Pour perdre du poids – et donc du ventre – en théorie, c’est simple : il suffit d’être en déficit calorique. Pour cela, il faut réduire ses apports énergétiques et/ou dépenser plus de calories… donc faire du sport.
Est-ce possible de cibler une perte spécifique du gras du ventre ?
Anouk Garnier, coach sportive, est malheureusement très claire : on ne peut pas perdre spécifiquement du ventre.
La perte de graisse ciblée est une idée reçue. On ne peut pas perdre d’où on veut. Anouk Garnier, coach sportive
« Pour perdre de la graisse au niveau du ventre il va falloir perdre la graisse de façon globale, il n’y a pas le choix », confirme la Dre Victoria Tchaikovski, médecin du sport. D’autant plus que « souvent quand on a un peu de ventre, ce n’est pas à ce niveau que le corps va aller prendre de la graisse en premier lieu, parce que les graisses y sont souvent stockées depuis trop longtemps », continue la coach.
Perdre du ventre, plus difficile pour les femmes que pour les hommes
Malgré tous vos efforts, vous n’arrivez pas à avoir un ventre plat ? Sachez qu’il est plus difficile pour les femmes de perdre du ventre et les poignées d’amour que pour les hommes. « Les femmes perdent plus lentement du poids, en particulier après la ménopause, explique la médecin du sport. Elles ont naturellement plus de graisse corporelle que les hommes, donc les abdominaux vont moins ressortir. Elles vont avoir besoin de plus de temps et de répétition pour les voir apparaître ».
Les hormones ont un rôle majeur. « Le ventre de la femme va changer tout au long du cycle menstruel », précise la coach sportive. À cause des fluctuations hormonales, les femmes voient souvent leur corps se modifier au cours du mois, et en particulier le ventre, qui a tendance à gonfler plus que chez les hommes. « Parfois on stocke plus et on ne peut rien y faire. Aussi chaque femme est différente, donc ça dépend vraiment de chacune », précise la coach. Le conseil d’Anouk Garnier : miser sur l’aquabike en cas de rétention d’eau.
Quels sont les meilleurs sports cardio pour perdre du poids et donc du ventre ?
Pour perdre du poids et donc du ventre, le cardio va avoir un rôle primordial. L’objectif : « faire travailler son métabolisme pour qu’il brûle des graisses », explique la coach sportive. « Plus on est dans l’endurance, plus on va brûler des graisses, précise la médecin du sport. Il va falloir un effort soutenu, avec de l’intensité ».
Pour cela les meilleurs sports sont :
En complément de ces exercices d’endurance de minimum 20 à 30 minutes, « il est important aussi de faire des sports avec de l’intervalle training – connu sous les noms de fractionné ou HIIT – qui va stimuler le métabolisme », précise Anouk Garnier. Le principe : des séries d’exercices courts et intenses, par exemple 20 secondes d’effort suivies de 40 secondes de récupération, pour dépenser un maximum d’énergie. Ces séances sont à réaliser dans l’idéal une ou deux fois par semaine.
L’avantage de ces exercices à haute intensité, en plus d’être moins ennuyeux que le travail d’endurance, est qu’ils ont des effets intéressants même après l’entraînement. « Le corps va surconsommer de l’oxygène, et il va y avoir une stimulation des hormones qui vont engendrer plus le déstockage des graisses et la transformation des graisses en énergie », explique la coach.
Quels exercices de musculation privilégier pour maigrir du ventre ?
Il va falloir combiner des efforts, . Si on veut en plus avoir des abdos dessinés, un ventre plat, il est conseillé de faire en plus du cardio des exercices de musculation des abdominaux. Dre Tchaikovski, médecin du sport
Le fait d’avoir un corps plus musclé « va permettre de perdre plus de calories au repos », explique Anouk Garnier. Mais tous les exercices de renforcement musculaire ne sont pas recommandés pour avoir des abdominaux saillants. Pas la peine par exemple de perdre son énergie à faire des « abdos » classiques (ou « crunchs »), avec lesquels « il faut être vigilant, notamment en cas de problèmes au dos ou au bassin », précise la médecin du sport.
Le gainage, l’exercice de renforcement le plus efficace pour muscler son ventre
Ce qui marche le mieux ? Les exercices inspirés du gainage, « qui vont activer toute la chaîne musculaire antérieure : les abdos superficiels, profonds, muscles obliques et du bassin », explique la Dre Tchaikovski. On favorise alors :
- le Pilates, reconnus pour travailler les muscles abdominaux les plus profonds ;
- la planche classique ;
- la planche latérale ;
- le hollow (gainage sur le dos, jambes et bras relevés) ;
- le dead bug (sur le dos, les jambes et bras levés puis redescendus en alternance).
Les tractions sont aussi très efficaces : « dès qu’on est suspendu ou qu’on a une charge au-dessus de la tête, les abdos s’activent naturellement », affirme la coach sportive. Anouk Garnier préconise de privilégier également « les exercices complets qui vont engager tout le corps, et donc brûler plus de calories », comme les squats, les fentes ou les burpees.
Les machines de musculation des salles de sport sont-elles recommandées pour perdre du ventre ? La coach sportive préfère « le travail à poids de corps ou avec des haltères, parce que les machines de musculation vont limiter l’engagement du corps et donc la dépense énergétique ».
Le programme ventre plat conseillé par la coach
La clé pour un ventre plat est de mettre en place une routine sportive variée et complète. Voici trois entraînements recommandés par la coach sportive, à réaliser chaque semaine :
- « un entraînement vraiment HIIT avec 4 exercices au choix, comme le burpees, le squat, le soulevé de terre, ou encore des pompes qui engagent tout le corps et travaillent très bien les abdos ;
- un entraînement plus tranquille avec de la marche, de la course à pied, de la natation, ou un cours de fitness au choix ;
- un entraînement mixte : 500 m de marche ou de course + 10 exercices comme les squats ou les burpees, à faire 4 fois, en changeant à chaque fois les exercices, pendant 30 minutes. »
En complément de ces trois séances, il est bien sûr conseillé d’avoir un minimum d’activité physique chaque jour (marcher ou faire du vélo pour aller au travail par exemple).
Est-ce possible d’avoir des résultats rapidement ?
Malheureusement, il n’y a aucune garantie de résultats rapides. Chaque personne et chaque corps est différent, et en fonction de l’hygiène de vie globale les effets ne seront pas les mêmes. « Il y a des personnes chez qui il y a déjà des effets au bout de deux, trois semaines, et d’autres au bout de deux mois il n’y a pas énormément d’effet. Je conseille aux gens d’être très patients. Souvent les gens veulent des résultats en un mois alors qu’ils n’ont rien fait pendant des années, mais ce n’est pas comme ça que ça marche », explique Anouk Garnier. La clé selon elle : « avoir de la régularité, mettre en place une routine, et viser le long terme ».
