Santé

Cette salade de nouilles rafraîchissante est un plat populaire pendant les canicules de l’été en Thaïlande – et à moins de 400 calories, c’est un plat copieux avec 26 grammes de protéines. Les nouilles aux fils de haricots – également appelées nouilles de verre ou nouilles en cellophane – sont des nouilles claires à base de farine de haricot mungo. Ils ont une mastication satisfaisante, mais très peu de calories. Cherchez-les là où les ingrédients asiatiques sont vendus.

Temps d’activité : 25 minutes Durée totale : 35 minutes

Salade froide de nouilles thaïlandaises aux crevettes et au poulet

Ingrédients

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 125 grammes. (114 g) de poulet ou de porc haché
• 8 onces. crevettes cuites
• 125 grammes. (114 g) de nouilles aux haricots, trempées dans l’eau chaude pendant 10 minutes
• 1 tasse (180 g) de tomates cerises, coupées en deux
• 2 poivrons rouges, tranchés finement
• 2 côtes de céleri, tranchées finement
• 2 petites échalotes, tranchées finement
• 1/2 tasse (8 g) de coriandre fraîche, hachée grossièrement
• 3 cuillères à soupe (45 g) de jus de citron vert
• 2 cuillères à soupe (30 g) de sauce de poisson
• 4 gousses d’ail moyennes, hachées
• 1 cuillère à café de cassonade
• 1 à 2 piments rouges thaïlandais ou 1 piment serrano moyen, finement haché
• 1/2 tasse d’arachides grillées, hachées grossièrement

Instructions

Chauffer une grande poêle à feu moyen-vif. Une fois chaud, ajoutez l’huile. Lorsque l’huile est chaude et chatoyante, ajoutez le poulet haché. Cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit et que le poulet atteigne une température interne de 165 °F. Transférer le poulet dans un grand bol de service avec les crevettes cuites.

Portez à ébullition une grande casserole d’eau, puis ajoutez les nouilles trempées. Laisser mijoter jusqu’à al dente, environ 1 minute. Égoutter en réservant 2 cuillères à soupe d’eau de cuisson, réserver. Coupez les nouilles avec des ciseaux propres en longueurs de 4 pouces et ajoutez-les au bol avec le poulet et les crevettes. Ajouter les tomates, les poivrons rouges, le céleri, les échalotes et la coriandre.

Dans un petit bol, mélanger l’eau de cuisson réservée, le jus de citron vert, la sauce de poisson, l’ail, le sucre et les piments, et remuer pour dissoudre le sucre. Mélanger avec le mélange de nouilles et répartir uniformément dans 4 bols. Garnir chaque bol de 2 cuillères à soupe de cacahuètes et servir froid.

Pour : 4 | Portion : 2 tasses de salade + 2 cuillères à soupe de cacahuètes

Nutrition (par portion) : Calories : 366 ; Matières grasses totales : 12 g ; Gras saturés : 2 g ; Gras monoinsaturés : 0g ; Gras polyinsaturés : 0 g ; Cholestérol : 132 mg ; Sodium : 672 mg ; Glucides : 42g ; Fibres alimentaires : 5 g ; Sucre : 8g, Protéines : 26g

Publié initialement le 13 septembre 2018 ; Mis à jour en février 2026

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Le remontant parfait qui vous aimera en retour… cerises acidulées ! Ces magnifiques beautés d’un rouge profond ne sont pas seulement belles à regarder, elles regorgent également de nutriments bons pour la santé qui soutiennent vos objectifs de santé de l’intérieur (1). Que vous les dégustiez séchées, congelées ou sous forme de jus, les cerises acidulées sont une façon simple (et délicieuse) de montrer à votre corps un petit soin supplémentaire.

De leur rôle dans la réduction de l’inflammation au soutien de la santé du sommeil, ce superaliment présente un avantage qui, nous en sommes certains, suscitera votre intérêt (2,3,4). Fondées sur des recherches et appréciées de nos diététistes, les cerises acidulées dépassent largement leur poids lorsqu’il s’agit de bien-être au quotidien.

