Grossesse : quel sport pratiquer ?

Pratiquer une activité physique régulière est conseillé à tout âge de la vie. Mais la grossesse est le moment idéal pour se mettre au sport ! Cela permet, entre autres, d’améliorer sa capacité respiratoire, la circulation sanguine, de favoriser le bien-être mental et physique…

La pratique sportive durant la grossesse permet de « réduire de manière significative le risque d’accouchement prématuré ou encore le risque ultérieur de surpoids, voire d’obésité et présente de véritables bénéfices pour le fœtus », indique le ministère dans un communiqué. Notons que la pratique du sport pendant la grossesse permet notamment de limiter la prise de poids et de bénéficier d’une meilleure circulation sanguine, un atout contre les jambes lourdes.

« Les femmes enceintes sans complication médicale ni obstétricale doivent faire au moins 150 à 180 minutes d’activité physique par semaine, recommande d’ailleurs la Haute Autorité de Santé (HAS) (source 1).

Le sport n’est pas contre-indiqué pendant une grossesse, mais si vous êtes une grande sportive, vous devrez peut-être modifier votre pratique. « Chez la femme enceinte très active ou sportive avant la grossesse, des intensités plus élevées sont acceptables après accord des médecins », indique la HAS. L’avis de votre médecin est de toute façon indispensable avant de continuer votre activité ou d’en démarrer une nouvelle.

Durant la grossesse, du fait de la fatigue, de l’essoufflement ou même par manque de temps, il peut être compliqué de faire du sport. De plus, tous les sports ne sont pas recommandés, du fait du risque de chute et des impacts qu’ils induisent, ou de leur dangerosité.

Pour aider les femmes enceintes à y voir plus clair dans ce qu’elles peuvent ou ne pas faire en termes d’activités physiques, le ministère chargé des Sports a publié un « guide de la pratique sportive pendant la maternité », réalisé en collaboration avec des professionnels de santé (deux médecins, un gynécologue et quatre sages-femmes).

Dans le détail, le guide comprend notamment des explications sur les modifications du corps durant la grossesse, l’intérêt et les bénéfices de l’exercice physique quand on est enceinte, ou encore un questionnaire d’aptitude à la pratique d’activité physique. Il est consultable sur le site du ministère.

On y découvre notamment les activités possibles aux différents stades de la grossesse et après l’accouchement, des exercices et mouvements simples et adaptés selon les envies et les besoins de chacune, les différentes fédérations sportives, Maisons Sports Santé, etc.

Nager reste le sport le plus adapté pour les femmes enceintes. La natation comporte de nombreux atouts :

• Vous allez pouvoir renforcer toute votre musculature et notamment l’abdomen, le dos, le périnée, les cuisses ;
• Vous travaillerez également la respiration et augmentez vos capacités cardiaques.

L’apnée prolongée, comme pour la plongée sous-marine, est déconseillée, mais sous l’eau un blocage de votre respiration durant quelques secondes est très bénéfique. Cet exercice vous prépare au jour de l’accouchement sachant que les baignades sont autorisées jusqu’au terme de votre grossesse sauf dans en cas d’ouverture du col utérin.

• Concernant le type d’exercice, optez pour la nage sur le dos ou sur le côté. C’est dans ces positions que vous vous sentirez le plus à l’aise ;
• Quant à la température de l’eau, tiède est parfait : entre 22 et 24 °C. Les saunas, beaucoup trop chauds, sont d’ailleurs déconseillés pour la femme enceinte et son bébé ;
• Enfin si vous le pouvez, faites quelques séances d’aquagym, car la pratique de l’aquagym constitue un bon moyen de faire travailler son corps sans trop d’effort.

Notons qu’il existe la possibilité d’une préparation à l’accouchement en piscine, où détente et respiration sont au programme.

D’autres activités physiques sont particulièrement recommandées.

Sauf cas de contre-indications, marcher est une activité sportive plus que conseillée pour les futures mamans. Simple, pas chère, la marche assure une bonne respiration et musculation. Mais inutile de faire des trekkings et autres randonnées si vous n’êtes pas sportive à la base.

Une demi-heure de marche quotidienne fera bien l’affaire. Chaussez des tennis et avancez d’un pas calme afin de bien maîtriser votre respiration car vous aurez tendance à vous essouffler. Le tout sur un terrain pas trop dénivelé.

