Notre corps est très intelligent lorsqu’il s’agit de survivre dans des conditions difficiles. Un exemple fantastique – et quelque peu tristement célèbre – est la thermogenèse adaptative, plus communément appelée « mode famine ».
Mais qu’est-ce que le « mode famine » et quel rôle joue-t-il dans un parcours de perte de poids ? Voici ce que vous devez savoir.
Le « mode famine » est-il un phénomène réel ou juste un mythe ?
Le concept du mode famine est simple : si vous ne mangez pas suffisamment, votre corps croira que vous mourez de faim. À son tour, votre corps peut maintenir une partie de votre poids et de votre graisse comme une tentative de préserver l’énergie, ce qui rend plus difficile la perte de poids.
Le « mode famine » ne se produit que lorsqu’un déficit calorique important est maintenu pendant une période prolongée. Bien que le calendrier exact varie en fonction de plusieurs facteurs, une étude montre que cela peut se produire après environ un certain temps. semaine d’un extrême restriction calorique quotidienne.
Symptômes du « mode famine »
Il n’y a tout simplement pas moyen de contourner ce problème. Votre corps a besoin de calories pour fonctionner correctement.
Si vous ne mangez pas suffisamment, votre corps va glisser dans «thermogenèse adaptative», le terme scientifique pour « mode famine ». Cela ralentira tout votre métabolisme, provoquant plusieurs effets secondaires qui deviendront de plus en plus visibles à mesure que vous maintiendrez le déficit calorique.
Voici un bref aperçu du « mode famine » le plus courant. symptômes:
- Léthargie
- Constipation
- Dépression
- Incapacité à se concentrer
- Sensation de froid inhabituelle
- Appétit réduit
Les symptômes exacts peuvent varier d’une personne à l’autre mais sont généralement accompagnés d’un diminution générale de votre taux de perte de poids. Si vous commencez à ressentir l’un de ces effets secondaires, contactez un médecin ou un nutritionniste dès que possible.
Le « mode famine » et son impact sur la perte de poids
En « mode famine », votre taux métabolique peut diminuer considérablement, surtout si vous perdre trop de poids trop vite. Le taux métabolique fait référence au nombre de calories que vous brûlez quotidiennement, ce qui le rend crucial pour la formule d’apport et d’absorption calorique.
Les chiffres exacts varient en fonction de la rapidité avec laquelle vous perdez du poids, mais une bonne règle de base est la suivante : thermogenèse adaptative entrera en vigueur après environ une semaine de restriction calorique sévère, ce qui limite l’apport énergétique quotidien total à ci-dessous taux métabolique basal (BMR).
Le BMR est la quantité d’énergie en calories dont votre corps a besoin uniquement pour effectuer les tâches de base : respirer, faire circuler le sang, réguler la température corporelle et réparer les cellules – au repos. Considérez-le comme les calories que vous brûleriez si vous restiez au lit toute la journée. Cela dépend de facteurs tels que votre âge, votre sexe, votre poids, votre taille, votre composition corporelle et même vos gènes.
Et, selon le diététiste et conseiller scientifique Scott Keatley, 1 200 calories constituent le strict minimum dont un corps humain a besoin quotidiennement. (Aka, le BMR le plus bas que vous puissiez avoir). “Même une personne mesurant moins de 1,50 mètre et pesant 100 livres a besoin de plus si elle fait autre chose que cligner des yeux”, dit-il.
Le jeûne intermittent est-il la même chose que la famine ?
Non, le jeûne intermittent est différent du « mode famine ».
Premièrement, le jeûne n’est pratiqué que pendant une durée prédéterminée, ce qui vous empêche d’entrer dans une thermogenèse adaptative.
Pour faire simple, le jeûne est un déficit calorique contrôlé à court terme, tandis que le mode famine est un mécanisme automatique qui se déclenche lors de régimes hypocaloriques à long terme.