Poursuivez votre lecture pour découvrir les raisons pour lesquelles nos diététistes adorent les cerises acidulées et comment elles peuvent elles aussi soutenir votre santé longtemps après la fin des chocolats de la Saint-Valentin.

Que sont les cerises acidulées et qu’est-ce qui en fait un aliment fonctionnel ?

Les cerises foncées et rouge foncé sont un aliment de base estival familier sur les marchés de tout le pays (5). Ce sont des cerises douces. Une bouchée, ils ont le goût de bonbons. Ils sont juteux, rafraîchissants et indéniablement délicieux (5). Mais il existe une autre variété de cerises qui mérite d’être connue : les cerises acidulées (ou aigres). Ces beautés sont d’un rouge plus brillant et plus vibrant et contiennent moins de sucre que leurs homologues sucrées (5). Et même s’ils sont plus piquants, ne vous laissez pas tromper. Les cerises acidulées contiennent une dose plus puissante de composés phytochimiques qui leur confèrent les excellents bienfaits pour la santé que nous connaissons et aimons (5).

Alors, qu’est-ce qui rend les cerises acidulées si spéciales ? Qu’il s’agisse de soutenir l’inflammation ou de dormir davantage, ils ont mérité leur statut de superaliment pour une bonne raison (2,3,4). Voici pourquoi.

1. Ils regorgent d’antioxydants – aidant à réduire l’inflammation

Les cerises acidulées ont gagné leur statut de superaliment pour une raison importante : leur pouvoir antioxydant. Ils regorgent de toutes sortes de bonnes choses, comme des anthocyanes, des polyphénols, des vitamines, du bêta-carotène, de l’acide ellagique et de l’acide chlorogénique (1). Considérez ces composés comme une petite équipe de nettoyage de votre corps, éliminant les radicaux libres (les fauteurs de troubles qui peuvent s’accumuler avec le temps et provoquer une inflammation) (2).

La recherche montre que l’ajout de jus de cerise acidulée à votre alimentation peut aider à réduire l’inflammation, faisant de ces petits fruits vibrants un choix de premier ordre pour tous ceux qui cherchent à améliorer leur santé globale (2).

2. Ils constituent un stimulant naturel pour un meilleur sommeil

Vous avez du mal à enregistrer des zzz adéquats ? Vous n’êtes certainement pas seul. Avez-vous essayé de siroter du jus de cerise acidulée avant de vous coucher ? Sinon, considérez ceci comme votre invitation à préparer ce cocktail sans alcool « fille endormie » que vous avez vu flotter sur les réseaux sociaux. Les cerises acidulées contiennent naturellement de la mélatonine, l’hormone qui aide à réguler votre cycle veille-sommeil (3). Et la science le confirme : des études montrent que les personnes qui buvaient du jus de cerise acidulée bénéficiaient d’un sommeil de meilleure qualité que celles qui n’en buvaient pas (3).

Le bon côté ? Ça ne peut pas faire de mal d’essayer du jus de cerise acidulée ! Assurez-vous simplement de l’enregistrer dans votre application MyFitnessPal pour tenir compte des ~ 80 calories contenues dans une portion de 4 onces (6). Fais de beaux rêves.

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3. Ils peuvent aider à la récupération après des entraînements difficiles

Des douleurs musculaires après un entraînement intense ? Une supplémentation en cerises acidulées pourrait aider (7). La recherche montre que l’ajout de cerises acidulées à votre routine de récupération peut réduire les douleurs musculaires et favoriser le retour de la force et de la puissance (7). Certaines études suggèrent même des bénéfices pour la hauteur de saut et les performances de sprint (7). De plus, les cerises acidulées peuvent aider à réduire certains marqueurs d’inflammation dans le corps, ce qui en fait un petit coup de pouce naturel pour la récupération post-entraînement (2,7).

