Santé

Le sel est un minéral clé dont le corps a besoin pour réguler l’équilibre hydrique, aider à la contraction musculaire et à la régulation nerveuse. Il rehausse également la saveur des aliments et agit comme conservateur, c’est pourquoi on le trouve dans tout, des charcuteries aux condiments.

Trop de sodium est lié à l’hypertension artérielle et aux maladies cardiaques, c’est pourquoi l’American Heart Association recommande de ne pas dépasser 2 300 mg par jour et même de réduire davantage jusqu’à une limite idéale de 1 500 mg par jour maximum pour la plupart des adultes.

Commencez par suivre votre consommation de sodium avec une application comme MyFitnessPal. Commencez ensuite votre journée avec ces délicieuses recettes de petit-déjeuner, qui contiennent toutes 340 mg de sodium ou moins par portion.

1. Quiche au chou frisé et aux blancs d’œufs avec croûte de patate douce

Nutrition (par portion) :Calories : 168 ; Matières grasses totales : 7 g ; Gras saturés : 2 g ; Gras monoinsaturés : 3 g ; Gras polyinsaturés : 1 g ; Cholestérol : 108 mg ; Sodium : 335 mg ; Glucides : 13g ; Fibres alimentaires : 3 g ; Sucre : 4g ; Protéine : 14g

2. Smoothie crémeux au beurre d’amande et à la banane

Nutrition (par portion) :Calories : 389 ; Matières grasses totales : 15 g ; Gras saturés : 2 g ; Gras monoinsaturés : 7 g ; Gras polyinsaturés : 5 g ; Cholestérol : 3 mg ; Sodium : 191 mg ; Glucides : 46g ; Fibres alimentaires : 7 g ; Sucre : 25g ; Protéine 20g

3. Bol de quinoa aux blancs d’œufs et légumes 

Nutrition (par portion) :Calories : 338 ; Matières grasses totales : 15 g ; Gras saturés : 3 g ; Gras monoinsaturés : 9 g ; Gras polyinsaturés : 3 g ; Cholestérol : 54 mg ; Sodium : 158 mg ; Glucides : 35g ; Fibres alimentaires : 4 g ; Sucre : 4g ; Protéine : 15g

4. Bols de smoothie aux framboises, poires et pistaches 

Nutrition (par portion) :Calories : 400 ; Matières grasses totales : 7 g ; Gras saturés : 1 g ; Gras monoinsaturés : 1 g ; Gras polyinsaturés : 3 g ; Cholestérol : 15 mg ; Sodium : 133 mg ; Glucides : 53g ; Fibres alimentaires : 13 g ; Sucre : 28g ; Protéine : 36g

5. Pain doré sur plaque avec sauce aux baies mélangées 

Nutrition (par portion) : Calories : 240 ; Matières grasses totales : 5 g ; Gras saturés : 2 g ; Gras monoinsaturés : 2 g ; Gras polyinsaturés : 1 g ; Cholestérol : 207 mg ; Sodium : 340 mg ; Glucides : 32g ; Fibres alimentaires : 5 g ; Sucre : 12g ; Protéine : 16g

6. Barres énergétiques au gâteau aux carottes 

Nutrition (par portion) : Calories : 239 ; Matières grasses totales : 14 g ; Gras saturés : 5 g ; Gras monoinsaturés : 3 g ; Gras polyinsaturés : 5 g ; Cholestérol : 0 mg ; Sodium : 88 mg ; Glucides : 26g ; Fibres alimentaires : 5 g ; Sucre : 14g ; Protéine : 5g

7. Crêpes à la noix de coco et purée de mangue

Nutrition (par portion) : Calories : 246 : Matières grasses totales : 10 g ; Gras saturés : 8 g : Gras monoinsaturés : 1 g ; Gras polyinsaturés : 0 g ; Cholestérol : 0 mg ; Sodium : 189 mg ; Glucides : 30g ; Fibres alimentaires : 7 g ; Sucre : 18g ; Protéine : 9g

