Prévention du cancer : comment éviter le risque ?

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1. Comment prévenir le cancer naturellement ? Avec du sport 30 min par jour

L’activité physique protège contre les cancers du sein, du côlon et de l’endomètre, via des effets directs et indirects, comme la baisse du surpoids qui est lui-même un facteur de risque. « Cela ne veut pas dire qu’il faut faire une séance de sport tous les jours », dit la Pr Béatrice Fervers, cancérologue.

« Pour activer le métabolisme de manière bénéfique, il faut un effort continu d’au moins 10 minutes, à une intensité modérée à élevée. Si on arrive à marcher d’un pas soutenu 3 fois dix bonnes minutes dans la journée, c’est déjà bien. On doit commencer à avoir chaud, sentir sa fréquence cardiaque augmenter, transpirer un peu et être capable de parler mais pas tenir une conversation non-stop, sinon il faut augmenter un peu le rythme », explique la Pr Fervers. « Aller au travail à vélo, avoir un métier physique, faire 30 minutes de ménage, jardinage, bricolage ou jouer dehors avec les enfants, ça compte aussi », rassure Bernard Srour, docteur en santé publique et épidémiologiste.

2. Surveiller la pollution de l’air

Outre un lien déjà connu avec le cancer du poumon, l’étude française Xenair publiée en octobre 2022 montre une augmentation du risque de cancer du sein lorsqu’on est exposée à des polluants de l’air comme le dioxyde d’azote, le benzo(a) pyrène, les PCB… émis notamment par le trafic routier (source 1). « Pour l’instant, on ne recommande pas de porter de masques antipollution qui ne filtrent pas toutes les substances problématiques, mais on peut faire preuve de bon sens », souligne le Pr Éric Solary, chercheur et président du Conseil scientifique de la fondation Arc.

Par exemple, en surveillant le niveau de pollution via une appli comme IQAir-visual ou AirParif en Île-de-France pour adapter ses activités. En cas de pic, mieux vaut reporter les activités physiques intenses, et éviter les axes les plus encombrés aux heures de pointe.

Jamais trop tard pour arrêter de fumer. Cela permet de diminuer le risque de cancer du poumon mais aussi de nombreux autres cancers liés au tabac comme celui du sein. En arrêtant à 60 ans, on gagne déjà 3 ans d’espérance de vie, et 6 ans si on arrête à 50 ans. Si vous avez du mal, ça vaut le coup d’essayer de vapoter. « Sans combustion, la cigarette électronique permet d’éviter la plupart des substances cancérogènes de la fumée de tabac », note la Pr Fervers.

3. Aérer 1 à 2 fois par jour pour lutter contre les polluants

Aérer diminue l’exposition aux polluants intérieurs, qui sont souvent les mêmes qu’à l’extérieur, auxquels s’ajoutent certains polluants domestiques cancérogènes, comme les COV dégagés par les meubles ou la combustion des bougies, encens… (à limiter). Ouvrez en grand 10 minutes chaque matin et/ou soir. Pensez-y aussi quand vous faites le ménage ou du bricolage.

4. Choisir le bon bois pour sa cheminée

Si vous vous chauffez au bois, préférez un appareil fermé ou installez si possible un insert pour libérer moins de polluants dans la maison. Il ne faut y faire brûler ni bois de récupération (cagettes…) ni bois humide, car cela augmente les émissions de COV. Choisissez du hêtre ou du charme, moins polluants que les résineux, labellisés “NF bois de chauffage” /“France Bois Bûche” ou des granulés “DIN plus”/“EN plus”.

5. Bien protéger sa peau du soleil au ski

On sait que 80 % des cancers de la peau sont liés à des expositions excessives au soleil. Or, sur les pistes, le rayonnement et la réverbération sont très élevés. Si vous skiez ou vous baladez, il est indispensable d’opter pour une crème solaire avec un indice de protection SPF 50 sur les zones découvertes, quel que soit votre phototype. À réappliquer en couche épaisse toutes les deux heures. Et même si vous aimeriez arborer un teint hâlé tout l’hiver, fuyez les appareils de bronzage, reconnus comme cancérogènes.

6. Compter ses verres d’alcool

On sous-estime parfois sa consommation, surtout si on ne boit “que” du vin rouge ou de la bière. Pourtant, quel que soit l’alcool, il augmente le risque de la plupart des cancers. Quelque 8 % des nouveaux cas lui sont imputables, dont 8 000 cancers du sein par an en France.

« Le risque augmente ne serait-ce qu’avec une consommation régulière d’un verre par jour », précise Bernard Srour. Des études montrent que le fait de noter chaque verre bu pendant 2 ou 3 semaines permet déjà de réduire sa consommation.

Planifiez au moins 2 jours sans alcool dans la semaine (plus, c’est mieux), limitez-vous à 2 verres même lors des occasions festives et ne dépassez pas 10 verres au total par semaine : des réflexes qui n’annulent pas les risques, mais les limitent.

