Obtenir une alimentation adéquate peut être un défi à mesure que vous vieillissez. Avec l’âge, le nombre de calories dont vous avez besoin commence à diminuer. Chaque calorie que vous consommez doit être riche en nutriments pour atteindre son objectif.
Même dans ce cas, vous risquez d’échouer. “En vieillissant, le corps devient moins efficace pour absorber certains nutriments clés”, explique Katherine Tucker, RD, PhD, directrice du département des sciences de la santé à la Northeastern University de Boston. De plus, la capacité de goûter les aliments diminue, ce qui affaiblit l’appétit. Certains aliments deviennent difficiles à mâcher ou à digérer.
Plusieurs nutriments clés en particulier peuvent manquer à mesure que vous vieillissez. Voici les principales vitamines et nutriments à surveiller – et comment en obtenir suffisamment à partir des aliments. Il existe un large éventail d’options qui peuvent s’adapter à une variété de préférences alimentaires et de budgets.
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La B12 est importante pour la création de globules rouges et d’ADN, ainsi que pour le maintien d’une fonction nerveuse saine. “Obtenir suffisamment de vitamine B12 est un défi pour les personnes âgées, car elles ne peuvent pas l’absorber aussi bien dans l’alimentation que les personnes plus jeunes”, explique Tucker. “Même si votre alimentation en contient suffisamment, vous risquez d’en manquer.”
Comment faire mouche : Mangez plus d’aliments riches en B12. Les sources les plus riches comprennent le poisson, la viande, la volaille, les œufs, le lait et les produits laitiers. Discutez avec votre médecin pour savoir si vous devez prendre un supplément de B12.
Trop peu de cette vitamine B essentielle est connue pour contribuer à anémie et en augmentant le risque qu’une femme enceinte ait un bébé présentant une anomalie du tube neural. Les personnes âgées dont le régime alimentaire ne comprend pas beaucoup de fruits et de légumes ou de céréales enrichies pour le petit-déjeuner peuvent ne pas être à la hauteur.
Comment faire mouche : Maintenant que les céréales du petit-déjeuner sont enrichies en folate, les carences sont moins fréquentes. “Néanmoins, si vous ne mangez pas de céréales pour le petit-déjeuner ou beaucoup de fruits et légumes, il est sage de demander à votre médecin si vous devez prendre un supplément contenant du folate”, explique Kathleen Zelman, RD.
Le calcium joue de nombreux rôles dans l’organisme. Mais c’est le plus important pour construire et maintenir des os solides. Malheureusement, les enquêtes montrent qu’en vieillissant, nous avons tendance à consommer moins de calcium dans notre alimentation. “Le calcium est si essentiel que si vous n’en consommez pas suffisamment, votre corps l’expulsera de vos os”, explique Zelman. Il a été démontré qu’un manque de calcium augmente le risque de fragilité des os et de fractures.
Comment faire mouche : Servez-vous de trois portions par jour de lait faible en gras et d’autres produits laitiers. D’autres bonnes sources alimentaires de calcium comprennent le chou frisé et le brocoli, ainsi que les jus et autres boissons enrichies en calcium. Les aliments riches en calcium sont de loin le meilleur choix, déclare Robert Heaney, MD, professeur de médecine à l’Université Creighton et expert en calcium et en vitamine D. “Le corps a besoin à la fois de calcium et de protéines pour la santé des os”, explique Heaney. “La source idéale de calcium sont donc les produits laitiers, pas les suppléments.” Si vous avez tendance à éviter les produits laitiers, demandez à votre médecin si vous devez prendre un supplément.
Joanne Koenig Coste, une ancienne aide-soignante qui travaille auprès de personnes âgées, affirme que les smoothies à base de yaourt, de fruits et même de légumes peuvent être une option intéressante pour les personnes qui ont perdu l’appétit, qui ont du mal à mâcher ou qui ont la bouche sèche. “J’en préparais un pour ma mère avec des épinards, du yaourt, un peu de jus d’orange et un peu de glace à la pistache”, raconte-t-elle. “Ma mère l’adorait. Je le partageais en petites portions et je les congelais pour elle. Elle le sortait le matin et le prenait pour le déjeuner.” Autre favori : un smoothie au yaourt vanille, un peu de mélasse et de sirop d’érable, et une petite boule de glace vanille.
“La vitamine D aide le corps à absorber le calcium, à maintenir la densité osseuse et à prévenir l’ostéoporose”, explique Zelman. Chez les personnes âgées, la carence en vitamine D a également été associée à un risque accru de chute. De nombreux Américains manquent de vitamine D, qui est principalement produite par la peau lorsqu’elle est exposée au soleil.
Comment faire mouche : De nombreux aliments sont enrichis en vitamine D, notamment les céréales, le lait, certains yaourts et les jus. Peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D. Cependant, la vitamine D se trouve dans le saumon, le thon et les œufs. Les chercheurs étudient quel devrait être le niveau recommandé de vitamine D pour une santé optimale. De nombreux experts pensent que les personnes âgées doivent prendre des suppléments de vitamine D, car la peau devient moins efficace pour produire la vitamine du soleil à mesure que nous vieillissons. Pour l’instant, le meilleur conseil est d’en parler à votre professionnel de la santé.
