Minceur : quel régime adopter pendant la ménopause ?

La ménopause est une étape obligatoire dans la vie de chaque femme. Elle correspond à l’arrêt du fonctionnement ovarien, donc des règles. En général, elle survient entre 45 et 55 ans, avec une moyenne autour de 50 ans (source 1). Si la ménopause n’est pas une maladie, la carence en œstrogènes peut toutefois entraîner des symptômes tels que des bouffées de chaleur, des troubles du sommeil ou de l’humeur ou encore… une prise de poids.

Aux alentours de la cinquantaine, le corps se modifie sous l’effet des changements hormonaux. La quantité d’œstrogènes produite par les ovaires chute, ce qui se traduit par une migration des réserves adipeuses de la culotte de cheval vers l’abdomen.

Dans un même temps, le phénomène de rétention d’eau s’accentue et la masse musculaire commence à diminuer, entraînant une baisse du métabolisme de base, c’est-à-dire des dépenses énergétiques au repos.

Cette période s’accompagne parfois, en plus, d’un besoin de compenser en mangeant davantage, plus gras et plus sucré, ce qui renforce la prise de poids et le stockage. Pour limiter les effets de cette ménopause inéluctable, de nombreux efforts s’imposent ! Le challenge : réussir à réduire ses apports énergétiques sans entraîner des carences, fréquentes à ce moment charnière de la vie.

Certains aliments ou habitudes alimentaires peuvent aggraver les symptômes de la ménopause, et favoriser notamment la prise de poids. Voici quelques conseils à suivre.

Pour éviter de gagner des kilos, mais surtout pour atténuer les symptômes désagréables de la ménopause, on conseille aux femmes ménopausées d’éviter certains aliments. C’est notamment le cas des sucres raffinés, qu’on retrouve dans les bonbons, les gâteaux, les sodas… qui provoquent une hausse rapide du taux de glucose dans le sang (glycémie), des bouffées de chaleur, des sautes d’humeur… On recommande aussi d’éviter de consommer de l’alcool et de la caféine. On trouve des alternatives pour l’apéritif : on remplace le verre d’alcool par un verre de jus de tomate, par exemple.

Faites la guerre aux « mauvaises » graisses ! Acides gras trans, graisses saturées… Ils nuisent à la santé cardiovasculaire, favorisent le surpoids et l’obésité abdominale. Remplacez-les par des « bonnes » graisses (graisses monoinsaturées, oméga-3…) qu’on trouve principalement dans les poissons gras et les huiles.

On ne cuisine plus à l’œil, mais avec une cuillère à soupe : 1 c. par jour suffit, en privilégiant les huiles végétales et en les variant (colza, noix, olive, lin…). On favorise les modes de cuisson sans matières grasses : vapeur, papillote, four… et on ajoute des sauces légères (coulis de tomate, fromage blanc battu avec du citron et des herbes, vinaigrette légère…). Le matin, on troque le beurre riche en graisses saturées contre une purée d’amandes riche en oméga-9.

À la ménopause, on fait davantage de rétention d’eau. Or, le sodium retient l’eau dans les cellules ! On limite les plats préparés et les aliments riches en sel (pains, poissons fumés, charcuteries, fromages, bouillon cube, sauce soja…), on ne resale pas son assiette à table, on relève le goût des plats avec des épices et des aromates et on rince les conserves. Comme le sel aiguise l’appétit, le diminuer est aussi un bon moyen de manger moins. Sans compter que le sel, en excès, favorise l’hypertension artérielle et le développement de maladies cardiovasculaires.

Quand le métabolisme de base diminue, les apports énergétiques doivent diminuer aussi. Sinon, on stocke les calories excédentaires. On revoit donc les portions à la baisse, surtout au dîner, on ne se ressert pas, et on ne se force pas à manger quand on n’a pas faim.

Pendant cette période de transition qu’est la ménopause, les hormones ne vous facilitent pas la tâche. Pour éviter la prise de poids, il est conseillé d’adapter un régime alimentaire spécial.

Un des risques majeurs de la ménopause est l’ostéoporose, une déminéralisation des os pouvant entraîner des fractures. Pour limiter ce phénomène, on augmente ses apports en calcium, on réduit le sel et les produits acidifiants qui favorisent sa fuite. On consomme des produits laitiers, mais pas que, car ils sont parfois riches en graisses saturées et, pour certains, difficiles à digérer. On pense aux oléagineux (noix, noisettes, amandes…), riches en acides gras polyinsaturés, aux eaux calciques (Hépar, Contrex…) et aux sardines en conserve.

