Cette recette est comme une boîte à outils pour la santé intestinale, avec de la pâte miso (un pré et un probiotique), des choux de Bruxelles (un légume crucifère), du tofu (à base de soja, qui favorise la croissance de bactéries intestinales bénéfiques) et beaucoup de fibre du farro (1, 2). Préparez tout à l’avance et vous avez quatre jours de déjeuner ou de dîner prêts.
Temps d’activité : 15 minutes Durée totale: 45 minutes
Bols de champignons, choux de Bruxelles et grains de tofu
Ingrédients
- 1 14 onces. paquet de tofu extra-ferme
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à soupe de miso blanc
- 1 cuillère à soupe d’eau
- 1/4 cuillère à café de sel casher
- 1 gousse d’ail, râpée
- 1 lb de choux de Bruxelles, parés et coupés en deux
- 125 grammes. champignons shiitake, tiges retirées et chapeaux tranchés finement
- 1 cuillère à soupe d’huile de sésame grillé
- 2 tasses de farro précuit
- 4 cuillères à café de Sriracha
Instructions
Égouttez le tofu et coupez-le en tranches de ½ pouce d’épaisseur. Placez les tranches entre des couches de papier absorbant et appuyez doucement pour éliminer l’excès d’humidité pendant que le four préchauffe.
Préchauffer le four à 425 °F (220 °C) et tapisser une grande plaque à pâtisserie à rebords de papier parchemin.
Dans un petit bol, fouetter ensemble l’huile d’olive, le miso, l’eau, l’ail et ¼ cuillère à café de sel jusqu’à consistance lisse.
Dans un bol moyen, mélanger les choux de Bruxelles avec 1 cuillère à soupe du mélange de miso jusqu’à ce qu’ils soient uniformément enrobés. Disposez-les sur un tiers de la plaque à pâtisserie préparée.
Dans le même bol, mélanger les champignons avec 1½ cuillère à café du mélange miso jusqu’à ce qu’ils soient enrobés. Étalez-les sur une autre section de la plaque à pâtisserie, en les séparant des choux de Bruxelles.
Coupez le tofu pressé en petits cubes. Ajouter le tofu dans le bol et mélanger délicatement avec le reste du mélange de miso jusqu’à ce qu’il soit enrobé. Disposez le tofu sur la section restante de la plaque à pâtisserie.
Rôtir pendant 20 minutes. Retirez les champignons de la poêle. Remuez délicatement les choux de Bruxelles et le tofu, puis remettez la poêle au four et faites rôtir encore 5 minutes, ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres et que le tofu soit légèrement doré.
Pendant ce temps, faites chauffer l’huile de sésame dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajouter le farro et cuire, en remuant de temps en temps, pendant environ 2 minutes, jusqu’à ce qu’il soit bien chaud et légèrement croustillant.
Répartissez le farro uniformément dans quatre bols. Garnir chaque bol de choux de Bruxelles rôtis, de tofu et de champignons. Versez 1 cuillère à café de Sriracha sur chaque portion et servez immédiatement.
Pour : 4 | Portion : 1 bol
Nutrition (par portion) : Calories : 441 ; Matières grasses totales : 18 g ; Gras saturés : 2 g ; Gras monoinsaturés : 8 g ; Gras polyinsaturés : 6 g ; Cholestérol : 0 mg ; Sodium : 616 mg ; Glucides : 52g ; Fibres alimentaires : 11 g ; Sucre : 8g ; Protéine : 23g
Bonus nutritionnel : Potassium : 695 mg ; Fer : 31 % ; Vitamine A : 29 % ; Vitamine C : 124 % ; Calcium : 14%
Publié initialement le 30 novembre 2019 ; Mis à jour en mars 2026
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6 commentaires
Wow, cette recette a l’air super nourrissante et délicieuse! J’adore l’idée d’intégrer du miso pour les probiotiques. Est-ce que quelqu’un a essayé de remplacer le farro par un autre grain? Je suis intolérante au gluten et je cherche des alternatives.
Salut Gourmande75! Tu peux essayer avec du quinoa ou même du riz brun, ce sont d’excellentes alternatives sans gluten qui devraient bien fonctionner avec le reste des ingrédients.
Effectivement, le quinoa est super! Riches en protéines et sans gluten, c’est la substitution parfaite pour cette recette.
Je suis un peu sceptique sur l’efficacité réelle des prétendus bénéfices pour la santé intestinale de cette recette. Cela me semble être plus une tendance marketing. A-t-on vraiment des preuves solides sur les probiotiques du miso et les bénéfices du tofu fermenté?
C’est une question valide, CritiqueDuCoin. Effectivement, il y a eu plusieurs études qui soutiennent les bienfaits des probiotiques sur la santé intestinale. Toutefois, l’effet peut varier considérablement d’une personne à l’autre.
Je pense que tout ce qui peut aider à promouvoir une alimentation plus riche en légumes et en grains complets est bénéfique, même si l’effet des probiotiques est encore à débattre. Et puis, ça reste une recette saine dans l’ensemble!