Vitamine K : son rôle et où la trouver dans l’alimentation

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femme et myrtilles

Qu’est-ce que la vitamine K ?

 La vitamine K est une vitamine liposoluble comme les vitamines A, D et E qui peut être stockée par l’organisme. Ce qui n’est pas le cas des vitamines hydrosolubles comme la vitamine C et celles du groupeB : de B1 à B12.

K comme coagulation

Son nom de vitamine K provient de l’allemand Koagulation, puisque c’est la vitamine de la coagulation sanguine.

Quel est le rôle de la vitamine K ?

 De manière globale, « la vitamine K a deux rôles principaux au niveau de l’organisme : elle favorise la coagulation du sang et elle agit sur la calcification des os et des tissus osseux, explique Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste. En découle des actions bénéfiques au niveau du système cardiovasculaire, de la diminution du risque de caries et du risque d’ostéoporose. »

La vitamine K et la coagulation

La vitamine K est indispensable à la coagulation sanguine.C’est elle qui permet d’empêcher les hémorragies et de stopper les saignements en cas de blessure.

Les bienfaits de la vitamine K sur les os

Pour avoir des os solides, la vitamine K est nécessaire, car elle favorise la bonne fixation du calcium.

Les différentes formes de vitamine K

 « Il existe plusieurs formes de vitamine K », précise la diététicienne. Les vitamines K1 (phytoménadione, phylloquinone ou phytonadione) etK2 (ménaquinones) proviennent de l’alimentation.

La vitamine K 1

Elle est d’origine végétale, on la retrouve dans les fruits, les légumes et certaines huiles végétales.

La vitamine K2

Elle est d’origine animale, on la retrouve dans la viande, les fromages… « C’est la mieux assimilée par l’organisme », prévient Aurore Lavergnat.

La vitamine K3

« La vitamine K3 est une vitamine synthétique, explique la diététicienne-nutritionniste. Elle n’a pas d’activité en tant que tel, c’est un précurseur de la vitamine K1 et K2. On ne l’utilise plus car elle a trop d’effets secondaires : nausées, vomissements, troubles digestifs. »

Où trouver de la vitamine K dans l’alimentation ?

Les meilleurs aliments renfermant de la vitamine K1 sont les suivants :

Les légumes riches en vitamine K

– Le persil : 1 220 microgrammes pour 100 g.

– Le chou vert frisé : 817 microgrammes pour 100 g.

– Le pissenlit : 778 microgrammes pour 100 g.

– L’algue wakamé : 732 microgrammes pour 100 g.

– L’épinard : 521 microgrammes pour 100 g.

– Les blettes : 327 microgrammes pour 100 g.

– Le brocoli : 141 microgrammes pour 100 g.

– La laitue : 130 microgrammes pour 100 g.

– L’asperge : 65 microgrammes pour 100 g.

– Le concombre : 16 microgrammes pour 100 g.

« On trouve également de la vitamine K dans les aliments fermentés comme le miso, le nato, la choucroute », complète la diététicienne.

Quel fruit contient de la vitamine K ?

– Le kiwi : 40 microgrammes aux 100 g.

– Les myrtilles : 19,3 microgrammes aux 100 g.

– Le raisin : 14,6 microgrammes aux 100 g.

– La fraise : 11 microgrammes aux 100 g.

– La prune : 6,4 microgrammes aux 100 g.

– La pomme : 1,2 microgrammes aux 100 g.

Les huiles riches en vitamine K

« Certaines huiles végétales apportent une quantité intéressante de vitamine K », informe Aurore Lavergnat.

– L’huile de soja : 362 microgrammes pour 100 g.

– L’huile de colza : 70 microgrammes pour 100 g.

Vitamine K2 : où la trouver ?

 « La vitamine K2 provient du règne animal », rappelle la diététicienne.

– Le foie de porc : 500 microgrammes pour 100 g, est la viande la plus riche en vitamine K2.

– Le foie de veau : 350 microgrammes pour 100 g.

– La cuisse de poulet (avec la peau) : 34,3microgrammes pour 100 g.

Certains fromages sont particulièrement riches en vitamineK2 :

– Le fromage à raclette : 465 microgrammes pour 100 g.

– Le vacherin : 465 microgrammes pour 100 g.