4. Ils soutiennent la santé cardiaque

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les adultes aux États-Unis. Il est donc toujours judicieux de soutenir votre cœur grâce à votre alimentation (8). Les cerises acidulées sont un acteur vedette ici. La recherche montre que l’ajout de jus de cerise acidulée à l’alimentation des personnes âgées peut aider à abaisser la tension artérielle systolique et à réduire le « mauvais » cholestérol LDL (4). Grâce à leur profil riche en antioxydants, ces cerises vibrantes sont une façon simple et savoureuse de donner un peu d’amour à votre cœur.

Comment ajouter des cerises acidulées à vos repas

Les cerises acidulées sont étudiées sous de nombreuses formes, comme entières, en jus, en poudre, en extrait ou en supplément. Dans la vie de tous les jours, vous les dégusterez probablement entières, séchées ou sous forme de jus, à moins que vous ne suiviez un plan avec un diététiste ou un professionnel de la santé.

Voici quelques façons simples d’ajouter des cerises acidulées à votre routine alimentaire (choisissez simplement des variétés natures et sans sucre ajouté !) :

• Smoothies : Gardez les cerises acidulées surgelées à portée de main. Mélangez-le dans des smoothies pour obtenir des antioxydants et une touche de rouge. Ils se marient à merveille avec le chocolat : essayez le cacao ou la poudre de protéines de chocolat.
• Pudding à l’avoine et au chia pour la nuit : Mélangez des cerises surgelées dans votre pudding à l’avoine ou au chia pour obtenir de la couleur, de la saveur et des antioxydants.
• Vinaigrettes et sauces : Le jus de cerise acidulée ajoute une touche piquante aux vinaigrettes et aux sauces. Expérimentez en le mélangeant à vos recettes préférées !

Conclusion

«Les cerises acidulées ne sont pas seulement délicieuses, elles constituent une véritable source de nutriments», partage Emily Sullivan, diététiste de MyFitnessPal. Remplis d’antioxydants, contenant naturellement de la mélatonine et soutenant tout, de l’inflammation à la récupération après l’entraînement et à la santé cardiaque, ces fruits rouges vibrants sont un moyen simple de donner à votre corps un peu plus d’amour (1-7). Que vous les dégustiez fraîches, congelées, séchées ou sous forme de jus, incorporer des cerises acidulées à vos repas et collations est facile, savoureux et scientifiquement soutenu. Prêt à intégrer les cerises acidulées à votre routine ? Enregistrez vos portions dans MyFitnessPal pour suivre les calories, les nutriments et tous les bienfaits que ces joyeux petits fruits apportent à votre journée.

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Pour une chaudrée copieuse qui n’est pas épaissie avec de la farine, réduisez simplement une partie de la soupe en purée dans un mélangeur. Le mélange donne également à la soupe une texture plus crémeuse sans ajout de lait ni de crème. Et sans lait ni crème, cette soupe se réchauffera facilement sans se séparer au micro-ondes si les portions du déjeuner sont congelées et décongelées.

Chaudrée copieuse de poulet et de maïs

Ingrédients

• 1 cuillère à soupe de beurre
• 1 oignon moyen (110 g), haché
• 3 branches de céleri moyennes (80 g), hachées
• 2 gousses d’ail, hachées
• 1 contenant (32 oz ou 910 g) de bouillon de poulet non salé
• 3 pommes de terre Yukon Gold, coupées en dés (environ 2 tasses)
• 2 tasses (280 g) de grains de maïs frais ou surgelés
• 1 cuillère à soupe de thym frais ou 1 cuillère à café de thym séché
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
• 2 tasses (280 g) de poitrine de poulet cuite au rôtissoire, râpée
• 4 brins de thym pour la garniture, si désiré

Instructions

Dans une grande cocotte ou une marmite, faire fondre le beurre à feu moyen-vif. Ajouter l’oignon, le céleri et l’ail; faire sauter 2 à 3 minutes ou jusqu’à tendreté.

Ajouter le bouillon, les pommes de terre, le maïs, le thym, le sel et le poivre. Porter le mélange à ébullition, réduire le feu à moyen-doux et cuire, en remuant de temps en temps, 10 à 15 minutes jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres.

