Prendre de la mélatonine : bienfaits, conseils et risques

La mélatonine, ou l’hormone du sommeil, rythme nos cycles jour/nuit. Ce n’est pas la solution miracle pour mieux dormir mais sans accoutumance et bien tolérée, elle est une aide précieuse pour soigner certains troubles du rythme circadien. Mais en quantité excessive, elle peut entraîner de nombreux effets secondaires.

La mélatonine est produite principalement par la glande pinéale (ou épiphyse), une structure de la taille d’un petit pois située à la base du cerveau. Si elle a de multiples implications sur de nombreuses fonctions de notre organisme, son effet majeur reste la synchronisation du cycle veille/sommeil. En favorisant la baisse de la température corporelle, la mélatonine a une action promotrice du sommeil. La mélatonine décide de l’heure de l’endormissement.

Les fruits, les noix, les céréales, les légumes sont de bonnes sources de mélatonine. Privilégiez aussi les aliments riches entryptophane, un acide aminé qui aide à la production de mélatonine. Certaines plantes contiennent de la mélatonine comme le fenouil ou l’acacia.

La mélatonine existe aussi sous forme de médicaments ou de compléments alimentaires. Cette hormone de synthèse, longtemps utilisée par les hôtesses de l’air et les sterwards pour pallier le décalage horaire, est de plus en plus plébiscitée contre les troubles du sommeil. Mais elle doit être prescrite à bon escient et ne convient pas à tout le monde.

La mélatonine peut être prescrite sous forme de traitement médicamenteux.

Dosée à 2 mg par comprimé, la mélatonine est un médicament délivré sur ordonnance (le Circadin) et réservé aux personnes de plus de 55 ans qui rencontrent des difficultés à s’endormir, des réveils nocturnes et/ou précoces. Il est généralement recommandé d’avaler cette forme à libération prolongée 30 minutes avant le coucher.

Les médicaments à base de mélatonine ne sont pas remboursés chez l’adulte (28 euros environ la boîte de 30 comprimés).

Chez les enfants de 6 à 18 ans, une prise en charge est possible sur prescription médicale dans le cadre de la recommandation temporaire d’utilisation pour les troubles du rythme veille-sommeil associé à des troubles développementaux et des maladies neurogénétiques (syndrome de Rett, troubles du spectre autistique…). Le montant maximal de prise en charge est fixé à 800 € par patient et par an (source 1).

Plus faiblement dosée, la mélatonine existe aussi sous forme de complément alimentaire.

« Elle est alors intéressante pour les personnes qui présentent un vrai retard de phase. Elle peut leur permettre de s’endormir et de se réveiller plus tôt », indique la Dre Sylvie Royant-Parola, psychiatre et médecin spécialiste du sommeil, présidente du réseau Morphée. « Mais il est important qu’un médecin le confirme, grâce à un agenda du sommeil, car s’il s’agit d’un autre trouble, elle risque de dérégler complètement le sommeil ».

Les compléments alimentaires (souvent associée à des plantes sédatives comme la valériane ou la passiflore) doivent apporter, réglementation française oblige, moins de 2 mg de mélatonine par jour. Le dosage recommandé en cas d’insomnie légère est généralement de 1 mg/jour.

La mélatonine végétale a les mêmes effets que celle obtenue par synthèse, la plus courante, mais elle est plus onéreuse.

Celle que l’on appelle « l’hormone du sommeil » n’est efficace que dans certains cas :

• Les insomnies dues à un retard de phase de sommeil, à cause notamment de mauvaises habitudes (coucher tardif, usage des écrans…) ;
• Les insomnies chez les plus de 55 ans, particulièrement si la personne se réveille trop tôt ;
• Chez les personnes souffrant de la maladie de Parkinson ou de démence : la mélatonine les aide alors à stabiliser leur sommeil et rend leurs nuits moins agitées.

Par ailleurs, la mélatonine n’a pas d’intérêt en cas d’insomnie liée à l’anxiété ou en cas de réveils précoces dus à une dépression.

La mélatonine peut aussi améliorer les symptômes du jet-lag (décalage horaire), « mais seulement pour les voyages vers l’est, avec un décalage horaire compris entre cinq et dix heures. On la prend alors les deux ou trois premiers jours, entre 19 heures et 20 heures, heure locale », conclut la Dre Royant-Parola. Un apport de mélatonine à libération immédiate, à partir de 0,5 mg, et au bon moment, « repositionne » sa sécrétion naturelle par l’organisme et aide à avancer l’heure du coucher en cas de décalage horaire.

La mélatonine est aussi intéressante pour les personnes qui ont tendance à se coucher et à se lever tard. Dans ce cas, on prend la mélatonine 3 à 4 heures environ avant l’heure d’endormissement souhaitée et, pour une action optimale, on branche son réveil et on s’expose à la lumière le lendemain matin ! Deux à quatre jours de prise doivent suffire à recaler son rythme veille-sommeil.

