Valériane : comment l’utiliser pour bien dormir ?

La valériane possède un long passé de remède apaisant du système nerveux. C’est la plante à privilégier quand les raisons les problèmes d’endormissement et l’insomnie sont liées à de l’anxiété, ou quand on a des tensions nerveuses légères.

La valériane est une grande plante herbacée vivace que l’on trouve dans les fossés, les bois humides, au bord des ruisseaux… On la connaît dans le langage populaire sous l’appellation de « l’herbe-aux-chats », l’herbe « à la femme battue », « l’herbe à tout faire » pour « se bien porter » (de valere en latin). On peut la reconnaître car elle est couronnée de minuscules fleurs aux couleurs blanches et roses. Mais c’est dans ses racines brunes et odorantes que réside sa force thérapeutique.

Bien que les molécules agissant sur telle ou telle composante du sommeil n’aient pas encore été identifiées, quelques principes actifs sont toutefois connus. Ainsi, la racine de valériane renferme de l’acide valérénique, qui inhibe la transmission des informations entre certains neurones et réduit l’anxiété. On peut compter aussi sur ses flavonoïdes hypnotiques.

Calmante, sédative et relaxante pour les muscles, la valériane aide également à récupérer un sommeil structuré et structurant. Une efficacité qui est d’ailleurs reconnue par l’Agence européenne du médicament pour « soulager la tension nerveuse et les troubles du sommeil qui en découlent ».

Cette plante médicinale facilite l’endormissement après plusieurs jours de traitement et rééquilibre le sommeil en resynchronisant ses différentes phases.

La cure de valériane est aussi une bonne solution de sevrage pour les personnes qui ont utilisé longtemps des médicaments hypnotiques ou des somnifères de la famille des benzodiazépines aujourd’hui décriés en raison de leurs effets secondaires. Parce qu’ils induisent un sommeil moins réparateur et augmentent les troubles de la mémoire, les somnifères sont en effet déconseillés au-delà de quelques jours ou semaines. Mais quand on en prend au quotidien depuis des mois, voire des années, car on est sujet.te aux insomnies, il est très dur de « décrocher ».

Dans ce contexte, l’usage de ce remède de phytothérapie est particulièrement intéressant. La valériane (Valeriana officinalis) peut aider à arrêter les médicaments sans ressentir (trop) d’effets secondaires. « Même s’il n’y a pas d’essai clinique qui porte précisément sur l’utilisation de la valériane comme aide au sevrage des somnifères, c’est une pratique logique et assez courante », résume le Dr Patrick Lemoine, psychiatre spécialiste du sommeil.

• La plante agit comme les somnifères. « Elle augmente dans le cerveau la transmission du gaba. Ce neurotransmetteur favorise l’endormissement », explique le Dr Lemoine. La plupart des somnifères hypnotiques ou anxiolytiques ont eux aussi cette action ;
• Elle augmente les effets des somnifères. Cela permet de réduire les somnifères ;
• Elle rassure. « Les somnifères ne sont pas des produits très addictifs sur le plan pharmacologique. L’addiction est surtout psychologique : on a peur de ne plus dormir si on arrête », rappelle le psychiatre. Avec la valériane, on ne se retrouve pas démuni ;
• Elle réduit l’anxiété. « Elle agit sur l’anxiété et la nervosité qui, bien souvent, causent ou favorisent les problèmes de sommeil », note Anne de Lestang Labrousse, docteure en pharmacie.

Elle a beau avoir le même mode d’action, la valériane présente beaucoup moins d’effets indésirables que les somnifères. On ne ressent pas l’effet « brouillard » au réveil. Il n’y a pas d’accoutumance, on peut la prendre au long cours. Mais une fois les somnifères arrêtés, mieux vaut essayer aussi de s’en passer car l’idéal est de se rendre compte qu’on peut bien dormir sans rien prendre. On réduit la dose progressivement si on l’a prise plus de deux ou trois mois.

Il faut prendre le somnifère et la valériane. La valériane ne vient pas remplacer d’un coup les somnifères. Il faut d’abord les associer.

• À quelle dose ? On prend la valériane sous forme de gélules ou comprimés (300 à 500 mg d’extrait sec par jour) ou d’extrait hydroalcoolique (1 à 2 c. à café ou 100 gouttes par jour) ;
• Quand ? « Si le somnifère agit rapidement et se prend au coucher, mieux vaut prendre la valériane plus tôt, par exemple au dîner, car son temps d’action est plus long », conseille Anne de Lestang Labrousse. Si l’on est de nature très anxieuse, on peut répartir la prise de valériane : 1 à 2 fois dans la journée et une dernière le soir ;
• Il faut diminuer la dose de somnifères très progressivement. Cela permet d’éviter le syndrome de sevrage (anxiété, rebond de l’insomnie…). Le Dr Lemoine recommande de diminuer d’un quart de comprimé toutes les 3 semaines. En parallèle, on continue de prendre de la valériane. « Chaque fois qu’on diminue la dose de somnifère, il peut y avoir un moins bon sommeil les deux premières nuits, c’est l’effet normal du sevrage », rassure le psychiatre. Le sevrage peut prendre plusieurs mois.

En tisane : la décoction de racines fraîches a l’avantage d’être associée à un rituel : on boit sa tisane une heure avant d’aller se coucher, ou plusieurs fois par jour aux « heures d’angoisse ». Mais la teneur en principes actifs étant fluctuante, l’efficacité du remède varie. Déconseillé donc dans le cadre d’un sevrage aux somnifères. La recette : verser 3 g de racines fraîches dans 200 ml d’eau portée à ébullition. Filtrer avant de boire.

Liquide ou en gélules : les extraits standardisés, en version liquide ou sèche, sont plus sûrs. Les effets sont perceptibles après quelques jours de prise, au plus une quinzaine : il faut bien cela pour rééduquer le sommeil qui a mis parfois des mois, voire des années, à se détraquer.

• La valériane est déconseillée aux femmes enceintes ou qui allaitent, et aux enfants de moins de 12 ans.
• Il ne faut pas prendre de valériane en parallèle de compléments alimentaires à base de fer ;
• De façon générale, il faut demander l’avis de son médecin ou du pharmacien si l’on prend d’autres médicaments en même temps pour éviter de possibles interactions (notamment avec les anticoagulants). Il est également utile d’en discuter avec son médecin afin d’éliminer d’éventuelles maladies qui souvent perturbent le sommeil, comme le syndrome d’apnées du sommeil ou celui des jambes sans repos.
• La valériane peut induire un risque de somnolence et une baisse de la vigilance, il ne faut donc pas la prendre avant la conduite d’un véhicule ou la manipulation d’un outil dangereux.