– L’emmental : 280 microgrammes pour 100 g.

Quels dosage quotidien de vitamine K ?

 En détails, voici les recommandations de l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire) :

– Nourrissons jusqu’à 6 mois : 5 microgrammes.

– Bébés de 6 mois et plus : 10 microgrammes.

– Enfants de 1 à 3 ans : 29 microgrammes.

– Enfants de 4 à 6 ans : 42 microgrammes.

– Enfants de 7 à 10 ans : 45 microgrammes.

– Adolescents de 11 à 14 ans : 45 microgrammes.

– Adolescents de 15 à 17 ans : 45 microgrammes.

– Adultes : 79 microgrammes.

– Femmes enceintes : 79 microgrammes.

– Femmes allaitantes : 79 microgrammes.

Pourquoi donner de la vitamine K aux nourrissons ?

 « Elle est donnée systématiquement aux nouveau-nés, à la naissance, car leur système immunitaire est encore immature, et les bactéries intestinales sont insuffisamment présentes pour générer de la vitamine K »,explique Aurore Lavergnat.

La vitamine K donnée à la naissance limite les risques hémorragiques par saignements internes. Un nourrisson sur 400 environ souffre d’une carence en vitamine K qui entraîne un syndrome hémorragique du nouveau-né. Elle est administrée selon le protocole suivant : deux doses à la maternité, l’une à la naissance, l’autre le jour de la sortie, soit entreJ+3 et J+5 puis une dose à un mois.

Comment donner de la vitamine K aux bébés ?

Elle peut être prescrite sous deux formes : par voie orale ou en injection.

La vitamine K en ampoule

La vitamine K est prescrite par voie orale. Elle se présente sous forme d’ampoule qui contient 2 mg de vitamine K.

La vitamine K en injection : pour quels nourrissons ?

Certains bébés à risque comme les prématurés, les petits poids de naissance, en cas d’ictère important ou lorsque la maman a pris des anticoagulants, la vitamine K est administrée sous forme d’injection intramusculaire ou intraveineuse. Cette forme d’administration comporte des effets indésirables : dans le cas de l’intramusculaire, il y a un risque d’hématome, de troubles hémorragiques. Dans le cas de l’intraveineuse, il peut y avoir une réaction allergique (urticaire, démangeaisons cutanées…).

Carence en vitamine K : quels dangers ?

« Les personnes souffrant de maladies intestinales comme la maladie de Crohn, la rectocolite hémorragique ou de tout autre MICI doivent recevoir une supplémentation », avertit la diététicienne-nutritionniste.

La vitamine K est également indispensable en cas de maladie du foie (cirrhose du foie, problèmes au niveau des voies biliaires) et de prescription de certains médicaments.

Quels sont les symptômes d’une carence en vitamineK ?

 « Les carences en vitamine K sont peu fréquentes, rassure Aurore Lavergnat, car on trouve cette vitamine dans de nombreux aliments et elle est stockée, notamment, par le foie pendant plusieurs mois. »

Les symptômes d’une carence ne vitamine K sont les suivants :

– Des saignements de nez.

– Des selles noires foncées.

– Des règles abondantes.

– Une rigidification des artères.

Vitamine K et médicaments anti-coagulants

« Les personnes prenant des médicaments anticoagulants (destinés à fluidifier le sang) doivent éviter de consommer trop d’aliments riches en vitamine K », conseille la diététicienne. Cela pourrait déstabiliser le traitement médicamenteux. « Cependant, rassure-t-elle, il n’y a pas de quantité à ne pas dépasser. Il faut simplement varier son alimentation et ne pas consommer exclusivement des légumes verts, les plus riches en vitamine K. Il suffit d’alterner avec d’autres végétaux comme les carottes, les aubergines…»

Les médicaments entraînant des carences en vitamine K

Certains médicaments comme les antibiotiques qui modifient la flore intestinale (notamment ceux de la classe des céphalosporines), les traitements antiépileptiques… peuvent entraîner une carence en vitamine K.

Existe-t-il un risque de surdosage ?

 Des effets indésirables ont été retrouvé chez les nourrissons en cas de surdosage de vitamine K. Il s’agit de douleurs abdominales, constipation ou à l’inverse selles molles, agitation, éruption cutanée…



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