8. Pudding aux framboises et au chia, au lait d’amande et aux chips de lin

Nutrition (par portion) : Calories : 326 ; Matières grasses totales : 16 g ; Gras saturés : 2 g ; Gras monoinsaturés : 2 g ; Gras polyinsaturés : 8 g ; Cholestérol : 7 mg ; Sodium : 59 mg ; Glucides : 38g ; Fibres alimentaires : 18 g ; Sucre : 15g ; Protéine : 12g

9. Nids de Huevos Rancheros

Nutrition (par portion) : Calories : 324 ; Matières grasses totales : 14 g ; Gras saturés : 4 g ; Gras monoinsaturés : 6 g ; Gras polyinsaturés : 2 g ; Cholestérol : 194 mg ; Sodium : 296 mg ; Glucides : 34g ; Fibres alimentaires : 8 g ; Sucre : 4g ; Protéine : 16g

10. Gruau doré aux myrtilles 

Nutrition (par portion) : Calories : 252 ; Matières grasses totales : 5 g ; Gras saturés : 1 g ; Gras monoinsaturés : 1 g ; Gras polyinsaturés : 2 g ; Cholestérol : 0 mg ; Sodium : 44 mg ; Glucides : 41g ; Fibres alimentaires : 6 g ; Sucre : 9g ; Protéine : 10g

Initialement le 18 janvier 2021 ; Mis à jour en janvier 2026

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À la fois salade de haricots et trempette à la salsa, le caviar de cowboy est une combinaison vibrante de pois aux yeux noirs, de maïs, de tomates, d’oignons et d’avocat. On le verse sur du poulet grillé, mariné au miel et au citron vert, pour une recette tout sauf ennuyeuse. Servir sur des légumes verts pour un repas faible en glucides ou sur du riz brun pour des glucides et des fibres énergisants.

Temps actif : 30 minutes | Durée totale : 45 minutes

Poulet grillé au miel et à la lime avec caviar de cowboy

Ingrédients

• 3 1/2 cuillères à soupe de jus de citron vert, divisé
• 2 cuillères à soupe de miel
• 2 cuillères à café d’huile d’olive
• 1/4 cuillère à café de poivre noir
• 1/4 cuillère à café de sel, divisé
• 4 (5 oz ou 140 g par poitrine) poitrines de poulet désossées et sans peau
• 1 boîte (15,5 oz ou 440 g) de pois à œil noir à teneur réduite en sodium, rincés et égouttés
• 1/2 tasse (80 g) de maïs jaune frais ou surgelé et décongelé, rincé et égoutté
• 1 petite tomate mûre (90 g), coupée en dés
• 1 petit avocat (150 g), coupé en dés
• 1/4 oignon rouge moyen (30 g), coupé en dés
• 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée
• 1/2 cuillère à café de cumin moulu

Instructions

Mélangez 2 cuillères à soupe de jus de citron vert, le miel, l’huile, le poivre et 1/8 cuillère à café de sel dans un sac de rangement en plastique ou un récipient peu profond. Ajouter le poulet en remuant pour enrober. Fermez le sac ou le couvercle et laissez mariner au réfrigérateur 15 minutes à 2 heures.

Pendant ce temps, préparez le Cowboy Caviar en combinant les haricots, le maïs, la tomate, l’avocat, l’oignon, la coriandre et le cumin dans un bol moyen. Incorporer les 1 1/2 cuillères à soupe de jus de citron vert restantes et 1/8 cuillère à café de sel.

Préchauffer un gril ou une poêle à griller à feu moyen-vif. Griller le poulet 5 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce que la température interne atteigne 165 °F.

Servir chaque poitrine avec 3/4 tasse de Cowboy Caviar.

