium superficiel (5).
• Goûtez à la fin : L’acide et les herbes offrent souvent la saveur pop que vous recherchez.

Quelques exemples de bols

Utilisez la formule ci-dessus pour mélanger et assortir. Trois idées rapides :

Poulet à la toscane et haricots blancs
Faire revenir l’oignon, l’ail, les carottes. Ajouter le bouillon de poulet faible en sodium, les tomates en dés, le chou frisé haché, le poulet rôti râpé et les haricots cannellini. Terminez avec du jus de citron et du persil. Facultatif : 1 cuillère à café d’huile d’olive par bol.

Végétarien miso au gingembre avec tofu et edamame

Laisser mijoter les champignons, le chou et les oignons verts dans un bouillon de légumes faible en sodium avec du gingembre/ail. Ajouter le tofu en cubes et les edamames décortiqués; incorporer le miso hors du feu. Terminez avec du vinaigre de riz et du chili croustillant.

Tomates copieuses aux lentilles et à l’orge
Pâte de tomates fleuries, cumin et paprika fumé avec oignons/carottes/céleri ; ajoutez le bouillon faible en sodium, les lentilles brunes et l’orge à cuisson rapide. Terminez avec du vinaigre de vin rouge et de la coriandre hachée.

Pour un conseil : Enregistrez un bol test dans MyFitnessPal et ajustez. Si vous manquez de protéines, ajoutez plus de tofu/poulet/haricots ; si le sodium augmente, changez de bouillon ou augmentez les herbes/acide.

Questions fréquemment posées : Soupes à faible teneur en calories

L’essentiel

Une soupe copieuse et faible en calories est avant tout une question de volume et d’équilibre : remplissez la casserole de légumes et de bouillon, ajoutez des protéines maigres et des glucides intelligents pour rester en vigueur, puis terminez avec des herbes, de l’acide et des graisses mesurées pour une saveur intense. Gardez un œil sur le sodium et vous disposez d’un modèle de dîner incontournable que vous pouvez transformer en des dizaines de bols satisfaisants.

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Rôtir le chou-fleur pour cette soupe végétalienne lui donne un goût de noisette et annule tout le chou-fleur brassica funk qu’il peut avoir lorsqu’il est bouilli. Le lait d’avoine et une pomme de terre rousse rendent la soupe épaisse et crémeuse, sans ajouter de produits laitiers. Un mixeur plongeant, également appelé mixeur plongeant, est un gadget de cuisine peu coûteux qui permet de préparer des soupes en purée en un clin d’œil, mais un mixeur de cuisine ordinaire fonctionne également. Associez cette délicieuse soupe à une source de protéines pour un repas complet et équilibré.

Temps actif : 20 minutes Temps total : 45 minutes

Soupe crémeuse au chou-fleur rôti

Ingrédients

• 1 tête de chou-fleur moyenne (588 g)
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, divisée
• 4 gousses d’ail entières
• ½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
• ¼ cuillère à café de sel
• 1 oignon moyen, haché
• 4 tasses de bouillon de légumes faible en sodium
• 1 pomme de terre rousse moyenne (213 g), pelée et hachée
• 1 feuille de laurier
• 1 tasse (244 g) de lait d’avoine ou de chanvre nature non sucré
• ½ cuillère à café de muscade fraîchement moulue
• 1 à 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
• 2 cuillères à soupe de persil haché, pour la garniture

Instructions

Préchauffer le four à 400°F (204°C). Coupez le chou-fleur en fleurons de 2 pouces et tranchez finement la tige centrale. Sur une plaque à pâtisserie à rebords, mélanger le chou-fleur et l’ail avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, du sel et du poivre. Rôtir jusqu’à ce que le chou-fleur soit profondément doré par endroits, environ 30 minutes.

Pendant ce temps, faites chauffer la cuillère à soupe d’huile restante dans une marmite à feu moyen. Ajouter l’oignon et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’il soit translucide et commence à dorer, environ 5 minutes.

Transférez le chou-fleur et l’ail dans la casserole, en réservant 1/2 tasse (environ 40 g) des plus petits morceaux dorés pour la garniture. Ajouter le bouillon, les pommes de terre et le laurier. Porter à ébullition, puis couvrir, réduire le feu à moyen-doux et cuire jusqu’à ce que les légumes soient très tendres, environ 25 minutes.

Jetez la feuille de laurier. Ajoutez le lait d’avoine, puis mixez la soupe avec un mixeur plongeant directement dans la casserole jusqu’à obtenir une consistance lisse. (Vous pouvez également mélanger par lots dans un mélangeur standard, en aérant légèrement le couvercle pour libérer la vapeur.) Incorporez la muscade. Si la soupe est trop épaisse, ajoutez de l’eau tiède pour la diluer au besoin.

Pour servir, verser la soupe dans des bols et garnir du chou-fleur rôti et du persil réservés.

Pour : 4 | Portion : 1 1/2 tasse

Nutrition (par portion) : Calories : 174 ; Matières grasses totales : 8 g ; Gras saturés : 1 g ; Gras monoinsaturés : 5 g ; Cholestérol : 0 mg ; Sodium : 356 mg ; Glucides : 24g ; Fibres alimentaires : 5 g ; Sucre : 5g ; Protéine : 5g

Publié initialement le 5 novembre 2020; Mis à jour en octobre 2025

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