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Vous préparez un bol de flocons d’avoine rapidement avant l’école ou le travail, vous le mangez pendant votre promenade et… à 11 heures, vous regardez déjà le distributeur automatique. La farine d’avoine a bon goût et vous savez qu’elle est saine, mais parfois elle ne colle pas.

Voici la solution : conservez les fibres de l’avoine et ajoutez-y des protéines. Ce combo change la façon dont votre petit-déjeuner est digéré : plus lent, plus stable et beaucoup plus satisfaisant (1)(2)(5).

“Le matin est un moment de la journée où la plupart d’entre nous ont un contrôle total sur ce que nous mangeons”, explique Brookell White, diététiste chez MyFitnessPal. “Profitez-en ! Commencez vos matinées avec un repas riche en nutriments pour commencer votre journée avec une énergie durable”

Pourquoi ajouter des protéines aux flocons d’avoine fonctionne

Les flocons d’avoine sont naturellement riches en fibres solubles appelées bêta-glucane. Les fibres solubles attirent l’eau et forment un gel dans votre estomac qui ralentit la digestion et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps (1)(2).

Les protéines ajoutent une autre couche de résistance. Il prend généralement plus de temps à se décomposer et peut augmenter les signaux de satiété, c’est pourquoi un petit-déjeuner riche en protéines est souvent plus satisfaisant qu’un petit-déjeuner pauvre en protéines (3)(5). “Vous n’avez pas besoin de rechercher un objectif spécifique en grammes ici : ajoutez simplement un aliment riche en protéines à votre avoine et remarquez ce que vous ressentez”, explique White.

Note rapide sur la base : l’avoine apporte à elle seule une petite quantité de protéines, mais la plupart des gens trouvent que leur bol les maintient pleins lorsque les protéines et les glucides sont mieux équilibrés (5).

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3 améliorations faciles des protéines pour les flocons d’avoine

1) Tourbillon de yaourt grec

Pourquoi ça marche: Le yaourt grec contient généralement environ le double de protéines que le yaourt ordinaire, ce qui rend votre bol plus épais et plus copieux (3)(7)(8)(9). «Si vous surveillez les graisses saturées, envisagez un yaourt grec faible en gras ou sans gras», explique White.

Comment: Cuire les flocons d’avoine au micro-ondes (environ 2 à 3 minutes avec de l’eau ou du lait). Laissez reposer 30 à 60 secondes pour refroidir légèrement, puis ajoutez une grosse cuillerée de yaourt grec nature. Ajoutez des baies, du chia et un filet de miel ou d’érable si vous le souhaitez. Coup de pro : utilisez des baies surgelées pour qu’elles refroidissent l’avoine et créent ces jolies stries.

2) Oeufs « Proats » (avoine protéinée)

Pourquoi ça marche : Un œuf augmente les protéines et transforme la texture en une bouillie à la crème. «Les œufs sont une protéine facile que de nombreuses personnes ont constamment dans leur réfrigérateur», explique White.

Comment : Fouettez un œuf battu dans les flocons d’avoine chauds au micro-ondes (hors feu). Remettez au micro-ondes pendant 15 à 20 secondes, en remuant entre les deux, jusqu’à ce que l’œuf prenne – ne pas trop cuire. Optez pour le salé avec du sel, du poivre et tout l’assaisonnement pour bagel, ou sucré avec de la cannelle et un peu de cassonade.

3) Gruau fouetté au fromage cottage

Pourquoi ça marche: Le fromage cottage se mélange doucement, ajoute des protéines et donne à l’avoine le goût d’une pâte à gâteau au fromage, dans le bon sens. « Le fromage cottage est en permanence à la mode pour une raison », explique White. « C’est une source de protéines pratique et polyvalente ! »

Comment: Utilisez un fouet pour mélanger les flocons d’avoine chauds avec le fromage cottage jusqu’à obtenir un mélange soyeux. Garnir de tranches de banane, de noix concassées et d’une pincée de cannelle. Vous préférez moins de piquant ? Ajoutez un peu de lait et une touche de vanille (3).

