Manque de sommeil : comment y remédier ?

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Les causes du manque de sommeil : horaires de travail, Insomnies, troubles du sommeil, endormissement difficile …

Bien dormir et se réveiller reposé, frais et dispo, est le graal de tous ! Pourtant, près de la moitié des français considèrent ne pas dormir suffisamment. 
Le manque de sommeil est le résultat d’un non respect de ses besoins en sommeil, qui diffèrent selon les individus. Une personne qui dort 7 heures par nuit ne sera pas en manque de sommeil si elle est un « court dormeur », mais elle le sera si c’est un « long dormeur ». 

« Les besoins de sommeil sont génétiquement déterminés et très variables selon les gens » rappelle en effet la Dre Ogrizek. « Si la majorité des gens sont des moyens dormeurs et ont besoin de 7 à 8 heures par nuit pour être en forme, il existe des courts dormeurs qui n’ont besoin que 6 à 7 heures, et des longs dormeurs qui doivent dormir parfois plus de 9 heures par nuit pour être en forme ! » précise la spécialiste. 

Plusieurs causes sont incriminées dans le manque de sommeil, parmi lesquelles les conditions de vie et de travail seraient en première ligne.

Dre Ogrizek, médecin spécialiste du sommeil à Paris : Les français ont perdu quasiment 1h30 de sommeil par nuit en 50 ans. Des plages horaires de travail plus tardives, des temps de trajets plus longs, mais aussi et surtout le temps passé devant les smartphones qui ne cesse d’augmenter !

Des facteurs émotionnels, tels que le stress et l’anxiété, peuvent également perturber le sommeil en provoquant un état d’hyper-éveil.
Les troubles du sommeil, comme les insomnies, l’apnée du sommeil ou encore le syndrome des jambes sans repos, peuvent aussi être à l’origine du manque de sommeil. Enfin, une mauvaise hygiène de vie et certaines substances (caféine, alcool) prises en fin de journée peuvent affecter la bonne qualité du sommeil.

Mauvaise qualité de sommeil : quand parle t-on d’insomnie ?

Un sommeil de mauvaise qualité vient généralement d’une mauvaise hygiène de sommeil, à savoir de mauvaises habitudes mises en place. Il n’y a alors pas de troubles médicaux en cause.

Sur le plan épidémiologique, si 20 à 50% des français se plaignent d’avoir un mauvais sommeil, seuls 20 % de la population souffre réellement d’insomnie. 
Les critères de définition de l’insomnie sont :
– soit les difficultés d’endormissement (mettre plus de 30 minutes à s’endormir),
– soit les réveils nocturnes multiples en mettant plus de 15 minutes à se rendormir,
– soit les réveils précoces, à savoir une à deux heures avant l’heure à laquelle on doit se lever.
« Quand ces troubles surviennent plus de 3 fois par semaine depuis plus d’un mois, on parle d’insomnie chronique » précise la Dre Ogrizek.

De combien d’heure de sommeil profond avons-nous besoin par nuit ?

Le sommeil profond est une phase essentielle du cycle du sommeil, car c’est le plus récupérateur de la fatigue physique. Il est surtout important dans les premiers cycles de sommeil de la nuit, ce qui explique que c’est le début de la nuit qui est le plus important en terme de récupération. Le sommeil profond occupe en moyenne 20 à 25% du temps de sommeil total d’un adulte. « Nous avons idéalement besoin d’une heure trente à une heure 40 de sommeil profond par nuit, pour nous réveiller en forme » indique la spécialiste du sommeil.
Une nuit de sommeil comprend par ailleurs 20 à 25 % de sommeil paradoxal et 50 à 60 % de sommeil lent léger.

Symptômes : Comment savoir si on est en manque de sommeil ?

