Le stretching : quels bienfaits ?

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Stretch, c’est quoi ?

En anglais, le terme stretch signifie “extensible”. Ce qui peut se traduire, en français, à étirer ou étirement.  « Faire du stretching consiste donc à étirer les muscles, les tissus conjonctifs et les fascias », explique Helen Haynes, professeure de Pilates, Maison Epigenetic.

Quels sont les bienfaits du stretching ?

Ils sont nombreux car comme le disait le créateur de la méthode d’exercices centenaire, Joseph Pilates “ un corps libre de tensions et de fatigue permet d’affronter toutes les complexités de la vie.”

Alors qu’apporte cette méthode que l’on soit débutant ou pratiquant de longue date ?

De manière générale, le stretching est intéressant tant au niveau de la préparation physique avec des techniques d’étirements dynamiques, qu’au niveau de la récupération avec des exercices de détente.

Au niveau des muscles

Le dictionnaire Le Robert définit le muscle de la façon suivante : “Structure organique formée de fibres contractiles assurant le mouvement”. Ainsi, les muscles assurent de nombreuses fonctions dans l’organisme au niveau de la respiration, de la digestion, de la locomotion… Des muscles forts et souples sont des muscles plus sains qu’une musculature raide.

Le stretching est une méthode intéressante pour avoir des muscles en bonne santé : « Un muscle étiré aura une meilleure oxygénation et une augmentation du flux sanguin avec plus d’oxygène et de nutriments apportés par le sang vers le muscle, et aussi une meilleure faculté à se contracter, et sera sujet à moins de crampes. Une bonne séance de stretching permet aussi de libérer les tensions musculaires, d’améliorer la flexibilité et la mobilité des muscles qui aident à prévenir les blessures du sport, mais aussi les blessures du quotidien », explique Helen Haynes.  

Au niveau de la circulation sanguine et lymphatique

« Une séance de stretching active également les systèmes circulatoire et lymphatique, ajoute Helen Haynes.

Une étude publiée dans le Journal of Physiology montre que la pratique du stretching permet la dilatation des artères du mollet et de la partie supérieure des bras, ainsi qu’une meilleure circulation sanguine et moins de rigidité artérielle.

Quant à la circulation lymphatique, elle a différents rôles : elle fait circuler et elle régule les fluides du corps, elle absorbe les graisses et défend le système immunitaire.

Au niveau des articulations

Le stretching permet de garder le plus longtemps possible des articulations jeunes, de limiter l’évolution de la dégénération du cartilage qui provoque de l’arthrose, par exemple. « Améliorer et entretenir une souplesse musculaire et articulaire est indispensable pour bien vieillir physiquement car, au fur et à mesure que l’on avance en âge, il y a une perte naturelle de la souplesse et une perte de mouvement considérable. Avec cette mobilité réduite, on augmente la possibilité de ressentir des douleurs », avertit Helen Haynes.

Comment se pratique le stretching ?

 Le stretching est adapté à tous publics, car ses différents niveaux permettent de répondre aux besoins de chacun : du débutant à l’adolescent ou à la personne âgée, comme au sportif confirmé.

« Le stretching est une forme d’exercice importante à inclure dans le quotidien si possible », estime Helen Haynes.

Stretching combien de fois par semaine ?

On peut commencer avec juste 5 à 10 minutes de stretching quotidien, ou au moins 2 ou 3 fois par semaine. « Le stretching visant à détendre et à relâcher le corps, il peut se pratiquer à n’importe quel moment de la journée : au réveil comme on coucher », rassure Helen Haynes. Toutefois, mieux vaut choisir un moment où l’on se sent prêt à profiter pleinement de cette séance.

Et si l’on pratique d’autres sports que cette gymnastique douce, il est préférable de faire du stretching à distance d’un entraînement de force, de puissance ou d’intensité car les muscles ne seront pas prêts à se relaxer.

