La populaire salade de légumes croquants reçoit un apport en protéines grâce aux pois chiches et est fourrée dans des tortillas riches en fibres pour des wraps satisfaisants, préparés à l’avance et faciles à transporter. Assurez-vous de tapisser les tortillas de feuilles de laitue pour éviter que la garniture ne détrempe le wrap.
Frapper votre objectif fibre c’est facile avec des recettes comme celle-ci. Le brocoli est un légume crucifère, un groupe connu pour ses composés tels que le sulforaphane, un puissant antioxydant qui peut aider à réduire le risque de cancer (1).
Temps d’activité : 10 minutes Durée totale : 10 minutes
Wraps à la salade de pois chiches et de brocoli
Ingrédients
- 3/4 tasse (184 g) de yogourt grec nature 0 %
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
- 1 1/2 cuillère à café de miel
- 1/4 cuillère à café de poivre noir
- 1/8 cuillère à café de sel casher
- 2 tasses (180 g) de brocoli, finement haché
- 1 15,5 onces. boîte de pois chiches à faible teneur en sodium, rincés et égouttés, partiellement écrasés
- 1/4 tasse (40 g) de canneberges séchées
- 1/4 tasse d’oignon rouge, finement haché
- 2 cuillères à soupe de graines de tournesol
- 4 tortillas de grains entiers
- 8 feuilles de laitue Boston
Instructions
Dans un bol moyen, mélanger le yaourt, le vinaigre, le miel, le poivre et le sel. Incorporer le brocoli, les pois chiches, les canneberges, l’oignon et les graines de tournesol.
Tapisser chaque tortilla de 2 feuilles de laitue; verser dans chacun 1 tasse de salade de brocoli. Rouler et couper en deux.
Pour : 4 | Portion : 1 sandwich roulé
Nutrition (par portion) : Calories : 340 ; Matières grasses totales : 7 g ; Gras saturés : 1 g ; Gras monoinsaturés : 1 g ; Gras polyinsaturés : 3 ; Cholestérol : 2 mg ; Sodium : 446 mg ; Glucides : 57g ; Fibres alimentaires : 10 g ; Sucre : 13g ; Protéine 17g
Bonus nutritionnel : Potassium : 454 mg ; Fer : 19 % ; Vitamine A : 6 % ; Vitamine C : 71 % ; Calcium : 19%
Publié initialement le 6 septembre 2020 ; Mis à jour en mars 2026
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5 commentaires
J’ai essayé la recette de wraps avec quelques variations : j’ai ajouté un peu de paprika pour relever le goût et utilisé des tortillas au blé complet pour encore plus de fibres. Le résultat était délicieux et très rassasiant! Quelqu’un a-t-il d’autres suggestions d’épices ou d’ajouts pour varier un peu?
Merci pour le partage, @CuisineVerte. J’aime ajouter du cumin et un peu de coriandre fraîche pour un côté moyen-oriental. Ça complète vraiment bien avec les pois chiches!
Effectivement, le paprika c’est une super idée! Pour ma part, j’ajoute parfois de l’ail en poudre et un trait de jus de citron fraîchement pressé pour donner un peu de peps. Ça change tout!
Personnellement, je suis un peu déçu par cette proposition de wraps à la salade de pois chiches et brocoli. Pourquoi ne pas utiliser des feuilles de chou kale au lieu de la laitue, qui est moins nutritive? Et 340 calories par wrap me semble élevé pour ce que c’est. Vous ne trouvez pas?
Je comprends ton point de vue @GourmandiseCritique, mais n’oublie pas que le brocoli et les pois chiches sont des super-aliments très bourratifs qui justifient ce niveau calorique. Par contre, l’idée du chou kale est intéressante pour booster encore plus les fibres et les nutriments!