Yoga : trois exercices pour faire baisser la pression

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Le yoga est une pratique désormais bien répandue qui combine un ensemble d’étirements, de postures et d’exercices de respiration. L’objectif ? Se libérer des tensions physiques accumulées et renouer avec une forme de « paix intérieure ». En « entrant » en soi, on retrouve le calme, on neutralise les spasmes et les contractures dus aux contraintes extérieures, ajoute Virginie Boé, professeure de yoga. 

Nuque, épaules, bas du dos… Chassez les tensions physiques

Comme indiqué ci-dessus, le yoga permet de se libérer des tensions physiques. Ces trois exercices sont particulièrement bénéfiques :  

Décharger la nuque

  • Debout ou assise, tournez la tête vers la gauche puis vers la droite, sans chercher à forcer le geste ni à entraîner les épaules.
  • Tournez en expirant, revenez en inspirant, soufflez, et recommencez de l’autre côté 5 fois de suite.
  • Puis enchaînez en montant les épaules sur l’inspiration et en les descendant sur l’expiration 3 fois de suite.
  • Enfin, montez les épaules en inspirant, gardez l’air, baissez les épaules, puis expirez 3 fois de suite également.

Libérer les épaules

Debout ou assise, les mains sur les épaules, on décrit des cercles avec les coudes. On enchaîne une dizaine de mouvements d’avant en arrière puis le même nombre d’arrière en avant.

Ne cherchez pas à contrôler votre respiration. En revanche, concentrez-vous sur les sensations procurées dans le haut de votre dos selon l’amplitude de vos cercles.

Soulager le bas du dos

Debout, bien ancrée au sol, vos deux pieds parallèles très légèrement écartés, montez un genou en l’air en basculant le poids de votre corps sur votre jambe d’appui, prenez le genou avec vos deux mains pour le remonter encore en le tirant doucement vers vous.

Ce geste étire vos lombaires sans faire de mal. A pratiquer 5 fois de suite pour chaque genou en laissant libre votre respiration.

Le yoga apaise le mental

Virginie Boé propose trois exercices de respiration à pratiquer indépendamment ou à la suite. Simples et pourtant subtils, ce sont les petites gouttes d’eau qui changent tout à votre quotidien : cette meilleure relation avec sa respiration invite à un relâchement neuro-musculaire et à un lâcher prise.

Dégager le sternum

Dilatez vos narines comme si vous respiriez une bonne odeur, laissez entrer l’air et expirez. Quand vous aurez apprivoisé cette respiration, associez-lui un geste : vos mains sont posées sur vos cuisses, imaginez qu’elles tiennent deux petites balles en mousse. Sur l’expiration, pressez ces balles imaginaires et relâchez. Enchaînez 5 respirations, sans chercher à aller au maximum de votre inspiration ou de votre expiration pour éviter l’hyperventilation.

Revenir à l’instant présent

Debout ou assise, mains posées de chaque côté de la taille, tentez de rapprocher vos mains sur l’expiration. Puis relâchez. A pratiquer 5 fois de suite. Puis reproduisez le même exercice sans l’aide des mains en resserrant simplement les muscles de la taille.

Interrompre les pensées en boucle

Respirez en comptant, un peu comme on compte les moutons avant de s’endormir : inspirez et expirez sur 1, inspirez et expirez sur 2, inspirez et expirez sur 3, et ainsi de suite pendant deux à trois minutes (et jusqu’à ce que votre capacité respiratoire vous permette de compter sans forcer). Dès qu’une idée apparaît ou que vous perdez le fil de votre décompte, reprenez à 1.

Le yoga insuffle de l’énergie

Selon le Dr Coudron, médecin et directeur pédagogique de l’Institut de yoga-thérapie, quelques postures fondamentales et respirations très simples à mettre en œuvre permettent de réenclencher une dynamique positive. En faisant revenir le calme et le plaisir de se sentir en accord entre pensée et corps, on gagne en tonus et en vitalité. « Le yoga aide à mieux développer sa conscience et sa faculté à prendre du recul. » Pour mieux repartir !

Se calmer

Inspirez en fixant un point au-dessus de vous comme si vous louchiez légèrement, retenez votre souffle, fermez les yeux, puis expirez. A répéter 2 ou 3 fois pour faire revenir le calme en soi.

Se stimuler

Respirez par la narine gauche puis la droite. Cela permet de stimuler les deux hémisphères du cerveau. Respirez ainsi entre trois et vingt minutes selon vos besoins ou votre disponibilité.

Se réchauffer

Allongée sur le dos, bras le long du corps, repliez les jambes près des fessiers et soulevez le bassin sans excès tout en étirant la nuque. A pratiquer 3 ou 4 fois pour échauffer le corps, puis restez une à deux minutes dans la posture pour relâcher les tensions cervicales et thoraciques.

Quelques infos essentielles pour la pratique du yoga

Quel est le bon rythme ?

Au minimum une heure par semaine, en s’accordant en plus cinq à dix minutes de pratique quotidienne à la maison. L’idéal étant trois séances par semaine si on souffre de stress.

Comment trouver le bon prof ?

En testant plusieurs cours. Écartez ceux où l’on vous propose des postures à reproduire absolument. « Une posture parfaite est une posture parfaite… pour soi« , selon la formule du Dr Coudron.

Comment le pratiquer ?

En groupe pour profiter de l’émulation collective, à titre individuel si on recherche un bénéfice ciblé, mais on peut aussi alterner les deux options.

Quel est le juste prix ?

Il est difficile d’établir un prix moyen pour un cours de yoga. En théorie, celui-ci varie de 8 à 20 € la séance pour un cours de groupe et à partir de 60 € pour un cours individuel.

Où pratiquer ?

Dans des structures privées comme associatives où les enseignements sont d’excellente qualité. Comme l’activité n’est pas centralisée, ni organisée, le bouche-à-oreille est un excellent indicateur. Deux points de repère tout de même :



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