Cycles du sommeil : tout savoir sur les différentes phases de sommeil

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Pour bien dormir et prévenir le plus possible difficultés d’endormissement, réveils nocturnes et autres troubles altérant nos nuits, il faut aussi s’intéresser au fonctionnement complexe du sommeil, constitué de plusieurs cycles successifs, eux-mêmes divisés en différentes phases phases.

Combien de temps dure un cycle de sommeil ? Quelles sont les différentes phases ?

Un cycle de sommeil dure environ 90 à 100 minutes. Une nuit comporte environ 4 à 6 cycles de sommeil selon le temps que nous dormons. « Un cycle correspond à une succession de différents stades de sommeil plus ou moins profond. Chacun de ces stades a un rôle bien précis pour le bon fonctionnement et la récupération de l’organisme », selon le docteur Julien Favier, médecin somnologue. À noter que les cycles du sommeil chez le bébé sont différents et bien spécifiques.

La phase de transition veille-sommeil

Le stade N1 qui correspond à une transition entre l’état de veille et de sommeil. Le sujet ne dort pas mais somnole. Cette phase peut durer longtemps en cas d’insomnie.

Le stade du sommeil lent léger

Le stade N2 qui correspond à un stade de sommeil lent léger. Cette phase dure environ 20 minutes. Le dormeur peut avoir l’impression de tomber ou d’avoir des soubresauts et un rien le réveille. Ce stade représente environ la moitié du temps de sommeil total avec une durée de plus en plus importante au cours du sommeil.

Le sommeil lent profond, le plus récupérateur

Le stade N3 qui correspond à un somment lent profond. Sur un électro-encéphalogramme, il se traduit par des ondes lentes et amples (d’où son nom de sommeil à ondes lentes).

Ce stade est prépondérant car c’est le moment du cycle où l’on récupère le plus de la fatigue physique accumulée. C’est aussi une phase où il est difficile de réveiller le dormeur : il est de plus en plus insensible aux stimulations extérieures (bruit, lumière…). Dr Julien Favier, médecin somnologue. 

Et l’expert de préciser que certaines parasomnies, comme le somnambulisme, surviennent à ce moment du cycle

Ce stade représente environ 20-25 % du temps de sommeil total et intervient préférentiellement en début de nuit.

Le sommeil paradoxal (un endormissement très profond)

Le stade R ou sommeil paradoxal qui apparaît après 90 minutes de temps de sommeil. Contrairement à ce que nous pourrions penser, ce sommeil très profond n’est pas synonyme d’inactivité du système nerveux central. Bien au contraire, pendant le sommeil paradoxal, l’activité cérébrale est intense et proche de celle de l’éveil. Le reste du corps est totalement inerte.

La phase de sommeil paradoxal ne dure que 15 à 20 minutes par cycle. Durant la nuit, sa durée augmente progressivement. Le sommeil paradoxal représente environ 20 à 25 % du sommeil total. « La première partie d’une nuit de sommeil offre principalement un sommeil lent et profond, alors que la seconde moitié se caractérise davantage par l’alternance de sommeil léger et de sommeil paradoxal », explique le médecin somnologue.

Certains patients que nous pourrions penser être des ‘petits dormeurs’ (qui ont besoin d’un temps réduit de sommeil) sont en fait des personnes en déficit de sommeil paradoxal. Dr Julien Favier

Le pouvoir régénérant du sommeil léger

Si au cours de la nuit, il est primordial de réaliser au moins 4 cycles de sommeil complets (soit une durée de sommeil d’au moins 7 heures), dormir au cours de la journée ne nécessite pas forcément de réaliser même un seul cycle de sommeil.

Nous considérons qu’une sieste régénérante doit durer environ 20 minutes. Cette durée correspond au premier stade d’un cycle de sommeil, soit un sommeil léger. En effet, au cours de ce laps de temps, le rythme cardiaque, la respiration et l’activité cérébrale ralentissent. Résultat, au réveil, les capacités de vigilance, de concentration sont restaurées et l’humeur est améliorée. La micro-sieste en sommeil léger rend donc plus productif !

