Une activité physique régulière est vitale pour quiconque tente de perdre ou de maintenir un poids santé.
Vous pouvez faire de nombreuses choses qui brûlent la graisse corporelle, créent un déficit calorique et vous aident à vous mettre en forme. La vraie question est : quel exercice cardiovasculaire est le meilleur pour perdre du poids ?
La natation, le vélo et la course à pied sont tous d’excellents entraînements si vous les pratiquez régulièrement. Mais si vous aimez courir, vous avez de la chance : courir peut être un excellent moyen de brûler des calories et de favoriser la perte de poids. Par rapport à ces autres formes d’exercice, une étude montre que la course à pied brûle plus de calories par kilomètre, car il faut plus de temps pour courir un kilomètre plutôt que faire du vélo.
Si vous commencez votre voyage vers une meilleure santé et envisagez de courir pour perdre du poids, ce guide vous fournira sept conseils simples qui vous permettront d’être opérationnel (jeu de mots) avant de vous en rendre compte.
Peut-on perdre du poids et de la graisse du ventre en courant ?
Oui, vous pouvez.
Mais notez qu’il est impossible de courir spécifiquement pour perdre de la graisse abdominale, car ce n’est pas ainsi que fonctionne l’exercice. Vous pouvez faire des abdominaux toute la journée pour renforcer votre abdomen, mais la seule façon de rétrécir votre ventre est de perdre de la graisse corporelle globale, et la course à pied est une excellente option.
Bien entendu, courir n’est pas le seul moyen efficace de perdre du poids. Par exemple, cet entraînement par intervalles de haute intensité de 20 minutes peut aider à brûler les calories encore plus rapidement.
Mais si vous préférez des niveaux d’exercice moins intenses, la course à pied est une excellente solution.
Que dit la science ?
Il y a dix ans, le laboratoire national Lawrence Berkeley a publié une étude montrant la corrélation positive entre la course à pied et la perte de poids. Plus récemment, une étude tchèque portant sur plus de 1 000 coureurs adultes a confirmé des résultats antérieurs, concluant qu’un entraînement régulier à la course pour perdre du poids améliore la forme physique. Pour ce faire, il réduit considérablement la graisse corporelle sous la peau ainsi qu’autour de vos organes.
Traduction : Le jogging pour perdre du poids fonctionne.
Donc, si vous êtes un débutant déterminé à perdre du poids en courant, continuez à lire pour savoir comment commencer à accumuler des kilomètres et à perdre du poids en un rien de temps.
6 conseils simples pour courir pour perdre du poids
Lorsque vous vous concentrez sur un objectif à long terme, les petits détails comptent. Utilisez ces stratégies pour tirer le meilleur parti de vos courses.
1. Considérez les différents types de course à pied et leurs avantages
Toutes les courses ne sont pas créées égales. Donc, avant de vous lancer, il est bon de connaître les différents types, leurs avantages et ceux qui conviennent le mieux aux débutants qui courent pour perdre du poids.
- Jogging: À un rythme moyen de 4 mph à 6 mph, le jogging est doux pour les articulations et le système cardiovasculaire, ce qui les rend parfaits pour les débutants qui commencent une nouvelle routine.
- En cours d’exécution: Au-delà de 10 km/h, vous courez officiellement ! Si vous êtes débutant, cela peut prendre quelques mois pour passer du jogging à la course à pied, mais avec de la cohérence, tout le monde y arrive. Puisque la course à pied fait battre le cœur plus vite que le jogging, elle est également plus efficace pour perdre du poids.
- Sprint fractionné: Sprinter entre les intervalles de jogging ou de course est un entraînement plus intense qui brûle des calories plus rapidement. Bien que les coureurs de tous niveaux puissent bénéficier du sprint fractionné, les débutants devraient s’y mettre doucement, en limitant la fréquence de ces entraînements à trois jours par semaine.
- Courir sur une longue distance: Courir une distance plus longue pendant une période plus longue peut entraîner une combustion plus importante de calories (une seule course de 16 kilomètres ou plus peut brûler 1 000 calories). Cependant, il est essentiel que les débutants développent lentement un programme d’exercices sur de longues distances afin que leur corps puisse s’adapter.
- Dehors contre tapis roulant: Selon vos préférences, vous pouvez effectuer l’une des courses ci-dessus à l’extérieur ou sur un tapis roulant. Les tapis roulants permettent un environnement plus contrôlé pour surveiller votre rythme et votre distance, mais peuvent rendre l’exercice plus ennuyeux. D’un autre côté, courir dehors offre beaucoup de stimulation visuelle, mais garder un rythme constant est plus difficile.
2. Adoptez une alimentation saine pour soutenir cette forme d’exercice
Certains nouveaux coureurs sont tellement concentrés sur la perte de poids qu’ils commettent des erreurs critiques en matière d’alimentation, comme ne pas manger suffisamment de glucides, qui peuvent entraver leurs objectifs à long terme.
C’est pourquoi l’une des meilleures façons de perdre du poids grâce à la course à pied est de la combiner avec un régime alimentaire qui favorise l’activité physique.
- Trouvez le repas pré-entraînement idéal: Avant votre course, choisissez une collation légère qui équilibre glucides et protéines, comme une banane avec du beurre de cacahuète ou une petite portion de flocons d’avoine. Dans le même temps, évitez tout inconfort inutile en ne mangeant rien de riche en graisses ou en fibres, comme des aliments frits, de la viande rouge, des haricots ou des baies.