La vitamine D aide à lutter contre l’ostéoporose. Elle favorise la bonne absorption du calcium mais aussi une meilleure rétention de celui-ci par le système osseux. Les aliments les plus riches en vitamine D sont souvent les poissons gras (saumon, maquereau, sardines en conserve, hareng, thon…), mais aussi le foie, le jaune d’œuf, le fromage blanc, le champignon, le lait de soja enrichi…

Riches en fibres et en eau mais peu caloriques, les légumes rassasient à moindres frais et ralentissent l’assimilation des autres nutriments, limitant ainsi le stockage. Ils sont riches en potassium, un minéral qui lutte contre la rétention d’eau, et en calcium qui permet de prévenir l’ostéoporose. On les préfère cuits pour faciliter leur digestion. On privilégie les légumes verts (épinards, haricots verts, brocoli, artichaut…). On n’oublie pas les légumineuses (lentilles cuites, poids secs, haricots secs…). qui sont une excellente source de fibres, mais également de protéines. Les légumes secs, eux, apportent des apports très intéressants en potassium, en fer et en magnésium.

Autre source intéressante de fibres : les fruits. Selon une étude de 2022 (source 3), les pruneaux seraient particulièrement bénéfiques à la santé osseuse.

On conseille souvent de consommer du soja ou des produits dérivés de soja pendant la ménopause. En effet, le soja permet de réguler le trouble hormonal induit par la ménopause (et donc les symptômes comme les bouffées de chaleur, etc.), grâce à sa richesse en isoflavones, ces substances naturelles qui agissent dans l’organisme un peu à la manière des œstrogènes. Attention cependant en cas d’hypothyroïdie, fréquente chez les femmes ménopausées. Dans ce cas, le soja ne doit pas être évité.

• Thé ou infusion sans sucre ajouté ;
• 40 g de pain au levain aux graines de sésame, seigle ou multicéréales + 10 g de purée d’amandes ;
• 10 amandes ou noisettes ;
• 2-3 figues sèches.

• 100 g de viande blanche ou rouge maigre ;
• ½ assiette de légumes ;
• 40 g (poids cru) de féculents semi-complets ou complets ;
• 1 bol de salade verte avec 1 c. à s. d’huile de colza ;
• 100 g de compote.

• 1 bol de soupe froide ou légumes cuits froids ;
• 50 g de poisson froid ou 1 œuf ;
• ½ assiette de légumes cuits ;
• 40 g de pain au levain ;
• 30 g de fromage de vache, chèvre ou brebis ;
• 1 fruit cuit.

Il est important de bien choisir sa collation, et de savoir quand la prendre. On recommande généralement 1 à 2 collations quotidiennes réparties dans la journée, qui donneront un apport en fibres et en protéines. Exit les collations avec des sucres rapides ou raffinés ! Préférez les associations :

• 1 fruit frais + 1 fromage maigre ;
• 1 fruit frais + 1 yaourt nature ou 1 poignée d’oléagineux.

Si vous ne pouvez pas vous passer de vos céréales, préférez les versions complètes et associez-les à un fruit frais ou à un yaourt nature ou du lait (vache, soja). Pour les fanatiques de pain : 1 tranche de pain complet + 1 cuillère à café de beurre de cacahuète ou d’amande.

Durant la ménopause, une bonne hygiène de vie permet d’atténuer les symptômes et de favoriser un bien-être général. Au-delà d’une alimentation saine, la pratique d’une activité physique peut permettre de limiter la prise de poids et de préserver le capital musculaire chez la femme ménopausée. Certaines activités physiques, si elles sont régulières, sont particulièrement conseillées.

Privilégiez les activités qui entretiennent et favorisent la solidité osseuse. Alternez les sports comme le vélo, la natation… avec les sports à faible impact (marche ou marche nordique). Pour les plus sportifs, la course à pied ou la corde à sauter.

• La marche nordique : grâce aux bâtons, 80 % des muscles du corps travaillent : jambes, bras, dos, épaules, ceinture abdominale… La dépense calorique est importante (de 400 à 600 calories/h), comme le travail cardio-respiratoire ;
• Le taï-chi-chuan : fondé sur la lenteur et l’enracinement du corps dans le sol, cet art martial chinois renforce l’équilibre, muscle sans impact et développe la coordination et la maîtrise des gestes.