Quelles sont les hormones impliquées dans le sommeil ?

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Mélatonine, cortisol et adénosine : les 3 hormones du sommeil

Bien que de nombreuses hormones soient indirectement impliquées dans la bonne organisation du sommeil, on en distingue trois qui jouent un rôle fondamental dans régulation homéostatique de celui-ci.

La mélatonine : hormone de l’obscurité

La mélatonine est incontestablement la plus connue des hormones impliquées dans le sommeil, et c’est d’ailleurs celle que l’on surnomme communément « hormone du sommeil ». Son nom est issu du grec melas qui signifie « noir » car c’est une hormone dont la sécrétion est favorisée par l’obscurité. Sa bonne sécrétion par l’organisme est essentielle pour bien dormir !

Le cortisol : hormone du réveil

Aussi connu sous le nom d’hormone du stress, le cortisol est l’hormone antagoniste de la mélatonine, puisque c’est elle qui nous maintient dans un état d’éveil.

Le cortisol est secrété en pic par l’organisme en début de matinée pour préparer le corps à être éveillé et en forme toute la journée. Dre Pascale Ogrizek, médecin spécialiste du sommeil

C’est d’ailleurs la raison pour laquelle les traitements à base de corticoïdes doivent être pris le matin et pas le soir, au risque de perturber le sommeil.

L’adénosine : hormone de l’endormissement

Bien que moins connue que la mélatonine et le cortisol, l’adénosine est pourtant, elle aussi, une hormone essentielle dans la régulation du sommeil.

« C’est une hormone dont la production et la libération se font en fonction de la demande énergétique, pendant toute la période d’éveil. Pour faire simple : plus nous bougeons et sommes actifs plus on libère de l’adénosine, qui s’accumule au fil de la journée. Arrivée à un certain niveau dans l’organisme, elle induit l’endormissement », résume la spécialiste du sommeil.

C’est aussi ce qui explique que lorsque les gens vieillissent, ils bougent de moins en moins car ils sont plus fatigués et moins en forme, et ont davantage de mal à trouver le sommeil le soir.

La sérotonine : hormone du bien-être également impliquée dans le sommeil

Connue sous le nom d’hormone du bien-être, la sérotonine joue également un rôle crucial dans la régulation du sommeil. Synthétisée dans les neurones à partir d’un acide aminé, elle agit en stimulant les zones du cerveau qui contrôlent l’éveil et le sommeil. En pratique, elle agit plus ou moins comme un précurseur de la mélatonine. Outre ce rôle important de la sérotonine sur le sommeil, celle-ci joue également sur la régulation de l’humeur, de l’appétit, de la perception de la douleur et de la température corporelle.

Fonctionnement et rôle : à quoi sert la mélatonine ?

La mélatonine est sécrétée par la glande pinéale située dans le cerveau, à proximité des noyaux supracasmatiques, où se croisent les nerfs optiques en provenance de la rétine. Sa sécrétion, qui entraîne le sommeil, est favorisée par l’absence de lumière du jour. Dre Ogrizek

La mélatonine possède également des propriétés physiologiques permettant de moduler l’humeur. « C’est pour cette raison que la baisse de luminosité l’hiver peut entraîner des dépressions saisonnières, qui peuvent se traiter par luminothérapie » précise la spécialiste du sommeil.

Pourquoi est-ce que je manque de mélatonine ?

Trois principaux facteurs peuvent expliquer un déficit de mélatonine.

  • L’âge tout d’abord : « la production de mélatonine diminue naturellement avec le temps, ce qui peut affecter la qualité du sommeil » indique la Dre Ogrizek.
  • La lumière bleue émise par les écrans de smartphone, d’ordinateur ou de tablette. « Cette lumière bleue possède une longueur d’onde très proche de celle de la lumière du matin, ce qui peut inhiber la production de mélatonine, perturbant ainsi le cycle veille-sommeil » insiste la spécialiste.
  • Enfin, les décalages horaires ou horaires décalés peuvent perturber la sécrétion de mélatonine par l’organisme.

Comment stimuler la production de l’hormone du sommeil dite mélatonine ?

La stimulation naturelle de la production de mélatonine peut se faire essentiellement à travers l’adaptation de l’environnement lumineux.

Une exposition à la lumière naturelle le jour et une réduction de l’intensité lumineuse le soir facilite la sécrétion de cette hormone. Éviter les écrans émettant une lumière bleue avant le coucher est également primordial. Dre Ogrizek

L’alimentation peut également, dans une moindre mesure, contribuer à jouer un rôle dans la production de mélatonine, soit directement, soit par le biais de la sérotonine qui est son précurseur. Certains aliments, comme les cerises, le raisin, le riz, les noix et les olives, sont naturellement riches en mélatonine. D’autres, riches en tryptophane, pourraient booster la sécrétion de mélatonine par l’organisme, cet acide aminé étant transformé en sérotonine dans le cerveau, elle-même précurseur de l’hormone du sommeil.

Enfin, des habitudes propices au repos et à la relaxation, telles que la méditation, la respiration ou la lecture, peuvent favoriser la production de mélatonine et faciliter la survenue du sommeil.

Acide aminé : qu’est-ce que le tryptophane ?

Le tryptophane fait partie des neuf acides aminés essentiels à notre organisme. Il est dit essentiel car notre corps est incapable de le synthétiser lui-même, il doit donc être apporté par l’alimentation.

Cet acide aminé est principalement connu comme étant le précurseur de la sérotonine, un neuromédiateur qui contribue à réguler un grand nombre de facteurs : humeur, appétit, concentration et capacité à gérer le stress. Indirectement, le tryptophane est donc également à l’origine de la synthèse de la mélatonine, qui régule nos cycles veille-sommeil.

Un manque d’apport en tryptophane est donc susceptible d’entraîner des troubles du sommeil, de l’humeur, et même de l’anxiété ou une dépression.

Dans quels aliments trouve-t-on du tryptophane ?

Cet acide aminé essentiel est présent dans de nombreux aliments :

  • les viandes blanches (poulet principalement) et les abats (de porc en particulier) ;
  • les produits laitiers et les œufs sont également d’intéressantes sources de tryptophane. ;
  • dans les fruits à coque (amandes et noix de cajou),
  • dans le riz complet,
  • le chocolat noir,
  • et la banane.

Mettre ces aliments au menu du dîner pourrait donc favoriser la synthèse de la sérotonine, précieuse pour retrouver un sommeil de qualité.



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