Le sport permet-il de brûler les graisses et maigrir naturellement ? « D’une certaine façon, oui », affirme Laurent Philippe, professeur de sport agrégé. Ou plus exactement, l’activité physique régulière le permet. La preuve : au début du siècle dernier, on mangeait l’équivalent de 3 000 calories par jour, sans souffrir de surpoids. Les gens s’activaient, marchaient, jardinaient, faisaient quotidiennement travailler leurs muscles… « Aujourd’hui, le sport constitue la meilleure solution pour compenser notre sédentarité, à condition d’avoir une alimentation équilibrée ». Ce dernier point est essentiel et conditionne une perte de poids durable.
Quel est le sport le plus efficace pour perdre du poids ?
« Si on a un emploi du temps serré et que l’on doit faire des choix, on optera pour un sport d’endurance qui présente l’avantage de ‘dépenser’ beaucoup de calories », note l’expert. Par ailleurs, les sports d’endurance sont simples et accessibles au plus grand nombre. Parmi eux :
La natation est un sport idéal car l’effort est augmenté à cause de la résistance à l’eau. De plus, elle fait travailler presque tous les muscles et, selon le type de nage choisi, est sans choc pour les articulations. Attention toutefois, la natation est déconseillée aux femmes enceintes.
Certains sports ont également l’avantage de faire travailler l’ensemble de la musculature : c’est le cas du ski de fond par exemple, qui donne d’excellents résultats car il permet ainsi de consommer des graisses après l’effort ; ou de la corde à sauter, un sport complet qui permet de travailler cardio et musculation, et plusieurs muscles à la fois.
Quels exercices de sport pour perdre du ventre ?
Le cardio-training est un excellent moyen de perdre du poids au niveau du ventre. Marche rapide, running, burpees, corde à sauter, natation, cyclisme… sont des sports idéaux. N’hésitez pas à élaborer un programme de sport qui alterne des séances de cardio et de musculation.
Pour s’affiner rapidement, entraînez-vous régulièrement
Une pratique régulière est capitale. Après tout effort, il existe une période de surcompensation (le corps enregistre l’effort effectué et va fonctionner pendant quelques jours à un « niveau » supérieur), dont il faut se servir pour progresser. Or, si on ne s’entraîne qu’une fois par semaine, on perd le capital « forme » de la séance précédente.
« Quand on sent que l’exercice est devenu facile, cela signifie que l’organisme s’est habitué à l’exercice, et qu’il dépense moins de calories qu’auparavant pour le même effort. Il faut alors savoir augmenter la durée ou l’intensité de l’exercice de cardio ou de musculation », ajoute Laurent Philippe.
Un régime alimentaire complet et équilibré
Une perte de poids durable nécessite aussi de repenser son mode de vie, et cela passe en premier lieu par un régime alimentaire équilibré et complet, afin de fournir au corps les nutriments indispensables à son bon fonctionnement. Le régime alimentaire méditerranéen est particulièrement plébiscité pour maintenir une bonne santé et pour une perte de poids optimale.
Combien d’heures de sport par semaine pour mincir ?
Pour être en bonne santé, l’OMS (Organisation mondiale de la santé) préconise un minimum de 10 000 pas ou 20 minutes d’activité physique par jour.
Pour perdre du poids, il est nécessaire de pratiquer un sport au moins 3 fois par semaine, à raison de 45 minutes par séance. L’effort doit être modéré mais constant : on doit atteindre, sans la dépasser, 60 à 70 % de sa fréquence cardiaque maximale. Un rythme facilement soutenable pendant toute la durée de l’exercice et qui permet à l’organisme de puiser dans ses réserves de graisse. « Dans un premier temps, l’organisme pompe les graisses qui se trouvent dans la circulation sanguine… avant de déloger les graisses sous-cutanées », précise Laurent Philippe.
Pour calculer votre rythme cardiaque maximal, il faut soustraire votre âge à la fréquence cardiaque de référence (220). Par exemple : 220 – 50 ans = 170.
Pour une perte de poids efficace, faites du sport… à vie !
La bonne nouvelle ? Plus on fait du sport et plus on maigrit, même au repos, les muscles étant de gros consommateurs d’énergie. La moins bonne nouvelle : dès que l’on arrête, le corps perd très vite sa masse musculaire et redevient mou. C’est le fameux « effet yo-yo ». « Quand on a perdu le poids désiré, il faut donc trouver une motivation suffisante pour continuer à faire du sport… à vie ! », glisse Laurent Philippe. « C’est pourquoi il est essentiel de toujours garder du plaisir dans sa pratique. »
Pour y parvenir, il peut être astucieux de faire une activité physique avec un partenaire, mais aussi de se fixer des objectifs en participant, par exemple, à des compétitions. Ou alors faire appel à un coach sportif pour élaborer un programme adapté à ses besoins. De plus, il ne faut pas hésiter à changer de discipline et faire un nouveau sport dès que la lassitude se fait sentir, comme l’explique Martine Duclos, chef du service de médecine du sport au CHU de Clermont-Ferrand. Autant d’astuces pour continuer de bouger et stabiliser son poids de forme.
Quand faire du sport ? Quel est le meilleur moment pour faire ses séances de sport ?
Généralement, pour perdre du poids, on conseille de faire du sport le matin (à condition de bien s’échauffer avant) et on déconseille d’en faire le soir après 19 heures, surtout s’il s’agit d’un exercice intense. Le meilleur créneau pour faire du sport le matin serait entre 6 et 8 heures, selon les spécialistes. Pour un exercice intense, il se situerait entre 16 heures et 19 heures, après la digestion du déjeuner, lorsque les capacités musculaires et cardiaques sont à leur maximum.