Pour : 4 | Portion : 1 poitrine de poulet + 3/4 tasse de caviar de cowboy

Nutrition (par portion) : Calories : 361 ; Matières grasses totales : 9 g ; Gras saturés : 1 g ; Gras monoinsaturés : 4 g ; Cholestérol : 102 mg ; Sodium : 254 mg ; Glucides : 34g ; Fibres alimentaires : 6 g ; Sucre : 12g ; Protéine : 38g

Bonus nutritionnel : Potassium : 940 mg ; Fer : 9,8 % ; Vitamine A : 0,1 % ; Vitamine C : 21,6 % ; Calcium : 10,2%

Publié initialement le 30 avril 2017 ; Mis à jour en février 2026

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Une vérité pas si choquante : le meilleur pop-corn ne vient pas d’un sac. Aussi étrange que cela puisse paraître, faire son propre pop-corn ne nécessite que les compétences culinaires les plus élémentaires – et nous ne parlons pas de passer au micro-ondes. Les bénéfices du pop-corn fait maison sont énormes : il est facile et ridiculement peu coûteux à préparer.

Que ce soit pour des films, les Oscars, une frénésie Netflix ou une collation santé, il est temps de préparer du pop-corn. Voici quatre conseils de base et une recette facile pour vous aider à démarrer.

Obtenez votre four hollandais

Votre outil principal sera un four hollandais ou une marmite lourde. Prenez une bouteille d’huile d’olive ou une bonne vieille huile végétale. Ajoutez 3 cuillères à soupe dans la casserole (cela suffit pour faire éclater 1/2 tasse de grains ou pour faire environ 8 tasses de maïs soufflé). Cela ressemble à beaucoup d’huile, mais sans elle, la vapeur ne s’accumulera pas dans la casserole, et sans vapeur, il n’y aura pas d’éclatement de maïs. De plus, l’huile recouvre les grains éclatés et donne aux épices quelque chose à quoi adhérer.

Augmentez la chaleur

Placez la poêle sur feu moyen et versez 1/2 tasse de grains de pop-corn. Il peut s’agir de n’importe quelle variété – rouge, blanc, jaune, biologique – cela n’a pas d’importance. Remuez-les avec une cuillère ou une spatule pour les enrober d’huile et continuez de remuer jusqu’à ce qu’ils commencent à grésiller. Mettez le couvercle sur la casserole, augmentez le feu à mi-chemin entre moyen et moyen-vif.

Écoutez

Vous devez écouter ce qui se passe dans ce pot. Ne sortez pas de la pièce et ne répondez pas à un appel téléphonique pendant les prochaines minutes. Cela ne prendra pas longtemps et bientôt il y aura du pop. Une fois que ça commence, c’est tellement excitant. Beaucoup d’éclats et d’éclatements. Ensuite, cela ralentira un peu après une minute ou deux. Il est maintenant temps de ramasser le pot et, en gardant le couvercle fermé, de bien le secouer de haut en bas. Cela évite la redoutable couche de grains non éclatés au fond. Laissez le bruit continuer, mais si vous voyez des vrilles de fumée s’échapper sous le couvercle, baissez immédiatement le feu à moyen. Lorsque les éclats se transforment en une brève éruption toutes les quelques secondes, éteignez le feu. Placez le couvercle de travers pour qu’un peu de vapeur puisse s’échapper. Après une minute de dégagement de vapeur, versez le pop-corn sur une plaque à pâtisserie à rebords ou sur votre bol le plus grand et le plus large. Vous êtes prêt à habiller ce maïs.

Habillez-le

Versez immédiatement 1/4 tasse d’huile d’olive sur tout le pop-corn. Vous voulez faire cela pendant que le maïs est encore chaud pour qu’il recouvre le pop-corn. Mélangez soigneusement avec l’intention d’enrober tous les grains éclatés d’huile.

Enfin, parlons des garnitures. Il existe de nombreuses façons d’ajouter du punch à votre pop-corn. Vous pouvez ajouter des mélanges d’épices (comme le mélange au fromage et aux épices ci-dessous, qui a le goût de Doritos sains). L’huile d’olive, ou toute autre huile liquide, se marie bien avec les épices et aide à les maintenir collées à vos grains.

