Ce petit-déjeuner végétalien regorge de légumes et de protéines végétales. Lorsqu’il est mélangé à de la poudre de curry jaune, le tofu émietté est un sosie mort pour les œufs brouillés. Le mélange d’épices ajoute un parfum et une saveur capiteux mais pas de chaleur ; si vous souhaitez un peu de piquant, ajoutez un peu de poivre de Cayenne.
Ce plat est utile aux végétariens qui ont besoin d’optimiser leur apport en fer en leur fournissant 23% de votre fer quotidien. Même si le fer n’est pas aussi facilement absorbé à partir de sources végétariennes, comme les épinards, que dans la viande, l’acidité des tomates aide à convertir le fer contenu dans les épinards sous la forme présente dans la viande, le rendant plus facilement absorbé (1).
Temps d’activité : 5 minutes Durée totale : 15 minutes
Brouillage de tofu et d’épinards au curry
Ingrédients
- 3 cuillères à soupe de lait de soja nature
- 3 cuillères à soupe de levure nutritionnelle
- 1/4 cuillère à café de curry en poudre
- 1/4 cuillère à café de poudre d’ail
- 1/4 cuillère à café de poudre d’oignon
- 1/4 cuillère à café de sel casher
- 1/4 cuillère à café de poivre noir
- 6 onces. tofu extra-ferme, émietté
- 1/2 tasse (90 g) de tomates raisins, coupées en deux
- 4 tasses (100 g) d’épinards frais, légèrement tassés
- 2 tranches de pain de grains entiers, grillées
Instructions
Dans un petit bol, mélanger le lait de soja, la levure nutritionnelle, la poudre de curry, la poudre d’ail, la poudre d’oignon, le sel et le poivre noir. Fouetter pour combiner et réserver.
Chauffer une poêle moyenne à feu moyen-vif. Arroser d’huile d’olive, puis ajouter le tofu émietté. Cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que le tofu soit légèrement doré, environ 6 à 8 minutes. Ajoutez le mélange de lait de soja, remuez pour enrober le tofu et faites cuire jusqu’à ce que la consistance « œuf brouillé » souhaitée soit atteinte, 1 à 3 minutes. Transférer dans un bol et réserver.
Vaporisez la même poêle avec un enduit à cuisson à l’huile d’olive et réglez à feu moyen-vif. Lorsqu’elles sont chaudes, ajoutez les tomates et les épinards et faites cuire, en remuant fréquemment, jusqu’à ce que les tomates soient ramollies et que les épinards soient flétris, environ 3 à 4 minutes. Retirer du feu. Servir immédiatement avec le tofu brouillé et les toasts aux grains entiers.
Pour : 2 | Portion : 3 oz de tofu brouillé + 1/2 tasse de légumes sautés + 1 tranche de pain grillé à grains entiers
Nutrition (par portion) : Calories : 239 ; Matières grasses totales : 7 g ; Gras saturés : 1 g ; Gras monoinsaturés : 2 g ; Gras polyinsaturés : 4 g ; Cholestérol : 0 mg ; Sodium : 521 mg ; Glucides : 25g ; Fibres alimentaires : 7 g ; Sucre : 4g ; Protéine 20g
Bonus nutritionnel : Calcium : 16 % ; Fer : 23 % ; Potassium : 735 mg ; Vitamine A : 378 % ; Vitamine C : 41%
L’article Scramble tofu-épinards au curry apparaît en premier sur le blog MyFitnessPal.
