Les squats sont-ils efficaces pour maigrir ?

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Le squat, qu’est-ce que c’est ?

Le squat, qui provient de l’anglais « fléchir », est un mouvement de musculation qui consiste donc à fléchir les jambes.

Anouk Garnier, coach sportive : Cet exercice est très intéressant car il engage tout le corps. Le squat c’est la vie ! 

Il mobilise en particulier les muscles du bas du corps : les quadriceps (avant de la cuisse), les ischio-jambiers (arrière de la cuisse) et les fessiers.

Le squat offre de nombreux bénéfices pour la santé : il « travaille la mobilité de tout le bas du corps », indique la coach, tonifie l’ensemble des muscles du bas du corps et la sangle abdominale, et renforce le dos. Il n’y a même aucun risque (du moins au poids du corps) ni aucune contre-indication à le pratiquer, même « au contraire », selon Anouk Garnier. « Tout le monde devrait pouvoir en faire », confirme la médecin du sport Victoria Tchaikovski.

Comment bien faire l’exercice du squat ?

Attention cependant à bien le réaliser : « Il est important de baisser les fessiers vers le bas (et non pas vers l’arrière), le plus bas possible, en dessous de la ligne du genou », insiste la coach sportive. La Dre Victoria Tchaikovski recommande de faire attention « à avoir le dos bien droit ».

La médecin du sport ajoute une précaution à la réalisation des squats : « avec une pathologie des ménisques, les genoux peuvent faire mal et causer de l’inflammation. De façon générale quand on a une pathologie du genou ou une perte de mobilité au niveau de la cheville, il faut demander l’avis du chirurgien orthopédiste ou du kinésithérapeute ».

Faire des squats, est-ce que ça fait maigrir ?

« Ce n’est pas le squat en soit qui va faire maigrir, c’est la façon de le faire », commence la coach sportive. La médecin du sport confirme : « Si on en fait suffisamment ça peut faire maigrir, mais uniquement avec de la répétition et si les squats sont associés à d’autres exercices comme des fentes, des pompes… Dans un protocole de cardio training ».

Il est également important de mettre de l’intensité dans l’entraînement : « l’efficacité ne sera pas la même entre des squats réalisés en version yoga qu’au cours d’un entraînement HIIT (High Interval Intensity Training) », explique la coach sportive.

Pour une efficacité maximale (et pour moins d’ennui), les spécialistes recommandent fortement de mettre de l’intensité au long terme. Pour cela, il faut au fur et à mesure varier les exercices, et mettre de plus en plus de poids (haltère, barre, kettlebell…). Si les squats peuvent être réalisés au poids du corps (sans ajout de poids), il est en effet possible de rajouter des poids lorsqu’on est à l’aise avec le squat « classique ». Plusieurs versions du squat sont alors recommandées pour maigrir :

  • le goblet squat, avec un poids tenu au niveau de la poitrine ;
  • le sumo squat : les jambes sont ici plus écartées, et les pieds pointent vers l’extérieur, afin de travailler particulièrement les muscles de l’intérieur des cuisses. Cette version peut être faite avec ou sans poids ;
  • le squat sauté : il s’agit de descendre en squat classique, puis de remonter en sautant verticalement. « C’est un bon exercice pour perdre du poids si on est à l’aise, il va faire brûler plus de calories », précise Anouk Garnier ;
  • le squat complet, qui consiste à descendre plus bas en amplitude que le squat classique, « va beaucoup plus solliciter les fessiers », explique la médecin du sport.

La Dre Tchaikovski précise que pour que l’exercice soit efficace, il faut être « entre 5 et 6 sur 10 sur l’échelle de Borg », qui mesure l’effort pendant une activité physique. Concrètement, il faut « être essoufflé, tout en pouvant continuer ».

Les exercices à haute intensité vont avoir des effets intéressants sur la perte de poids même après l’entraînement. « Le corps va surconsommer de l’oxygène, et il va y avoir une stimulation des hormones qui vont engendrer d’avantage le déstockage des graisses et la transformation des graisses en énergie », explique Anouk Garnier.

Les squats font-ils perdre en particulier des fessiers, des cuisses, ou des jambes ?

Malheureusement, « la perte de graisse ciblée est une idée reçue. On ne peut pas perdre d’où on veut », explique Anouk Garnier. « Il faut perdre la graisse de façon globale, il n’y a pas le choix », confirme la Dre Victoria Tchaikovski, médecin du sport. Si vous faites des squats pour perdre en particulier des fesses ou des cuisses, il va falloir les intégrer dans une routine sportive complète. Même en rajoutant des poids, cela ne va pas vous faire perdre spécifiquement des bras, mais ils pourront être plus musclés.

Programme : deux séances à base de squats conseillées par la coach sportive

Si vous souhaitez perdre du poids en faisant des squats, voici deux séances à faire chaque semaine, en plus d’une séance de cardio de minimum 30 minutes (marche, vélo, natation, fitness au choix) :

  • un entraînement vraiment HIIT avec 4 exercices au choix, comme le squat, les burpees, le soulevé de terre, ou les pompes, pendant maximum 20 minutes (sans compter l’échauffement) ;
  • un entraînement mixte de 30 minutes : 500 m de marche ou de course + 10 exercices comme les squats ou les burpees, à faire 4 fois, en changeant à chaque fois les exercices.

En complément de ces séances, il est bien sûr conseillé d’avoir un minimum d’activité physique chaque jour (par exemple marcher ou faire du vélo pour aller au travail).

Quand voit-on les effets des squats ? En combien de temps peut-on espérer avoir des résultats ?

Mauvaise nouvelle : les résultats ne sont pas forcément rapides. « Il y a des personnes pour lesquels les effets sont visibles au bout de deux, trois semaines, et pour d’autres, même après 2 mois il n’y a pas énormément d’effet. Je conseille aux gens d’être très patients. Souvent, les gens veulent d’importants résultats en un mois alors qu’ils n’ont rien fait pendant des années, mais ce n’est pas comme ça que ça marche. Il faut entrer dans une routine, mettre en place des habitudes », insiste la coach Anouk Garnier.

Est-ce bien de faire des challenges ou des squats tous les jours ?

La coach sportive est claire : « Il ne faut pas faire des squats tous les jours ». Même son de cloque pour les défis et challenges : « Ça peut être bien si ça donne envie de bouger, mais seulement une fois de temps en temps ».



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