Essayez d’ajouter du sel et du poivre simples, du parmesan, du togarashi – vraiment – ​​le ciel est la limite.

Quoi que vous fassiez, n’oubliez pas un peu de sel marin et un grand bol pour le déguster.

Temps d’activité : 10 minutes Durée totale : 10 minutes

Fromage sans fromage + Popcorn épicé

Ingrédients

• 2 cuillères à soupe de levure nutritionnelle
• 1 cuillère à café de poivron rouge broyé
• 1 cuillère à café de sel casher
• 8 tasses (88 g) de pop-corn juste éclaté (à partir de 1/2 tasse (110 g) de grains)
• 1/4 tasse (60 g) d’huile d’olive

Instructions

Broyez finement la levure nutritionnelle, le poivron rouge broyé et le sel dans un moulin à épices ou avec un mortier et un pilon.

Disposer le pop-corn sur une plaque à pâtisserie à rebords et arroser d’huile; mélanger pour enrober. Saupoudrer d’un peu du mélange de levure nutritionnelle et bien mélanger pour bien enrober, en ajoutant davantage de mélange, au goût.

Note: Si vous choisissez de préparer ce mélange d’épices, vous devrez le faire AVANT de faire éclater le maïs afin qu’il soit prêt à être appliqué et à coller aux grains fraîchement éclatés et huilés !

Pour : 4 | Portion : 2 tasses

Nutrition (par portion): Calories : 224 ; Matières grasses totales : 15 g ; Gras saturés : 2 g ; Gras monoinsaturés : 10 g ; Gras polyinsaturés : 2 g ; Cholestérol : 0 mg ; Sodium : 587 mg ; Glucides : 20g ; Fibres alimentaires : 3 g ; Sucre : 0g ; Protéine : 4g

Publié initialement le 10 février 2019 ; Mis à jour en février 2026

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Les poitrines de poulet grillées peuvent être sans intérêt, mais avec l’aide d’une vinaigrette percutante, ces brochettes ont beaucoup de saveur. Ne soyez pas effrayé par la quantité affirmée de jus de citron : lorsqu’il est badigeonné de poitrines de poulet désossées et sans peau et arrosé de courge d’été crue et douce, il donne juste ce qu’il faut d’acidité vive à ces brochettes de poulet citronnées avec une salade de courge.

Temps d’activité : 30 minutes Durée totale : 1 heure 30 minutes

Brochettes de poulet citronnées avec salade de courge

Ingrédients

• 3 petites courges d’été
• 3 petites courgettes
• 1/4 tasse de feuilles de basilic, déchirées
• 1/4 tasse de petits brins d’aneth
• 1/4 tasse de ciboulette, tranchée finement
• 2 cuillères à café de zeste de citron
• 1/2 tasse (124 g) de jus de citron fraîchement pressé
• 1 cuillère à soupe de miel
• 2 grosses gousses d’ail, râpées
• 1/2 cuillère à café de sel casher
• 1/2 cuillère à café de poivre noir
• 5 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 lb (454 g) de poitrines de poulet désossées et sans peau, coupées en cubes de 1 1/2 po (3,8 cm)

Garnitures facultatives :

• Pétales de fleurs de courge
• Fromage parmesan râpé
• Noix grillées hachées
• Pain croustillant, pour servir

Instructions

Préchauffer un gril à 400°F (205°C). Disposez huit brochettes en bois dans un plat allant au four et recouvrez d’eau. Laisser tremper au moins 1 heure ; vidange. (Vous pouvez ignorer cette étape si vous utilisez des brochettes en métal.)

Pendant ce temps, à l’aide d’une mandoline ou d’un épluche-légumes, coupez les courges et les courgettes en fins rubans. Transférer dans un bol moyen et ajouter le basilic, l’aneth et la ciboulette. Couvrir et réfrigérer pendant que vous faites griller le poulet.

