Pour beaucoup, la prise de poids peut se produire très progressivement. Deux kilos supplémentaires au cours d’une année peuvent passer complètement inaperçus (et c’est souvent le cas). Cependant, avec le temps, ces kilos s’accumulent et, après 10 ans, vous réalisez soudain que vous avez plus de 20 kilos à perdre.
Ironiquement, de nombreux perdants de poids qui ont réussi vous diront que perdre ces kilos n’était pas en fait la partie la plus difficile, mais plutôt que maintenir ce poids à long terme s’est avéré plus difficile. Une étude menée auprès de 14 anciens candidats aux plus gros perdants, dont beaucoup ont réussi à perdre des centaines de kilos résultant de notre participation à l’émission, met en évidence certaines des façons complexes dont le corps lutte contre la perte de poids. Grâce à ce qu’on appelle le « point de consigne », nous savons maintenant que même les plus dévoués mènent une bataille difficile contre la biologie pour maintenir ces kilos en trop.
LE POINT DE CONSIGNE
En termes simples, le point de consigne est un système complexe de régulation du poids piloté par le cerveau qui vise à maintenir le corps dans une certaine fourchette de poids. Le bénéfice biologique est plus difficile à apprécier de nos jours, mais il s’agit en réalité d’une adaptation protectrice destinée à aider les humains à survivre lorsque la nourriture se fait rare.
Le point de consigne d’un individu est déterminé en partie par la génétique et en partie par des facteurs liés au mode de vie. (Pensez : régime alimentaire, niveau d’activité, exercice, sommeil, stress, etc.) Cela varie d’une personne à l’autre mais peut également changer tout au long de notre vie. La prise de poids progressive est une des façons dont cela peut se produire – nous parlons d’un gain de 1 à 2 livres par an pendant une décennie ou deux – ce qui rend finalement plus difficile la perte de ces kilos superflus et le maintien de votre poids précédent.
OÙ COMMENCE LA BATAILLE BIOLOGIQUE
Lorsqu’il essaie de perdre du poids, le corps lutte pour rester autour de son point de consigne en conservant les calories, en augmentant l’appétit et en diminuant les signaux de satiété. Ce trio révélateur est l’une des principales raisons pour lesquelles il est si difficile de perdre du poids sans le reprendre :
1. MOINS DE CALORIES BRÛLÉES
Il est admis que quiconque perd intentionnellement du poids – quel que soit le poids qu’il a dû perdre – aura finalement un métabolisme plus lent. Deux grands facteurs motivent cela : une évolution vers la conservation de l’énergie et la perte de masse corporelle maigre, brûlant des calories. Ces changements physiologiques entraînent un métabolisme plus lent, un effet qui, selon une petite étude, peut perdurer pendant des années.
2. NIVEAUX DE FAIM PLUS ÉLEVÉS
Pendant les périodes de perte de poids, le corps augmente également la production de certains signaux de faim, notamment la ghréline, une hormone qui stimule la faim et l’appétit. Biologiquement, cela a du sens, car une augmentation de l’appétit pourrait empêcher une perte de poids involontaire supplémentaire, mais malheureusement pour ceux d’entre nous qui essaient de perdre du poids, cela ne fait qu’augmenter notre envie de manger. L’effet semble également durable. Une étude a révélé que, même si les niveaux de ghréline diminuaient après une période initiale de perte de poids, ils restaient significativement élevés pendant au moins un an après.
3. MOINS D’ENVIE DE MANGER MOINS
De plus, le corps lutte contre la perte de poids en diminuant ses signaux de satiété. La leptine, la principale hormone de satiété du corps, chute pendant la perte de poids. Cela signifie que vous ne faites pas simplement sentir moins satisfait, en fait tu sont moins satisfait – et pas seulement pendant que vous perdez du poids. Une étude a révélé que les niveaux de leptine étaient encore inférieurs de 35 % sur un an après la période initiale de perte de poids.
5 CONSEILS POUR RÉINITIALISER VOTRE POINT DE CONSIGNE
1. S’attaquer à 10 % à la fois
La recherche autour du point de consigne suggère qu’une perte de poids modeste et plus lente entraîne moins d’impact sur les hormones de la faim et de la satiété. Fixer un objectif initial de perte de poids d’environ 5 à 10 % de votre poids actuel peut avoir de nombreuses implications positives sur la santé de certains, tout en minimisant le choc métabolique.
2. TRAVAIL SUR LE MAINTIEN DU POIDS
Une fois que vous avez perdu ces 10 % initiaux, envisagez de travailler au maintien de votre nouveau poids, plus faible, pendant quelques mois. Une approche progressive de la perte de poids réduira probablement l’impact métabolique sur votre corps et vous permettra également de pratiquer le maintien du poids, une compétence importante que vous devrez apprendre pour conserver votre perte de poids durement gagnée.
3. OPTIMISEZ VOTRE APPORT EN PROTÉINES
En matière de perte de poids, les protéines alimentaires peuvent avoir de nombreux effets positifs. Les recherches suggèrent qu’un apport accru en protéines pourrait atténuer le ralentissement du métabolisme, probablement en compensant la quantité de muscle maigre brûlée pour produire de l’énergie, en plus des graisses, lors d’un déficit calorique. Pour plus de conseils sur les protéines, consultez le Guide MyFitnessPal : Protein Edition.
4. ENVISAGEZ L’ENTRAÎNEMENT DE MUSCULATION
Afin de minimiser la perte musculaire lors d’un déficit calorique, un entraînement en force est également recommandé ainsi qu’une optimisation de l’apport en protéines. De plus, suivre une routine d’exercice est l’un des comportements identifiés pour maintenir une perte de poids réussie. Vous pouvez prendre l’habitude de faire de la musculation pendant votre parcours de perte de poids en suivant votre exercice sur MyFitnessPal.
5. abandonner le « régime » pour de bon
Le régime yo-yo a non seulement des impacts négatifs sur le métabolisme, mais des recherches ont également établi un lien entre des cycles répétés de perte et de gain de poids et d’autres problèmes de santé graves, tels que les maladies cardiaques. La durabilité est le maître mot ici. De petits changements progressifs dans vos habitudes quotidiennes se traduisent par un succès à long terme et, au fil du temps, déjoueront également la biologie de votre corps pour reprendre ce poids.
Publié initialement en avril 2017
L’article Demandez au diététiste : Pourquoi la perte de poids est-elle si difficile ? est apparu en premier sur le blog MyFitnessPal.