Une sieste plus longue est même déconseillée. D’abord, parce que vous risquez d’empiéter sur le temps de sommeil de votre prochaine nuit (et de faire une insomnie). Mais aussi parce qu’un temps d’endormissement trop long n’est pas dynamisant, au contraire : au cours du sommeil paradoxal (atteint après 90 minutes de sieste), l’activité cérébrale est tout aussi intense qu’au réveil. Cette seconde partie du cycle du sommeil n’est pas la plus intéressante pour récupérer. Enfin, de multiples études ont montré qu’un temps de sieste trop long (supérieur à 30 minutes) était associé à un risque accru de troubles cardiovasculaires (sources 1 et 2).

Le sommeil paradoxal : qu’est-ce que c’est ?

Durant la phase de sommeil paradoxal, le corps est dans une situation de sommeil très profond. Il ne bouge pas et les muscles sont totalement relâchés. Néanmoins et paradoxalement (d’où le nom de « sommeil paradoxal »), l’activité cérébrale est aussi intense qu’au réveil. En outre, le dormeur peut présenter : des mouvements oculaires rapides (Rapid Eye Movement, REM) et une érection du pénis chez l’homme (érection nocturne) ou du clitoris chez la femme.

La phase de sommeil paradoxal se caractérise par l’intensité des rêves qui sont très concrets. Le sommeil paradoxal est donc le sommeil le plus intense mais pas le plus régénérant. Néanmoins, il est indispensable pour rester en bonne santé.

Grâce au sommeil paradoxal, le cerveau peut se rééquilibrer d’un point de vue cognitif et psychique : il réalise un travail sur le plan émotionnel mais aussi au niveau de la mémoire et de l’apprentissage. Dr Julien Favier, médecin somnologue. 

Et d’ajouter : « Le sommeil paradoxal étant plus important en fin de nuit, il est recommandé d’avoir un temps de sommeil suffisamment long garant d’une récupération sur le plan cognitif. »

Au cours du sommeil paradoxal, il peut y avoir des troubles du comportement : le dormeur est susceptible de bouger (parfois même de faire des gestes brutaux ou violents), de parler, de pleurer, de rire ou de tomber du lit. Il existe un risque d’accident. Nous parlons de Trouble du comportement en sommeil paradoxal (TCSP). Ce trouble se distingue des épisodes de somnambulisme qui se passent en sommeil profond (et non en sommeil paradoxal).‍

Comment avoir un sommeil de qualité pour protéger sa santé ?

Pour un sommeil réparateur indispensable à la santé, voici quelques conseils de la rédaction.

1- Respectez des heures de coucher et surtout de lever qui doivent être constantes. Mieux vaut se coucher tôt (avant minuit) et se lever tôt que l’inverse…  « Les parents des adolescents devraient veiller à ce que leurs enfants se couchent tôt. En effet, au moment de l’adolescence, l’individu a tendance à se décaler par des horaires de coucher et de lever plus tardifs. En outre, le sommeil est physiologiquement moins réparateur. Or tout ceci n’est pas pris en considération par le système éducatif avec des horaires de cours très matinaux », souligne le  Dr Julien Favier, médecin somnologue. 

2- Essayez de limiter le temps passé au lit au sommeil. Il faut dissocier le lit de toute autre activité comme regarder la télévision ou manger.

3- En cas de difficulté d’endormissement, mieux vaut éviter de rester au lit à attendre le sommeil. Surtout en cas de ruminations mentales. Quittez votre chambre et relaxez-vous jusqu’à l’arrivée de votre prochain cycle de sommeil. La lecture, l’écoute d’un podcast ou de musique sont des activités particulièrement recommandées.

4- Évitez l’utilisation des écrans avant de dormir.

5- Si vous êtes insomniaque, évitez les siestes.

6- L’exercice physique est recommandé mais il faut l’éviter en fin de journée.

7- Il est également recommandé de maintenir des horaires de repas constants et surtout d’éviter les repas trop lourds avant de dormir.

8- Il faut également créer les meilleures conditions d’environnement : éviter le bruit, s’assurer d’une température adaptée (environ 19 °C), d’un intérieur bien aéré, d’un lit confortable…

9- Surtout, évitez l’automédication de somnifères. Ces médicaments doivent être administrés par un médecin.

10- Des études ont montré que nous dormons plus que nous le pensons et que la durée des éveils nocturnes est souvent surestimée. Il est préférable de rechercher un sommeil bien organisé et continu plutôt qu’un sommeil prolongé.



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