En raison de la présence de protéines, les légumes amarante verte sont recommandés aux personnes à risque d’anémie. En outre, il réduit la glycémie, abaisse le cholestérol et peut également augmenter la fertilité. Certains des avantages des légumes verts sont la prévention contre les convulsions et l’amélioration du système immunitaire.
Valeur nutritionnelle des légumes amarante verte
Les légumes verts sont hautement nutritifs. L’amarante verte est connue pour contenir des vitamines ; A, K, B6, C, riboflavine et également foliaire, et certains minéraux dont ; calcium, fer, magnésium, zinc, cuivre et manganèse.
- Énergie- 23 Kcal
- Glucides – 4,02 g
- Protéine – 2,46 g
- Matière grasse totale – 0,33 g
- Cholestérol – 0 mg
- Fibres alimentaires – 2,2 g
- Vitamines Folates – 85 µg
- Niacine – 0,658 mg
- Acide pantothénique – 0,065 mg
- Pyridoxine – 0,192 mg
- Riboflavine – 0,158 mg
- Thiamine – 0,027 mg
- Vitamine A – 2917 UI
- Vitamine C – 43,3 mg
- Vitamine K1140 µg
- ÉlectrolytesSodium – 20 mg
- Potassium – 611 ma
- MinérauxCalcium – 215 mg
- Cuivre – 0,162 mg
- Fer – 2,32 mg
- Magnésium – 55 mg
- Manganèse – 0,885 mg
- Phosphore – 50 mg
- Zinc – 0,90 ma
Source : Base de données nationale sur les nutriments de l’USDA
Histoire Amarante verte
L’espèce d’amarante, qui peut également être classée comme plante herbacée, est cultivée par de nombreuses cultures asiatiques comme légume-feuille ainsi qu’en Indonésie, au Vietnam, en Inde, en Malaisie, en Chine et également largement cultivée en Afrique et en Europe.
Cependant, une consommation excessive de soupe et de graisse de légumes à l’amarante verte peut augmenter le risque de maladie cardiaque, d’hypertension artérielle et de rythme cardiaque irrégulier en raison d’une augmentation de la consommation de sel et de graisses. La consommation de bœuf frais doit être fortement réduite surtout pour les adultes, vous pouvez soit prendre du poisson fumé, du poisson séché, ou encore de la viande séchée.
Aujourd’hui, nous allons apprendre à cuisiner des légumes avec un régime pauvre en sel ou en sodium, à réduire les graisses et sans sel.
Ingrédients nécessaires pour les recettes d’amarante verte
Au Nigeria, il est également connu sous le nom d’efo tete ou arowo jeja et peut être consommé avec n’importe quel repas de votre choix.
L’amarante verte n’est ni trop molle ni trop dure. Il cuit en quelques minutes et pas comme un légume comme une feuille d’eau trop molle.
- 1 gros bouquet de feuilles d’amarante
- 3 gousses d’oignon très frais (broyées ou mixées)
- 3 gousses d’écrevisses (broyées ou mixées)
- 3 gousses de caroubes africaines également connues sous le nom de parkia biglobosa (broyées ou mélangées)
- 2 gousses de piments chili très frais (moulés ou mélangés)
- 2 gousses de tomates (broyées ou mixées)
- Poudre d’ail (facultatif)
- Poudre de gingembre (facultatif)
- Coptule commune (facultatif)
- Viande sèche
- Poisson séché ou fumé
Ce qui ne doit pas être inclus :
- Bœuf frais
- Viande fraîche
- Sel.
Préparation de l’amarante verte
- Retirez les feuilles des légumes des tiges après un lavage minutieux. Puis tranchez-le.
- Cuire à la vapeur ou faire bouillir les légumes pendant 5 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres ou mous.
- Égouttez l’eau du légume vapeur et mettez-la de côté dans un bol propre (comme la photo ci-dessus)
- Les tomates, les oignons et le poivron avec d’autres ingrédients doivent tous être mélangés afin de donner au légume un meilleur goût, car vous n’ajoutez pas de sel.
- Ajoutez votre cuillère à café ou deux d’huile de palme ou d’huile végétale (ou votre huile préférée faible en gras) et ajoutez les ingrédients.
- Faites revenir les ingrédients puis ajoutez les légumes vapeur hachés suivi de votre poisson séché ou poisson fumé.
7. Mettez un couvercle sur la casserole et ne la laissez pas plus de 2 minutes.
8. Ouvrez le couvercle et mélangez.
Tous les légumes cuits sont prêts.
L’amarante verte peut accompagner n’importe quel repas de votre choix. Voir l’image ci-dessous.
La procédure mentionnée ci-dessus concerne les légumes d’amarante verte, le Gbure (feuille d’eau), les épinards Malabar (amunututu) ; bologi yoruba (ebolo)
D’autres légumes comme l’efo ewuro (feuille amère), l’ugu (feuilles de citrouille) peuvent être légèrement différents en raison de leur goût amer.
Suivez cette méthode pour les feuilles amères
- Effeuillez les feuilles des tiges et lavez soigneusement avec du sel pour réduire l’amertume et bien égoutter le légume avant de le mettre dans la poêle.
- Suivez l’autre procédure mentionnée ci-dessus.
Pour le Gbure (feuille d’eau), le bologi yoruban et les épinards Malabar ne cuisent pas à la vapeur car ce sont des légumes mous et tendres, il suffit de bien les laver après la tranche, de bien les égoutter et de les ajouter à votre casserole avec les autres ingrédients, de couvrir pendant 2 minutes et de mélanger.
Pour plus d’informations, regardez la vidéo ci-dessous
Certains légumes d’amarante verte ne sont pas facilement disponibles dans les magasins ; vous ne pouvez les acheter qu’en Afrique et boutiques en ligne.
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