Sport après une grossesse : on commence par quoi?

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Pourquoi reprendre le sport après une grossesse est important ? Quels bénéfices ?

Certaines y pensent rapidement, dès le retour de la maternité. Pour d’autres, il faudra plus de temps, le sport n’étant pas ou plus dans leurs priorités. Toutes pourtant en ont besoin : maintenir une activité physique et sportive est important, tout au long de la vie pour rester en bonne santé. Si cette activité a pu diminuer naturellement au cours de la grossesse, son intensité doit remonter peu à peu. « L’activité physique et sportive après une grossesse est bénéfique à plusieurs titres « évoque Aurélie Araujo, kinésithérapeute spécialisée en périnatalité « il est prouvé qu’elle aide à perdre du poids certes, et à maintenir la forme, mais aussi qu’elle prévient ou diminue les signes dépressifs du post-partum« . Une belle façon également de faire du bien à son estime et la reprise en main de ce corps qu’on ne contrôlait plus vraiment pendant 9 mois. 

Quand reprendre une activité physique, un sport après un accouchement ?

Il existe en revanche des règles pour reprendre une activité en toute sécurité, dans un timing idéal qui ne brusque pas le corps : « Il existe 3 phases dans ce post-partum « rappelle la kinésithérapeute : le post partum immédiat, qui dure de 0 à 6 semaines après l’accouchement (jusqu’à la consultation consultation post-natale), le post-partum secondaire, de 6 semaines à un an. Et le post-partum au-delà d’un an. » Reprendre une activité doit se faire de façon progressive, avec une intensité légère à modérée, adaptée aux changements physiologiques et au déconditionnement de l’effort engendré par la grossesse.

Dès la maternité : prise de conscience de son corps et respiration

Il ne s’agit pas à proprement parler de sport, mais dès le lit de la maternité, sans forcer, il est possible de reprendre un peu possession de son corps. C’est ce qu’explique Christelle Gaudin, coach sportive spécialisée en périnatalité : « On peut déjà faire des exercices pour prendre conscience de son périnée, et travailler sa respiration en posture allongée”. 

3 semaines post partum : marche et natation possibles

Trois semaines après l’accouchement, il ne s’agit pas encore de reprendre un « sport », (ce qui sera possible à partir de 6 semaines et avec l’aval de votre médecin), mais l’activité physique « de base » peut être reprise : « On parle ici de la marche rapide à allure toutefois modérée, de la montée des escaliers, ou d’un peu de natation à allure modérée également » évoque Aurélie Araujo. Tout le reste devra attendre un renforcement. 

Après 6 semaines et une rééducation périnéale : le retour de l’impact

Après une rééducation du périnée et le feu vert donné par un professionnel, la femme peut rajouter les sports qui comportent un impact au sol à son programme (le saut, la course à pied, le tennis par exemple…). Tout ce qui est entraînement plus intense et musculation doit se faire tout de même progressivement, avec un faible impact sur le périnée au début, pour monter en intensité au fil des semaines.

À quel rythme pratiquer un sport ?

Sur la durée de l’exercice et des séances idéales, les recommandations sont les mêmes que pendant la grossesse :

  • 150 à 180 minutes d’activité physique par semaine à une intensité modérée.
  • Réparties sur 3 jours au moins, même si être actif tous les jours est recommandé.
  • On privilégie 10 à 15 minutes d’échauffement, 10 à 15 minutes d’étirements.
  • On ne dépasse pas 60 à 80 mn d’exercice, pour éviter l’hyperthermie.

Quand peut-on reprendre le sport après une césarienne ?

Il est normal d’attendre un peu plus longtemps pour reprendre une activité après un accouchement par césarienne, environ 8 à 10 semaines, car le temps de cicatrisation des tissus est un peu plus long aussi. « La reprise est également un peu différente chez une maman qui a vécu une césarienne, car au-dessus de la cicatrice persiste un petit ventre ou se forment souvent des adhérences internes, que l’on doit prendre en compte » explique Aurélie Araujo. « Chez elles, on va faire un peu plus d’hypopressif, d’exercices visant à lever un peu plus les adhérences et engager un peu plus les zones musculaires basses« .

Quels sports après une césarienne ?

Il est tout à fait possible cependant pour la femme ayant subi une césarienne de reprendre progressivement également le sport adapté : marche, yoga, étirements, natation… pour ensuite reprendre progressivement l’endurance, étendre la durée d’intensité. L’impact sera rajouté une fois la rééducation du périnée terminée et en accord avec la personne qui a fait la rééducation.

Peut-on reprendre le sport quand on allaite ?

Rassurez-vous, l’allaitement, même exclusif, n’est pas un frein à la reprise d’une activité sportive, qu’elle soit douce ou plus intense. La pratique d’une activité n’a aucun impact sur la qualité et la quantité de lait produite par la maman. En revanche, pour des raisons pratiques et de confort, la maman allaitante doit porter une brassière adaptée à sa poitrine, qui ne l’écrase pas trop. Elle peut également veiller à tirer son lait avant sa séance pour évaluer le poids de la poitrine, qui peut la gêner.

