Temps d’activité : 15 minutes Durée totale : 30 minutes
Faites le plein de céréales complètes, de légumes et de protéines et vous commencerez la journée du bon pied. Ce bol de quinoa est facile à préparer la veille : il suffit de cuire le quinoa et de couper les légumes, puis de réchauffer les grains, de mélanger les légumes et de brouiller les blancs d’œufs avant de servir.
Ce petit-déjeuner commence votre journée du bon pied en vous aidant à consommer une portion de légumes, une bonne dose de protéines et suffisamment de fibres pour vous aider à rester rassasié tout au long de la matinée.
Bol de quinoa et blanc d’œuf avec légumes
Ingrédients
- 1 tasse (170 g) de quinoa, sec
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, divisées
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- 1 cuillère à café de sirop d’érable
- 1 concombre, tranché finement
- 2 tasses (128 g) de pois mange-tout
- 2 tasses (50 g) d’épinards frais
- 6 gros blancs d’œufs
- 1 gros œuf
- 2 cuillères à soupe de parmesan râpé
Instructions
Pour cuire le quinoa, rincez le quinoa dans une passoire fine, portez 2 tasses d’eau à ébullition dans une petite casserole, puis ajoutez le quinoa rincé. Portez l’eau à ébullition, réduisez le feu au minimum et couvrez. Cuire 15 minutes, jusqu’à ce que l’eau soit absorbée et que le quinoa soit tendre. Retirer du feu. (Remarque : le quinoa peut être cuit jusqu’à quatre jours à l’avance et conservé au réfrigérateur. Réchauffez-le sur la cuisinière ou au micro-ondes avant d’assembler les bols.)
Pendant que le quinoa cuit, préparez les légumes. Dans un grand bol à mélanger, fouetter ensemble 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, le vinaigre balsamique et le sirop d’érable. Ajouter le concombre, les pois mange-tout et les épinards et mélanger pour enrober.
Lorsque le quinoa est cuit, fouettez les blancs d’œufs, l’œuf et le parmesan dans un petit bol. Placez une sauteuse antiadhésive moyenne sur feu moyen et ajoutez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Lorsque l’huile est chaude, ajoutez les œufs et faites cuire, en remuant fréquemment, jusqu’à ce que les œufs soient pris et complètement cuits, environ 3 minutes.
Pour servir, placez 3/4 tasse de quinoa dans chacun des quatre bols, puis répartissez uniformément les légumes et les œufs dans chaque bol. Servir immédiatement.
Pour : 4 | Portion : 1 bol
Nutrition (par portion) : Calories : 338 ; Matières grasses totales : 15 g ; Gras saturés : 3 g ; Gras monoinsaturés : 9 g ; Gras polyinsaturés : 3 g ; Cholestérol : 54 mg ; Sodium : 158 mg ; Glucides : 35g ; Fibres alimentaires : 4 g ; Sucre : 4g ; Protéine : 15g
Publié initialement le 28 juin 2020 ; Mis à jour en janvier 2026
L’article Bol de quinoa aux blancs d’œufs et légumes apparaît en premier sur le blog MyFitnessPal.
7 commentaires
Intéressant comme plat, mais est-ce qu’il serait possible de remplacer les blancs d’œufs par une alternative végane? Des suggestions?
Pour une version végane, tu pourrais essayer avec du tofu brouillé! Assaisonne-le bien avec du curcuma, de la levure alimentaire, du sel et du poivre pour un goût riche et une belle couleur.
Quelqu’un a déjà préparé ceci la veille et réchauffé le matin? Je me demande si les légumes restent croquants.
Oui, je l’ai fait! Les légumes perdent un peu de leur croquant, mais cela reste délicieux. Si tu veux garder plus de texture, ajoute les épinards et les pois mange-tout juste avant de servir plutôt qu’avant de réchauffer.
J’ai essayé cette recette ce matin et j’avoue être un peu déçu. Le balance des saveurs est là, mais la texture du quinoa était un peu trop sèche à mon goût. Peut-être que moins de temps de cuisson serait mieux?
Super recette pour bien démarrer la journée! J’aime l’idée d’intégrer des légumes dès le petit-déjeuner. Par contre, le sirop d’érable, ça ne risque pas d’être trop sucré?
Recette testée et approuvée 👏. J’ai ajouté un peu de zeste de citron au mélange pour un petit kick acidulé et c’était parfait! À refaire sans hésiter.