Comment construire de l’avoine protéinée

Utilisez ce schéma simple pour créer un bol qui durera jusqu’au déjeuner :

• Chaleur : ½ tasse de flocons d’avoine au micro-ondes avec de l’eau ou du lait jusqu’à ce qu’ils soient crémeux.
• Complément de protéines : choisissez-en un : du yaourt grec, un œuf battu (tempéré) ou du fromage cottage.
• Saveur : Choisissez une voie (baies-vanille, érable-cannelle, arachide-banane, tout-bagel salé).
• Garnitures de fibres : ajoutez des fruits, du chia ou des noix pour une digestion améliorée, une satiété stable et durable (2).

Foire aux questions (FAQ) : avoine protéinée

Conclusion

Lorsque votre gruau vous semble « meh » en milieu de matinée, conservez les fibres et ajoutez des protéines. Les flocons d’avoine apportent du bêta-glucane pour ralentir la digestion ; Un yaourt grec, un œuf ou du fromage cottage ajoutent le facteur de satiété pour que le petit-déjeuner dure réellement. Gardez la douceur modérée, jouez avec les saveurs et utilisez votre micro-ondes. Des mises à niveau simples, des matins bien meilleurs.

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Temps actif : 20 minutes Temps total : 20 minutes

Végétarien et à la recherche d’un repas riche en protéines ? Ne cherchez pas plus loin que cette recette, qui vous donne 20 grammes de protéines végétariennes par portion, ainsi que des tonnes de fibres pour vous rassasier. Contrairement à la croyance populaire, le chili n’a pas besoin de mijoter pendant des heures pour offrir une délicieuse saveur. Ce chili aux haricots noirs à base de plantes saute rapidement et est prêt à être versé sur le couscous au citron vert, ce qui en fait un excellent déjeuner à emporter ou un dîner facile.

Chili rapide aux haricots noirs sur couscous au citron vert

Ingrédients

Pour le piment

• 1 oignon jaune, haché
• 1 petit jalapeño, haché
• 1 gros poivron rouge, haché
• 2 cuillères à café de poudre de chili
• 2 gousses d’ail, hachées
• 1 boîte (14 oz) de tomates rôties au feu, coupées en dés
• 1 boîte (15 oz) de haricots noirs sans sel, rincés et égouttés
• ¼ cuillère à café de sel

Pour le couscous

• ½ tasse (115 g) de couscous de blé entier, sec
• 1 cuillère à café de jus de citron vert frais
• 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche

Instructions

Faites chauffer une grande sauteuse à feu moyen-vif et ajoutez l’huile d’olive. Ajouter l’oignon, le jalapeno et le poivron et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’ils commencent à dorer, environ 2 minutes. Réduire le feu à moyen-doux et poursuivre la cuisson, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les légumes soient ramollis, environ 5 minutes. Ajoutez la poudre de chili et l’ail, remuez et faites cuire pendant 30 secondes ou jusqu’à ce qu’ils soient parfumés.

Ajoutez les tomates, les haricots noirs et le sel. Porter à ébullition et cuire jusqu’à ce que le mélange épaississe, environ 4 minutes. Retirer du feu.

Pour préparer le couscous : Portez à ébullition 1 tasse d’eau dans une petite casserole. Incorporer le couscous, couvrir et retirer du feu. Laisser reposer 5 minutes, puis remuer à la fourchette. Incorporer le jus de citron vert et la coriandre.

Servir le chili sur le couscous.

Pour : 2 | Portion : 1/2 tasse de couscous et 1 1/2 tasse de chili

Nutrition (par portion) : Calories : 434 ; Matières grasses totales : 2 g ; Gras saturés : 0g ; Gras monoinsaturés : 0g ; Cholestérol : 0 mg ; Sodium : 793 mg ; Glucides : 84g ; Fibres alimentaires : 19 g ; Sucre : 12g ; Protéine : 20g

Publié initialement le 26 septembre 2019

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