Visualisation et méditation en mouvement : tout savoir sur ces thérapies corps et esprit

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Fini de séparer le corps qu’il faut soigner et le mental qui ne sert qu’à “penser” ! Les deux sont intimement liés. “ On peut donc pas passer par le corps (mouvement, respiration) pour calmer le mental et réguler les émotions, ou au contraire jouer avec le mental pour moduler des sensations corporelles comme la douleur », dit Isabelle Célestin-Lhopiteau, psychologue et hypnothérapeute. « Passer par les sensations ou le mouvement s’avère souvent plus efficace pour soigner l’anxiété, la dépression, les addictions… que de chercher à agir directement sur les pensées, comme dans les psychothérapies classiques », confirme la Dr Yasmine Liénard, psychiatre. Voici quelques pratiques qui aident à se sentir mieux. 

La visualisation, qu’est-ce que c’est ?

Elle s’appuie sur des images (symboles, lieux, couleurs…) pour induire une sensation de calme ou d’énergie, en fonction de l’objectif. « Les techniques de visualisation permettent d’observer et de modifier une sensation (inconfort, douleur), une émotion (tristesse, colère…) ou un comportement (dans les addictions par exemple) », explique Isabelle Célestin-Lhopiteau. Si on a mal, on peut par exemple utiliser la technique du portrait chinois : si votre douleur était un objet, une couleur, une forme, un animal, qu’est-ce que ce serait ? 

On visualise alors cette image, par exemple un glaçon aux bords très durs, puis à chaque respiration, on modifie l’image dans l’intention de modifier la sensation, par exemple en sentant fondre le glaçon, s’écouler l’eau en quelque chose de plus tiède… Plus on enrichit la visualisation de sensations physiques, d’odeurs, de sons, voire de goûts, plus elle sera efficace. « Des études sous IRM montrent que le cerveau traite ces situations imaginées comme s’il s’agissait de la réalité », ajoute la psychologue. 

Comment pratiquer la visualisation ?

C’est plus facile au départ d’être guidé par un praticien (psychologue, sophrologue, hypnothérapeute…), qui suggère des images ou nous aide à trouver celle qui nous parle, puis nous guide pour approfondir la visualisation, d’autant que sa voix favorise la relaxation. Mais on peut aussi s’entraîner seul, par exemple avec des applis de méditation ou d’hypnose qui proposent des visualisations (Na- matata ; Stopper l’anxiété hypnose ; Hypnose Détente…) ou des exercices simples.  Plus on pratique, plus l’effet est rapide quand on en a besoin (douleur, anxiété…). 

Qu’est-ce que l’on peut attendre de la visualisation ?

La visualisation aide à débloquer la situation (problèmes de sommeil, douleurs chroniques, phobies, addictions…) en quelques séances, parfois une seule. Elle est utilisée par de nombreuses pratiques psycho-corporelles comme l’hypnose, la relaxation, la sophrologie, les thérapies cognitives et comportementales (TCC)… La visualisation est aussi une technique utilisée dans une optique de performance et de confiance en soi, par exemple par les sportifs ou dans le milieu professionnel. 

Deux exercices de visualisations à tester

L’arbre pour (re)trouver le calme : debout ou assis, fermer les yeux, s’installer confortablement, porter d’abord l’attention sur sa respiration, sans chercher à la modifier, puis s’imaginer devenir un arbre, avec des racines qui s’enracinent dans le sol, contournant les petites pierres ou les plus grosses pour puiser l’énergie là où elle se trouve. Visualiser aussi l’arbre qui s’étire vers le ciel, sentir ainsi sa verticalité et, même si le vent peut souffler et faire bouger les branches et les feuilles, le tronc reste bien droit, solide, dans l’axe… « Dès que l’on est stressé, agité, avec des pensées qui reviennent en boucle, cette image permet de s’entraîner à revenir dans un équilibre », dit Isabelle Célestin-Lhopiteau.

L’enfant intérieur pour se rassurer : imaginer un petit enfant qui nous représente, ses caractéristiques physiques, ses vêtements, ses émotions, puis le prendre dans ses bras pour l’enlacer, l’apaiser, l’emmener vers un lieu sûr, accueillant…. « Cette visualisation permet de développer l’autocompassion, d’être plus doux et plus accueillant envers ses propres difficultés, et aussi de retrouver un sentiment de sécurité si on a vécu un traumatisme », explique la Dr Liénard. 

