Les soupes crémeuses n’ont pas besoin de crème ! Oui, cette soupe entièrement végétale est crémeuse et délicieuse car elle est réduite en purée avec un peu de pomme de terre, ce qui lui donne du corps et du soyeux. Incorporer le farro cuit lui donne une combinaison parfaite de soupe crémeuse et de céréales moelleuses.
Le Farro est idéal pour un régime végétarien car il possède l’une des teneurs en protéines les plus élevées de toutes les céréales, à 6 g par 1/4 tasse service (sec).
Temps d’activité : 20 minutes | Durée totale : 30 minutes
Soupe crémeuse végétalienne au chou frisé et au farro
Ingrédients
• 1/4 tasse (52 g) de farro, sec
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 oignon jaune, coupé en dés
• 1 grosse gousse d’ail, hachée
• 2 tasses de bouillon de légumes
• 1 tasse de pomme de terre Yukon Gold, coupée en dés
• 8 onces. chou frisé, tiges enlevées, haché grossièrement
• 1 cuillère à café de thym séché
• 1 cuillère à café de jus de citron ou plus, au goût
Instructions
Mettez 2 tasses d’eau dans une petite casserole et portez à ébullition. Ajouter le farro et cuire environ 20 minutes si vous utilisez du farro perlé, ou jusqu’à 1 heure si vous utilisez du farro entier. Lorsqu’il est tendre, égouttez-le et réservez-le.
Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une grande casserole à feu moyen-vif. Ajoutez l’oignon. Une fois qu’il commence à grésiller, réduisez le feu à moyen-doux et faites cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que l’oignon soit tendre et doré, au moins 5 minutes. Ajouter l’ail et cuire 1 minute en remuant. Ajoutez le bouillon et la pomme de terre, puis augmentez le feu à vif.
Lorsque le bouillon bout, couvrez, réduisez le feu et laissez mijoter 10 minutes. Lorsque les pommes de terre sont tendres, ajoutez 1/4 tasse d’eau, le chou frisé et le thym et laissez cuire 5 minutes de plus.
Transférez le contenu de la casserole dans un mélangeur ou un robot culinaire et réduisez en purée jusqu’à obtenir une consistance très lisse. Incorporer le jus de citron et le farro cuit.
Pour : 2 | Portion : 1 1/2 tasse
Nutrition (par portion) : Calories : 235 ; Matières grasses totales : 8 g ; Gras saturés : 1 g ; Gras monoinsaturés : 5 g ; Gras polyinsaturés : 1 g ; Cholestérol : 0 mg ; Sodium : 681 mg ; Glucides : 36g ; Fibres alimentaires : 4 g ; Sucre : 4g ; Protéine : 6g
Bonus nutritionnel : Calcium : 8 % ; Fer : 16 % ; Potassium : 597 mg ; Vitamine A : 13 % ; Vitamine C : 39 %
Publié initialement : 9 mars 2021 ; Mis à jour en mars 2026
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