Santé

Janes bâclées végétaliennes

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Saucieux, savoureux et salissants, ces sandwichs sloppy Joe sont végétaliens, mais ils contiennentn 20 grammes de protéinesn grâce à une garniture végétalienne aux pois chiches et aux lentilles à la place du bœuf haché. Ceux-ci sont servis sur des petits pains à grains entiers, mais vous pouvez également servir la garniture dans des tacos ou sur du quinoa pour un bol-repas nutritif.

Les fibres et les protéines contenues dans cette recette vous aident à rester rassasié, alors essayez celle-ci pour préparer les repas du déjeuner et vous ne ressentirez peut-être pas le besoin de grignoter tout au long de l’après-midi.

Temps d’activité : 15 minutes Durée totale : 25 minutes

Janes bâclées végétaliennes

Ingrédients

  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1/2 oignon jaune, coupé en petits dés
  • 1/2 tasse de poivron vert ou rouge, finement coupé
  • 1 8 onces. la sauce tomate ne peut pas être salée
  • 2 cuillères à soupe de moutarde de Dijon
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • 1/2 cuillère à café de poudre d’ail
  • 1/4 cuillère à café de sel
  • 1/8 cuillère à café de poivre de Cayenne
  • 1 15,5 onces. (455 g) boîte de pois chiches à faible teneur en sodium, rincés et égouttés
  • 1 1/2 tasse (297 g) de lentilles cuites ou lentilles brunes en conserve, rincées et égouttées
  • 4 pains à hamburger de blé entier, grillés
  • 4 feuilles de laitue romaine

Instructions

Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande sauteuse à feu moyen. Ajouter les oignons et les poivrons et faire revenir, en remuant de temps en temps, jusqu’à tendreté, environ 4 minutes. Ajouter la sauce tomate, la moutarde, le miel, la poudre d’ail, le sel, le poivre de Cayenne et 3 cuillères à soupe d’eau. Remuer pour combiner.

Ajouter les pois chiches et les lentilles. Réduire le feu à doux, couvrir et laisser mijoter 10 minutes. À l’aide d’un presse-purée, écrasez environ la moitié des pois chiches. Servir sur des petits pains grillés. garni de laitue.

Conseil: Pour cuire les lentilles du puy, mettez 1 tasse de lentilles dans une casserole moyenne. Couvrir d’eau froide sur 2 pouces. Ajouter 1 feuille de laurier et porter à ébullition à feu vif. Couvrir, réduire le feu à doux et laisser mijoter jusqu’à tendreté, 20 à 30 minutes, selon l’âge des lentilles. Vidange. Donne environ 3 tasses.

Pour : 4 | Portion : tasse comble de mélange de haricots, 1 petit pain

Nutrition (par portion) : Calories : 404 ; Matières grasses totales : 9 g ; Gras saturés : 1 g ; Gras monoinsaturés : 4 g ; Gras polyinsaturés : 3 g ; Cholestérol : 0 mg ; Sodium : 806 mg ; Glucides : 64g ; Fibres alimentaires : 16 g ; Sucre : 15g ; Protéine : 20g

Bonus nutritionnel : Calcium : 18 % ; Fer : 34 % ; Potassium : 835 mg ; Vitamine A : 8 % ; Vitamine C : 35%

Publié initialement le 9 février 2021 ; Mis à jour en février 2026

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6 commentaires

Cuisinieramateur mars 11, 2026 - 5:03 pm
Wow, cette recette de Janes bâclées végétaliennes semble vraiment délicieuse et si riche en protéines ! J'adore l'idée d'utiliser des pois chiches et des lentilles, ça change du tofu ou du seitan qu'on voit souvent dans les recettes véganes. Quelqu’un a-t-il déjà essayé de faire cette recette avec des alternatives sans gluten pour les pains ?
Delicesdujardin mars 12, 2026 - 8:57 pm
Merci pour l'astuce, SansGlutenSVP. J'étais justement préoccupé par la texture des pains. Cela dit, avec un tel contenu en fibres et protéines, on oublie vite ce petit détail. À tester ce weekend !
Sansglutensvp mars 16, 2026 - 1:58 am
Oui, j'ai déjà testé en utilisant des pains à hamburger sans gluten que j'ai trouvés dans ma boutique bio locale. Cela fonctionne super bien avec la garniture, car elle est déjà assez savoureuse pour compenser la texture parfois un peu sèche des pains sans gluten. Ne lésinez pas sur la laitue pour ajouter un peu de croquant !
Epicureendoute mars 17, 2026 - 6:35 pm
Vos commentaires sont super positifs, mais n'est-ce pas un peu complexe pour un simple sandwich ? Entre la cuisson des lentilles, la préparation des pois chiches, et l'assaisonnement, ça semble plutôt fastidieux pour un déjeuner rapide. Quelqu'un a des suggestions pour simplifier tout ça sans perdre en saveur ?
Astucecuisine mars 19, 2026 - 4:24 am
Pourquoi ne pas utiliser des lentilles déjà cuites en conserve et des pois chiches en conserve? Ça réduit considérablement le temps de préparation, et si vous choisissez des produits de bonne qualité et à faible teneur en sodium, vous ne perdez pas en saveur. Juste pensez à bien les rincer avant usage.
Mamanorganisee mars 19, 2026 - 8:31 pm
Je comprends votre point, mais en fait, je prépare une grande quantité de la garniture à l'avance et je la garde au réfrigérateur. Pendant la semaine, c’est juste une question de réchauffer et de servir dans un pain grillé ou même sur du riz pour changer. Ainsi, cela devient un repas rapide pour plusieurs jours. L'organisation est la clé !
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