« Les fesses sont le muscle le plus volumineux et le plus puissant du corps », explique le Dr Jean-Marc Sène, médecin du sport et de l’équipe de France de judo de 2012 à 2020. « Le fessier est composé de 3 muscles : le grand, le moyen et le petit fessier. Désormais appelés muscles glutéaux, ils agissent ensemble dans la stabilisation du bassin (protègent ainsi indirectement la colonne lombaire) et permettent les mouvements de la cuisse ».
Les meilleurs sports pour perdre du volume fessier
La meilleure solution pour maintenir son poids ou perdre du poids reste une alimentation saine combinée à une activité physique régulière et à une bonne hygiène de vie. Mais si vous souhaitez perdre des fesses, et du bas du corps, certaines activités physiques sont particulièrement recommandées.
Seule une activité pratiquée à intensité modérée pendant une longue durée permet de puiser dans les réserves de graisses. Pour transformer le gras en énergie, les muscles ont besoin d’oxygène. Plus vous manquez d’oxygène (ce qui se traduit par de l’essoufflement), plus vous brûlez des sucres ; à l’inverse, plus vous respirez facilement pendant l’effort, plus vous transformez du gras.
D’où l’intérêt de favoriser les efforts qui fonctionnent selon l’alliance oxygène/lipides, c’est-à-dire les sports d’endurance. « On privilégie le vélo, l’aquagym, le football, le basket. Les sports nécessitant de courir vite, sauter ou de faire des extensions de hanche… », recommande le médecin.
Vous pouvez aussi effectuer régulièrement quelques exercices de musculation chez vous ou à la salle de sport.
Quels exercices et machines pour travailler les fessiers ?
« Il existe quelques machines spécifiques pour travailler les fessiers. Toutefois, les fessiers restent un des muscles les plus étendus et les plus puissants du corps : ils sont donc souvent impliqués dans des mouvements ‘polyarticulaires’, c’est-à-dire qui font travailler le fessier sans tout à fait l’isoler, par exemple avec les squats, les fentes, le hip thrust, le soulevé de terre ou la presse à cuisses verticale ou inclinée », explique Benoît Saïller, éducateur sportif et responsable d’un club de fitness.
Son conseil pour travailler les fessiers : les mouvements polyarticulaires avec des poids libres, « car cela oblige à la stabilisation et du coup on recrute plus de muscles, et on peut adapter la posture à sa morphologie », explique-t-il (le recrutement des muscles étant le fait de réussir à solliciter, à mettre en action un muscle, ou une majeure partie de ses fibres).
« Il existe quand même des exercices qui sont en quelque sorte davantage ‘dédiés’ aux fessiers, comme des mouvements ‘d’isolation‘ : les extensions de hanches qu’on appelle souvent le kick back, et que l’on peut faire également avec des élastiques, des lests ».
2 exercices faciles spécial fessiers (homme, femme)
Voici deux exercices simples à réaliser au quotidien conseillés par le Dr Jean-Marc Sène.
Le donkey kicks
Imitez les ruades de l’âne pour muscler vos fessiers !
- Démarrez à quatre pattes, dos droit. Regardez le sol. Positionnez vos genoux à la largeur de votre bassin, vos mains à largeur d’épaule ;
- Levez une jambe en contractant les fessiers, pour avoir la cuisse à l’horizontale ;
- Faites une série de répétitions de chaque côté, récupérez 30 secondes, puis recommencez.
Astuce du Doc’ : attention à ne pas cambrer !
Les battements latéraux
Un exercice en douceur pour fessiers et cuisses.
- Allongez-vous sur le côté, les jambes dans le prolongement du buste, la tête posée sur le bras ;
- Levez la jambe à la verticale le plus haut possible en inspirant. Maintenez la jambe en l’air 3 secondes et rabaissez-la ;
- Faites une série de mouvements selon votre profil sportif, récupérez 30 secondes, puis répétez. Passez ensuite à l’autre jambe.
Astuce du Doc’ : garder le dos bien droit !
Affiner le bas du corps grâce à la corde à sauter ou la marche
Voilà une activité qui ne coûte pas cher et se pratique facilement partout ! La corde à sauter est un sport complet et brûle-graisse : saviez-vous que 15 minutes de corde à sauter apportent les mêmes bénéfices que 30 minutes de footing et permettent de brûler entre 300 et 500 calories ?
Cette activité simple à pratiquer permet en effet de solliciter non seulement les fessiers et les cuisses, mais également quasiment tous les muscles en même temps (bras, épaules, abdos, fessiers, cuisses, dos, mollets…). Elle tonifie l’ensemble du corps de manière courte mais intense.
Elle se pratique souvent en échauffement au début d’une séance de sport. Selon votre niveau, vous pouvez la combiner avec d’autres exercices ou l’utiliser seule. Attention toutefois : la corde à sauter est déconseillée si votre périnée est fragilisé.
Vous êtes peu sportif.ve ? Vous rechignez à chausser une paire de runnings ou à faire une série de squats ? Ne l’oubliez pas : toutes les formes d’activités sont bénéfiques pour le corps et pour la ligne et, bien souvent, marcher rapidement et de façon tonique suffit à faire fondre les graisses et à tonifier abdominaux, cuisses et fessiers.