Une forme à libération prolongée est à préférer en cas de réveils nocturnes. Un médicament, le Circadin, dosé à 2 mg de mélatonine, est prescrit dans cette indication à partir de 55 ans. Un sommeil fractionné peut en effet être lié à une baisse de la synthèse de la mélatonine, fréquente avec l’âge mais pas seulement : « le taux de mélatonine peut fluctuer pour diverses raisons, pas toujours connues », note le Dr Lemoine. Préférez les références les plus dosées en mélatonine, soit 1,9 mg dans les compléments alimentaires, à prendre environ 1 heure avant le coucher. « Si cette dose ne fonctionne pas après 4 à 5 jours, je conseille à mes patients de passer à 2 ou 3 comprimés LP à 1,9 mg », précise le Dr Lemoine.

En automédication, la mélatonine est déconseillée chez les enfants, les adolescents, pour les femmes enceintes ou au cours de l’allaitement. Elle est à éviter si l’on prend des antidépresseurs avec lesquels elle peut interférer, ou des anticoagulants dont elle peut potentialiser l’action. Selon l’Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale (anses) la consommation de mélatonine est également « déconseillée pour les personnes devant réaliser une activité nécessitant une vigilance soutenue chez lesquelles une somnolence pourrait poser un problème de sécurité ».

On se limite à deux ou trois mois de prise : mieux vaut faire le point avec un médecin lorsque les troubles perdurent.

Les compléments alimentaires contenant de la mélatonine peuvent avoir des effets secondaires chez certaines personnes. L’Agence nationale de sécurité sanitaire les déconseille aux patients souffrant d’une maladie inflammatoire (maladie de Crohn, rectocolite hémorragique, polyarthrite rhumatoïde…) ou auto-immune, en plus des autres catégories de personnes pour qui la prise de mélatonine n’est pas conseillée.

Ces précautions prises, le protocole de base consiste à prendre la mélatonine trois à quatre heures avant le moment de l’endormissement spontané, par exemple 11 heures du soir si on s’endort entre 2 et 3 heures du matin.

« Des ajustements sont parfois nécessaires selon la réaction. Une somnolence trop rapide, et il faudra la prendre plus tard. Si, au contraire, la mélatonine n’a pas d’effet, il faudra tâtonner jusqu’à trouver le bon moment ».

Si la mélatonine est prise au mauvais moment, elle peut faire des dégâts en déplaçant l’horloge biologique dans la mauvaise direction. En quantité trop importante, la mélatonine peut entraîner des nausées, de la diarrhée, des maux de tête, des cauchemars, de l’énurésie nocturne, ainsi qu’une somnolence importante et des troubles de l’humeur le lendemain. Elle peut également rendre certains traitements moins efficaces, y compris les médicaments contre l’hypertension artérielle et les contraceptifs oraux. Toute personne atteinte de troubles convulsifs devrait consulter un médecin avant d’essayer ce type de supplément.

Il y a peut-être une explication au fait que les asthmatiques voient souvent leur état s’aggraver la nuit, outre le fait d’être en position couchée. La mélatonine augmenterait la contraction des bronches, ce qui aggraverait l’asthme. Dans une étude publiée le 1er décembre 2021 dans l’American Journal of Physiology – Lung Cellular and Molecular Physiology (source 2), des chercheurs japonais et américains rapportent avoir observé une telle aggravation de l’asthme liée à l’hormone du sommeil.

Celle-ci favoriserait la bronchoconstriction, et affaiblirait l’effet relaxant des bronchodilatateurs, par l’activation du récepteur de la mélatonine MT2. L’étude fait état d’une association claire entre la concentration en mélatonine dans le sang et la fréquence des crises d’asthme. « Bien que la concentration sérique de mélatonine n’ait pas induit de manière significative la constriction des voies respiratoires, des doses plus élevées de mélatonine, [substance] qui est cliniquement utilisée pour traiter l’insomnie, le décalage horaire ou le cancer, ont aggravé les symptômes de l’asthme et altéré l’effet thérapeutique des bronchodilatateurs », a déclaré Kentaro Mizuta, coauteur de l’étude, dans un communiqué (source 3).

« La thérapie pharmacologique [consistant à bloquer] le récepteur de la mélatonine MT2 pourrait inhiber les effets néfastes de la mélatonine sur les voies respiratoires », a suggéré Haruka Sasaki, premier auteur de l’étude.

Au vu de ces résultats et au nom du principe de précaution, il pourrait être judicieux d’éviter la prise de mélatonine sous forme de complément alimentaire en cas d’asthme, hors avis médical favorable.

Si vous avez du mal à trouver le sommeil, voici 6 produits à base de mélatonine qui ont fait leurs preuves.

Combien ça coûte ? 6,60 € env. les 30 comprimés orodispersibles. Laboratoire Iprad.