Le jeûne intermittent peut être bénéfique pour certains, à condition plusieurs bienfaits pour la santé, comme la réduction du stress oxydatif et l’amélioration des fonctions cérébrales. Le mode famine, en revanche, est le signe de dommages causés à votre corps en raison d’un déficit calorique prolongé. N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau régime alimentaire, y compris le jeûne intermittent, pour vous assurer qu’il vous convient.
Il existe de nombreuses preuves anecdotiques selon lesquelles le jeûne intermittent a aidé les gens à perdre du poids parallèlement à un régime alimentaire sain et complet.
Quels sont les dangers des régimes prolongés et très faibles en calories ?
Le premier effet secondaire – et peut-être le plus frustrant – des régimes hypocaloriques est que le « mode famine » peut entraîner un ralentissement de votre taux de perte de poids. Cela peut rapidement devenir un piège : vous mangez moins parce que vous ne perdez pas de poids, et vous ne perdez pas de poids parce que tu ne manges pas assez.
Au fil du temps, la famine peut aussi causer votre la masse musculaire diminue en raison de la réduction globale des calories, du poids et de l’énergie. De même, votre global la température corporelle va baisser.
Un corps en « mode famine » pendant des périodes prolongées est également plus vulnérable aux maladies et blessures. Le risque de anxiété, irritabilité et dépression augmente également, et vous pouvez même développer sentiments de culpabilité et de honte concernant la nourriture.
En voici d’autres effets secondaires à long terme en « mode famine »:
- Taille réduite du muscle cardiaque
- Pression artérielle réduite
- Retrait social
- Modifications de votre cycle menstruel
- Système immunitaire affaibli
- Os faibles
Si vous pensez être en mode famine, nous vous suggérons d’en informer votre médecin immédiatement.
Principes directeurs des efforts de perte de poids saine
Soyons réalistes : perdre du poids peut être un défi. Le désir désespéré de perdre du poids rapidement peut conduire à des décisions qui peuvent fonctionner à court terme mais qui sont néfastes à long terme.
Vous devez éviter à tout prix une approche agressive de la perte de poids, car elle vous mènera souvent à des schémas comme un régime yo-yo. Nous pensons plutôt que la meilleure approche pour perdre du poids est adopter des décisions saines en matière de nutrition et de mode de vie vous pouvez maintenir à long terme.
Cela inclut l’exercice, l’un des principaux piliers de la perte de poids. Un exercice modéré peut contribuent grandement à votre perte de poids tout en gardant votre corps et votre esprit sains et actifs. Mais même un exercice léger peut aider !
Vous voudrez peut-être également tenir compte de vos habitudes alimentaires actuelles. Vous arrive-t-il souvent de grignoter toute la nuit ? Mangez-vous plus lorsque vous êtes anxieux et stressé ? Prendre note de ces habitudes peut vous aider à détecter les pièges courants de votre alimentation et à éviter une prise de poids inutile.
Nous vous recommandons de tenir un journal alimentaire pour identifier les tendances possibles. Si vous n’aimez pas trop utiliser un stylo et du papier, MyFitnessPal propose un journal alimentaire complet avec de nombreuses fonctionnalités pour vous aider à commencer à corriger vos habitudes alimentaires dès que possible !
Augmentez votre taux métabolique pour perdre du poids avec une alimentation saine
Si vous perdez trop de poids trop rapidement, votre le taux métabolique diminuerace qui rend votre parcours de perte de poids beaucoup plus difficile.
C’est pourquoi il est crucial de suivre un plan de perte de poids sain qui maintient (voire augmente) votre taux métabolique grâce à l’exercice et à une alimentation équilibrée. Avec plusieurs outils utiles, tels qu’un suivi des calories et un journal alimentaire, l’application MyFitnessPal est le compagnon idéal pour tous vos efforts de perte de poids !
Publié initialement le 24 juin 2016 ; mis à jour le 22 avril 2024
