Courir en hiver quand il fait froid : comment s’habiller, quelles précautions ?

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courir quand il fait froid

Le corps est une merveilleuse machine à produire de la chaleur. Sauf qu’il faut mettre la chaudière en route et qu’il est plus dur de maintenir la chaleur corporelle lorsque les températures se mettent en mode hiver. Comment gérer l’effort physique lors d’une météo hivernale ? On vous donne les astuces.

Pourquoi ne pas courir par grand froid ? Quelle température minimale ?

Faire du running en hiver, oui, mais pas quand les températures sont négatives. « C’est d’ailleurs précisé dans les règlements des épreuves sportives : pas de course à pied à partir de -5 °C », indique la Dre Marie-Carol Paruit, du service de médecine du sport au CHU de Nantes.

Est-il plus difficile voire dangereux pour la santé de courir par temps froid ?

Les personnes qui souffrent d’un problème cardiaque sont particulièrement à risque, surtout lorsqu’elles l’ignorent. Les muscles du cœur sont mobilisés pour réchauffer l’organisme quand il fait froid, et supportent mal l’activité physique. « Il faut être en très bonne forme pour courir par période de grand froid. Les personnes qui ressentent des douleurs au niveau de la poitrine lorsqu’elles pratiquent un effort minime devraient s’abstenir », ajoute la spécialiste. L’air froid et sec peut également déclencher une crise chez les asthmatiques, malgré un bon échauffement.

Cette recommandation liée à la température extérieure s’ajoute aux contre-indications temporaires ou permanentes liées à la pratique du running, que nous explique cette médecin du sport.

Comment s’habiller pour faire un jogging quand il fait froid ?

Si votre santé est bonne et que les températures ne sont pas trop glaciales, vous pouvez pratiquer la course à pied. À condition d’adopter les bons gestes pour éviter les gelures aux mains et l’hypothermie.

Marie-Carol Paruit insiste sur le fait d’être équipés pour courir dehors dans le froid :

 La tenue habituelle ne suffit pas, surtout s’il y a beaucoup de vent. 

Aller courir avec plusieurs couches de vêtements pour le haut du corps

Pour le haut, mieux vaut choisir la technique de l’oignon : c’est-à-dire additionner trois couches de vêtements plutôt que revêtir une couche épaisse unique.

  • Pour la première, vous pouvez opter pour un t-shirt synthétique à manches longues façon seconde peau élastique qui favorise la liberté de mouvement pendant la course, et dont les coutures plates limitent les irritations dues aux frottements. Respirant, il évacue activement la transpiration ;
  • La seconde couche, plus ample, aide à rester au chaud, à recueillir la transpiration et à l’évacuer. Vous pouvez donc choisir une matière en polaire ;
  • Enfin, la troisième couche de vêtements permet de se protéger du vent et de la pluie sans alourdir l’ensemble, comme un coupe-vent. Une capuche sera particulièrement utile en cas de mauvais temps.

Celles et ceux qui courent sur route et/ou dans la pénombre veilleront à la présence de bandes réfléchissantes proposées par tous les bons fabricants.

Si le temps le permet, la seconde couche (coupe-vent) peut être retirée au bout de 20 minutes de course (temps moyen d’échauffement). Ne pas hésiter dès la première sensation de froid à la revêtir à nouveau : un rhume peut se déclarer très vite après un refroidissement même léger, surtout quand le vêtement est humide de transpiration.

Aller courir en couvrant impérativement le bas du corps

Revêtir un collant s’impose pour protéger les jambes. Si vous aimez les leggings, optez pour la version coupe-vent, spécialement conçue pour une bonne isolation tout en laissant la transpiration s’évaporer. En cas de gros froid, vous pourrez bien sûr porter deux couches et ajouter ainsi un pantalon de jogging plus large sur le legging.

Choisir des chaussures de running adaptées

Il faut accorder une importance particulière au choix des chaussures pour qu’elles ne glissent pas, car le nombre d’accidents de glissade monte en flèche en période de grand froid.

Les chaussures de running sont suffisamment crantées pour accrocher sur de la neige fraîche. Inutile d’entasser les paires de chaussettes épaisses ou de jeter son dévolu sur des chaussettes de laine : les chaussettes de running sont parfaites pour le maintien du pied et l’évacuation de la transpiration.

Utilisez des chaussures de trail si vous courez sous la neige ou sur un sol verglacé

Quand la neige est gelée ou si le sol est verglacé, mieux vaut utiliser des chaussures de trail si vous en avez. Sinon, redoublez de vigilance. Et, surtout, rien ne vous empêche de faire demi-tour quand les conditions deviennent impraticables. N’oubliez pas que ce qui vous pousse dehors, c’est avant tout la recherche du plaisir…

Protéger les extrémités du froid

C’est par les extrémités que le corps se refroidit le plus. Pour protéger les mains, portez des gants. Il en existe de très légers en fourrure polaire. Certains préfèrent revêtir des gants de soie. À tester et choisir ceux qui procurent le maximum de confort.

La tête sera recouverte d’un bonnet ou d’un protège-oreilles façon bandeau de ski. Il n’est pas superflu de penser à badigeonner ses lèvres de crème antigerçures, très efficace en cas de vent frisquet. Pensez à prendre des mouchoirs car laisser de l’humidité à même la peau favorise la formation d’engelures.

N’oubliez pas le tour de cou. De la même façon, porter des lunettes, même teintées, protège les yeux des agressions du vent.

S’échauffer longuement avant de courir

S’il est conseillé de s’échauffer par tous les temps – la blessure survient souvent sur un muscle froid – autant dire que le temps à consacrer à l’échauffement doit être multiplié par deux dès qu’il fait froid. Démarrez lentement, ce qui vous permettra aussi de sécuriser vos appuis.

Si le sol est gelé ou s’il est recouvert de neige, cette période sera mise à profit pour régler sa foulée. Certains courent davantage sur la pointe des pieds, d’autres raccourcissent le pas, à chacun de trouver le rythme qui lui convient le mieux. Ne pas hésiter à marcher un peu si le parcours devient impraticable : il faut tout faire pour éviter la chute.

Adapter sa course et s’étirer au chaud

Par temps froid, il est conseillé de respirer par le nez : l’air sec va s’humidifier dans les fosses nasales et se réchauffera davantage que s’il passe par la bouche. Mais beaucoup trouveront l’exercice difficile. Pas de panique si vous ne réussissez pas.

Faut-il réduire son temps de course ? Tout dépend des sensations. Par très beau temps même très froid, courir une heure trois quarts n’est pas un problème si l’on prévoit de s’hydrater. En revanche, par temps très humide, par temps de pluie ou en présence de neige lourde le facteur limitant sera la capacité à lutter contre le froid. En effet l’eau est un excellent conducteur de chaleur et une fois les vêtements trempés, le corps a du mal à maintenir une température acceptable si ce n’est agréable.

Étirez-vous si possible à l’intérieur ou dans un endroit abrité

Attention à la chute immédiate de la température corporelle qui se produit dès que la course s’arrête. Si les étirements sont toujours aussi indispensables, évitez de les pratiquer en plein vent. Et faites-les si possible dans un endroit abrité. Si vous n’en trouvez pas, attendez d’être de retour bien au chaud chez vous pour vous étirer longuement : la température basse sollicite davantage les muscles.



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