Saucieux, savoureux et salissants, ces sandwichs sloppy Joe sont végétaliens, mais ils contiennentn 20 grammes de protéinesn grâce à une garniture végétalienne aux pois chiches et aux lentilles à la place du bœuf haché. Ceux-ci sont servis sur des petits pains à grains entiers, mais vous pouvez également servir la garniture dans des tacos ou sur du quinoa pour un bol-repas nutritif.
Les fibres et les protéines contenues dans cette recette vous aident à rester rassasié, alors essayez celle-ci pour préparer les repas du déjeuner et vous ne ressentirez peut-être pas le besoin de grignoter tout au long de l’après-midi.
Temps d’activité : 15 minutes Durée totale : 25 minutes
Janes bâclées végétaliennes
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1/2 oignon jaune, coupé en petits dés
- 1/2 tasse de poivron vert ou rouge, finement coupé
- 1 8 onces. la sauce tomate ne peut pas être salée
- 2 cuillères à soupe de moutarde de Dijon
- 1 cuillère à soupe de miel
- 1/2 cuillère à café de poudre d’ail
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1/8 cuillère à café de poivre de Cayenne
- 1 15,5 onces. (455 g) boîte de pois chiches à faible teneur en sodium, rincés et égouttés
- 1 1/2 tasse (297 g) de lentilles cuites ou lentilles brunes en conserve, rincées et égouttées
- 4 pains à hamburger de blé entier, grillés
- 4 feuilles de laitue romaine
Instructions
Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande sauteuse à feu moyen. Ajouter les oignons et les poivrons et faire revenir, en remuant de temps en temps, jusqu’à tendreté, environ 4 minutes. Ajouter la sauce tomate, la moutarde, le miel, la poudre d’ail, le sel, le poivre de Cayenne et 3 cuillères à soupe d’eau. Remuer pour combiner.
Ajouter les pois chiches et les lentilles. Réduire le feu à doux, couvrir et laisser mijoter 10 minutes. À l’aide d’un presse-purée, écrasez environ la moitié des pois chiches. Servir sur des petits pains grillés. garni de laitue.
Conseil: Pour cuire les lentilles du puy, mettez 1 tasse de lentilles dans une casserole moyenne. Couvrir d’eau froide sur 2 pouces. Ajouter 1 feuille de laurier et porter à ébullition à feu vif. Couvrir, réduire le feu à doux et laisser mijoter jusqu’à tendreté, 20 à 30 minutes, selon l’âge des lentilles. Vidange. Donne environ 3 tasses.
Pour : 4 | Portion : tasse comble de mélange de haricots, 1 petit pain
Nutrition (par portion) : Calories : 404 ; Matières grasses totales : 9 g ; Gras saturés : 1 g ; Gras monoinsaturés : 4 g ; Gras polyinsaturés : 3 g ; Cholestérol : 0 mg ; Sodium : 806 mg ; Glucides : 64g ; Fibres alimentaires : 16 g ; Sucre : 15g ; Protéine : 20g
Bonus nutritionnel : Calcium : 18 % ; Fer : 34 % ; Potassium : 835 mg ; Vitamine A : 8 % ; Vitamine C : 35%
Publié initialement le 9 février 2021 ; Mis à jour en février 2026
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