Quels sont les aliments les plus riches en mélatonine ?

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Trois personnes sur quatre mettent au moins une mesure en place pour faire face à leurs troubles du sommeil, selon une récente enquête de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV). Parmi elles, 23 % ont ajusté leur alimentation… À raison, comme nous l’explique Florence Thorez, diététicienne-nutritionniste. Car notre alimentation a bel et bien un rôle dans la synthèse de la mélatonine, surnommée « hormone du sommeil », qui impacte la régulation de notre cycle circadien. Quels sont donc les aliments les plus intéressants à consommer pour mieux dormir ? On fait le point.

Qu’est-ce que la mélatonine et quel est son rôle ?

La mélatonine est une hormone produite naturellement par la glande pinéale du cerveau (épiphyse), en réponse à l’obscurité. Comme indiqué ci-dessus, elle joue un rôle crucial dans la régulation du cycle veille-sommeil en signalant au corps le moment propice pour s’endormir. La mélatonine contribue ainsi à synchroniser notre horloge biologique interne.

Comment synthétise-t-on cette hormone du sommeil ?

La production de mélatonine est influencée par des facteurs tels que l’âge, la santé générale, l’exposition à la lumière, les habitudes de sommeil et les habitudes alimentaires. Cette hormone du sommeil est synthétisée à partir de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régule notamment l’humeur, le sommeil et l’appétit, lui-même produit grâce au tryptophane, un acide aminé que l’on trouve uniquement dans l’alimentation, explique Florence Thorez.

Dans le détail, le tryptophane est converti en 5-hydroxytryptophane (5-HTP) par une enzyme appelée tryptophane hydroxylase. Il est ensuite décarboxylé et converti en sérotonine. En fin de journée, lorsque la lumière diminue, cette sérotonine est convertie en mélatonine au travers de plusieurs étapes enzymatiques.

Quels sont les aliments les plus riches en mélatonine ?

Pour Florence Thorez, une mise au point s’impose… « Il n’existe pas d’aliments magiques qui permettent de trouver le sommeil en quelques minutes. Certaines familles d’aliments couplées aux bonnes habitudes de vie peuvent en revanche être bénéfiques. »

Miser sur le tryptophane !

Vous l’aurez compris, le tryptophane est essentiel pour la production de sérotonine qui, à son tour, est nécessaire pour la synthèse de la mélatonine. De fait une alimentation riche en tryptophane influence le niveau de sérotonine et de mélatonine dans le corps, ce qui peut avoir un impact sur le sommeil et l’humeur. « Au contraire, une alimentation riche en protéines risque plutôt de stimuler la vigilance », précise la diététicienne-nutritionniste.

Magnésium, zinc et vitamines B

Le magnésium, le zinc et les vitamines B3 (niacine), B6 (pyridoxine) et B9 (acide folique) sont aussi impliqués dans de nombreuses réactions biochimiques qui régulent le sommeil :

  • Le magnésium favorise la détente musculaire, agit sur le système nerveux pour calmer l’activité cérébrale, et participe à la régulation de la mélatonine.
  • Le zinc favorise la régulation de la mélatonine, participe à l’interaction avec le neurotransmetteur GABA pour réduire l’excitation, et contribue au métabolisme énergétique global.
  • La niacine est essentielle pour la synthèse de la sérotonine et participe au métabolisme énergétique global du corps.
  • La pyridoxine contribue à la production de sérotonine et de mélatonine, ainsi qu’au bon fonctionnement du système nerveux.
  • L’acide folique est impliqué dans la synthèse de la sérotonine et dans le métabolisme du tryptophane, favorisant ainsi la synthèse de la sérotonine.

Des féculents au dîner pour bien dormir ?

Contrairement à ce que l’on entend souvent, il est tout à fait possible de manger des féculents le soir ! « Les féculents (riz, semoule, pâtes, blé, boulgour, maïs, etc.) sont riches en glucides, qui font grimper le taux d’insuline. Or l’insuline favorise le passage du tryptophane à travers la barrière hémato-encéphalique », explique-t-elle.

Autrement dit, le fait de manger une petite portion de féculents au dîner favorise bel et bien l’endormissement. L’assiette idéale pour le dîner, selon Florence Thorez ? Une moitié de légumes, un quart de féculents et un quart de protéines (contre un tiers de légumes, un tiers de féculents et un tiers de protéines le midi).

Quels sont les aliments les plus riches en tryptophane ?

Le tryptophane est présent en quantités limitées dans de nombreux produits d’origine animale ou végétale :

  • les lentilles et les pois cassés ;
  • les haricots blancs et les haricots rouges ;
  • les graines de citrouille, de courge et de tournesol ;
  • les amandes et les noix de cajou ;
  • l’avoine, le blé entier et le riz complet ;
  • les produits laitiers (lait, yaourt, fromage) ;
  • le poulet et la dinde ;
  • le thon, le saumon et la morue ;
  • etc.

Rappelons que pour maximiser l’effet du tryptophane sur la production de sérotonine et de mélatonine, il est recommandé de consommer des aliments riches en glucides (céréales, grains entiers, fruits, légumes et les légumineuses).