Dans un petit bol, fouettez le zeste et le jus de citron avec le miel et l’ail. Tout en fouettant constamment, versez lentement l’huile. Assaisonner avec 1/4 cuillère à café de sel et 1/4 cuillère à café de poivre noir. Divisez la vinaigrette en deux et réservez.

Assaisonnez le poulet avec 1/4 cuillère à café de sel et 1/4 cuillère à café de poivre noir, puis enfilez 4 à 5 morceaux sur chaque brochette. Griller les brochettes, en les retournant et en les arrosant de la moitié de la vinaigrette au citron, jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites et que le poulet atteigne une température interne de 165°F, environ 10 minutes. Transférer dans une assiette propre.

Répartir la salade de courge dans quatre assiettes et garnir chacune de deux brochettes. Arroser de la vinaigrette au citron réservée. Garnir de copeaux de parmesan et de noix hachées, si désiré. Servir immédiatement avec du pain croustillant pour éponger la vinaigrette.

Pour : 4 | Portion : 1 brochette et environ 1,5 tasse de salade

Nutrition (par portion): Calories : 449 ; Matières grasses totales : 23 g ; Gras saturés : 4 g ; Gras monoinsaturés : 13 g ; Gras polyinsaturés : 3 g ; Cholestérol : 83 mg ; Sodium : 366 mg ; Glucides : 28g ; Fibres alimentaires : 10 g ; Sucre : 12g ; Protéine 39g

Publié initialement en septembre 2019 ; Mis à jour en février 2026

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De tendres morceaux de poulet, une sauce riche avec beaucoup de légumes et une garniture croustillante ? Oui s’il vous plait! Cette réorganisation de la tourte au poulet a une garniture phyllo croustillante et légère comme l’air au lieu d’une croûte à tarte riche en graisses saturées. Ainsi, vous profiterez du même croquant satisfaisant avec beaucoup moins de gras et de calories.

Essayez cette recette comme option créative de préparation de repas. Il est facile de couper une tranche et de l’emporter avec vous pour la réchauffer plus tard dans la journée.

Temps actif : 30 minutes | Durée totale : 45 minutes

Pâté au poulet dans une poêle

Ingrédients

• 1 1/4 lb (567 g) de poitrines de poulet désossées et sans peau, coupées en morceaux de 1 pouce (2,4 cm)
• 3/4 cuillère à café de poivre noir, divisé
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 poireau moyen, parties blanches et vert clair seulement, tranché finement
• 2 carottes moyennes, pelées et coupées en cubes de ½ pouce
• 2 branches de céleri, coupées en cubes de ½ pouce
• 1/2 cuillère à café de romarin séché
• 3 cuillères à soupe de farine tout usage
• 2 1/2 tasses (600 g) de bouillon de poulet faible en sodium
• 3/4 tasse (108 g) de petits pois surgelés
• 1/2 citron, zesté
• 1/2 cuillère à café de sel
• 6 feuilles de pâte phyllo

Instructions

Préchauffer le four à 425°F (218°C). Chauffer l’huile à feu moyen-vif dans une sauteuse moyenne jusqu’à ce qu’elle soit chaude. Assaisonnez le poulet avec 1/2 cuillère à café de poivre noir et ajoutez-le à la poêle. Cuire sans être dérangé jusqu’à ce qu’il soit doré d’un côté, environ 5 minutes. Retirer de la poêle en laissant l’huile et le jus de cuisson dans la poêle.

Réduire le feu à moyen et ajouter les poireaux, les carottes, le céleri et le romarin dans la poêle et faire revenir jusqu’à tendreté, environ 5 minutes. Pendant ce temps, mettez la farine dans un petit bol et fouettez progressivement 1/2 tasse de bouillon dans le bol jusqu’à consistance lisse.