Incorporer le poulet; cuire 2 minutes jusqu’à ce que le mélange soit bien chaud. Transférer 3 tasses dans un grand mélangeur. Retirez le bouchon (le cas échéant) et couvrez le trou avec une serviette pliée ; mélanger jusqu’à ce qu’il soit presque lisse. Incorporer au reste du mélange de soupe. Verser la soupe dans des bols de service et garnir de thym, si désiré.

Pour : 4 | Portion : 1 3/4 tasse de chaudrée

Nutrition (par portion) : Calories : 303 ; Matières grasses totales : 6 g ; Gras saturés : 2 g ; Gras monoinsaturés : 2 g ; Gras polyinsaturés : 1 g ; Cholestérol : 66 mg ; Sodium : 601 mg ; Glucides : 39g ; Fibres alimentaires : 5 g ; Sucre : 9g ; Protéine : 26g

Bonus nutritionnel : Potassium : 1048 mg ; Fer : 10 % ; Vitamine C : 50 % ; Calcium : 6%

Publié initialement le 17 février 2017 ; Mis à jour en février 2026

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Une plaque entière remplie de légumes rôtis – chou-fleur, courgettes, aubergines, champignons, oignon et poivron – rehausse cette cuisson de pâtes végétariennes. Assurez-vous d’utiliser une poêle suffisamment grande pour que les légumes puissent s’étaler et rôtir uniformément ; s’il y a trop de monde, ils ont tendance à fumer. Une demi-plaque standard de 18 x 13 pouces est parfaite pour le travail.

Essayez cette recette pour préparer les repas de la semaine. C’est un processus de préparation facile, et vous faites le plein de légumes pour fournir une variété de vitamines, de minéraux et d’antioxydants ainsi que de fibres. Associez-le à une source de protéines telle que de la poitrine de poulet grillée ou du tofu pour créer un repas équilibré et délicieux.

Temps d’activité : 15 minutes Temps total : 1 heure 5 minutes

Ziti au four emballé avec des légumes

Ingrédients

• 2 tasses (220 g) de petits bouquets de chou-fleur
• 2 tasses (230 g) de courgettes, coupées en cubes
• 2 tasses (160 g) d’aubergines, en cubes
• 1 oignon jaune, haché grossièrement
• 8 oz (227 g) de champignons cremini, les tiges enlevées, coupés en quartiers
• 1 poivron rouge moyen (119 g), haché grossièrement
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 3/4 cuillère à café de gros sel casher
• 1/2 cuillère à café de poivre noir
• 12 oz (340 g) de ziti non cuit
• 1 pot (24 oz/680 g) de sauce marinara à faible teneur en sodium
• 1 1/2 cuillère à café de paprika fumé
• 1 1/2 tasse (170 g) de mozzarella partiellement écrémée râpée

Instructions

Préchauffer le four à 450°F (230°C). Sur une grande plaque de cuisson, mélanger le chou-fleur, la courgette, l’aubergine, l’oignon, les champignons, le poivron, l’huile d’olive, le sel et le poivre. Étalez les légumes en une couche uniforme sur la poêle. Rôtir jusqu’à ce qu’il soit tendre et commence à dorer, environ 25 minutes, en remuant après 15 minutes. Retirer les légumes du four et réduire la température du four à 375 °F (190 °C).

Pendant que les légumes rôtissent, faites cuire les pâtes selon les instructions sur l’emballage jusqu’à ce qu’elles soient al dente, environ 7 à 8 minutes. Dans un grand bol, mélanger la sauce marinara et le paprika fumé. Ajouter les pâtes cuites et les légumes rôtis. Verser le mélange dans un plat allant au four de 13 x 9 pouces enduit d’un enduit à cuisson. Garnir uniformément de fromage. Cuire au four, à découvert, jusqu’à ce que le fromage fonde et que la sauce bouillonne légèrement, 20 minutes.

Mettez le gril à feu vif. Faire griller jusqu’à ce que le fromage soit doré, 1 à 2 minutes.

