Vous en avez assez de remettre en question la taille de vos portions et de vous demander si vous mangez trop ou pas assez ? Tu n’es pas seul!
Le contrôle des portions est essentiel au maintien d’un mode de vie sain, et il est grand temps de lever le mystère quant à la quantité à manger. Dans ce guide, nous approfondissons la science du contrôle des portions et vous proposons cinq façons simples de gérer votre apport alimentaire. Il est temps de découvrir les secrets d’une alimentation saine et équilibrée !
Comprendre les portions de nourriture
Il s’avère que nous sommes plus doués pour manger de tout ce qu’il y a dans nos assiettes que nos mères ne le pensaient. Ainsi, si nous nous suralimentons trop souvent, nous risquons de finir par prendre du poids non désiré. C’est pourquoi nous vous donnons des informations sur la taille des portions et pourquoi les apprivoiser peut être votre arme secrète contre la suralimentation.
Quelle est la différence entre la taille des portions et celle des portions ?
Avant de discuter des stratégies de contrôle des portions, nous devons clarifier la différence entre la taille des portions et celle des portions.
- Portion : une quantité standardisée utilisée pour les informations nutritionnelles
- Taille des portions : la quantité de nourriture que vous choisissez de manger
Vous connaissez ces étiquettes de valeur nutritive que vous trouvez au dos de chaque emballage alimentaire ? Considérez-les comme des codes de triche permettant de déchiffrer ce que vous mangez. La taille de la portion est la quantité recommandée pour une portion. Qu’il s’agisse d’une tasse de céréales, d’un morceau de poulet ou d’une poignée de noix, la taille de la portion ouvre la voie au reste des détails nutritionnels.
Les tailles des aliments peuvent être très incohérentes (il suffit de penser au dernier fruit que vous avez mangé). Il est donc logique d’avoir des portions standard. Si vous mangez une plus grande portion, vous devez faire quelques calculs pour déterminer ce que vous consommez réellement.
Par exemple, supposons que vous prépariez un sandwich avec deux tranches de pain. Regardez l’étiquette nutritionnelle du pain. S’il est indiqué qu’une portion ne représente qu’une tranche, vous devrez doubler les calories, le sucre, etc. pour suivre avec précision ce que vous mangez.
Peut-on perdre du poids en réduisant la taille des portions ?
Vous vous demandez si réduire vos portions peut vous aider à perdre du poids ? Bonne nouvelle : c’est absolument possible ! Si vous consommez moins de calories que ce dont votre corps a besoin, votre corps puise dans sa réserve de graisse stockée. Cela signifie que vous brûlerez des graisses, ce qui entraînera une perte de poids.
Les études scientifiques soutiennent systématiquement l’idée selon laquelle réduire la taille des portions pour perdre du poids peut faire la différence. Cela prouve qu’il ne s’agit pas seulement de qualité – même si c’est aussi important – mais aussi de quantité. N’en coupez pas trop pour que votre corps passe en « mode famine ».
Peut-on prendre du poids en augmentant les portions ?
D’un autre côté, consommer régulièrement de plus grandes portions peut vous aider si vous essayez de prendre du poids. Lorsque vous augmentez vos portions, vous donnez à votre corps plus de carburant pour travailler, ce qui peut vous aider à prendre les kilos souhaités.
La clé est de vous assurer que vous augmentez vos portions avec des aliments nutritifs et riches en calories pour soutenir votre santé globale tout en atteignant vos objectifs de prise de poids. Pensez à des portions copieuses de graisses saines, de protéines maigres et de glucides complexes pour vous aider à prendre du poids de manière saine.
5 façons simples de calculer et de contrôler la taille de vos portions
Le contrôle des portions est un ingrédient secret de votre recette pour un mode de vie plus sain. Explorons donc cinq façons efficaces de maîtriser l’art du contrôle des portions afin de gérer votre apport en calories, en macronutriments essentiels et en micronutriments.
1. Utilisez une petite assiette comme guide de contrôle des portions
Voici comment remplir votre assiette pour contrôler vos portions saines :
- Légumes: Remplissez la moitié de votre assiette de légumes crus ou cuits colorés. Vous pouvez également mélanger une petite portion de fruits sur cette moitié de l’assiette.
- Protéines : Réservez un quart de l’assiette pour les viandes maigres comme le poulet ou d’autres aliments protéinés comme les haricots.
- Les glucides: Le quart restant peut être consacré aux céréales complètes ou aux féculents.
Choisir une assiette plus petite mesurant 9 pouces (23 cm) de diamètre peut vous aider à contrôler les portions.
2. Évitez de manger directement à partir des emballages alimentaires
Vous êtes-vous déjà retrouvé à grignoter sans réfléchir directement dans un sac de chips ? Coupable des accusations portées, n’est-ce pas ? Mettre ces collations dans une assiette ou dans un bol peut aider.