Ajoutez le mélange farine-bouillon et le reste du bouillon dans la sauteuse avec les légumes et remuez constamment jusqu’à ce que le mélange épaississe et bouillonne, environ 3 minutes. Remettez le poulet et les jus accumulés dans la poêle. Incorporer les petits pois, le zeste de citron, le sel et le poivre. Réduire le feu à doux et laisser mijoter doucement pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et atteigne une température interne de 165°F.

Pendant que la garniture mijote, préparez la garniture. Vaporisez une feuille de pâte phyllo avec un spray d’huile d’olive et froissez-la pour former un petit monticule. Mettez-le sur une plaque à pâtisserie et répétez avec les feuilles de pâte phyllo restantes. Cuire au four jusqu’à ce que les monticules de pâte soient dorés, environ 5 minutes. Surveillez attentivement pour vous assurer qu’ils ne brûlent pas.

Mettez les monticules de pâte phyllo sur la garniture dans la sauteuse et servez immédiatement.

Pour : 4 | Portion : 1/4 de la recette (227 g)

Nutrition (par portion) : Calories : 345 ; Matières grasses totales : 9 g ; Gras saturés : 2 g ; Gras monoinsaturés : 4 g ; Gras polyinsaturés : 2 g ; Cholestérol : 104 mg ; Sodium : 580 mg ; Glucides : 28g ; Fibres alimentaires : 4 g ; Sucre : 5g ; Protéine : 38g

Publié initialement le 16 mars 2021 ; Mis à jour en février 2026

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Temps d’activité : 15 minutes Durée totale : 30 minutes

Les tortillas constituent les nids parfaits pour contenir des haricots et des œufs dans cette version astucieuse du petit-déjeuner mexicain très apprécié. Faire vos propres haricots frits ne prend que quelques minutes et vous éliminerez une grande partie du sodium et des graisses que l’on trouve généralement dans les versions en conserve.

Nids de Huevos Rancheros

Ingrédients

• 1 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 oignon jaune, coupé en dés
• 1 1/4 cuillère à café de cumin moulu
• 1 gousse d’ail moyenne, hachée
• 1 boîte (15 onces/425 g) de haricots noirs sans sel ajouté, égouttés et rincés
• 4 tortillas de maïs (6 po/15 cm)
• 4 gros œufs
• 1/4 tasse (57 g) de salsa de tomates ou de tomates
• 1/4 tasse (28 g) de fromage cotija, émietté
• 2 oignons verts, hachés

Instructions

Préchauffer le four à 375°F (190°C). Vaporiser quatre ramequins de 10 onces (295 ml) allant au four avec un enduit à cuisson et placer sur une petite plaque à pâtisserie. Enveloppez les tortillas dans une pellicule plastique (ou utilisez le sac dans lequel elles sont livrées) et mettez-les au micro-ondes jusqu’à ce qu’elles soient souples, 25 secondes. (Vous pouvez également chauffer les tortillas à feu moyen dans une poêle antiadhésive.) Badigeonnez les deux côtés des tortillas avec 1 1/2 cuillère à café d’huile et poussez doucement les tortillas dans les ramequins (la tortilla se chevauchera sur elle-même par endroits, c’est très bien) ; annuler.

Faites chauffer la cuillère à soupe d’huile restante dans une sauteuse moyenne à feu moyen. Ajouter l’oignon et faire revenir jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré, 3 minutes. Ajouter l’ail et le cumin et cuire jusqu’à ce qu’ils soient parfumés, 20 secondes. Ajouter les haricots et 3/4 tasse d’eau, écraser avec un presse-purée et laisser mijoter, en remuant de temps en temps, jusqu’à épaississement, 3 minutes.

Versez les haricots dans les coquilles de tortilla. Cassez un œuf dans chaque ramequin, versez la salsa sur les œufs et saupoudrez de fromage et d’oignons verts. Cuire les ramequins jusqu’à ce que le blanc d’œuf et le dessus des jaunes soient pris, 12 à 15 minutes pour les jaunes qui coulent, 20 minutes pour les jaunes presque pris ; servir immédiatement.