Pour : 8 | Portion : 1 1/3 tasse

Nutrition (par portion) : Calories : 333 ; Matières grasses totales : 10 g ; Gras saturés : 3 g ; Gras monoinsaturés : 4 g ; Gras polyinsaturés : 1 g ; Cholestérol : 16 mg ; Sodium : 408 mg ; Glucides : 47g ; Fibres alimentaires : 5 g ; Sucre : 10g ; Protéine : 14g

Bonus nutritionnel : Potassium : 797 mg ; Fer : 15 % ; Vitamine A : 27 % ; Vitamine C : 50 % ; Calcium : 6%

Publié initialement le 6 mars 2021 ; Mis à jour en décembre 2025

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Temps d’activité : 30 minutes Durée totale : 6 heures

La plupart des gens ne consomment pas suffisamment de fibres alimentaires dans leur alimentation quotidienne (1). Essayez d’ajouter ce petit-déjeuner riche en fibres à votre répertoire et savourez les saveurs d’érable et de framboise tout en savourant un petit-déjeuner sain.

Conseil DR : Le broyage des graines de lin aide le corps à mieux absorber les nutriments tels que les acides gras oméga-3 et les composés phytochimiques appelés lignanes (2). Cette recette contient des graines de lin entières et moulues, vous offrant les bienfaits des graines de lin pour la santé ainsi qu’un croquant satisfaisant.

Pudding au chia et aux framboises avec lait d’amande et chips de lin

Ingrédients

• 1 1/2 tasse (366 g) de lait réduit en gras
• 1/2 tasse (84 g) de graines de chia
• 2 cuillères à soupe de sirop d’érable pur, divisé
• 1 paquet de 1,25 oz de framboises lyophilisées
• 1/4 tasse (42 g) de graines de lin entières
• 1/4 tasse (28 g) de graines de lin moulues
• 1 cuillère à café de cannelle
• 1 gros blanc d’oeuf
• 1 tasse (150 g) de framboises fraîches

Instructions

La veille, dans un récipient de conservation de 2 à 3 tasses (480 à 720 ml), mélangez le lait d’amande, les graines de chia et 1 cuillère à soupe de sirop d’érable et remuez vigoureusement pendant quelques secondes. Dans un mixeur ou un robot culinaire, mixez les framboises lyophilisées en une poudre fine. Ajoutez la poudre de framboise au mélange de graines de chia et mélangez. Couvrir et placer au réfrigérateur pendant au moins 6 heures ou toute la nuit.

Préchauffer le four à 350 ºF (175 ºC). Tapisser une plaque de cuisson de papier sulfurisé et réserver. Dans un bol moyen, mélanger les graines de lin entières et moulues et la cannelle en fouettant pour mélanger. Ajouter 1 cuillère à soupe de sirop d’érable, le blanc d’œuf, 2 cuillères à café d’eau et bien mélanger. Laisser reposer 2 à 3 minutes. Il va légèrement épaissir. Étalez le mélange sur le papier sulfurisé sur une épaisseur d’environ 1/4 de pouce. Cuire au four pendant 15 à 17 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient secs et croustillants. Il deviendra plus ferme en refroidissant.

Laisser refroidir sur une grille et casser en bouchées.

Servir le pudding garni de framboises et de chips.

Donne 2 tasses de pudding et 1 3/4 tasse de chips.

Pour : 4 | Taille de la portion : 1/2 tasse de pudding, 1/4 tasse de framboises et 3 cuillères à soupe de chips

Nutrition (par portion) : Calories : 326 ; Matières grasses totales : 16 g ; Gras saturés : 2 g ; Gras monoinsaturés : 2 g ; Gras polyinsaturés : 8 g ; Cholestérol : 7 mg ; Sodium : 59 mg ; Glucides : 38g ; Fibres alimentaires : 18 g ; Sucre : 15g ; Protéine : 12g

Publié initialement le 18 mai 2019 ; Mis à jour en janvier 2026

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Choisir de la viande hachée à base de plantes est un excellent moyen de réduire les graisses saturées dans votre alimentation, et les produits innovants actuellement sur le marché vont bien plus loin que de simples faux hamburgers. Prenez cette recette de brochettes grillées, qui satisfera les végétariens et les carnivores de votre maison. En prime, la « viande » hachée végétarienne a tendance à s’accrocher aux brochettes sans coller aux grilles du gril, cette recette est donc idéale pour les barbecues en plein air. Servir avec de la romaine hachée et des tomates cerises pour un repas complet. Vous pouvez également assaisonner la salade avec la sauce tahini.

