La perte de poids et la réduction des calories ont tendance à voler la vedette lorsqu’il s’agit d’informations sur la meilleure façon d’alimenter votre corps pour réussir sur le plan sportif. Cependant, tous les athlètes ne souhaitent pas perdre du poids. De nombreux athlètes cherchent à prendre du poids sous forme de tissu musculaire maigre pour améliorer leur composition corporelle et leur puissance.
Manger pour gagner du poids est différent de manger pour maintenir ou perdre du poids. La construction musculaire est un processus anabolique, ce qui signifie que le corps crée des tissus (1). Un corps compte plus de 600 muscles, donc ajouter à cette masse nécessite des calories supplémentaires (1, 2).
Bien sûr, si vous faites uniquement le plein de calories, le gain de poids peut être supérieur à la masse grasse par rapport à la masse tissulaire maigre. Il est important de manger la bonne combinaison d’aliments de haute qualité (en particulier suffisamment de protéines) tout en continuant à vous pousser physiquement pour que les calories supplémentaires fonctionnent en faveur et non contre vos objectifs (2).
CALORIES SUPPLÉMENTAIRES
Si vous ne consommez pas la quantité de calories nécessaire au maintien de la santé générale et à la production d’énergie supplémentaire liée à l’entraînement, le corps peut être obligé d’exploiter l’énergie stockée (3). Il s’agit d’un processus catabolique (dégradation), alors que le gain est exactement le contraire : anabolisant (accumulation) (1).
Pour développer une masse musculaire supplémentaire, votre corps a besoin de calories supplémentaires (2). La quantité exacte de calories nécessaire pour atteindre les objectifs de santé, d’activité et de gain varie d’une personne à l’autre. Pour obtenir une bonne estimation des besoins métaboliques globaux, branchez avec précision vos informations et objectifs actuels dans une application de suivi énergétique, telle que MyFitnessPal, pour vous assurer que vous consommez suffisamment.
CONSIDÉRER LES GLUCIDES ET LES GRAISSES
Les protéines attirent toute l’attention lorsqu’il s’agit de masse musculaire, mais négliger les graisses saines et les glucides complexes bloque les gains de tissus maigres. Les glucides sont nécessaires à la production d’énergie (2). Lésiner sur les féculents, les céréales et les fruits vous laisse trop fatigué pour exécuter l’entraînement physique nécessaire pour stimuler la croissance musculaire (2). Une restriction drastique des glucides oblige votre corps à utiliser les acides aminés stockés pour produire de l’énergie, ce qui diminue votre masse musculaire (4, 5). Ces macronutriments contiennent également des vitamines, des minéraux et des phytonutriments pour permettre le processus métabolique de croissance des tissus.
PROTÉINE DIVERSIFIANTE
Ce macronutriment fournit à votre corps des acides aminés, les éléments constitutifs des tissus. Les besoins en protéines augmentent lorsque l’on vise à prendre du muscle. De nombreux athlètes associent l’apport en protéines à l’apport d’origine animale. Les aliments d’origine animale sont un moyen efficace d’obtenir des protéines, car ils contiennent les acides aminés essentiels nécessaires à la construction musculaire (6). Les protéines végétales peuvent également en être une excellente source. Par rapport aux protéines animales, les plantes peuvent contenir moins d’acides aminés totaux et des quantités insuffisantes d’acides aminés spécifiques (6). Bien que les sources de protéines végétales entières regorgent généralement de nutriments bénéfiques qui contribueront à des gains de performances. De nombreuses plantes contiennent des protéines et ne doivent pas être négligées. Par exemple, la farine d’avoine est considérée comme un glucide mais contient en réalité 5 grammes de protéines par tasse cuite (7). Les lentilles, les haricots, le tofu, le tempeh, l’edamame, le houmous, les germes de haricot mungo, le quinoa, le sarrasin et les noix peuvent tous fournir des protéines qui stimulent la synthèse musculaire pour maintenir ou développer un corps maigre.
Pour de meilleurs résultats, envisagez de consommer diverses sources de protéines et privilégiez les sources végétales. Quelle que soit leur source, les protéines doivent être un domaine d’intérêt, car en consommer suffisamment est important pour le maintien et la croissance musculaire, la régulation de votre appétit et vos performances (2).
POUR UN BOOST SUPPLÉMENTAIRE
Lorsqu’il s’agit de manger en fonction des performances et de la composition corporelle, il existe toujours des stratégies et des suppléments qui peuvent apporter un coup de pouce supplémentaire.
La leucine est un acide aminé essentiel pour stimuler la construction musculaire (6). Essayez de consommer des aliments riches en leucine comme le lait, le fromage, le poulet et le poisson (8). La consommation d’un supplément d’acides aminés à chaîne ramifiée contenant de la leucine avant, pendant ou après un entraînement d’endurance peut aider à prévenir la dégradation musculaire (9).
Il existe également des preuves que la consommation d’une forte dose de caséine, une protéine à digestion lente, avant de se coucher peut améliorer la synthèse musculaire pendant la nuit, ce qui signifie que votre corps travaille pour atteindre vos objectifs de gain pendant que vous dormez (10). La déshydratation peut donner l’impression de muscles maigres, mais c’est trompeur. Le tissu musculaire stocke plus d’eau que le tissu adipeux. Pour aider vos muscles à se développer, buvez plus de H2O (11) !
Lorsque vous envisagez vos choix alimentaires en tant qu’athlète, il est crucial de déterminer vos objectifs – esthétique, performance et santé – et de choisir les types d’aliments et les quantités qui correspondent à ces objectifs. Si vous avez du mal à adapter votre apport à votre corps et à vos objectifs de performance, contactez un diététiste sportif certifié qui pourra vous aider à élaborer un plan personnalisé.
Publié initialement en janvier 2020
L’article Considérations nutritionnelles pour les gains de performances apparaît en premier sur le blog MyFitnessPal.