La rééducation du périnée est-elle indispensable pour reprendre le sport ?

Lors de la consultation post natale, qui a lieu à 6-8 semaines post accouchement, votre gynécologue ou votre sage-femme vous prescrira une rééducation périnéale et abdominale, et vous donnera le feu vert pour reprendre une activité. La rééducation est en effet indispensable car en post-partum, il faut éviter tout ce qui va engendrer de la pression dans le ventre, et sur le périnée. Et retrouver une bonne sensation, un bon contrôle de sa zone périnéale pour éviter les pressions.

Quels sont les risques d’une reprise trop rapide ?

Si l’envie de retrouver la forme et le sport après la grossesse vous anime, prenez garde à ne pas brûler les étapes citées précédemment : « L’accouchement pour une femme est l’équivalent d’une entorse physiologique du bassin, qui doit attendre au minimum 3 semaines pour se réparer, sans compter la rééducation périnéale » illustre la kinésithérapeute. Une reprise trop brusque et non adaptée du sport, n’est pas à prendre à la légère et peut engendrer divers maux :

  • Des douleurs aux lombaires
  • L’augmentation des pressions abdominales.
  • L’affaiblissement de la zone périnéale et du système de suspension des organes.
  • Une incontinence urinaire à l’effort.
  • Un prolapsus (ou descente d’organes) quand le système de suspension est trop abîmé.

Que doit-on remuscler ou renforcer en priorité ?

Avant même de songer à reprendre son cours de zumba favori, la priorité du post-partum cible une zone bien précise : « Pendant la grossesse, la femme vit un affaiblissement de ce qu’on appelle le « caisson thoraco-lombo-abdomino-pelvien » qui correspond aux abdominaux, au diaphragme, aux muscles du dos et au périnée. Or pour retrouver une bonne stabilité au niveau corporel, c’est tout ce caisson qu’il faut remuscler, et pas seulement le périnée. On travaille une synergie » précise la kiné.

Pour la coach sportive, dans les exercices de renforcement musculaire de la jeune maman, il est également important de penser aux articulations qui ont souffert de la fonte musculaire « avant de reprendre le sport, il est important de « regainer » ces articulations, notamment les genoux, de réapprendre le mouvement.”

Quand peut-on reprendre le vélo après une grossesse ?

Vous avez l’habitude de vous déplacer en vélo, et il vous tarde de vous y remettre ? Il vous faudra un tout petit peu de patience. « Le vélo comporte un risque de chute et à ce titre ne peut pas faire partie des activités de base à reprendre dès les premières semaines… sauf dans sa version vélo stationnaire » explique la spécialiste. La nouvelle maman peut tout de même se remettre en selle après 4 à 6 semaines de post partum si l’environnement le permet : « La femme ne doit pas venir pousser avec son ventre. Or, quand il y a des côtes et des collines, c’est ce qui se passe. En revanche, sur du plat, la reprise est possible assez tôt ».

Quels sont les exercices à éviter dans cette période ?

On entend souvent que la jeune maman en post-partum doit absolument éviter tout ce qui est abdominaux, de type crunch. Mais quelles sont les recommandations ? 

Pour la coach sportive il est important de respecter certaines règles, notamment dans le post-partum immédiat : avant 6 semaines, et sans rééducation abdominale et périnéale, quand le périnée est encore fragile et l’imprégnation hormonale encore forte, on va éviter les abdominaux et tous les mouvements de raccourcissement des côtes vers les hanches. C’est également un moment où l’on évite le port de charges.

Pour la kinésithérapeute, au-delà de 6 semaines, il faut nuancer ce que l’on entend : « On peut tout faire, même des abdominaux, du moment qu’on les fait bien. L’hypopressif (les abdominaux sans pression sur l’abdomen) ne peut pas tout : il est par exemple déconseillé chez les femmes atteintes de diastasis (un écartement des muscles droits après la grossesse). Dans des abdominaux, on ira chercher 3 composantes : la contraction, la respiration et le ventre qui rentre. Sans ces 3 composantes, l’exercice ne convient pas.

Idem pour les mouvements en ciseaux : si une bonne stabilité lombo-pelvienne est en place, si cela est bien gainé, que le ventre et le dos ne bougent pas, alors on peut réaliser nos ciseaux. Sinon, c’est que l’exercice n’est pas encore adapté et qu’il faut renforcer les muscles du plancher pelvien.

Doit-on faire appel à un professionnel ?

Si le recours à un ou une coach personnelle n’a rien d’un passage obligé, il est néanmoins bon de prendre conseil auprès d’un professionnel pour ne pas partir sur des mouvements inadaptés. « Malheureusement il y a peu de professionnels du sport qui sont formés aux bons mouvements » regrette la coach sportive. Alors, de retour en salle de sports, allez-y progressivement, notamment avec vos articulations qui ne sont pas entièrement gainées.



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