Pour faire de ce superbe bol de petit-déjeuner une réalité à tous les matins, nous cuisinons nos grains entiers à l’avance et les conservons en portions individuelles dans notre réfrigérateur ou notre congélateur. Décongelez ce dont vous avez besoin et le reste de ce repas se prépare rapidement. L’ail croustillant ajoute de la texture et beaucoup de saveur, tandis que les restes d’huile d’ail sont utilisés pour cuire les œufs. Pour réduire l’huile (et les calories), faites cuire les œufs en utilisant une méthode combinée de friture qui utilise seulement 1 cuillère à soupe d’huile et d’eau chaude (l’eau chaude est essentielle pour éviter les éclaboussures) pour cuire doucement les œufs jusqu’à ce que les blancs soient juste pris et que les jaunes soient encore coulants.
L’ajout de yaourt grec augmente la teneur en protéines jusqu’à plus de 20 g, ce qui en fait un petit-déjeuner satisfaisant et équilibré qui vous rassasie.
Temps actif : 25 minutes Temps total : 25 minutes
Bols de petit-déjeuner aux œufs au plat et à l’avocat
Ingrédients
- 5 grosses gousses d’ail, tranchées finement
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- ½ cuillère à café de sel casher
- ¼ cuillère à café de poivre noir
- 1 tasse (170 g) de grains entiers cuits tièdes ou à température ambiante, comme le quinoa, le farro ou le riz brun
- 1 petit avocat, tranché finement
- 2 gros œufs
- 2 tasses (48 g) d’herbes fraîches mélangées, comme la menthe, le basilic, la coriandre et l’aneth
- 1 cuillère à soupe de jus de citron frais, plus des quartiers de citron pour servir
- ⅔ tasse de yaourt grec faible en gras, divisé
- Piment rouge broyé, facultatif, pour la garniture
Instructions
Dans une poêle froide de taille moyenne, ajoutez l’ail et 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Cuire à feu modéré, en remuant la poêle de temps en temps, jusqu’à ce que l’ail commence à dorer, 3 à 5 minutes. À l’aide d’une fourchette, transférez les chips d’ail dans une assiette tapissée de papier absorbant pour les égoutter. Versez tout l’huile d’ail sauf 1 cuillère à soupe de la poêle.
Répartissez les grains dans deux bols peu profonds. Garnir chaque bol de 1/2 avocat tranché.
Dans la poêle, faites chauffer l’huile d’ail réservée. Cassez les œufs dans la poêle, en les espaçant d’au moins 1 pouce (2,54 cm), et faites cuire à feu modéré jusqu’à ce que les blancs commencent à prendre. Ajoutez 1/3 tasse d’eau chaude dans la poêle. Cuire en arrosant les œufs avec de l’eau, jusqu’à ce que les blancs soient juste pris et que les jaunes soient encore coulants, environ 2 minutes. Transférez un œuf dans chaque bol. Assaisonner de sel et de poivre.
Dans un petit bol, mélangez les herbes avec le jus de citron. Assaisonner de sel et de poivre. Répartissez la salade d’herbes dans les bols à céréales.
Terminez chaque bol avec ⅓ tasse de yaourt grec et saupoudrez les chips d’ail sur le dessus. Garnir de poivron rouge broyé si désiré. Servir immédiatement en passant des quartiers de citron à table.
Pour : 2 | Portion : 1 bol
Nutrition (par portion) : Calories : 430 ; Matières grasses totales : 26 g ; Gras saturés : 5 g ; Gras monoinsaturés : 15 g ; Gras polyinsaturés : 4 g ; Cholestérol : 212 mg ; Sodium : 689 mg ; Glucides : 32g ; Fibres alimentaires : 8 g ; Sucre : 4g ; Protéine : 21g
Publié initialement le 19 mars 2021 ; Mis à jour en janvier 2026
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