Lorsque les gens se lancent dans un programme de perte de poids, ils craignent souvent que la réduction des calories ne les laisse affamés et irritables. Et avoir faim (c’est-à-dire avoir faim et être en colère) n’est amusant pour personne.
Mais lorsque vous mangez les bons aliments, cela ne doit pas nécessairement être le cas. Entrez : fibre. Si vous avez du mal à atteindre vos objectifs, vous pourriez réussir avec des repas riches en fibres qui favorisent la perte de poids.
Peut-on perdre du poids avec un régime riche en fibres ?
Oui c’est possible. « Les fibres vous rassasient plus longtemps. Ainsi, lorsque vous optimisez votre apport en fibres, vous pouvez manger moins simplement parce que vous n’avez pas faim », explique Joanna Gregg, diététiste qui travaille avec MyFitnessPal.
En plus de ralentir votre digestion, les fibres peuvent aider à réguler la faim grâce à leur effet sur deux hormones clés de la faim : la ghréline et la leptine.
Les cellules adipeuses du corps fabriquent de la leptine. Cette hormone indique à votre cerveau la quantité d’énergie que vous avez stockée. Des niveaux élevés de leptine signifient que vous êtes rassasié. De faibles niveaux de leptine signalent à votre cerveau qu’il est temps de manger.
Lorsque votre estomac est rassasié, il ne libère pas de ghréline. Un faible taux de ghréline signifie un taux élevé de leptine (vous vous sentez rassasié), tandis qu’un faible taux de leptine signifie un taux élevé de ghréline (vous avez faim).
Lorsque la ghréline est élevée, votre cerveau capte les signaux de faim, provoquant finalement une sensation de faim.
Les aliments riches en fibres peuvent réguler les niveaux de ghréline afin que vous n’ayez pas faim.
Gregg ajoute : « Parallèlement à la sensation de satiété, les fibres ralentissent l’absorption du sucre. En réduisant le sucre absorbé par votre corps, les fibres vous aident à équilibrer votre taux de sucre dans le sang et à éviter les pics et les baisses désagréables.
Stabiliser votre taux de sucre dans le sang peut vous aider à avoir moins faim entre les repas et à réduire les fringales, soutenant ainsi vos efforts de perte de poids.
Que se passe-t-il lorsque vous mangez des aliments riches en fibres ?
Les aliments riches en fibres présentent de nombreux avantages. Gregg dit qu’un apport suffisant en fibres peut :
Les cancérigènes sont des substances qui peuvent provoquer le cancer en endommageant les cellules de notre corps. On les retrouve dans des éléments comme la fumée de tabac, la pollution de l’air et certains types de rayonnements. Au fil du temps, l’exposition à des substances cancérigènes peut entraîner des modifications dans nos cellules pouvant entraîner un cancer.
Mais les recherches montrent que de nombreux Américains ne consomment pas suffisamment de fibres dans leur alimentation quotidienne. La recommandation quotidienne de fibres varie de 25 à 38 grammes par jour, mais de nombreuses personnes n’en consomment jamais plus de 15 grammes.
8 repas riches en fibres pour perdre du poids qui vous satisferont
Comme vous le savez maintenant, les repas contenant des fibres peuvent être une délicieuse façon d’atteindre vos objectifs nutritionnels. L’astuce consiste à trouver les meilleures recettes riches en fibres et sans lésiner sur le goût.
Voici huit des recettes riches en fibres préférées de Gregg. Ils sont savoureux et vous satisferont jusqu’à votre prochain repas.
1. Tajine de lentilles rouges aux pistaches
Vous aimez les parfums chaleureux des épices marocaines ? Vous aurez envie de prendre du temps pour ce tajine de lentilles rouges aux pistaches. Plein de lentilles rouges riches en fibres, de patates douces et de pistaches croquantes, ce plat saura satisfaire votre faim et ravir vos papilles. Il contient un savoureux mélange d’épices, notamment de la cannelle, du cumin, du curcuma et du paprika.
