Vous ne savez pas si le sucre contenu dans les fruits « compte » ? Vous n’êtes pas seul : entre les bobines animées mettant en garde contre les bananes et les bols de smoothie remplis de dattes, il est difficile de savoir quoi croire.
La réponse courte : la plupart des gens n’ont pas à s’inquiéter du sucre naturel contenu dans les fruits entiers, surtout lorsque le véritable fauteur de troubles est le sucre ajouté. “Quand les gens me demandent s’ils devraient couper les fruits, ma réponse est généralement non. La plupart des gens, environ 80 pour cent, ne consomment pas assez de fruits, ce qui laisse beaucoup à gagner en augmentant votre consommation de fruits (2)”, explique Brookell White, diététiste chez MyFitnessPal.
Dans ce guide, nous expliquerons pourquoi les fruits se comportent différemment dans votre corps, quelle quantité viser et comment savourer des jus, des smoothies et des fruits secs sans remettre en question chaque bouchée.
Que signifie réellement « sucre de fruit »
Sur les étiquettes nutritionnelles, les « sucres ajoutés » incluent les sucres ajoutés lors de la transformation (comme le saccharose ou le dextrose), les sirops et le miel, ainsi que les sucres provenant de jus de fruits ou de légumes concentrés. Ils n’incluent pas les sucres naturels présents dans le lait, les fruits et les légumes. La valeur quotidienne (VQ) des sucres ajoutés est de 50 grammes par jour avec un régime de 2 000 calories (1). Les directives diététiques américaines recommandent de maintenir les sucres ajoutés en dessous de 10 % des calories (2), et l’American Heart Association va plus loin, conseillant environ 25 g par jour pour la plupart des femmes et environ 36 g par jour pour la plupart des hommes (3).
“Les sucres naturels des fruits ne sont pas visés par ces limites. Les directives visent les sucres ajoutés aux aliments et aux boissons”, explique White.
Pourquoi les fruits entiers se comportent différemment des aliments et boissons sucrés
Les fruits entiers sont emballés avec des fibres et de l’eau. Les fibres solubles forment un gel qui ralentit la digestion, tempère l’augmentation de la glycémie et vous aide à vous sentir rassasié. Vous ne bénéficiez pas de ces avantages avec les boissons sucrées ou la plupart des desserts (4)(5). MyPlate note également que les fruits entiers ou coupés fournissent des fibres, tandis que les jus de fruits en contiennent peu ou pas (4).
“Pensez aux fruits entiers comme du sucre à libération lente. La matrice de fibres modifie la vitesse à laquelle vous l’absorbez et votre sentiment de satisfaction par la suite”, explique White.
Ce que dit la recherche
- Risque de diabète : De grandes études de cohorte montrent qu’une consommation plus élevée de fruits entiers est associée à un risque plus faible de diabète de type 2, tandis qu’une consommation de jus de fruits est associée à un risque plus élevé de diabète de type 2. risque (6)(7).
- Poids corporel : Les preuves sont nuancées. Certains essais et revues montrent que le simple ajout de fruits/légumes sans autres changements ne produit pas automatiquement une perte de poids ; cependant, les modèles qui augmenter les fruits tout en réduisant les aliments plus riches en énergie peut favoriser une perte de poids modeste ou être neutre en termes de poids (8)(9).
Quelle quantité de fruits faut-il manger ?
La plupart des adultes américains ne respectent pas les apports recommandés. Les directives nationales suggèrent environ 1½ à 2 ½ tasses d’équivalents de fruits par jour dans le cadre d’un régime alimentaire sain (11). À des fins de comptage, ½ tasse de fruits secs = 1 tasse de fruits et 1 tasse de jus de fruits 100 % = 1 tasse de fruits. Mais rappelez-vous que le jus est faible en fibres, les fruits entiers constituent donc le meilleur choix au quotidien (11)(4).
Fruits, jus, smoothies et fruits secs
- Jus de fruit: Le jus pur à 100 % peut apporter des vitamines, mais il manque de fibres et peut augmenter rapidement la glycémie. Pensez à privilégier les fruits entiers (4).
- Smoothies : Le mélange de fruits entiers conserve les fibres, mais les portions peuvent s’accumuler rapidement. Équilibrez vos smoothies avec des protéines et des graisses saines et évitez d’ajouter trop d’édulcorant (4)(5)(13).
- Fruits secs : Pratique et riche en nutriments mais concentré en sucre en volume. Gardez les portions modestes (par exemple, ¼ à ½ tasse) (11).
Qui devrait être le plus attentif ?
Si vous surveillez votre glycémie ou gérez votre diabète, les fruits peuvent tout à fait vous convenir. Concentrez-vous sur la taille des portions, répartissez les portions tout au long de la journée et privilégiez les fruits entiers plutôt que les jus (12). Le jus joue un rôle dans le traitement rapide de l’hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang), généralement en petites quantités, comme 4 onces, selon les directives cliniques (15).
« Pour le diabète, les trois grands principes sont les portions, les associations et le modèle : choisissez des fruits entiers, associez-les à des protéines ou des graisses et espacez les portions tout au long de la journée », explique White.
Des façons intelligentes de déguster des fruits
- Associez les fruits avec protéines ou graisses saines (yaourt, noix, fromage, beurre de noix) pour améliorer la satiété.
- Choisir fruit entier le plus souvent ; préparez du jus de temps en temps et gardez les portions petites (4 à 8 oz).
- Gardez à portée de main les options prêtes à manger (baies surgelées, clémentines).
- Si vous aimez les smoothies, incluez un source de protéines (par exemple, yaourt grec) et éviter les sucres ajoutés.
Questions fréquemment posées : Sucre aux fruits
Les bananes et les raisins sont-ils « trop sucrés » ?
Aucun fruit n’est interdit. La quantité totale de glucides et la taille des portions comptent souvent le plus. Les fruits entiers ont un impact glycémique variable et les fibres aident à atténuer les pics de glycémie ; dégustez-les dans des portions adaptées à votre plan (5)(14).
Les dattes et autres fruits secs sont-ils sains ?
Oui, en petites portions. Ils sont riches en nutriments mais riches en sucre en volume, donc ¼ à ½ tasse est une portion raisonnable. Envisagez de l’associer à des protéines/graisses pour la satiété (11).
Le fructose des fruits est-il « le même » que le sucre des sodas ?
Chimiquement, le fructose est du fructose, mais le contexte compte. Les fruits entiers contiennent des fibres, de l’eau et des nutriments qui modifient la façon dont votre corps absorbe et réagit au sucre. Les limites de santé publique ciblent les sucres ajoutés, et non les sucres naturellement présents dans les fruits frais (1)(2)(3)(4).
L’essentiel
La plupart des gens n’ont pas à s’inquiéter du sucre contenu dans les fruits entiers, mais ils doivent faire attention aux sucres ajoutés. Visez 1½ à 2 1/2 tasses de fruits par jour, privilégiez les fruits entiers plutôt que les jus et utilisez des portions et des accords intelligents pour atteindre vos objectifs (2)(3)(10)(4).
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