7. Alimentation : cuire les aliments sans les griller

Tout morceau noirci est le signe que des composés cancérogènes se sont formés : des hydrocarbures quand on cuit un aliment au contact d’une flamme et qui augmentent le risque de cancer de l’estomac, mais aussi de l’acrylamide lors de la cuisson d’aliments riches en amidon (pain, frites, gâteaux… ). Mieux vaut retirer les morceaux brûlés.

Le barbecue doit être occasionnel, en préparant viandes et poissons en amont dans une marinade aux herbes, citron et épices, qui réduit les composés toxiques. Cuisez plutôt au four, mijoté, à la vapeur, en papillote ou à feu moyen dans une poêle antiadhésive ou sur une plancha de qualité.

Acheter du bio, c’est mieux ? Les études qui montrent que manger bio réduit le risque de cancer sont rares. « Mais les produits bios diminuent l’exposition aux pesticides et contiennent moins d’additifs, dont certains sont suspectés d’être cancérogènes. De plus, ils limitent la culture sous serre chauffée, qui augmente la pollution de l’air, il y a donc beaucoup d’arguments en leur faveur », résume la Pr Fervers. Si vous n’achetez pas bio, privilégiez les fruits et légumes locaux et de saison, moins traités, et brossez-les en les rinçant ou épluchez-les bien.

8. Quels aliments éviter ? Réduire la viande rouge et les charcuteries

Au-delà de 500 g de viande rouge (l’équivalent de 3 gros steaks) et surtout de 150 g de charcuteries (5/6 tranches de jambon) par semaine, le risque de cancer colorectal augmente nettement. « Attention, les effets des charcuteries ne tiennent pas qu’à la présence de nitrites, rappelle Bernard Srour. Acheter des jambons “sans nitrites” ne doit donc pas pousser à en consommer davantage. »

9. Manger des produits laitiers et des légumes

« Leur effet protecteur sur les cancers digestifs, en particulier le cancer colorectal, est démontré », note le Pr Solary. Parmi les hypothèses privilégiées pour l’expliquer, le rôle des probiotiques, qui limitent les bactéries intestinales responsables de l’inflammation chronique. Il en faut deux par jour, dont si possible un yaourt (leur effet bénéfique est le plus étudié), à alterner avec du fromage, fromage blanc, lait… Si vous n’aimez pas ça, on trouve des probiotiques aussi dans la choucroute, les légumes fermentés, les boissons type kombucha…

Du côté des légumes, consommez-en au minimum 400 grammes par jour pour un adulte. Ils constituent une bonne source de micronutriments aux vertus antioxydantes, détoxifiantes et stimulantes pour le système immunitaire. Pauvres en énergie, ils ne font pas grossir. Ils accélèrent le transit intestinal, réduisant le temps pendant lequel d’éventuels agents cancérigènes restent en contact avec l’intestin. Leur effet protecteur est probable contre des maladies comme l’obésité mais aussi contre les cancers de l’appareil digestif, du poumon, du pancréas et de la prostate.

10. Comment éviter les maladies ? Faire vacciner ses enfants

« La vaccination est un excellent moyen de se protéger du cancer du col de l’utérus ou du foie, mais son importance est sous-estimée », regrette le Pr Solary. Le risque de cancer du col de l’utérus est diminué de 88 % chez les femmes ayant reçu le vaccin anti-HPV avant 17 ans. Il réduit probablement aussi le risque de cancers ORL et est recommandé pour les garçons et les filles de 11 à 14 ans, avec une possibilité de rattrapage jusqu’à 19 ans. Le vaccin contre l’hépatite B permet de réduire le risque de cirrhose, puis de cancer du foie. Il est obligatoire pour les nourrissons. Un rattrapage est possible jusqu’à 15 ans.

Côlon, sein, col de l’utérus… Le point sur les tests de dépistage

Pour certains cancers, des examens simples sont le meilleur moyen de les détecter tôt, donc d’augmenter les chances de guérison. Les trois premiers sont 100 % remboursés.

  • Le côlon : pour les personnes sans antécédents personnels ou familiaux, tous les 2 ans entre 50 et 74 ans, via un kit de prélèvement de selles à demander au médecin traitant ou à commander directement sur https://monkit.depistage-colorectal.fr
  • Le sein : une mammographie tous les 2 ans entre 50 et 74 ans si vous n’avez ni symptômes ni facteurs de risque. Entretemps, rester attentive à toute modification (apparition d’une boule, changement de la forme ou de l’aspect des seins, du mamelon ou de l’aréole).
  • Le col de l’utérus : un frottis tous les 3 ans entre 25 et 30 ans (analysé par examen cytologique), après deux premiers tests réalisés à 1 an d’intervalle. Puis un frottis tous les 5 ans entre 30 et 65 ans (analysé par un test HPV).
  • La peau : consulter son médecin traitant si une tache suspecte apparaît ou un grain de beauté change d’aspect rapidement. Une consultation annuelle chez le dermatologue est recommandée en cas de risque important de cancer de la peau (antécédents familiaux, nombre élevé de grains de beauté, coups de soleil dans l’enfance…).



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