Personne âgée : quels sont les remèdes pour mieux dormir ?

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Sommeil : qu’est-ce qui change quand on prend de l’âge ?

Notre horloge biologique avance avec le temps. On est fatigué plus tôt en fin de journée, et on a tendance à se réveiller plus tôt le matin. Le sommeil d’une personne âgée est moins linéaire et les éveils nocturnes apparaissent et se répètent. « Il est normal de se réveiller à la fin d’un cycle de 90 minutes, explique le Dr Marc Rey, médecin du sommeil. Ces éveils sont souvent très courts, c’est pourquoi on les a oubliés le matin venu. » Mais ils commencent à durer plus longtemps à partir de 50 ans, et on a parfois du mal à se rendormir.

La structure même du sommeil se modifie quand devient senior : le sommeil profond, le plus réparateur, se réduit. Outre ces évolutions naturelles, les femmes doivent aussi composer avec la périménopause et la ménopause, dont les bouleversements hormonaux détériorent également le sommeil. 

Nos experts nous livrent leurs conseils au cas par cas pour retrouver le sommeil et éviter les insomnies lorsqu’avec l’âge on a plus de mal à se reposer pleinement la nuit. 

Que faire quand les rythmes se décalent chez une personne âgée?

Le problème : depuis quelque temps, vous avez du mal à tenir jusqu’au film du soir, et vous vous réveillez à 5 h ou 6 h le lendemain matin. Les réveils précoces génèrent de la fatigue, ce qui pousse à se mettre au lit plus tôt… et un cercle vicieux se met en place.

La solution : Notre horloge biologique a besoin d’être recalée, ce qui peut être fait grâce à la lumière du jour. « La lumière blanche du matin est la plus efficace », dit la Dre Sylvie Royant-Parola, psychiatre. Il est bénéfique pour les personnes âgées d’ouvrir grand la fenêtre de la chambre et de s’y tenir quelques minutes au réveil. Promener le chien ou simplement faire quelques pas avant le petit déjeuner permettent de s’exposer à la lumière blanche. L’idéal pour les seniors est d’effectuer en même temps un peu d’activité physique, un autre synchronisateur de l’horloge biologique. 

Comment faire quand on se lève de plus en plus tôt ?

Le problème : vous vous couchez comme vous l’avez toujours fait, mais à présent vos yeux s’ouvrent bien avant que le réveil ne sonne. « On a besoin de moins de sommeil avec le temps », explique le Dr Rey. 

La solution : Se coucher plus tard ! Pour les personnes à qui cela arrive comme les personnes âges, il est recommandé de pratiquer de l’exercice en fin d’après-midi car cela envoie des signaux d’éveil à l’horloge biologique. Le soir, mieux vaut se lancer dans une activité stimulante, comme un jeu de société, plutôt que de regarder la télévision. « L’usage, le soir d’un téléphone portable dont la lumière bleue réveille, est, dans ce cas, intéressant », indique la Dre Royant-Parola. 

Insomnie : comment retrouver un sommeil qualitatif quand on se réveille la nuit ?

Le problème : vous ouvrez les yeux à 2 h, puis à 3 h… et vous n’arrivez plus à vous rendormir. Agacé, le stress monte et l’éveil se prolonge. Ce sommeil morcelé vous laisse fatigué, avec l’impression d’avoir très mal dormi.

La solution : Ne pas trop boire le soir, éviter l’alcool et dormir sur une literie confortable. « Si l’on est réveillé avec l’impression d’avoir terminé sa nuit, il ne faut pas rester dans son lit », recommande le Dr Rey. 

Le fait de se lever, de ressentir une fraîcheur propice à l’endormissement, et de fixer son attention sur une activité calme peut faire revenir le sommeil rapidement, ou au plus tard lorsque le prochain cycle se présentera.

Regarder la télévision, dessiner, pratiquer une activité manuelle ou lire peut aider. C’est ce que l’on recommande aux seniors qui éprouvent ce trouble du sommeil.

On peut aussi boire un verre de lait chaud, dont quelques études, menées avec un petit nombre de volontaires, ont montré qu’il favorise le sommeil. 

Mélatonine, relaxation… : quelles solutions quand on a du mal à s’endormir ?

Le problème : vous dormez mal depuis quelque temps, ce qui vous stresse. Et lorsque vient le moment de se coucher, la tension monte au lieu de redescendre.

La solution : Éliminer d’abord toutes les sources de bruits et de lumière dans la chambre qui nuise à l’endormissement. On évite les excitants après 15 h, on baisse la température de la chambre et on coupe les écrans 1 h avant de se coucher. On ne se met au lit que lorsque l’on ressent des signes de fatigue : bâillements…

On peut également utiliser les plantes sédatives, comme la valériane et l’escholtzia, peuvent aider, ainsi que la mélatonine à libération prolongée favorisent l’endormissement. Des exercices de relaxation aident à lâcher prise. On inspire 4 secondes, puis on retient son souffle sur le même temps, et on expire également durant 4 secondes. On peut ensuite pratiquer un balayage corporel, au cours duquel on imagine détendre chaque partie de son corps. (Voir aussi p. xx, Les odeurs qui aident vraiment à s’endormir).



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