Après avoir cuit les lentilles et la patate douce, ajoutez les épices et laissez mijoter jusqu’à épaississement. Garnissez de pistaches hachées et savourez ce repas sain et riche en fibres.
Valeur nutritionnelle par portion :
- Calories : 417
- Protéines : 19 g
- Matière grasse : 5 g
- Glucides : 77 g
- Fibres : 22 g
- Sucre : 17 g
2. Salade méditerranéenne aux pois chiches croustillants
Les salades croustillantes sont le plat d’accompagnement parfait et vous pouvez en faire un repas complet avec la bonne quantité de fibres alimentaires et de protéines. Cette recette de salade méditerranéenne aux pois chiches croustillants contient une base de salades vertes remplie de vitamines A et K, ainsi que d’autres oligo-éléments. Mélangé aux légumes verts, le quinoa ajoute une bonne dose de fibres et de protéines pour vous garder rassasié et concentré mentalement.
Cette recette facile utilise des pois chiches rôtis pour plus de fibres. Pour des repas rapides en semaine, préparez le quinoa et les pois chiches à l’avance. Mélangez le tout et arrosez de jus de citron et de vinaigrette au houmous. Ajoutez des chips de pita et dégustez.
Valeur nutritionnelle par portion :
- Calories : 275
- Protéine : 10 g
- Matière grasse : 8 g
- Glucides : 42 g
- Fibres : 11 g
- Sucre : 5 g
3. Pâtes au pesto de pois
Si vous avez envie de pâtes meilleures pour la santé, ce plat de pâtes au pesto de pois est sûr de vous plaire. Des pois riches en fibres aux graisses saines et aux oméga-3 contenus dans les noix, ce repas végétarien vous comblera d’énergie nourrissante et durable. Les pâtes de blé entier sont également une bonne source de fibres. Vous pouvez également passer aux pâtes aux haricots noirs ou au quinoa tout en conservant beaucoup de fibres alimentaires dans votre repas.
Une fois que vous avez préparé les pâtes, mixez les autres ingrédients dans un robot culinaire pour créer le pesto. Cette sauce aromatique est riche en basilic doux et en noix et agrémentée d’ail robuste. Vous pouvez ajuster le nombre de clous de girofle en fonction de votre palais.
Valeur nutritionnelle par portion :
- Calories : 466
- Protéine : 21 g
- Matière grasse : 20 g
- Glucides : 54 g
- Fibres : 10 g
- Sucre : 5 g
4. Steaks de chou-fleur sur plaque de kung pao
Il est temps de préparer votre chou-fleur sous forme de steak. Avec cette recette de steak de chou-fleur Sheet Pan Lung Pao, vous profiterez de beaucoup de fibres alimentaires et du goût sucré et épicé de la sauce kung pao.
Pour préparer les steaks de chou-fleur, coupez le chou-fleur en morceaux d’un demi-pouce d’épaisseur et badigeonnez-le de carthame ou d’huile d’olive.
Mélangez la sauce dans un bol séparé et enrobez les steaks et les poivrons. Ensuite, faites cuire au four et terminez avec de la coriandre percutante et de l’oignon vert. Vous pouvez servir avec du quinoa ou du boulgour délicieux et moelleux pour encore plus de fibres.
Valeur nutritionnelle par portion :
- Calories : 179
- Protéine : 8 g
- Matière grasse : 9 g
- Glucides : 22 g
- Fibres : 6 g
- Sucre : 11 g
Fait amusant: Vous pouvez explorer et enregistrer plus de 2 000 recettes dans l’application MyFitnessPal.
5. Falafel au four avec salade de concombre émincé et vinaigrette au tahini
Faites le plein de fibres et de protéines avec cette recette de falafel au four avec salade de concombre émincé et vinaigrette au tahini. Au lieu de les faire frire, vous cuireez ces falafels et dégusterez une version plus saine de cet aliment de base. Pour obtenir un repas complet, associez ces falafels à une salade de concombre croustillante, du pain pita et du riz au chou-fleur pour plus de fibres.