S’il est fréquent d’avoir des difficultés à se réveiller et à sortir de la torpeur du sommeil, subir une fatigue persistante tout au long de la journée est assez caractéristique du manque de sommeil.  Une somnolence diurne, des difficultés de concentration, des troubles de l’humeur comme l’irritabilité ou l’anxiété, la baisse de performance intellectuelle et physique, le troubles de la mémoire et de l’attention sont d’autres signes courants du manque de sommeil.

Des signes physiques, tels qu’un teint terne, des poches sous les yeux ou de l’acné, peuvent également être perceptibles.
Des changements de comportement alimentaire peuvent également être observés, avec une tendance à manger davantage et à privilégier les aliments gras.

Enfin, le manque de sommeil peut conduire à une augmentation du risque d’accidents, au travail ou sur la route, en raison de la baisse de vigilance et de réactivité. 

Conséquences et risques : Quels sont les effets du manque de sommeil sur le corps et le cerveau ?

La privation de sommeil, essentiellement sur le long terme, a des effets néfastes non seulement sur la santé physique mais aussi sur la santé psychique et cognitive.

Dre Ogrizek : De nombreuses études se sont penchées sur les effets d’un déficit de sommeil chronique. Elles ont révélées qu’il avait tendance à provoquer une baisse des défenses immunitaires – et donc une susceptibilité accrue aux infections -, une augmentation des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2 et une prise de poids.

La carence en sommeil perturbe effectivement la sécrétion des hormones de la faim et de la satiété (leptine et ghréline), entrainant une prise de poids et une attirance vers les aliments réconfortants, à savoir gras et sucrés (junkfood). 

Au niveau du cerveau, le manque de sommeil peut affecter le cortex préfrontal, qui est en charge du raisonnement et de la prise de décision. Il peut également provoquer des sautes d’humeur et entraîner un mauvais fonctionnement cognitif, avec notamment des difficultés d’apprentissage, particulièrement dommageable chez les enfants et adolescents.

La fatigue mentale peut se manifester par une irritabilité accrue, des troubles de la mémoire, de la concentration et une augmentation du risque de dépression

Sur le court terme, le manque de sommeil provoque un état de fatigue dans la journée, pouvant causer une baisse de la vigilance et une somnolence au volant, ce qui multiplie par 3 à 5 la probabilité de causer un accident de la route. Rappelons en effet que la somnolence au volant est la première cause d’accidents sur autoroute.

Comment faire pour récupérer le manque de sommeil ?

Si le manque de sommeil s’est étalé sur une courte période, résultat de quelques jours de travail intense ou de festivités, il est facilement et naturellement rattrapable en dormant davantage les jours suivants. « La régulation se fait généralement de façon naturelle lorsqu’on en a la possibilité : on a tendance à dormir plus longtemps après avoir manqué de sommeil afin de rattraper le manque » résume la médecin du sommeil. 
Les choses sont plus compliquées lorsque la dette de sommeil est le résultat de plusieurs mois, voire de plusieurs années, de nuits écourtées. Il est alors souhaitable de retrouver de bonnes habitudes de sommeil, en instaurant une routine de couchers et levers réguliers afin de synchroniser son sommeil avec son rythme circadien. On recommande par exemple de tenir un agenda du sommeil, en notant ses heures de lever et de coucher et en faisant en sorte qu’ils varient de plus ou moins une demi-heure seulement. Une routine de sommeil stable joue un rôle crucial dans la qualité du sommeil.

Il est ainsi recommandé d’améliorer son environnement de sommeil en éliminant les bruits extérieurs, en assombrissant la pièce et en veillant à maintenir une température adaptée, aux alentours de 19°C. 

Il est également important de surveiller son alimentation avant le coucher : en évitant de manger des aliments lourds, de boire de l’alcool ou des excitants juste avant d’aller au lit. 

Enfin, des techniques de relaxation telles que la méditation ou le yoga peuvent aider à détendre le corps et l’esprit, facilitant ainsi l’endormissement.

Faire de la qualité de son sommeil une priorité est essentiel pour être en forme et en bonne santé. 



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