« Le stretching n’étant pas une bague magique, la pratique de cette technique demande une constance et une régularité quotidienne pour gagner en souplesse, prévient Helen Haynes. Il faut souvent plusieurs mois, voire dans certains cas des années, pour voir une différence physique. »

Il ne faut pas se décourager pour autant ! Certaines précautions sont notamment à prendre : « Les personnes particulièrement raides doivent faire très attention à ne pas s’étirer trop fort et à ne jamais forcer sinon elles risquent de se blesser et de se faire plus de mal que de bien », avertit Helen Haynes.

Dans tous les cas, pour apprécier cette pratique bien-être, il est important « d’écouter son corps, de ressentir un certain inconfort lors de l’étirement, mais pas au point de bloquer sa respiration », souligne Helen Haynes.

Le stretching fait-il maigrir ?

Les exercices de stretching sont réalisés dans la douceur. « Le but n’est pas de se muscler ou de maigrir, prévient Helen Haynes. Le stretching ne fait ni l’un ni l’autre, mais un muscle souple est plus facile à renforcer qu’un muscle raide. »

Quelle est la différence entre le yoga et le stretching ?

Le yoga n’est pas une activité sportive à proprement parler. « Il s’agit d’une discipline millénaire holistique et spirituelle », dit Helen Haynes. Le yoga est d’origine orientale et se pratiquait déjà en Inde il y a plus de 5 000 ans ! Le yoga associe des postures physiques, les asanas, des pratiques respiratoires, les pranayamas, de la relaxation profonde, le yoga nidra et de la méditation. « Mais le stretching est sans doute un dérivé du yoga », estime Helen Haynes.

Stretching ou Pilates ?

 Le Pilates est une gymnastique inventée au siècle dernier par Joseph Hubertus Pilates. Elle s’appelait, à l’origine ‘Contrology’. Parce qu’il souffrait d’une malformation du thorax, d’asthme et de rachitisme, il met au point différentes postures lui permettant de retrouver une certaine harmonie de son corps. Prisonnier durant la première Guerre mondiale, il développe ses machines de Pilates en ajoutant des ressorts sur les lits des soldats blessés et les rééduque. Sa méthode a ensuite fait des adeptes dans le monde de la danse à New York.

« Le Pilates est une discipline à part et même si les muscles sont mis en étirement pendant la séance, ce n’est pas une séance de Stretching, prévient Helen Haynes. La méthode Pilates suit une méthodologie et une structure très précise, tandis que le stretching n’a pas de structure particulière. »

Mais qu’est-ce qui différencie ces deux techniques ? « La méthode Pilates visent à renforcer et s’étirer en même temps – les muscles qui s’étirent sont contractés en même temps, tandis que dans une séance de stretching on encourage plutôt les muscles à se détendre et à se relâcher. Les exercices de Pilates sont en mouvements perpétuels, tandis que pour faire du stretching on encourage l’immobilité et le relâchement musculaire », détaille Helen Haynes.

3 exercices de Stretching à faire à la maison

Voici un programme de stretching proposé par Helen Haynes, professeur de Pilates, Maison Epigenetic.

1. Etirer le pied, le mollet et les ischio-jambiers

Assise sur un canapé, la jambe droite allongée sur le canapé, la jambe gauche pliée avec le pied au sol, mettre une sangle ou un torchon autour du pied droit, y compris les orteils. Tirer doucement le pied avec la sangle en gardant le dos droit ou légèrement penché vers l’avant. Respirer calmement et tenir la position environ 30 secondes. Répéter le même exercice avec la jambe gauche.

2. Allonger le côté du corps, ouvrir la cage thoracique et augmenter la mobilité de l’épaule

Assise sur le canapé, allonger le bras droit le long de l’oreille, vers le ciel. Poser la main gauche sur le canapé à côté de la hanche gauche, et pencher vers la gauche. Respirer profondément par les côtes côté droit. Tenir la position environ 30 secondes. Répéter la même chose de l’autre côté.

3. Détendre le corps

Allongée sur le dos, genoux pliés, pieds au sol, gras ouverts en T, paumes de mains retournées vers le sol. Laisser tomber doucement les genoux vers la droite et tourner la tête vers la gauche en abaissant un peu le menton pour allonger la nuque. Tenir au moins 30 secondes. Répéter l’exercice en laissant tomber les genoux à gauche et en tournant la tête à droite.



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