Temps d’activité : 10 minutes Durée totale : 40 minutes

Brochettes végétariennes libanaises avec sauce tahini au citron

Ingrédients

• 8 brochettes de bambou (20 cm/8 po)
• 1/4 tasse (59 ml) de tahini
• 1/4 tasse (59 ml) d’eau tiède
• 3 cuillères à soupe de levure nutritionnelle
• 3 cuillères à soupe de jus de citron
• 2 gousses d’ail moyennes, finement hachées et écrasées, divisées
• 1/2 cuillère à café de sel, divisé
• 1 paquet (12 oz/340 g) d’Impossible Burger®
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 1/4 cuillère à café de cannelle moulue
• 2 cuillères à soupe de persil ou de coriandre finement hachée
• 1/2 cuillère à café de poivre

Instructions

Faire tremper les brochettes de bambou dans une casserole d’eau froide pendant 30 min. cela les empêche de brûler sur le gril. Vous pouvez également utiliser des brochettes en métal, qui n’auront pas besoin d’être trempées. Préchauffer un gril ou une poêle à griller à feu moyen-vif.

Dans un bol moyen, fouetter ensemble le tahini, l’eau, la levure nutritionnelle, le jus de citron, 1 cuillère à café d’ail et 1/4 cuillère à café de sel. Annuler.

Dans un grand bol, mélanger le burger végétarien moulu, le reste de l’ail, le cumin, la cannelle, le persil et le poivre jusqu’à homogénéité. Divisez le mélange en 8 portions. Façonnez les portions sur les brochettes en formes de saucisses aplaties, en pressant le mélange pour le mouler sur la brochette et en laissant les derniers 2 po (5 cm) des brochettes découverts. Vaporisez les brochettes avec un spray d’huile d’olive avant de les griller.

Griller jusqu’à ce que les brochettes soient dorées des deux côtés et bien chaudes, environ 4 minutes. par côté. Servir avec la sauce tahini.

Pour : 4 | Portion : 2 brochettes

Nutrition (par portion) : Calories : 275 ; Matières grasses totales : 16,8 g ; Gras saturés : 6 g ; Gras monoinsaturés : 3 g ; Gras polyinsaturés : 3 g ; Cholestérol : 0 mg ; Sodium : 587 mg ; Glucides : 12g ; Fibres alimentaires : 6 g ; Sucre : 1g ; Protéine : 19g

Bonus nutritionnel : Potassium : 683 mg ; Fer : 26 % ; Vitamine C : 13 % ; Calcium : 16%

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Le chou-fleur est un légume très polyvalent et il prend la texture de la viande hachée dans cette garniture facile à tacos. Le chipotle ajoute une touche d’épices fumées qui lui donne un aspect charnu, et les haricots noirs lui confèrent une texture crémeuse et copieuse.

Temps d’activité : 15 minutes Durée totale : 20 minutes

Tacos au chou-fleur et aux haricots noirs

Ingrédients

• 6 tortillas de maïs
• 4 tasses (400 g) de chou-fleur
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 2 gousses d’ail, hachées
• 1 cuillère à café de poudre de chipotle
• 1/4 cuillère à café de sel
• 1 boîte (15 oz) de haricots noirs sans sel, rincés et égouttés
• 1/4 tasse (40 g) d’oignons verts, hachés
• 2 grosses tomates hachées
• 1/4 tasse (15 g) de coriandre, hachée grossièrement

Instructions

Préchauffer le four à 400 ºF (200 ºC) et envelopper les tortillas dans du papier d’aluminium. Faites chauffer les tortillas pendant 10 min.

