Les secrets d’un sommeil réparateur

by



sommeil reparateur. jpg

C’est quoi un bon sommeil réparateur ?

Dre Ogrizek, médecin spécialiste du sommeil à Paris : On considère qu’un sommeil a été suffisamment réparateur lorsque l’on se réveille en forme et qu’on le reste durant toute la journée, sans ressentir le besoin de faire une sieste.

S’il est normal d’avoir des petites baisses de vigilances, en moyenne toutes les deux heures, elles ne devraient pas nécessiter de s’endormir pour récupérer. Plus qu’une simple question de durée, il s’agit également de la qualité du sommeil et de sa régularité. 

Pour être réparateur le sommeil doit donc être suffisamment long (entre 6 et 9 heures en fonction des besoins de chacun), de bonne qualité – avec une alternance correcte entre les différentes phases de sommeil et un temps de sommeil profond suffisant – et enfin régulier avec des horaires de coucher et de réveil constants. 

Rappelons toutefois qu’en terme de sommeil, chaque personne est unique, et que le ressenti au réveil est sans doute le meilleur indicateur de la qualité du sommeil.

Le sommeil profond est-il réparateur ?

Il existe trois différentes phases de sommeil, qui s’alternent au sein de chaque cycle : le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal. Le sommeil lent profond est connu comme étant le plus réparateur de la fatigue physique. 

« Comme son nom l’indique, durant cette phase de sommeil nous sommes profondément endormis et donc plus difficile à réveiller : notre métabolisme diminué, notre consommation d’oxygène moindre, notre tonus musculaire est faible et toute notre activité cérébrale est ralentie, afin de permettre à l’organisme une récupération optimale » résume la Dre Ogrizek.

C’est aussi pendant la phase de sommeil que l’on secrète le plus d’hormone de croissance (GH), ce qui est particulièrement important pour les enfants et adolescents mais pas uniquement, car l’hormone de croissance est également capitale dans le renouvellement cellulaire.

Heures : Quel est le sommeil le plus réparateur ?

Les heures de sommeil les plus réparatrices sont les trois à quatre premières heures de la nuit, durant lesquelles la proportion de sommeil profond est plus importante. « On a longtemps dit que les heures de sommeil avant minuit comptaient double, mais on sait aujourd’hui que ça n’est pas une question d’heure, mais de partie de nuit : ce sont donc les quatre premières heures après l’endormissement qui sont les plus réparatrices » rectifie la spécialiste. 
Durant ce créneau, le corps produit davantage de mélatonine, l’hormone du sommeil, favorisant ainsi la qualité de votre repos.

Quelle durée de sommeil pour être en forme ?

Les besoins en sommeil sont très variables selon les individus, et sont génétiquement déterminés : il n’est donc malheureusement pas possible d’agir dessus. 
« La majorité des gens sont des moyens dormeurs et ont besoin de 7 à 8 heures par nuit. Une partie sont des courts dormeurs et peuvent se contenter de 6 à 7 heures de sommeil par nuit. Enfin, d’autres sont de longs dormeurs et ont besoin de 8 à 9 heures de sommeil par nuit, voire davantage » détaille la Dre Ogrizek. 
Les gros dormeurs ont donc des besoins plus importants de sommeil pour récupérer et être en forme : ça n’est pas pour autant que ce sont des paresseux ou des feignants, alors gare aux raccourcis ! 
« C’est finalement un handicap dans la vie d’être un long dormeur, puisque le temps consacré au sommeil doit être plus élevé ce qui n’est pas simple pour tout le monde avec la vie professionnelle, familiale et sociale. Et si l’on ne parvient pas à combler ses besoins au quotidien, on accumule des dettes de sommeil avec toutes les conséquences qui y sont liées » ajoute notre experte. 

Quant aux courts dormeurs, ils peuvent toujours essayer de se coucher plus tôt ou de trainer au lit, ils n’arriveront pas à trouver le sommeil. « Certains se pensent insomniaques alors qu’ils sont seulement de courts dormeurs » précise-t-elle. 

Pourquoi le sommeil peut être non réparateur ?

Plusieurs facteurs peuvent faire qu’un sommeil est moins récupérateur et que l’on se réveille fatigué, même après une durée à priori suffisante :

– Tout d’abord, une première partie de sommeil perturbée par des réveils ou des nuisances (lumière, bruit), peut altérer les phases de sommeil profond qui sont les plus récupératrices. Des facteurs tels que le stress ou l’anxiété, peuvent également provoquer des micro-réveils et altérer la profondeur du sommeil.

– Un trouble du sommeil bien connu et très fréquent dans la population adulte (5 à 7%), peut largement affecter la qualité du sommeil : Il s’agit de l’apnée du sommeil, définit comme étant un trouble de la ventilation nocturne dû à la survenue anormalement fréquente de pauses respiratoires. 

– Une mauvaise hygiène de vie peut également être en cause dans la qualité du sommeil : une consommation excessive d’alcool ou de caféine, une alimentation déséquilibrée ou encore un manque d’activité physique sont susceptibles de perturber le sommeil. 

– Enfin, l’utilisation d’écrans à lumière bleue (ordinateurs, tablette, smartphone) avant de dormir peut également empêcher l’endormissement en supprimant la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Conseils : comment bien dormir pour avoir un sommeil de qualité et très réparateur ?

Un certains nombres de choses peuvent être mises en place pour faciliter l’endormissement et avoir un sommeil de bonne qualité.

Dre Ogrizek : Avoir une activité physique suffisante pendant la journée, s’exposer le plus possible à la lumière du jour, dormir dans un environnement adéquat, manger léger pour éviter d’avoir une digestion difficile, se coucher et se lever à heure fixe, arrêter l’utilisation des écrans une heure et demi avant de se mettre au lit et enfin dormir dans le noir complet en se protégeant de l’éclairage extérieur et des lumières émises par les appareils électroniques, sont tout autant de règles de base pour avoir un bon sommeil.

Une fois ces conseils de bon sens appliqués, quelques autres mesures peuvent être mises en place pour se réconcilier définitivement mettre fin aux troubles du sommeil. 

La méditation

Lorsque le sommeil est perturbé par des troubles anxieux ou du stress, les exercices de méditation, de respiration et de relaxation sont des aides précieuses pour retrouver un sommeil serein. C’est alors à chacun de trouver ce qui lui correspond le mieux : méditation pleine conscience, exercices de cohérence cardiaque, étirement, yoga, relaxation … 

Plantes

Si d’études sérieuses se sont réellement penchées sur l’efficacité réelle des plantes sur le sommeil, plusieurs sont empiriquement connues pour leurs propriétés sédatives et relaxantes, pouvant aider à plonger dans les bras de Morphée. Parmi elles, la valériane et l’aubépine la passiflore, le griffonia, la mélisse, le tilleul et l’esdhacalizia sont recommandées aux personnes souffrant de troubles du sommeil légers et passagers.

Il est recommandé de se tourner vers un naturopathe ou un herboriste pour des conseils personnalisés, notamment en fonction des besoins spécifiques et de l’état de santé de chacun.

Matelas

Une bonne literie est importante dormir correctement. Le lit doit idéalement être adapté à la morphologie, à la position de sommeil et à ses préférence en terme de fermeté ou de moelleux. Les matelas à ressorts offrent un soutien ferme appréciés de certains, tandis que les matelas en mousse peuvent être plus confortables pour d’autres, plutôt adepte de matelas souples.
Le confort est une question de préférence personnelle : il est conseillé d’essayer plusieurs matelas avant de faire son choix.



Source link

Related Posts

Leave a Comment