La science est claire : manger les bons aliments peut conduire à une vie plus longue et plus saine.
Mais certaines personnes ont plus de mal à bien manger à mesure qu’elles vieillissent, et ce, pour de nombreuses raisons. Peut-être qu’ils n’ont pas beaucoup d’appétit. Peut-être qu’ils ont du mal à cuisiner ou à manger. Peut-être qu’ils ne savent pas ce qui est sain. Ou peut-être qu’ils l’aiment et n’aiment tout simplement pas l’idée du chou frisé.
“Vous savez quoi? Vous pouvez vivre longtemps et en bonne santé sans jamais manger un morceau de chou frisé », explique Cheryl Rock, PhD, professeur de médecine familiale et de santé publique à la faculté de médecine de l’Université de Californie à San Diego.
Elle est tout à fait favorable à la recherche d’aliments sains que vous aimez et à la construction de ceux-ci.
« Si vous mangez des aliments que vous aimez, vous êtes plus susceptible de vous y tenir. Vous ne le forcerez pas pendant 4 jours pour ensuite sortir manger un double cheeseburger », explique Rock.
Mais il ne suffit pas de trouver les bons aliments. Michele Bellantoni, de la faculté de médecine de l’université Johns Hopkins, souligne que vous devez également en manger en bonne quantité.
« Il semble que le apport calorique optimal (pour la plupart des personnes âgées) sera de 1 800 (par jour) », dit-elle. « Et pour bien vieillir, nous pensons à l’ensemble du corps, plutôt qu’à des organes spécifiques. »
De nombreux aliments sont particulièrement bons pour certaines parties de votre corps. Bellantoni suggère de diviser ces 1 800 calories en protéines pour vos muscles, en calcium pour vos os et en une alimentation de base saine pour le cœur.
Cette approche peut faire beaucoup de choses pour vous.
Une alimentation de base saine pour le cœur peut vous aider à contrôler votre poids. C’est important car plus d’un tiers des personnes de 65 ans et plus sont obèses. Cela peut entraîner le diabète, certains cancers et des maladies cardiaques.
Une alimentation saine pour le cœur comprend :
- Fruits et légumes
- Céréales entières
- Produits laitiers faibles en gras comme le yaourt et le fromage
- Volaille sans peau
- Beaucoup de poisson
- Noix et haricots
- Huiles végétales non tropicales (huiles d’olive, de maïs, d’arachide et de carthame)
Le saumon et d’autres poissons, comme la truite et le hareng, sont riches en acides gras oméga-3, ce qui contribue à réduire les risques de maladie cardiaque et peut aider, entre autres, à lutter contre l’hypertension artérielle. Visez deux portions par semaine.
Les fibres contenues dans les légumes et les grains entiers peuvent également contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Et cela facilite la digestion et peut vous aider à rester régulier, ce qui peut être un problème pour certaines personnes âgées.
Aucun aliment ne peut à lui seul aider votre cœur. Vous avez besoin d’une alimentation complète et saine.
“Si vous mangez beaucoup de poisson mais, en plus, vous vivez de glaces, de bonbons et de trucs comme ça”, dit Rock, “cela ne vous sauvera pas.”
La perte de mémoire, une grande préoccupation chez certaines personnes âgées, a été liée, entre autres, à un manque de vitamine B12. Vous pouvez l’obtenir dans :
- Viandes
- Poisson
- Produits laitiers
- Quelques céréales pour petit-déjeuner
La maladie d’Alzheimer a été associée à une inflammation chronique, qui peut être causée par des aliments comme le pain blanc, les frites, la viande rouge, les boissons sucrées et la margarine.
Les scientifiques étudient encore le lien entre certains aliments et la santé du cerveau.
«Je ne voudrais pas identifier un aliment spécifique qui prévient la perte de mémoire. Je dirais probablement à quelqu’un que si vous voulez bien fonctionner, certains fruits et antioxydants feront mieux pour vous qu’une autre part de gâteau”, déclare Adam Drewnowski, PhD, directeur du programme de sciences nutritionnelles à l’Université de Washington.
Les antioxydants, présents dans de nombreux légumes et fruits comme les myrtilles, aident à soulager l’inflammation. Ils vous aident également à vous débarrasser de certains éléments nocifs appelés radicaux libres, produits lorsque votre corps transforme les aliments en énergie.
Encore une fois, il est important de réaliser qu’une bonne santé cérébrale peut dépendre autant de ce que vous ne mangez pas que de ce que vous faites.
« Votre cerveau fonctionne grâce au flux sanguin, tout comme votre cœur », explique Rock. “Donc, si vous mangez beaucoup de graisses saturées, il est moins probable que vous ayez ces belles artères propres pour alimenter ce tissu cérébral en sang.”
Essayez d’inclure des tomates, des myrtilles, des légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou frisé, du curcuma et des noix (en particulier les noix) dans votre alimentation. Et ces acides gras oméga-3, présents dans le saumon et d’autres poissons gras, combattent également l’inflammation.
Ils se décomposent et se reconstruisent toujours – c’est ainsi que fonctionne votre corps. En vieillissant, vous avez besoin de plus de protéines pour ce processus de reconstruction.
“Si vous ne mangez pas suffisamment de protéines, vous décomposerez plus que vous ne reconstruirez”, explique Rock.
Le yaourt faible ou sans gras, le fromage, le lait, les viandes maigres, le poisson, les autres fruits de mer et les haricots peuvent y contribuer. Et les œufs sont également une excellente source de protéines, et ils ne contiennent pas les graisses saturées que contient la viande. Ne vous inquiétez pas du cholestérol contenu dans vos œufs, dit Rock. Votre corps ne l’absorbe pas bien.
Les personnes âgées ont besoin de calcium car il favorise une croissance osseuse saine. Le yaourt, les fromages faibles en gras et le lait en sont de bonnes sources.
Il faudra cependant être prudent, car trop peut provoquer de la constipation. Discutez avec votre médecin ou votre diététiste de ce qui vous conviendrait le mieux.
Un apport suffisant en vitamine D est également important, car cela aide votre corps à utiliser le calcium. Mais ce n’est pas toujours facile.
“Le risque d’un faible taux de vitamine D chez les personnes âgées constitue un défi, car ce n’est pas comme s’il existe de nombreux aliments riches en vitamine D”, déclare Stephen Anton, PhD, du département de recherche sur le vieillissement et la gériatrie de l’Université de Floride.
Le calcium et la vitamine D se trouvent dans les aliments enrichis, les poissons comme le saumon et les produits laitiers.