En portionnant vos collations, vous contrôlez les calories sans vous priver. Cette étape simple vous évite de perdre la trace de ce que vous mangez.
3. Mesurez les portions d’une alimentation équilibrée avec votre main
Dites bonjour à votre guide visuel intégré des tailles de portions, c’est-à-dire vos mains ! Il s’avère qu’ils sont plutôt intelligents lorsqu’il s’agit d’estimer les portions. Décomposons-le en pensant à un poing adulte moyen :
- Protéines : La paume de votre main est une portion idéale de viande ou une portion de protéines végétales.
- Fruits et légumes: Visez une portion de fruits de la taille d’un poing ou de légumes féculents, mais une portion de légumes comme les légumes-feuilles peut être un peu plus grande.
- Les glucides: Pour vos pâtes, votre riz ou votre quinoa, une seule portion équivaut à environ une poignée de tasse.
- Graisses : Limitez les graisses au bout de votre doigt.
Utiliser votre main comme guide approximatif à chaque repas simplifie le contrôle des portions et vous aide à garder un œil sur les types de macronutriments (glucides, protéines, graisses) dont votre corps a besoin pour sa santé globale.
Vous pouvez même utiliser votre main pour déterminer approximativement les portions que vous trouverez sur une étiquette de valeur nutritive sans sortir les tasses à mesurer :
- 1 tasse: ton poing
- 1 cuillère à café : le bout de ton doigt
- 1 cuillère à soupe: cercle de la taille d’un jeton de poker dans la paume de votre main
- 3 oz (de viande) : la paume de ta main
- 1-2 oz (de viande) : main en coupe
- 1 oz (de viande ou de fromage) : ton pouce
4. Déjouez les portions du restaurant en les coupant en deux
Soyons réalistes : parfois, les portions des restaurants sont connues pour être plus grandes. Mais ne vous inquiétez pas ! Il existe des moyens de profiter des repas au restaurant tout en évitant de trop manger et de se sentir ballonné.
Tout d’abord, utilisez les conseils de cet article pour déterminer ce dont votre corps a besoin. Si vous sentez que la portion qui vous est servie est plus grande que ce dont vous avez besoin, emballez-la et emportez-la à la maison !
Répartir un repas au restaurant comme bon vous semble permet d’éviter une surcharge calorique involontaire et vous donne de délicieux restes pour le lendemain. Moins de cuisine ? Oui s’il vous plait!
5. Utilisez un journal alimentaire ou une application de suivi pour contrôler votre apport calorique
Exploitez la puissance de votre smartphone pour contrôler votre apport calorique. De toute façon, nous sommes déjà collés à nos téléphones toute la journée, n’est-ce pas ? Alors pourquoi ne pas utiliser ce temps d’écran à bon escient ?
Fait amusant : en 2023, les membres de MyFitnessPal ont enregistré 4 889 repas par minute.
L’utilisation d’une application de journal alimentaire comme MyFitnessPal est l’une des meilleures applications de perte de poids et de fitness, aidant près d’un million de membres à atteindre leurs objectifs de nutrition et de remise en forme chaque année. Les membres l’utilisent comme outil de suivi des calories et compteur de calories pour enregistrer leurs aliments et profiter de la base de données alimentaire de l’application qui contient 18 millions d’aliments. Ce n’est pas seulement une application gratuite de compteur de calories, c’est aussi la meilleure application de compteur de calories pour les personnes qui cherchent à reprendre le contrôle de leur santé et de leur forme physique.
L’essentiel
Parlons de garder cette balance sous contrôle tout en continuant à profiter de votre nourriture ! C’est comme avoir le gâteau et le manger aussi – enfin, peut-être juste une part plus fine.
Le secret est d’équilibrer votre assiette avec un mélange d’aliments savoureux dans les bonnes portions.
Nous ne sommes pas ici pour dire : « Abandonnez ceci, abandonnez cela ». Tout est question de variété. Pourquoi ce mélange d’aliments est-il si essentiel ? C’est comme donner à votre corps un laissez-passer VIP pour tous les nutriments dont il a besoin. Et cela fait aussi plaisir à vos papilles !
Se priver de ce dont vous avez envie peut se retourner contre vous, conduisant à ce cycle frustrant de régime yo-yo. En donnant à votre corps ce dont il a besoin et ce que vous voulez, le tout dans les bonnes portions – et en gardant une trace ! — vous pouvez perdre du poids durablement.
Perdre du poids et maintenir un poids santé ne sont pas une question de régime alimentaire ou de blocage de vos collations préférées. Il s’agit de se faire des amis avec de nombreux types d’aliments différents, de contrôler ces portions et de vivre sa meilleure vie.
Publié initialement le 20 décembre 2017 ; Mis à jour le 17 avril 2024
