L’heure du déjeuner ne laisse pas toujours beaucoup de temps pour cuisiner. Vous voulez juste quelque chose de simple et facile qui vous accompagnera tout au long de l’après-midi. Ce sandwich est rapide et facile tout en étant sain et savoureux.
MyFitnessPal s’est associé au Dr Danielle Belardo, l’une de nos conseillères scientifiques, pour vous proposer ce sandwich à la salade de « thon » aux pois chiches, riche en fibres et végétalien.
Les fibres sont idéales pour ralentir la digestion et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, et cette recette les contient vraiment (1). Les pois chiches sont une excellente source de fibres, ainsi que de protéines, qui présentent de nombreux avantages allant de la santé musculaire et immunitaire à l’apport d’énergie (2).
Bien que cette recette utilise des pois chiches au lieu de fruits de mer, elle satisfait toujours une envie classique de sandwich au thon. « Les pois chiches offrent une texture consistante, semblable à celle du thon, tandis que le céleri et les oignons rouges ajoutent un bon croquant », explique Belardo.
Les sandwichs à la salade de thon sont tout aussi satisfaisants que nostalgiques, et cette recette offre une touche végétalienne fraîche à un vieux classique.
Temps d’activité : 10 minutes Durée totale : 10 minutes
Sandwich à la salade de pois chiches
Ingrédients:
- ½ tasse de pois chiches à faible teneur en sodium en conserve, rincés et égouttés
- 3 cuillères à soupe de mayonnaise végétalienne
- ½ tasse de céleri, finement coupé
- ¼ tasse d’oignon rouge, finement coupé
- 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
- 1/8 cuillère à café de poivre noir
- 2 tranches de pain complet aux graines, légèrement grillées
Instructions:
Dans un bol moyen, écraser les pois chiches avec une fourchette jusqu’à ce qu’ils soient presque entièrement décomposés mais encore légèrement en morceaux. Ajoutez la mayonnaise végétalienne, le céleri, l’oignon rouge et la moutarde de Dijon et remuez jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé. Assaisonner avec du poivre noir au goût.
Répartir uniformément la salade de pois chiches sur une tranche de pain, puis garnir de la deuxième tranche pour faire un sandwich.
Pour : 1 | Portion : 1 sandwich
Nutrition (par portion) : Calories : 626, Matières grasses totales : 36 g, Matières grasses saturées : 3 g ; Gras monoinsaturés : 22 g ; Gras polyinsaturés : 8 g ; Cholestérol : 0 mg ; Sodium : 923 mg ; Glucides : 66g ; Fibres : 15 g ; Sucre : 14g ; Protéine : 19g
Bonus nutritionnel : Calcium : 14 % ; Fer : 21 % ; Potassium : 598 mg ; Vitamine A : 1 % ; Vitamine C : 8%
Publié initialement en juillet 2024 ; Mis à jour en mars 2026
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6 commentaires
626 calories pour un sandwich, ça me semble énorme, non? Même si c’est riche en fibres, c’est presque un tiers des apports recommandés pour une journée… Il n’y a pas moyen de réduire un peu, notamment sur la mayonnaise végétalienne?
Je comprends ton inquiétude LeCritic, mais rappelle-toi aussi que ces calories proviennent en grande partie des bons gras grâce à la mayonnaise végétalienne et aux pois chiches. Pour une version moins calorique, tu pourrais réduire la portion de mayonnaise ou utiliser un substitut plus léger comme du yaourt à base de plantes.
Effectivement, ça paraît beaucoup, mais ce sandwich tient vraiment au corps et évite le grignotage l’après-midi. Pour moi, c’est une bonne affaire!
Super recette! Je cherchais justement des alternatives vegan pour mes déjeuners pressés. J’ai essayé ce sandwich et je suis agréablement surprise par le goût. La texture est vraiment proche du thon ! Des idées pour d’autres variantes avec des légumes de saison?
J’ai ajouté des feuilles d’épinard frais à mon sandwich pour un peu plus de vitamines. C’est top! La prochaine fois, je compte tester avec du fenouil émincé pour un petit croquant supplémentaire.
Salut GourmandeVeg! Pour varier, tu peux essayer avec des carottes râpées ou pourquoi pas des dés de courges rôtis en automne. Ajoute un peu de paprika fumé pour un goût plus relevé, c’est délicieux!