L’échauffement avant une course à pied prépare un.e coureur.euse sur le plan physique, c’est-à-dire qu’il active les différentes fonctions (musculaire, articulaire, cardiovasculaire). Mais il ne faut pas s’échauffer n’importe comment ! Voici quelques conseils.
Running, course : pourquoi s’échauffer avant de courir ?
Les professionnel.le.s du sport le répètent sans cesse : l’échauffement est indispensable. Surtout avant une course à pied avec un objectif à atteindre ! Qu’il s’agisse d’une course de sprint, de fond, ou d’une simple séance de running… Courir « à froid » expose à un risque plus élevé de certaines blessures comme les élongations, les claquages, les entorses, etc.
« En plus de prévenir des blessures, l’échauffement permet de faire monter le corps en température pour que les muscles puissent fonctionner dans de meilleures conditions, et de faire augmenter la fréquence cardiaque afin de pouvoir fournir le meilleur effort », explique le Dr Jean-Marc Sène, médecin du sport et de l’équipe de France de judo de 2012 à 2020.
On le sait moins, mais il prépare également le/la sportif.ve sur le plan mental ; l’échauffement permet de rentrer peu à peu dans la course.
À noter : si votre but est de courir à un rythme lent et stable, sans aucun objectif à atteindre, vous pouvez simplement commencer à courir à une allure lente et accélérer quand vous vous en sentez capable. Le mot d’ordre : augmenter progressivement.
Comment s’échauffer avant une course à pied ?
L’échauffement avant une course à pied doit se composer :
- « D’un échauffement articulaire ;
- D’un échauffement du système cardiovasculaire », répond le Dr Sène.
« La mobilisation articulaire consistera à faire des rotations avec les bras, les poignets, le bassin ou encore les genoux et les chevilles. Il est intéressant d’associer à des petits étirements musculaires des membres inférieurs à des contractions et des exercices dynamiques avec environ 10 répétitions telles que des talons/fesses, montées de genoux, sauts sur places… ».
Enfin, l’échauffement du système cardiovasculaire peut consister en 5 à 10 minutes de footing à allure facile ou à de la corde à sauter.
En mémorisant cette séquence et en l’appliquant à chaque fois que vous allez courir, vous remarquerez les améliorations en quelques jours.
Autres exemples d’exercices avant une course à pied
Si vous travaillez votre course en profondeur, vous pouvez aussi commencer l’échauffement par :
- Quelques minutes de marche ;
- Une dizaine de pas chassés ;
- Une dizaine de pas croisés ;
- Une dizaine de talons fesses ;
- Une dizaine de montées de genoux ;
- Une course vers l’arrière d’environ 20 mètres ;
- Des moulinets de bras pour préparer les épaules.
Commencez ensuite à courir à un rythme lent pendant environ une demi-heure. Vous devez avoir assez de souffle pour maintenir une conversation. Vous pourrez ensuite commencer votre entraînement habituel en fractionné ou à un rythme plus élevé, et finir par des étirements musculaires.
Étirement après une course à pied : est-ce nécessaire ?
« Oui et non ! », répond Benoît Saïller, éducateur sportif et responsable d’un club de fitness. « Oui pour faire un retour au calme et retrouver la souplesse initiale. Mais il faut des étirements assez courts et pas au maximum de l’amplitude. Il ne faut pas non plus faire des étirements trop profonds, car ce n’est pas le moment de chercher à gagner de la souplesse. Mais cela reste mieux d’en faire un peu en fin de séance plutôt que jamais, car la course a tendance à rendre les muscles raides ». L’idéal ? « S’étirer de manière plus poussée à distance de la séance, et dédier une vraie séance au stretch ».
Quelques bons étirements post-course à pied
Voici quelques étirements conseillés par Benoît Saïller :
- Étirement du psoas : en position de fente, genoux arrière au sol, avancer le bassin et redresser le dos tout en essayant de retroverser le bassin afin de sentir un étirement sur le fléchisseur de hanche, à lavant et en haut de la cuisse ;
- Étirement du pyramidal : en position de planche, amener le genou droit au sol entre les mains en amenant le pied vers l’extérieur gauche. Se grandir et se pencher en avant jusqu’à sentir un étirement sur l’extérieur de la fesse droite. Inverser pour étirer la gauche ;
- Étirement des quadriceps : debout ou allongé sur le ventre, plier un genou et attraper la cheville pour tirer le talon vers la fesse. Retroverser le bassin pour éloigner les insertions et mieux sentir l’étirement
- Étirement des ischios : debout, jambes tendues mais genoux déverrouillés, se pencher en avant en conservant le dos dans sa cambrure naturelle jusqu’à étirement dans la chaîne postérieure et notamment dans les ischios jambiers ;
- Étirement des mollets : monter sur une marche, un pied bien à plat et l’autre pied talon dans le vide. Tirer le talon vers le sol et fléchir la jambe avant ;
- Étirement du bas du dos : allongé sur le ventre, poser les avant-bras en sol devant soi et pousser dans le sol pour redresser la poitrine sans décoller le bassin du sol. Si ok, détendre les bras pour passer sur les mains et aller plus loin dans la position ;
- Autre étirement bas du dos : à genoux au sol, aller s’asseoir sur les talons en laissant le dos relâché et en tirant les bras vers l’avant
