Bol de tofu croustillant avec salade de pois mange-tout et miso

Le tofu devient une protéine satisfaisante digne d’un plat principal lorsqu’il est mélangé avec un peu de fécule de maïs et croustillant au four. De plus, cela ne nécessite que 1 cuillère à soupe d’huile. Le miso est une pâte de soja fermentée profondément savoureuse qui mérite d’être recherchée pour cette recette. Cherchez-le dans le rayon réfrigéré de votre épicerie à proximité du tofu. Au-delà de cette recette, vous pouvez également l’utiliser dans les marinades, les vinaigrettes et les sautés.

Temps d’activité : 20 minutes | Durée totale : 45 minutes

Bol de tofu croustillant avec salade de pois mange-tout et miso

Ingrédients

• ½ tasse de riz brun (93g)
• 1 tasse d’eau (240g)
• 1 bloc de 15,5 oz (439 g) de tofu ferme ou extra-ferme, épongé et coupé en cubes de 1 pouce
• 1 cuillère à soupe d’huile végétale
• 1 cuillère à soupe de fécule de maïs
• ¼ cuillère à café de sel
• 2 tasses (126 g) de pois mange-tout, parés
• 2 cuillères à soupe de beurre de cajou non salé
• 2 cuillères à café de pâte miso blanche (shiro miso)
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
• 1 cuillère à soupe de sauce soja faible en sodium
• 1 cuillère à café de miel
• 1 cuillère à café de gingembre frais, pelé et finement râpé
• 1 petite gousse d’ail, finement râpée
• 1 oignon vert, tranché finement
• 1 cuillère à café de graines de sésame
• Flocons de piment rouge broyés (facultatif)

Instructions

Préchauffer le four à 400 °F (200 °C) et tapisser une grande plaque à pâtisserie à rebords de papier parchemin.

Pendant ce temps, mélangez le riz et 1 tasse d’eau (salée, si désiré) dans une petite casserole et portez à ébullition à feu moyen-vif. Une fois à ébullition, réduisez le feu à doux, couvrez hermétiquement et laissez mijoter pendant 35 à 40 minutes, ou jusqu’à ce que l’eau soit absorbée et que le riz soit tendre. Retirez la casserole du feu et laissez le riz reposer, couvert, jusqu’au moment de servir.

Dans un bol moyen, mélanger le tofu avec l’huile végétale et la fécule de maïs. Assaisonner de sel. Étalez le tofu en une couche uniforme sur la plaque à pâtisserie préparée. Cuire le tofu pendant 20 à 25 minutes, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’il soit doré et croustillant.

Préparez un bain de glace (remplissez un bol moyen de glace et d’eau froide) et réservez. Porter à ébullition une casserole moyenne d’eau salée. Ajouter les pois mange-tout à l’eau bouillante et cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres et croustillants, environ 1 minute. À l’aide d’une écumoire, transférez les petits pois dans le bain de glace préparé et laissez refroidir complètement. Bien égoutter et sécher avec une serviette. Coupez les pois mange-tout en deux en diagonale.

Dans un petit bol, fouettez le beurre de cajou avec le miso, le vinaigre de riz, la sauce soja, le miel, le gingembre, l’ail et 2 cuillères à soupe d’eau jusqu’à consistance lisse.

Remuez doucement le riz avec une fourchette et versez-le dans deux bols peu profonds. Garnir de pois mange-tout blanchis et de tofu croustillant. Garnir d’oignons verts et saupoudrer de graines de sésame et de poivron rouge broyé, le cas échéant. Servir immédiatement, en passant la sauce noix de cajou-miso à table pour l’arroser.

Pour : 2 | Portion : 1 tasse de pois mange-tout, 1¼ tasse de tofu, ¾ tasse de riz et ¼ tasse de sauce

Nutrition (par portion) : Calories : 590 ; Matières grasses totales : 26 g ; Gras saturés : 4,5 g ; Gras monoinsaturés : 9 g ; Gras polyinsaturés : 12g ; Cholestérol : 0 mg ; Sodium : 722 mg ; Glucides : 56g ; Fibres alimentaires : 7 g ; Sucre : 6g ; Protéine 34g

Bonus nutritionnel : Potassium : 407 mg ; Fer : 19 % ; Vitamine A : 46 % ; Vitamine C : 66 %

Publié initialement le 25 juin 2020 ; Mis à jour en mars 2026

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