Les pois chiches regorgent de fibres et de protéines, tandis que la salade fraîche vous apporte beaucoup de vitamines. Vous pouvez également gagner du temps en préparant les falafels plus tôt dans la semaine. Garnir de vinaigrette fraîche au tahini et d’une trempette piquante au yogourt.
Valeur nutritionnelle par portion :
- Calories : 457
- Protéine : 12 g
- Matière grasse : 31 g
- Glucides : 33 g
- Fibres : 8 g
- Sucre : 7 g
6. Courge musquée instantanée et chili aux haricots blancs
Vous cherchez des moyens de cuire des haricots riches en fibres en moins de temps ? Ce chili instantané à la courge musquée et aux haricots blancs est la réponse. La recette fait appel aux haricots cannellini, qui créent une texture délicieusement crémeuse et offrent beaucoup de fibres, de potassium et de protéines. Les poivrons Poblano donnent une touche de piquant, tandis que la courge musquée ajoute plus de fibres et de vitamine C. Pour garantir un temps de cuisson uniforme et une texture douce, assurez-vous de faire tremper les haricots toute la nuit. Une fois que vous avez préparé un lot, conservez les restes. Ensuite, vous prendrez un repas rapide et sain lorsque vous manquerez de temps.
Valeur nutritionnelle par portion :
- Calories : 265
- Protéine : 14 g
- Matière grasse : 6 g
- Glucides : 42 g
- Fibres : 9 g
- Sucre : 4 g
7. Bol de quinoa au blanc d’oeuf et légumes
Pour alimenter votre journée, optez pour cette recette de bol de quinoa aux blancs d’œufs et aux légumes. Le quinoa regorge de fibres et de protéines, vous donnant beaucoup d’énergie et gardant votre appétit satisfait. Outre le quinoa, ce plat contient un riche mélange de légumes frais, notamment des courgettes, des pois mange-tout et des épinards.
Tout d’abord, vous devrez préparer le quinoa et créer la vinaigrette. Ensuite, remplissez un bol de quinoa moelleux et déposez-y un assortiment de ces légumes riches en nutriments. Arroser de vinaigrette piquante-sucrée et garnir d’œuf et de parmesan.
Valeur nutritionnelle par portion :
- Calories : 301
- Protéine : 15 g
- Matière grasse : 12 g
- Glucides : 35 g
- Fibres : 5 g
- Sucre : 5 g
8. Soupe lentilles-miso chou frisé au nori
Cette soupe aux lentilles, au miso et au chou frisé au nori vous réchauffera à coup sûr et vous offrira un repas copieux et copieux. Plein de fibres, il contient également des carottes, du gingembre et du chou pour une saveur aromatique et terreuse. Pour une cuisson plus rapide, utilisez des lentilles rouges ou jaunes. Si vous avez le temps de cuire un peu plus longtemps, utilisez des lentilles brunes ou vertes pour plus de texture.
Une fois la soupe cuite, ajoutez la pâte miso et remuez jusqu’à homogénéité. Garnissez de lanières de nori et dégustez !
Valeur nutritionnelle par portion :
- Calories : 217
- Protéine : 14 g
- Matière grasse : 1 g
- Glucides : 39 g
- Fibres : 8 g
Incluez des aliments riches en fibres dans votre alimentation pour une perte de poids saine
Si vous cherchez à atteindre un poids santé, vous savez à quel point une bonne alimentation peut être importante. Un régime riche en fibres pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner soutient vos objectifs de perte de poids et offre en même temps à votre corps une excellente nutrition. Essayez l’une de ces huit recettes qui ont bon goût et augmentent votre apport quotidien en fibres.
Pour plus de conseils sur la perte de poids, consultez des idées comme ces soupes riches en fibres sur MyFitnessPal. Nous proposons d’autres délicieuses recettes riches en fibres dans l’application MyFitnessPal, où vous pouvez également suivre vos calories, vos macronutriments, votre sommeil et d’autres marqueurs de santé pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