Placez le chou-fleur dans un robot culinaire et mélangez jusqu’à ce qu’il soit coupé à la taille d’un bœuf haché.

Enduisez une grande sauteuse d’huile d’olive et placez-la sur feu moyen-vif; ajoutez le chou-fleur. Cuire en remuant fréquemment pendant environ 5 minutes, jusqu’à ce que le chou-fleur soit tendre et que la poêle soit sèche. Ajouter l’ail, la poudre de chipotle, le sel et les haricots noirs et cuire jusqu’à ce qu’ils soient chauds.

Servir 1/2 tasse de garniture de chou-fleur dans chaque tortilla de maïs, garnir d’oignons verts, de tomates et de coriandre.

Pour : 3 | Portion : 2 tacos

Nutrition (par portion) : Calories : 301 ; Matières grasses totales : 4 g ; Gras saturés : 0g ; Gras monoinsaturés : 1 g ; Gras polyinsaturés : 1 g ; Cholestérol : 0 mg ; Sodium : 265 mg ; Glucides : 55g ; Fibres alimentaires : 14 g ; Sucre : 9g ; Protéine : 14g

Bonus nutritionnel : Potassium : 659 mg ; Fer : 21 % ; Vitamine C : 149 % ; Calcium : 12%

Publié initialement le 17 décembre 2019 ; Mis à jour en janvier 2026

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En plus de fournir des tonnes de protéines, cette recette vous apporte 24 % de votre fer quotidien et 84 % de votre vitamine C quotidienne. En cuisant votre frittata à l’oignon vert à un four plus bas pendant une période plus longue, vous obtenez une texture plus crémeuse sans avoir à ajouter de produits laitiers riches en matières grasses. Vous pouvez servir cette frittata aux oignons nouveaux chaude du four ou à température ambiante, mais ne sautez pas la salade d’herbes vibrantes empilée sur le dessus. Tous les restes du lendemain sont tranchés finement et mangés sur du pain multigrains grillé avec un filet d’huile d’olive.

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Temps d’activité : 35 minutes Temps total : 1 heure

Frittata à l’oignon nouveau faible et lente

Ingrédients

• 12 gros œufs
• 1/2 tasse (123 g) de yogourt grec nature 2 %
• 3/4 cuillère à café de sel casher
• 1/2 cuillère à café de poivre noir
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 botte de gros oignons nouveaux
• 1 petit bouquet de chou frisé Lacinato, équeuté et feuilles hachées
• 1/4 cuillère à café de poivron rouge broyé
• 1/4 tasse (20 g) de parmesan finement râpé, légèrement tassé
• 1/4 tasse (20 g) de parmesan râpé
• 1/2 tasse (30 g) de feuilles de persil, hachées grossièrement
• 1/4 tasse (2 g) de petits brins d’aneth, hachés grossièrement
• 1/4 tasse (6 g) de feuilles de menthe, hachées grossièrement

Garnitures facultatives

• Huile d’olive, pour arroser
• Zeste de citron
• Sel de mer feuilleté
• Quartiers de citron

Instructions

Préchauffer le four à 300°F (150°C). Dans un grand bol, fouettez les œufs avec le yaourt jusqu’à obtenir une consistance très lisse. Assaisonner avec 1/2 cuillère à café de sel et 1/2 cuillère à café de poivre noir.

Coupez le dessus des oignons nouveaux afin que les bulbes puissent reposer à plat dans une poêle antiadhésive de 10 pouces allant au four. Tranchez les oignons nouveaux dans le sens de la longueur. Conservez les dessus pour une autre utilisation.

Dans la poêle, faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Disposez les oignons nouveaux côté coupé vers le bas et faites cuire à feu modéré sans les retourner jusqu’à ce qu’ils soient dorés, 3 à 5 minutes. Transférer dans une assiette.

Ajoutez la cuillère à soupe d’huile d’olive restante dans la poêle et faites chauffer. Ajoutez le chou frisé, le poivron rouge broyé et ¼ cuillère à café de sel. Cuire à feu modéré, en remuant de temps en temps, jusqu’à tendreté, environ 3 minutes. Éteignez le feu.