- Apprenez quoi et quand manger après votre entraînement: La nutrition après la course est tout aussi importante. Vous ne voulez pas manger plus de calories que ce que vous venez de brûler, mais vous devez reconstituer vos muscles avec des protéines et des glucides pour faire le plein d’énergie et favoriser la récupération.
- Planifiez correctement le moment de vos repas: Manger 60 à 90 minutes après une séance d’entraînement est le moment où le corps est le plus efficace pour remplacer les glucides et favoriser la croissance et la réparation musculaire. Les smoothies à faible teneur en sucre avec des fruits et des protéines de lactosérum ou ce wrap au poulet et au houmous aux courgettes sont deux excellents choix.
3. Commencez lentement jusqu’à atteindre le sommet du coureur
Si vous n’avez jamais couru auparavant ou si vous n’êtes pas habitué à faire de l’exercice régulièrement, il est normal d’être intimidé au début.
La bonne nouvelle est que vous n’êtes pas obligé de commencer par courir. Les débutants peuvent commencer simplement par marcher tous les jours. Pour certaines personnes, une marche d’une demi-heure peut même brûler plus de graisse qu’une séance d’entraînement de trente minutes.
Commencer lentement présente l’avantage supplémentaire d’être plus agréable et durable tout en minimisant le risque de blessure. À mesure que vous vous sentirez plus à l’aise et que votre corps s’adaptera à la nouvelle routine d’exercice, vous pourrez progressivement passer de la marche à la course.
Une fois que vous courez régulièrement, vous avez autre chose à espérer.
Vous avez probablement entendu parler de l’expérience euphorique ressentie lors de longues courses provoquée par la libération d’endorphines et de substances neurochimiques par le cerveau. Bonne nouvelle : l’euphorie du coureur est une réalité.
Même si vous n’êtes pas susceptible d’atteindre le « sommet du coureur » en tant que débutant, c’est quelque chose à espérer à mesure que vous augmentez lentement le rythme, la fréquence et la distance de vos courses.
Fait amusant: 5 720 entraînements sont suivis par minute dans l’application MyFitnessPal.
4. Assurez-vous de rester hydraté
Chaque coureur doit rester hydraté, mais c’est crucial pour les débutants qui exigent davantage de leur corps.
L’hydratation fournit de l’énergie, améliore les performances, affecte l’humeur et la respiration et peut même augmenter votre taux métabolique. Les risques associés à la déshydratation vont des maux de tête et crampes mineurs aux complications graves telles que les maladies cardiaques et les coups de chaleur. Des applications comme MyFitnessPal sont incroyablement utiles pour les débutants car elles vous aident à suivre votre hydratation tout au long de la journée.
5. Créez un plan de course et respectez-le
Aller courir est un excellent entraînement, mais il est peu probable que vous constatiez des changements dans votre poids actuel sans cohérence.
Une façon de rester sur la bonne voie est de créer un programme de course à pied pour perdre du poids. Que vous commenciez par une ou deux courses par semaine ou que vous choisissiez une routine plus fréquente, rester discipliné aidera votre corps à s’adapter plus rapidement.
Quel que soit votre plan de course pour perdre du poids, respectez votre emploi du temps et soyez cohérent afin de tirer le meilleur parti de votre course pour une amélioration à long terme. Avec MyFitnessPal, vous pouvez prendre en compte les calories que vous perdez lors d’une course à pied dans vos objectifs caloriques quotidiens, vous donnant ainsi un regain de motivation supplémentaire pour sortir et prendre le trottoir.
6. Complétez l’activité physique avec un régime
Oui, nous l’avons mentionné, mais il convient de répéter l’importance d’une alimentation équilibrée et nutritive en complément de l’activité physique.
Certaines personnes sont tellement impatientes de voir les résultats lorsqu’elles commencent à courir qu’elles tentent d’accélérer leur perte de poids en mangeant moins. Les méthodes telles que les régimes yo-yo ne sont pas durables et peuvent avoir un impact négatif, notamment la reprise de tout le poids perdu en courant.
7. N’oubliez pas de dormir suffisamment
Enfin, dormir suffisamment chaque nuit est un avantage pour la santé qui a un impact direct sur la perte de poids en régulant le métabolisme et l’appétit, en améliorant l’endurance à la course et en contrôlant les hormones de la faim. Grâce aux fonctionnalités de sommeil, MyFitnessPal peut également fournir des informations inestimables sur vos habitudes de sommeil, vous aidant à optimiser votre sommeil en identifiant les aliments qui inhibent le sommeil.
Atteignez vos objectifs de perte de poids avec MyFitnessPal
Bien que la course à pied puisse vous aider à atteindre vos objectifs, la perte de poids n’est pas un voyage autour du pâté de maisons.
Un programme de course/marche est fantastique pour démarrer votre voyage, mais maintenir le poids à long terme nécessite de la cohérence et un régime qui tient compte de l’apport calorique.
C’est là que MyFitnessPal peut vous aider. Avec les bons outils et ressources, vous pouvez surmonter les obstacles du passé, éliminer le mystère de la perte de poids et vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme une fois pour toutes.
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