Consommer suffisamment de potassium dans votre alimentation peut également contribuer à maintenir la solidité des os. Ce minéral essentiel est vital pour le fonctionnement cellulaire et il a également été démontré qu’il aide à réduire l’hypertension artérielle et le risque de calculs rénaux. Mais de nombreux Américains âgés ne consomment pas les 4 700 mg de potassium recommandés par jour.
Comment faire mouche : Les fruits et légumes sont de loin les sources alimentaires les plus riches en potassium. La banane, les pruneaux, les prunes et les pommes de terre avec leur peau sont particulièrement riches en potassium. En consommant des fruits et des légumes à chaque repas, vous pouvez consommer suffisamment de potassium. Si vous envisagez des suppléments de potassium, parlez-en d’abord à votre médecin. Tout comme un manque de potassium peut être un problème, un excès de potassium peut être un problème. très dangereux pour votre santé.
Le magnésium joue un rôle crucial dans quelque 300 processus physiologiques différents. En consommer suffisamment peut vous aider à maintenir votre système immunitaire en pleine forme, votre cœur en bonne santé et vos os solides. “De nombreux aliments entiers, y compris les légumes, contiennent du magnésium. Mais il est souvent perdu lors de la transformation”, explique Tucker. Avec l’âge, le corps n’absorbe plus aussi bien le magnésium. Certains médicaments que prennent les personnes âgées, notamment les diurétiques, peuvent également réduire l’absorption du magnésium.
Comment faire mouche : Mangez beaucoup de fruits frais, de légumes, de noix, de grains entiers, de haricots et de graines. Ce sont tous d’excellentes sources de magnésium.
Les fibres contribuent à favoriser une digestion saine en faisant circuler les aliments dans le tube digestif. Les aliments riches en fibres, notamment les grains entiers, les haricots, les fruits et les légumes, présentent de nombreux autres avantages pour la santé, notamment la protection contre les maladies cardiaques. “Si vous ne mangez pas beaucoup de ces aliments complets, vous ne consommez probablement pas suffisamment de fibres”, explique Zelman. Tu n’es pas seul. La plupart des Américains ne consomment qu’environ la moitié des niveaux recommandés.
Comment faire mouche : Mangez plus de grains entiers, de noix, de haricots, de fruits et de légumes. Sois créatif. “Essayez d’ajouter de la sauce aux canneberges à votre sandwich à la dinde et au pain de blé entier”, explique Coste. “La famille peut aussi vous aider. Lorsque vous rendez visite à vos parents, répartissez les graines de citrouille, les noix, les myrtilles ou les légumes déjà hachés dans des sacs de la taille d’une collation et laissez-les au réfrigérateur pour qu’ils soient prêts à manger.” Parlez à votre médecin si vous envisagez de prendre un supplément de fibres.
Il s’agit d’un type de graisse insaturée. Ils ont été étudiés pour un large éventail d’avantages, notamment la réduction éventuelle des symptômes de la polyarthrite rhumatoïde et le ralentissement de la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), une maladie liée à une vision réduite chez les personnes âgées. Les fruits de mer peuvent faire partie d’une alimentation saine pour le cœur, mais il n’a pas été démontré que les suppléments d’oméga-3 protègent contre les maladies cardiaques.
Comment faire mouche : Les experts en nutrition recommandent de consommer au moins deux portions de poisson par semaine. Le saumon, le thon, les sardines et le maquereau sont particulièrement riches en acides gras oméga-3. Certaines sources végétales d’oméga 3 comprennent le soja, les noix, les graines de lin et l’huile de canola. Des suppléments d’oméga 3 sont disponibles, mais parlez-en à votre médecin avant de commencer à prendre des suppléments.
Si vous êtes un adulte et que vous essayez d’aider vos parents à obtenir plus d’oméga-3, Coste recommande de leur faciliter la tâche le plus possible. Elle suggère d’acheter du saumon en conserve pour accompagner la salade. “Vous pouvez vous procurer de petites canettes ou ouvrir des canettes plus grandes et les mettre dans un récipient en plastique”, explique-t-elle. “Mettez les légumes verts mélangés dans un autre récipient. Ensuite, tout ce qu’ils ont à faire est d’ouvrir les récipients et de les mélanger avec la vinaigrette.”
L’eau n’est ni une vitamine ni un minéral, mais elle est essentielle à une bonne santé. Avec l’âge, la sensation de soif peut diminuer. Certains médicaments rendent la déshydratation plus probable. L’eau est particulièrement importante si vous augmentez la quantité de fibres dans votre alimentation, car elle absorbe l’eau.
Comment faire mouche : La couleur de votre urine est un signe que vous buvez suffisamment. Il doit être jaune pâle. S’il est jaune vif ou foncé, vous devrez peut-être boire plus de liquides.
Si vous craignez que vous ou votre parent vieillissant ne buviez pas assez d’eau, Coste suggère d’acheter des bouteilles d’eau de 4 onces. “Vous voyez une petite bouteille d’eau et vous pensez : ‘Je peux la boire'”, dit Coste.
Certaines personnes peuvent avoir besoin de limiter leur consommation de liquides en raison de problèmes tels qu’une maladie rénale ou hépatique. Demandez à votre médecin ce qui vous convient le mieux. Boire trop de liquide peut également être dangereux.