Pour : 4 | Portion : 1 ramequin (1 tortilla, 1/4 tasse de haricots, 1 œuf, 1 cuillère à soupe de salsa, 1 cuillère à soupe de cotija)

Nutrition (par portion) : Calories : 324 ; Matières grasses totales : 14 g ; Gras saturés : 4 g ; Gras monoinsaturés : 6 g ; Gras polyinsaturés : 2 g ; Cholestérol : 194 mg ; Sodium : 296 mg ; Glucides : 34g ; Fibres alimentaires : 8 g ; Sucre : 4g ; Protéine : 16g

Publié initialement le 18 avril 2019 ; Mis à jour en janvier 2026

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Pour une version faible en glucides et en calories des fajitas, évitez les tortillas au profit de la laitue romaine croquante. Les feuilles constituent des « bateaux » portatifs amusants qui contiennent toutes les délicieuses garnitures afin que vous puissiez profiter des œuvres, notamment l’avocat, la salsa et la crème sure.

Il s’agit d’une option facile de préparation de repas pour le déjeuner ou le dîner. Si vous souhaitez réduire un peu les calories, remplacez la crème sure par du yaourt grec faible en gras ; vous diminuerez ainsi la graisse et obtiendrez ainsi un supplément de protéines.

Temps d’activité : 12 minutes | Durée totale : 32 minutes

Fajitas au poulet roulés à la laitue

Ingrédients

• 1 lb (454 g) de poitrines de poulet désossées et sans peau, tranchées finement
• 1 cuillère à soupe d’huile de canola, divisée
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 1 cuillère à café de paprika fumé
• 1 cuillère à café de poudre d’ail
• 1 cuillère à café de sel casher, divisé
• 1 poivron rouge moyen, tranché finement
• 1 poivron jaune moyen, tranché finement
• 1 gros oignon jaune, tranché finement
• 1 avocat moyen, écrasé
• 8 feuilles de laitue romaine (environ 120g)
• 1/2 tasse (120 g) de salsa fraîche
• 1/2 tasse (120 g) de crème sure faible en gras

Instructions

Placer une grande plaque à rebords dans le four. Préchauffer le four à 450 °F (230 °C), en laissant le plat dans le four pendant qu’il chauffe.

Dans un bol moyen, mélanger le poulet avec 1,5 cuillère à café d’huile. Dans un petit bol, mélanger le cumin, le paprika, la poudre d’ail et 1/2 cuillère à café de sel. Saupoudrer le mélange d’épices sur le poulet; bien mélanger pour enrober. Dans un grand bol, mélanger les poivrons et l’oignon. Arrosez avec 1,5 cuillère à café d’huile restante et saupoudrez de 1/4 cuillère à café de sel; mélanger pour enrober. Disposer le poulet et les légumes sur la poêle préchauffée, en les étalant en une couche uniforme. Cuire au four jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et que les légumes soient tendres et croquants, de 18 à 20 minutes, en remuant après 10 minutes.

Pendant ce temps, incorporez le quart de cuillère à café de sel restant à la purée d’avocat. Verser environ 1/2 tasse du mélange de poulet dans chaque feuille de laitue; garnir chacun d’environ 2 cuillères à soupe d’avocat, 1 cuillère à soupe de salsa et 1 cuillère à soupe de crème sure.

Pour : 4 | Portion : 2 fajitas

Nutrition (par portion) : Calories : 356 ; Matières grasses totales : 19 g ; Gras saturés : 4 g ; Gras monoinsaturés : 10 g ; Gras polyinsaturés : 3 g ; Cholestérol : 93 mg ; Sodium : 879 mg ; Glucides : 17g ; Fibres alimentaires : 5 g ; Sucre : 5g ; Protéine : 29g

Bonus nutritionnel : Potassium : 1005 mg ; Fer : 10 % ; Vitamine A : 10 % ; Vitamine C : 230 % ; Calcium : 9%

Publié initialement le 29 octobre 2020 ; Mis à jour en février 2026

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