La méditation en mouvement, qu’est-ce que c’est ?

Le principe de la méditation en mouvement, c’est de bouger en “pleine conscience”, autrement dit en portant attention à tout ce qui se passe dans son corps. On retrouve cette idée dans des pratiques ancestrales comme le zen mais aussi dans le taï-chi, le yoga ou le qi-gong. « La méditation en mouvement permet de s’entraîner à être présent à soi, dans l’instant, quels que soient le contexte et les circonstances autour de nous, agréables ou non », note Isabelle Célestin-Lhopiteau. Comme une gym qui “musclerait” notre attention. Il est plus simple pour certaines personnes d’explorer la méditation dans le mouvement plutôt que dans l’immobilité, qui peut angoisser ou donner l’impression de “ne rien faire”. 

Comment pratiquer la méditation en mouvement ?

Le plus simple, c’est de commencer en marchant. En s’entraînant par exemple au calme, à marcher pieds nus chez soi, dans son jardin, sur une plage… pour bien percevoir les sensations. Décortiquer le mouvement du pied qui se déroule au sol, quelles articulations entrent en jeu, la densité ou la texture sous la plante des pieds, les bras qui se balancent, les vêtements qui frottent sur la peau, la sensation de froid ou de chaleur sur les différentes parties du corps… On peut aussi caler ses pas sur sa respiration pour ralentir la marche : par exemple inspirer sur 4 pas, expirer sur 4 pas. « À force d’entraînement, on arrive à être attentif à tous ces détails quand on marche en allant au travail par exemple. Cette conscience du corps devient plus naturelle », assure Isabelle Célestin-Lhopiteau. 

On  peut ensuite intégrer cette méditation dans tous les mouvements du quotidien : quand on cuisine (le ballet des mains, les textures sous les doigts, mais aussi les odeurs), en faisant du sport (sentir quels muscles on mobilise, les contractions et les relâchements…), en jardinant… « Être présent à son corps, sans chercher un but précis, dans tout ce que l’on fait, est très thérapeutique pour le cerveau », assure la psychiatre Yasmine Lienard.

Qu’est-ce que l’on peut attendre de la méditation en mouvement ?

« Porter attention aux sensations du corps permet d’interrompre les schémas de pensées et les ruminations habituelles. Voilà pourquoi cela peut être efficace notamment face à l’anxiété : cela empêche par exemple d’anticiper des catastrophes qui n’ont pas encore eu lieu ou d’imaginer l’avenir de façon pessimiste, ce qui alimente l’angoisse », explique la Dre Liénard. En développant la plasticité du cerveau, la méditation aide à mieux s’adapter et à avoir une perception plus globale des problèmes que l’on rencontre. 

Quelles sont les autres types de thérapies qui lient corps et esprit ?

La décalcothérapie

Une nouvelle activité créative antistress, dans la lignée du coloriage. On utilise le dessin comme nouveau support d’une pratique méditative, voire contemplative, avec l’observation des images, des couleurs, des gestes, du bruit sur le papier… À découvrir par exemple dans les livres Décalcothérapie, Potager et jardin (éd. Marabout, janvier 2022).

La danse-thérapie

Certains psychanalystes ou psychothérapeutes proposent aux patients de danser pour exprimer par des gestes (toujours symboliques) leur inconscient, leurs émotions, leurs souvenirs… afin de repérer et lever des blocages.

La méthode Tipi

Elle part du principe que les émotions sont un processus physiologique et que l’on peut les réguler par le simple fait de porter attention à leurs manifestations physiques. Progressivement, cela permet de libérer les mémoires profondes du corps et les peurs qui sont ancrées. 

Pour aller plus loin, lire Ma bible de la méditation, Isabelle Célestin-Lhopiteau, Leduc S. éd, 23 € (sortie le 22 février) et À la recherche de son vrai soi, méditer pour trouver sa véritable nature, Dre Yasmine Liénard, éd. Odile Jacob, 21,90 €. 



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