Quels sont les aliments les plus riches en magnésium ?

  • La laitue et les haricots de mer ;
  • le wakamé et l’agar-agar ;
  • le son de riz et de blé, le lin, les flocons d’avoine ;
  • le cacao (chocolat noir) ;
  • le basilic, la menthe, l’origan, le safran ;
  • les noix du Brésil, les amandes et les noix de cajou ;
  • les graines de cumin, de fenouil, de tournesol, de sésame et de chia ;
  • certains légumes verts à feuille, comme les épinards, le chou frisé et le brocoli ;
  • certains fruits comme les dates, les bananes, l’avocat et les figues ;
  • les fruits de mer (huîtres, moules, palourdes) et certains crustacés en moindre quantité, comme les crevettes ;
  • etc.

Quels sont les aliments les plus riches en zinc ?

Les aliments les plus riches en zinc sont les crustacés et fruits de mer (huîtres, crabe et homard), les abats (foie de veau), les viandes (bœuf, veau, agneau) et les fromages (morbier, maroilles, Mont d’Or, etc.). Puis, viennent les sources végétales de zinc : les fruits à coque (noix de pécan, pignons de pins), les céréales non raffinées et certains légumes secs comme les lentilles corail.

Quels sont les aliments les plus riches en vitamine B3 ?

  • La gelée royale ;
  • le café ;
  • le son de riz et de blé ;
  • le thon ;
  • la levure boulangère ;
  • le poulet et la dinde ;
  • certains légumes comme les artichauts et les épinards ;
  • etc.

Quels sont les aliments les plus riches en vitamine B6 ?

On trouve la pyridoxine en très petites quantités dans la gelée royale, le son de riz, la sauge et la menthe séchées, le paprika, laurier, le romarin et le basilic séchés, les herbes de Provence séchées, la levure boulangère déshydratée, les pistaches, l’ail rôti, etc.

Quels sont les aliments les plus riches en vitamine B9 ?

  • La levure boulangère déshydratée ;
  • le foie (de poulet, de veau, de canard) ;
  • le pollen frais ;
  • l’agar-agar ;
  • la menthe séchée ;
  • les haricots mungo ;
  • les haricots rouges ;
  • les pois chiches ;
  • le basilic et le romarin séchés ;
  • les haricots blancs ;
  • le foie de morue ;
  • les herbes de Provence séchées ;
  • les graines de tournesol ;
  • etc.

Gare aux compléments alimentaires à base de mélatonine non naturelle !

Il existe bel et bien des compléments alimentaires à base de mélatonine. Toutefois, ils doivent être utilisés ponctuellement, sous la supervision d’un(e) professionnel (le) de santé, en respectant les doses recommandées !

Comme le signalait l’Anses dans un communiqué paru en avril 2018 (source 2), la prise de compléments alimentaires à base de mélatonine peut avoir des effets secondaires plus ou moins sévères, comme des céphalées, des vertiges, une somnolence, des cauchemars, une irritabilité, mais aussi des troubles neurologiques (tremblements, migraines) et des troubles gastroentérologiques (nausées, vomissements, douleurs abdominales).

Elle conseille donc aux personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes, aux femmes enceintes ou allaitantes, aux enfants et aux adolescents de ne pas consommer de mélatonine sous forme de compléments alimentaires. Elle recommande également un avis médical préalable pour les personnes épileptiques, asthmatiques, souffrant de troubles de l’humeur, du comportement, de la personnalité ou suivant un traitement médicamenteux. Conclusion ? Mieux vaut essayer d’adapter votre alimentation !

Rappel : quelle routine pour trouver le sommeil facilement ? 

Comme nous le rappelait Armelle Rancillac, chercheuse en neurosciences à l’Inserm et au collège de France dans un précédent article, il est indispensable de mettre en place une bonne routine de sommeil pour mieux dormir. Et celle-ci se prépare dès le réveil ! 

  • Instaurez des horaires de repas, de coucher et de lever régulières.
  • Avant d’aller au lit, privilégiez des activités relaxantes et établissez un couvre-feu numérique pour éviter la lumière bleue des écrans.
  • Créez un environnement propice au sommeil : diminuez l’intensité lumineuse de votre chambre, assurez-vous qu’elle est calme, suffisamment fraîche et n’hésitez pas à investir dans un matelas et des oreillers confortables. 
  • Limitez les repas trop lourds, la caféine et autres stimulants (boissons énergisantes, soda, café, thé, etc.) avant le coucher et même dans l’après-midi.
  • Exposez-vous à la lumière naturelle, surtout le matin, pour remettre à l’heure votre horloge circadienne.
  • Pratiquez une activité physique régulière dans la journée, de préférence à l’extérieur. 
  • Tournez-vous vers des techniques de gestion du stress, comme la méditation, la respiration profonde ou le yoga pour apprendre à relâcher les tensions mentales et physiques.
  • Évitez de regarder l’heure une fois que vous êtes au lit, car cela peut augmenter le stress lié au sommeil.

Et si vos troubles du sommeil persistent, consultez un(e) professionnel(le) pour discuter de vos habitudes de sommeil et de tout problème sous-jacent ! 



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