Si vous avez déjà frappé le gymnase après un peu de pause ou que vous vous êtes poussé un peu plus dur lors d’une séance d’entraînement, il est probable que vous ayez ressenti la douleur révélatrice le lendemain – un retard de douleur musculaire ou des doms. Bien que ce soit une partie courante de l’entraînement et de l’adaptation musculaire, cela ne signifie pas que vous devez en souffrir. Avec les bonnes stratégies, vous pouvez réduire considérablement la probabilité de douleur post-entraînement et garder votre corps frais et prêt pour votre prochaine session.
Comprendre les doms et votre corps
Si vous vous demandez toujours ce que sont les DOM ?, C’est une réponse naturelle aux dommages microscopiques dans les fibres musculaires après une activité physique inconnue ou intense. Bien que ce soit un signe que vos muscles s’adaptent et deviennent plus forts, cela ne signifie pas que vous êtes coincé avec l’inconfort à chaque fois que vous vous entraînez. Voici les principales stratégies pour aider à prévenir les DOM avant de commencer.
Réchauffez-vous dans le bon sens
Un échauffement dynamique est plus qu’un simple rituel pré-entraînement – c’est votre première ligne de défense contre DOMS. Visez à faire couler votre sang, à augmenter votre amplitude de mouvement et à préparer vos muscles aux mouvements qu’ils sont sur le point d’effectuer. Pensez aux balançoires des jambes, aux cercles du bras, au jogging léger ou aux squats de poids corporel. Cinq à dix minutes d’échauffement délibéré peuvent amorcer votre corps et réduire le risque de douleur musculaire plus tard.
Facilité dans de nouveaux entraînements
Que vous commenciez un nouveau programme de fitness ou que vous reveniez après une pause, il est crucial d’augmenter progressivement l’intensité et le volume. DOMS est particulièrement courant après les mouvements excentriques – pensez à abaisser en squat ou à s’allonger lors d’un tronçon ischio-jambier. En augmentant lentement et en permettant au temps de s’adapter à vos muscles, vous êtes moins susceptible de ressentir une douleur importante.
Concentrez-vous sur la bonne forme
Une mauvaise technique n’augmente pas seulement votre risque de blessure – il met également un stress inutile sur les muscles qui ne sont pas habitués à porter la charge. En priorisant la forme et en contrôlant le poids que vous levez ou la vitesse à laquelle vous vous déplacez, vous pouvez mieux cibler les bons muscles et éviter une tension excessive qui mène aux DOM.
Restez hydraté
La déshydratation peut exacerber la fatigue musculaire et retarder la récupération. L’eau potable avant, pendant et après votre entraînement aide à éliminer les toxines, soutient la fonction musculaire et peut même réduire la gravité de la douleur musculaire. Ajoutez des électrolytes si vous faites des exercices prolongés ou à haute intensité, en particulier dans des conditions chaudes.
Refroidir et s’étirer
Prendre quelques minutes supplémentaires après l’entraînement pour se rafraîchir et s’étirer peut grandement contribuer à soutenir la récupération. Le mouvement léger, comme la marche ou le vélo sur un vélo stationnaire, suivi des étirements statiques, aide à réduire progressivement votre fréquence cardiaque et favorise la circulation. Cela peut réduire la raideur musculaire et améliorer la flexibilité au fil du temps.
Dormez beaucoup
La récupération musculaire se produit en grande partie pendant que vous dormez. Visez 7 à 9 heures par nuit pour donner à votre corps le temps dont il a besoin pour réparer les tissus et réduire l’inflammation. La qualité du sommeil soutient votre système immunitaire, votre régulation hormonale et votre processus de récupération globale – qui contribuent tous à moins de douleur musculaire.
Considérons les jours de récupération actifs
Au lieu de pousser dur chaque session, intégrez les jours de récupération actifs dans votre routine. Des mouvements de faible intensité comme le yoga, la natation ou une marche rapide stimule la circulation et aident vos muscles à se remettre sans ajouter de stress supplémentaire. La récupération active est particulièrement bénéfique après une forte journée d’entraînement.
Essayez le roulement ou le massage en mousse
Le roulement de mousse avant et après votre entraînement peut augmenter le flux sanguin, libérer de l’étanchéité musculaire et réduire l’accumulation d’acide lactique. De même, un massage sportif peut aider à décomposer les adhérences dans les muscles et à accélérer la récupération. Les deux méthodes sont idéales pour garder les douleurs à distance et favoriser la santé musculaire.
En incorporant ces stratégies proactives, vous pouvez continuer à progresser dans votre parcours de fitness sans être mis à l’écart par les douleurs. La prévention est toujours meilleure que la guérison – surtout quand cela signifie éviter ce mélange maladroit dans les escaliers le lendemain du jour de la jambe!
Prêt à s’entraîner plus intelligent, pas plus en plus? Commencez à utiliser ces stratégies aujourd’hui et gardez les DOM à distance du tout premier représentant.