Voici trois activités qu’il est tout à fait possible de pratiquer pendant la grossesse.

• La danse et la gym douce permettent à votre corps de s’entretenir côté musculation et respiration ;
• Le yoga favorise la relaxation.

La condition : la douceur. Évidemment pas de danse acrobatique, mais plutôt de la danse classique ou rythmique. Il existe dans certaines salles de sport des cours entièrement destinées aux futures mamans, renseignez-vous.

Dans tous les cas, adaptez votre rythme à l’avancée de votre grossesse. Faites des séances plus courtes en fin de grossesse et arrêtez lentement avec des étirements et/ou de la relaxation.

Les randonnées, la bicyclette, la course à pied (jogging), le ski ou encore le tennis sont des activités que vous ne pourrez pas pratiquer jusqu’au dernier jour.

Tout d’abord, il faut éliminer tout risque de chute. À partir du deuxième trimestre votre ventre va s’arrondir et déplacer votre centre de gravité. Conséquence : vous aurez tendance à tomber plus facilement. Et tous les sports cités demandent une dose d’équilibre. Par exemple, la bicyclette s’exerce uniquement sur route plate et jusqu’au cinquième mois.

Avec le ski, vous allez assez rapidement ressentir des contraintes de respiration avec l’altitude.

Mais chaque cas est individuel et dépend de vos habitudes, de votre expérience. Si vous skiez très bien et que vous ne tombez jamais, vous pourrez éventuellement vous lancer sur les pistes pendant plus longtemps. N’hésitez pas à en parler avec votre médecin ou sage-femme.

Le maintien d’une activité physique raisonnable pendant ces neuf mois est conseillé. Néanmoins il faut éviter tous les sports dits violents (sports de combat, sports de contacts) car des traumatismes peuvent mettre la vie et la santé de votre bébé en danger.

• On retrouve dans la catégorie des sports à risque : l’équitation, le judo, le karaté, la planche à voile ou encore le roller ;
• En général, on compte également tous les sports collectifs (basket, volley…) qui peuvent entraîner des coups, des chutes, des chocs ;
• On supprime aussi tous les sports mécaniques tels que la moto, les courses de voitures. On prône la modération de l’effort au maximum afin de ne pas rajouter de la fatigue supplémentaire à une grossesse qui épuise déjà. Il faut parvenir à bouger régulièrement sans danger.

Malgré les avantages bien établis de l’exercice physique, les femmes enceintes sont bien souvent découragées de pratiquer une activité physique dans des conditions chaudes/humides pour éviter l’hyperthermie (augmentation de la température du corps au-delà de 40 °C). Mais est-ce vraiment le cas ? Les résultats d’une étude publiée en juin 2021 dans la revue Sports Medicine (source 2) indiquent que les femmes enceintes ne courent pas plus de risques de « surchauffe » dangereuse lorsqu’elles font de l’exercice par temps chaud que les femmes non enceintes. Un constat qui remet donc en question les recommandations décourageant l’exercice physique par temps chaud chez les femmes enceintes.

L’étude a consisté à utiliser une « chambre climatique » pour simuler des conditions estivales australiennes typiques de 32 °C et de 45 % d’humidité relative. Au total, 15 femmes enceintes dans leur deuxième ou troisième trimestre et 15 femmes témoins y ont participé. Elles ont pratiqué une activité physique à intensité modérée pendant 45 minutes à deux reprises. Leurs réponses thermorégulatrices (température centrale, perte de sueur, sensation thermique du corps entier, fréquence cardiaque et pression artérielle) ont été mesurées

Les chercheurs ont découvert que les femmes dans leur 2e et 3e trimestre peuvent effectuer 45 minutes d’exercices de cyclisme ou de jogging/marche rapide d’intensité modérée à 32° et 45 % d’humidité avec un très faible risque d’hyperthermie maternelle. Car aucune participante enceinte n’a enregistré une température centrale supérieure à 38 °C, seuil le plus prudent pour un risque d’issues défavorables à la naissance liées à l’hyperthermie.

Par ailleurs, aucune différence concernant la température cutanée moyenne ou la transpiration n’a été observée entre les participantes enceintes et non enceintes. Les femmes enceintes ont seulement déclaré avoir plus chaud malgré l’absence de différence de température corporelle.