Versez le mélange d’œufs sur le chou frisé en remuant pour répartir uniformément les légumes verts. Disposez dessus les oignons nouveaux, côté coupé vers le haut, et saupoudrez de parmesan râpé. Transférez la poêle au four et faites cuire jusqu’à ce que le dessus soit doré et que le milieu soit juste pris, environ 20 minutes.

Laissez la frittata refroidir légèrement dans la poêle avant de la glisser sur une assiette. Garnir de persil, d’aneth, de menthe et de 1/4 tasse de parmesan râpé. Arroser de plus d’huile d’olive. Râpez fraîchement un peu de zeste de citron sur le dessus et saupoudrez de sel marin feuilleté. Trancher et servir en passant les quartiers de citron à table.

Pour : 4 | Portion : 1/4 frittata

Nutrition (par portion) : Calories : 379 ; Matières grasses totales : 27 g ; Gras saturés : 8 g ; Gras monoinsaturés : 11 g ; Gras polyinsaturés : 4 g ; Cholestérol : 630 mg ; Sodium : 888 mg ; Glucides : 9g ; Fibres alimentaires : 3 g ; Sucre : 2g ; Protéine 27g

Publié initialement en mai 2019, mis à jour en janvier 2026

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Temps d’activité : 15 minutes Temps total : 20 minutes

En 20 minutes environ, vous pourrez déguster un repas frais, coloré et familial. Les pitas de blé entier font de fantastiques croûtes à pizza ; faites-les simplement griller sous le gril avant d’ajouter les garnitures. Ici, le houmous du commerce et la poitrine de poulet rôtie épicée sont les garnitures principales, accompagnés d’une touche finale fraîche de salade de concombre et de tomate.

Pizzas pita au poulet et shawarma

Ingrédients

• 4 pitas de blé entier
• 1 1/2 tasse (170 g) de poitrine de poulet rôtie sans peau, râpée
• 3/4 cuillère à café de cumin moulu
• 3/4 cuillère à café de poudre d’ail
• 1/2 cuillère à café de curcuma moulu
• 3/4 tasse (135 g) de tomate, coupée en dés
• 3/4 tasse (90 g) de concombre, coupé en dés
• 1/4 tasse (15 g) de persil plat frais, haché
• 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
• 10 cuillères à soupe (150 g) de houmous nature
• 1 tasse (113 g) de fromage mozzarella partiellement écrémé, râpé

Instructions

Préchauffer le gril à feu vif.

Disposer les pitas sur une grande plaque à pâtisserie. Griller 1 à 2 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’ils soient grillés et croustillants. Retirer du four (garder le gril allumé).

Dans un bol moyen, mélanger le poulet avec le cumin, la poudre d’ail et le curcuma. Dans un autre bol moyen, mélanger la tomate, le concombre, le persil et le jus de citron.

Étalez 2 1/2 cuillères à soupe de houmous sur chaque pita. Garnir chaque pita d’environ 1/3 tasse de poulet et 1/4 tasse de fromage. Faire griller jusqu’à ce que le fromage fonde et commence à dorer, environ 2 minutes. Retirer du four. Garnir chaque pizza d’environ 1/3 tasse du mélange de concombre.

Pour : 4 | Portion : 1 pizza

Nutrition (par portion) : Calories : 413 ; Matières grasses totales : 15 g ; Gras saturés : 5 g ; Gras monoinsaturés : 4 g ; Gras polyinsaturés : 4 g ; Cholestérol : 62 mg ; Sodium : 763 mg ; Glucides : 43g ; Fibres alimentaires : 6 g ; Sucre : 4g ; Protéine 30g

Bonus nutritionnel : Potassium : 555 mg ; Fer : 11 % ; Vitamine A : 11 % ; Vitamine C : 20 % ; Calcium : 24%

Publié initialement le 2 janvier 2020 ; Mis à jour en janvier 2026

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