Quelles sont ses particularités ? Des comprimés de mélatonine au goût neutre à laisser fondre sous la langue. Cette galénique optimise l’adsorption de la molécule en évitant un passage digestif et une dégradation rapide par le foie. Deux dosages sont disponibles.

Dans quels cas ? Dans le cas d’un jet-lag lors de voyage vers l’est, pour avancer son heure de coucher ou pour favoriser l’endormissement.

L’avis de la pharmacienne : On commence par 1 mg, 30 minutes avant le coucher, et on passe à 1,9 mg en cas d’inefficacité après 2 ou 3 jours. Pour avancer l’heure de coucher, on prévoit une prise 3 ou 4 heures avant l’heure d’endormissement souhaitée.

Combien ça coûte ? 10 € env. le spray de 20 ml. Laboratoires Forté Pharma.

Quelles sont ses particularités ? Un spray aromatisé à la vanille qui délivre 1,9 mg de mélatonine pour 6 pulvérisations, soit environ 0,3 mg par pulvérisation. Un petit dosage qui permet une bonne adaptation à ses besoins. Des extraits de plantes apaisantes complètent la formule (coquelicot, mélisse).

Dans quels cas ? Chaque fois qu’une libération très rapide de mélatonine est recherchée, pour induire le sommeil ou dans le cas d’un jet-lag lors de voyage vers l’est.

L’avis de la pharmacienne : À la différence d’autres sprays, cette référence permet de bien ajuster la dose de mélatonine : à partir de 2 pulvérisations en cas de jet-lag, jusqu’à 4 à 6 pour induire le sommeil, juste avant le coucher.

Combien ça coûte ? 12 € env. les 30 comprimés. Laboratoire Sanofi.

Quelles sont ses particularités ? Ces comprimés associent 1 mg de mélatonine à des plantes à visée sédative : la passiflore, le pavot de Californie et la mélisse. Et de la vitamine B6, qui participe au bon fonctionnement du système nerveux. Un test d’usage sur 160 volontaires réalisé en mars 2021 montre chez 85 % des participants une amélioration globale de la qualité du sommeil.

Dans quels cas ? Si des troubles anxieux gênent l’endormissement.

L’avis de la pharmacienne : Un bon dosage en passiflore et en pavot de Californie. À prendre 30 à 60 min avant le coucher pendant 7 à 10 jours (l’action des plantes est progressive) avant de passer si besoin est à un dosage plus fort.

Combien ça coûte ? 11 € env. les 30 comprimés. Laboratoire Jolly Jatel.

Quelles sont ses particularités ? Une référence dosée à 1,8 mg de mélatonine et renfermant deux plantes sédatives majeures, la valériane (250 mg d’extrait sec) et la passiflore (l’équivalent de 1 g de plante sèche). Attention, ce n’est pas la même composition que le médicament Spasmine du même laboratoire !

Dans quels cas ? Lorsque les difficultés d’endormissement prédominent du fait d’un stress ou d’anxiété, et/ou qu’une association plantes et mélatonine à 1 mg ne suffit pas.

L’avis de la pharmacienne : Une bonne concentration en mélatonine à libération immédiate pour cette référence qui est aussi l’une des mieux dosées en plantes. À prendre au moins 30 minutes avant le coucher durant 10 à 15 jours pour une pleine efficacité.

Combien ça coûte ? 18 € env. les 60 comprimés. Laboratoire PiLeJe.

Quelles sont ses particularités ? Des comprimés bicouches libérant 0,4 mg de mélatonine immédiatement après administration, puis 1,5 mg de manière progressive tout au long de la nuit. L’une des rares formules à libération prolongée non associée à des plantes.

Dans quels cas ? En cas de sensation de mauvais sommeil associé à des réveils nocturnes.

L’avis de la pharmacienne : Une bonne formule qui mise sur la libération prolongée de la mélatonine. Intéressante lorsque l’on a un sentiment de sommeil fractionné. On commence par une prise 1 heure avant le coucher, puis, si nécessaire, on adapte à 30 minutes avant, voire au moment du coucher.

Combien ça coûte ? 12 € env. la boîte de 15 comprimés (existe en boîte de 30). Laboratoire Arkopharma.

Quelles sont ses particularités ? De la mélatonine (1,9 mg au total) associée à des plantes dans une galénique assurant une libération en deux temps : immédiate pour 1 mg de mélatonine, la valériane et la passiflore (équivalent respectivement à 900 mg et 500 mg de plante sèche), puis prolongée pour 0,9 mg de mélatonine, l’Eschscholtzia (ou pavot de Californie) et la vitamine B6.

Dans quels cas ? En cas de difficultés d’endormissement et de sommeil fragmenté du fait d’un état anxieux.

L’avis de la pharmacienne : Une formule bien pensée pour une action à la fois immédiate et prolongée au cours de la nuit. La prise s’effectue 30 minutes à 1 heure avant le coucher. Une formule à tester pendant au moins 15 jours.